Եռապատկեք ձեր մարզումների առավելությունները


Ցանկանու՞մ եք դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի լավ, ավելի արագ: Ահա 10 միջոց՝ ձեր արդյունքները բարձրացնելու համար…


Բառեր՝ Էմմա Լյուիս

Ջանք գործադրե՞լ եք, բայց չտեսնելով առողջության և մարզավիճակի ձեռքբերումները, որին սպասում էիք: Մի հանձնվիր Երբեմն, ձեր առօրյայի կամ ծրագրի մի փոքր կսմթելն ամեն ինչ կարող է փոխել: Մենք խոսեցինք փորձագետների հետ՝ պարզելու, թե ինչն եք դուք կարող աչքաթող անել այդ քրտինքը ստանալու շտապում:

1 Ունեցեք ծրագիր

Մի թափառեք մարզասրահ՝ առանց պատկերացնելու, թե ինչ եք անելու: Նիստից առավելագույնս օգտվելու համար պետք է նախօրոք պլանավորել այն և կենտրոնացած լինել: «Ձեր մարզումը սկսելուց առաջ գրեք ձեր մարզումը, այլ ոչ թե պարզապես այն լրացնելու ընթացքում», - ասում է Չելսի Լաբադինին, F45 Mill Hill-ի մարզիչը (f45training.co.uk): «Եղեք որքան հնարավոր է մանրամասն. Ես խոսում եմ վարժությունների, կրկնությունների, կոմպլեկտների և հանգստի մասին: Անհրաժեշտության դեպքում մի մոռացեք խորհուրդներ խնդրել մարզասրահի հրահանգիչից:

2 Եղեք առաջադեմ

Ամիսներ շարունակ անում եք նույն հին առօրյան: Ձեր մարմինը շատ լավ է հարմարվում այն ​​պահանջներին, որոնք դուք դնում եք դրա վրա, այնպես որ շարունակեք բարձրանալ նախօրոք: «Անկախ նրանից, թե դա կլինի ավելի ծանրություն բարձրացնելը, ավելի շատ կրկնություններ կատարելը, ավելի երկար վազելը կամ ավելի արագ վազելը, համոզվեք, որ դուք ունեք առաջընթաց շաբաթվա մեկից մինչև վեցերորդ շաբաթ և դրանից հետո», - ասում է Քեթի Անդերսոնը, Fly Ldn-ի մարզումների ղեկավարը (flyldn.co.uk): ) Փոխեք ձեր վարժությունները յուրաքանչյուր երկու կամ երեք նստաշրջաններում նույնպես, որպեսզի ձեր մարմինը կռահի:


3 Ստացեք տեխնիկական

Համոզվեք, որ վարժությունները ճիշտ եք անում՝ դրանցից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: «Ինչպես մենք սովորեցինք քայլել նախքան վազելը, այնպես էլ մենք պետք է կծկվենք, մինչև կարողանանք ցատկել», - ասում է Լաբադինին: «Լավ մարզավիճակով մարզվելը կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու համար, ինչպես նաև ճիշտ է աշխատում ձեր մկանները, ինչը նշանակում է ավելի լավ արդյունքներ: Դիտեք տեսանյութեր, գնացեք դասերի, հարցրեք մասնագետին, կարդացեք հոդվածներ, այնուհետև պարապեք»,- ավելացնում է նա։

4 Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցը

Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեք օգտագործում, ձեր մարմինը կպայքարի մկանները վերականգնելու և աճեցնելու համար: «Համոզվեք, որ օրական ուտում եք 1-1,5 գ նիհար սպիտակուց (կարծում եմ՝ ձուկ, լոբի, ձու, թռչնամիս, ընկույզ և ոսպ) մեկ կգ մարմնի քաշի համար», - ասում է PT և սննդաբան Սթիվեն Ջոնսը, սննդի համահիմնադիրը: առաքման ծառայություն Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk):

5 Պոմպ երկաթ

Փորձում եք նիհարել. Բարձրացրեք ձեր մկանները, և ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա կպահանջվի այն վառելու համար, ինչը նշանակում է ավելի շատ կալորիաներ այրել: «Ծանրներ բարձրացնելը կձևավորի ձեր մարմինը և կօգնի ձեզ կառուցել նիհար մկաններ», - ասում է Լաբադինին: «Որքան շատ մկաններ ունենաք, այնքան բարձր է ձեր բազալային նյութափոխանակության մակարդակը, ուստի օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա կվառեք»:


6 Գտեք ուրախացնող

Միայնակ մի հանեք այն: Դուք ավելի հավատարիմ կլինեք և ավելի ուժեղ կդնեք ձեզ, եթե դա անեք ուրիշի հետ: «Սպորտի պարապմունքները և խմբակային մարզումները գործում են մի պատճառով. դու շատ ոգևորողների կողքին ես», - ասում է Սքոթ Բրիթոնը, հաջողակ ուժային արշավորդ, էլիտար կատեգորիայի Crossfitter և Battle Cancer ֆիթնես-միջոցառումների շարքի հիմնադիրը (battlecancer.com): «Փորձեք մարզվել ընկերոջ հետ, նույնիսկ եթե դա առցանց Zoom դաս է»:

7 Մեծ շարժումներ արեք

Անջատեք ազդրերի ներքին մասերը ներդնող սարքի վրա և ընտրեք շարժումներ, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա: Սա կխնայի ձեր ժամանակը մարզասրահում և կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը: Փորձեք պրես-ups, squats, lunges և շրջանցեք: Փորձառու մարզիկները կարող են լուրջ կշիռներ ավելացնել խառնուրդին: «Փորձեք մարզումների մեջ ներառել ֆանտաստիկ բարդ շարժում, ինչպիսին է մահացու ելքը», - ասում է Ջոնսը:

8 Վարձել PT

Եթե ​​դուք չունեք մոտիվացիա՝ ձեզ առավելագույնի հասցնելու համար, վարձեք մասնագետ: «Ուրիշը միշտ մարտահրավեր է նետելու ձեզ ավելին, քան դուք երբևէ կարող եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և կստիպի ձեզ հաշվետու զգալ ձեր նպատակներին հասնելու համար», - ասում է Անդերսոնը: «Եթե դուք չեք կարող երկարաժամկետ պարտավորվել PT-ին, խնդրեք մեկից չորսից վեց շաբաթ տևողությամբ պլան, որը հարմարեցված է ձեր նպատակներին: Այնուհետև այն, ինչ սովորել եք, կիրառեք ձեր սեփական մարզումների վրա այնուհետև»։

9 Իմացեք ձեր ցիկլը

Տեսակավորեք էներգիայի և կատարողականի այդ հիասթափեցնող անկումը, որն ամեն ամիս առաջանում է ձեր նպատակները սաբոտաժի համար: «Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու եք ճարպեր տենչում և դաշտանի ընթացքում ավելի քաղցած զգում»,- հարցնում է բժիշկ Մայք Մոլին՝ սննդի մարզիչը և M2 Performance Nutrition-ի հիմնադիրը (m2performancenutrition.com): «Դուք գերադասելիորեն այրում եք ճարպեր դաշտանային ցիկլի շուրջ, ինչպես նաև ձեր նյութափոխանակության արագությունը բարձրանում է: Հենվեք այս բնական ձգողության վրա և այս պահին ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ առողջ ճարպեր»:

10 Լավ քնել

Հենց այն ժամանակ, երբ դուք քնում եք, ձեր մարմինը սկսում է վերականգնվել և վերականգնվել, ուստի բավականաչափ սնունդը պարտադիր է ակտիվ մարդկանց համար: «Քունը կարևոր է վերականգնման համար, բայց նաև օգնում է ձեզ ավելի քիչ դանդաղկոտ զգալ հաջորդ օրը մարզվելիս», - ասում է Անդերսոնը: «Մտածեք դրա մասին սենդվիչի պես. վերականգնումը և թարմ մտածելակերպը պետք է լինի հացը, իսկ քունը լինի գետնանուշի կարագը, որը պահում է այն»: