Ձեր քնի խնդիրները դասավորված են

Չե՞ք կարողանում քնել Քունը կարևոր է վերականգնման համար և կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և մեզ հնարավորություն տալ լավագույնս հանդես գալ մարզվելիս: Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնելու համար, կամ քնում եք և շարունակում եք արթնանալ, ապա ձեզ հարկավոր է որոշակի փոփոխություններ կատարել ապրելակերպի մեջ:

Համաճարակի ժամանակ դուք կարող եք պայքարել քնելու համար: Առողջության, եկամուտների և ապագայի մասին մտահոգությունները կարող են ձեզ արթուն պահել: Հեշտ է նախապես մտածել և խորհել, թե ինչ կարող է լինել ապագայում, բայց դա կարող է հանգեցնել անքուն գիշերների: Համաձայն The Sleep Foundation , քունը կարևոր է ֆիզիկական առողջության և իմունային համակարգի արդյունավետ գործունեության համար: Այն նաև էմոցիոնալ առողջության և հոգեկան առողջության հիմնական խթանիչն է, որն օգնում է հաղթահարել սթրեսը, դեպրեսիան և անհանգստությունը: Սրանք այն բոլոր բաներն են, որոնք մենք պետք է հաղթահարենք ընթացիկ արգելափակման ընթացքում:

Ո՞րն է քնի համար լավագույն վարժությունը:

«Ցանկացած վարժություն օրվա ընթացքում, որը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը, կբարելավի քունը, քանի որ ձեր մարմինը պետք է ինքն իրեն վերականգնի», - ասում է քնի փորձագետ և հիմնադիր Ջեյմս Ուիլսոնը: The Sleep Lab . «Քնի վաղ փուլը խորը կամ դանդաղ քունն է, և դա աներևակայելի կարևոր է մկանների վերականգնման և վերականգնման համար: Այսպիսով, եթե դուք մարզվել եք, հավանաբար ավելի որակյալ խորը քուն կստանաք, քանի որ այն ձեզ անհրաժեշտ կլինի ձեր կատարած վարժությունների արդյունքում: Զորավարժությունների շատ տեսակներ, ընդհանուր առմամբ, կբարելավեն խորը քունը, բայց քնելուց մեկ ժամ առաջ, ինչ-որ բան անելը, որտեղ դուք նվազեցնում եք ձեր սրտի զարկերը և վերահսկում ձեր շնչառությունը, օրինակ՝ ուշադրությամբ յոգան, պիլատեսը կամ նույնիսկ երեկոյան զբոսանքը, կարող են նպաստել: ավելի որակյալ քնի համար: REM (արագ աչքերի շարժում) քունը տեղի է ունենում ավելի ուշ գիշերը: Այն կապված է մկանային հիշողության հետ, ուստի օգտակար է այնպիսի սպորտաձևերի համար, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ թենիսը, բայց, ցավոք, REM քունը բարելավելու հատուկ վարժություն չկա:

Որքա՞ն ուշ երեկոյան պետք է մարզվել:

Թեև մեզանից շատերի համար երեկոյան մարզվելը միակ հարմար ժամանակն է, մենք կարող ենք խանգարել քնելու մեր ջանքերին:

Քրիս Բերդը՝ Loughborough Sport-ի ուժի և կոնդիցիոների ավագ մարզիչ և մարզումների ղեկավար՝ անհատականացված առողջության և ֆիթնես հավելվածում Ոսկի «Քունը վերահսկվում է երեք հիմնական գործընթացներով՝ ցիրկադային ռիթմերով (կապված 24-ժամյա ժամացույցի հետ); քնի հոմեոստազը (ձեր մարմնի քնի կարիքը) և ձեր հոգեբանական վիճակը, հատկապես, թե որքան հանգիստ եք զգում: Զորավարժությունների ցանկացած պոտենցիալ ազդեցություն քնի վրա, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է այս տարածքներում առկա խանգարումներով: Ձեր հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը, արյան ճնշումը և հոգեբանական զգոնությունը նույնպես վճռորոշ դեր են խաղում քնի կարգավորման գործում, և թե որքանով են դրանք փոխվում վարժությունների ընթացքում, կախված է գործունեության տեսակից և տևողությունից, շրջակա միջավայրի պայմաններից և ձեր սեփական ֆիզիոլոգիայից:

«Այսպիսով, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեկ ժամը, հավանաբար, բավական ժամանակ է, որպեսզի փոքր-ինչ չափավոր բարձրացնեն այնպիսի միջոցառումներ, ինչպիսիք են ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, որպեսզի վերադառնա այն մակարդակին, որը դժվար թե բացասաբար ազդի քնի վրա: Այսպիսով, եթե մի կողմ թողնենք բարձր ինտենսիվ մարզումները, հիմնական կանոնն է՝ խուսափել մարզվելուց 60 րոպե առաջ պլանավորված քնելուց: Սրանից բացառություն կարող են լինել այնպիսի գործողություններ, որոնք նպաստում են քնի դրական վիճակին, ինչպիսին է յոգան:

Կարո՞ղ է սնունդը կամ խմիչքը օգնել քնելուն:

Դոկտոր Քերի Ռաքսթոն, դիետոլոգ, հեղինակ և անդամ Թեյի խորհրդատվական խումբ «Մրգեր ուտելը կարող է նպաստել հանգիստ քունին։ Մի քանի ուսումնասիրություններ են արվել քնելուց անմիջապես առաջ ընդունված բալի հյութի և կիվիի վրա: Երկուսն էլ նպաստում են քնի հետաձգմանը (քնելու ունակությունը) և քնի տևողությունը: Բալի որոշ տեսակներ պարունակում են մելատոնին, հորմոն, որը խթանում է քնկոտությունը և որը բարձրանում է մեր արյան մեջ, երբ մութն ընկնում է: Կիվին, հավանաբար, արդյունավետ է, քանի որ, ինչպես արքայախնձորը, բանանը և լոլիկը, այն պարունակում է սերոտոնին, որը կարգավորում է քուն-արթնության ցիկլը և գիշերը վերածվում մելատոնինի:

«Այն, ինչ դուք խմում եք, կարող է ազդել նաև ձեր քնի վրա։ Nutrition & Food Science-ում վերջերս հրապարակված ակնարկը հաստատում է, որ երիցուկի թեյը բարելավում է քնի որակը՝ առաջացնելով հանգստացնող-հիպնոսային ազդեցություն, մինչդեռ Phytotherapy Research ամսագրում անցկացված կլինիկական փորձարկումը պարզել է, որ գիշերային կրքի թեյի ըմպելիքը զգալիորեն բարելավում է քնի որակը մի նմուշում: 41 մեծահասակ:

Կարո՞ղ է յոգան օգնել ձեզ քնել:

Յոգայի ուսուցչուհի Եվա Բոգգենփոլն ասում է. «Յոգան իսկապես կարող է օգնել անքնությանը, քանի որ այն խրախուսում է ձեզ դանդաղեցնել, լինել ներկա պահին և կապ հաստատել ձեր մարմնի հետ: Նպատակ դրեք սկսել ձեր պրակտիկան քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ՝ սկսած մարմնի սկանավորումից: Պառկեք ձեր մեջքի վրա և դանդաղ տարեք ձեր գիտակցությունը ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերի մատները՝ գիտակցաբար ազատելով արտաշնչման ցանկացած լարվածