MetCon՝ ամբողջ մարմնի ուժային մարզում + սիրտ վարժություն

Ամբողջ մարմնի ինտենսիվ մարզում եք փնտրում: Ջենի Փեյսին կիսվում է իր MetCon մարզումների պլանով, որը կվառի ձեր մկանները…

Ի՞նչ է MetCon մարզումը:

Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք ձեռք բերել սուպեր մարզավիճակ, մի քանի կիլոգրամ նիհարել կամ պարզապես փոխել ձեր վարժությունների ժամանակացույցը, MetCon-ը (կարճ՝ նյութափոխանակության կոնդիցիոներների համար) շատ բան ունի առաջարկելու: Թուլացածների համար չէ, որ մարզումների այս ձևը համատեղում է ուժն ու սրտային վարժությունները, որպեսզի ձեր մարմինը տեղափոխեն միջինից բարձր ինտենսիվությամբ երկար ժամանակ:

Զուտ արդյունքն այն է, որ մարմնի էներգիայի երեք ուղիները՝ աերոբիկ, անաէրոբ և գլիկոլիտիկ, հավաքագրվում են, և դուք ստանում եք ինտենսիվ, բայց չափազանց արդյունավետ մարզում, որը մեծացնում է EPOC-ը (թթվածնի ավելցուկ սպառումը մարզումից հետո կամ հետայրվածքային էֆեկտը):

MetCon-ը համատեղում է ուժն ու կարդիո վարժությունները՝ ձեր մարմինը միջինից բարձր ինտենսիվությամբ շարժելու համար:

MetCon-ը մարզումների ձև է, որով երդվում է Ջենի Փեյսին: «Ես սկսում եմ իմ սեփական վերապատրաստման շաբաթը կես ժամ յոգայով, որին հաջորդում է MetCon մարզումը, որը բաժանված է նույն կրկնությունների համակարգին, ինչ այս մեկը», - բացատրում է նա: «Ես նաև հարմարեցնում եմ նույն մարզումները իմ հաճախորդներին. նրանք սիրում են սկսել իրենց շաբաթը «MetConMonday»-ով»:

Իրոք, Փեյսին հաստատում է, որ շաբաթական ընդամենը մեկ կամ երկու անգամ MetCon մարզվելը բավական է ձեր համակարգը մարտահրավեր նետելու, կատարողականի բարձր մակարդակի վրայով անցնելու և ձեր մարմնի ընդհանուր ֆիթնեսը բարձրացնելու համար: Մուտքագրեք Pacey-ի MaxMetCon մեթոդը:

MaxMetCon մեթոդ. ամբողջ մարմնի մարզում

Վերցված Turn It Up-ից՝ նրա նոր Pace & Go չորսշաբաթյա ծրագրից grokker.com-ում, այս 30 րոպե տեւողությամբ մարզումը կբարձրացնի ջերմությունը ուժի, սիրտ, պլյոմետրիկ և հիմնական վարժությունների խառնուրդով, որոնք արվում են հակառակ բուրգի ձևաչափով:

«Դա սկսնակների համար չէ», - զգուշացնում է Փեյսին: «Դուք պետք է զարգացնեք ձեր ֆիթնեսի հիմքերը՝ ամուր տիրապետելով հիմնական շարժումներին, ինչպիսիք են squats, deadlifts, շարքեր և հրում վարժություններ, ինչպես նաև ունենաք որոշակի մակարդակի կոնդիցիոներ, նախքան դա ապահով փորձեք»: Բայց եթե փնտրում եք: բարձր ինտենսիվության մարզումների հաջորդ մակարդակի տարբերակ, այս մարզումն ընդամենը տոմսն է:

ԻՆՉՊԵՍ ԱՆԵԼ ԴԱ. Կատարեք շարժումները հերթականությամբ, հանգստացեք, այնուհետև շրջեք շղթան՝ կրկնությունների միջակայքը հետ վերադառնալու համար:

Սուրը ավելացնող ցատկում է

Հիանալի կարդիո շարժում:

ՊՐԵՍ՝ 60

• Սկսեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված և մատների մատները ցույց տալով դեպի ժամը 10-ը և 2-ը: Կռեք և հպեք ձեր ձախ ձեռքին ձեր աջ կոճի ներքին մասի վրա:

• Պայթեցեք օդ՝ ձեռքերը կողքերին դրած և ձեր ոտքերը օդի մեջ միացրեք (կամ սեղմեք):

• Երբ դուք իջնում ​​եք ցատկից, ոտքերը երկարացրեք դեպի մեկնարկային դիրքը, կծկվեք և փոխեք ձեռքերը (աջ ձեռքը դեպի ձախ կոճը ներս):

Այլընտրանքային կողային հարված

Բարձրացնում է միջուկի և ոտքերի ուժը:

REPS: 50

• Սկսեք չորսից՝ ձեր ուսերը ձեռքերի վրա դրած, ծնկները գորգից մի մատնաչափ հեռավորության վրա և ձեր միջուկն ակտիվացված:

• Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ մատները և աջ ձեռքը, ապա սահեցրեք ձեր ձախ սրունքը ձեր մարմնի տակ՝ ոլորելով ձեր կոնքերի միջով, մինչև որ ամբողջությամբ երկարացնեք ձեր ձախ ոտքը: Ուղղեք ձեր ձախ մատները և աջ ձեռքը քաշեք դեպի աջ այտը: Ձախ ուսը ականջից հեռու պահեք։
• Վերադարձեք չորս կողմի վրա և կրկնեք մյուս կողմից։

Պլիոմետրիկ թռիչք

Կրկնվողներ՝ 40 (յուրաքանչյուր կողմից 20)

• Սկսեք լանջի դիրքից՝ ձեր ոտքերը դեպի առաջ: Արտաքինից պտտեք ձեր ձախ կոճը, մինչև ձեր գարշապարը լինի ուղիղ ձեր ոտքի գնդիկի վերևում, և ձեր ձախ ազդրը քաշեք առաջ՝ ձեր կոնքը հարթեցնելու համար: Ձախ ծունկը թեքեք դեպի գորգը և ձեռքերը տարեք դեպի առջևի կոճը:

• Արտաշնչեք և պայթեք ձեր աջ ոտքից՝ սեղմելով ձեր ծնկը դեպի կրծքավանդակը, վարելով ձախ ոտքի միջով և ծալելով ձեր աջ ոտքը:
• Քշեք ձեր աջ թեւը ետ՝ հզորությունը բարձրացնելու համար, այնուհետև վերադարձեք գորգ՝ հարթ աջ ոտքով և ծալված ձախ ծունկով: Կրկնեք մյուս կողմից՝ նպատակ ունենալով պայթել ցատկից յուրաքանչյուր կրկնություն:

Սնամեջ մարմնի ոտքի թափահարում

Հիմնական ակտիվացումը բարելավելու հիանալի միջոց

ՊՐԵՍ՝ 30

• Պառկեք դեմքով վերև գորգի վրա և ակտիվացրեք ձեր ամբողջ միջուկը՝ երկարացնելով ձեր մարմինը ճոճվող ձևի:
• Քաշեք ձեր կողերը ներքև, կոնքի հատակը վերև, սեղմեք ազդրի ոսկորների շուրջ մկանները և քաշեք որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը: Պահեք այս ակտիվ միջուկի դիրքը, երբ ձեր ձեռքերը վերցնում եք վերևից և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը:

• Շնչեք և թափահարեք ձեր ոտքերը՝ կենտրոնանալով մարմնի վերին մասը անշարժ պահելու վրա և փորձելով բարձրացնել ձեր ծնկները՝ ակտիվացնելով ձեր ոտքերը:

Warrior burpee

Հիանալի կարդիո ֆինիշեր:

REPS: 10

• Կծկվեք և ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև: Ոտքերդ հետ քաշեք և բարձր տախտակի դիրք պահեք:

• Իջեք ձեզ, մինչև ձեր կրծքավանդակը և ազդրերը մոտենան հատակին: Ոտքերդ հետ ցատկեք դեպի ձեր ձեռքերը:

• Անմիջապես վեր ցատկեք ցատկելու դիրքի վրա:

• Այնուհետև կատարեք ցատկ՝ ոտքերը փոխելու համար:

• Ավարտեք պտտվող ցատկով և կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը:

Tricep հրում

Աշխատում է կրծքավանդակի, triceps և հիմնական մկանները

REPS: 20

• Սկսեք ցածր տախտակից՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բաց, նախաբազուկները հատակին և արմունկները՝ ուսերին համահունչ: Տարածեք մատները:

• Ակտիվացրեք ձեր միջուկը (ինչպես դա արեցիք Hollow Body դիրքում), ապա արտաշնչեք և սեղմեք գորգի մեջ՝ ձեր ձեռքերը երկարացնելու համար:
• Պահեք ձեր կոնքերը ներգրավված և շարունակեք նայել ձեր մատներին, որպեսզի ձեր մարմինը ամուր ուղիղ գծի մեջ լինի: Շնչեք և վերադարձեք գորգ, ապա կրկնեք:

Կտտացրեք այստեղ՝ Քորթնի Բլեքից տանը մարզվելու համար: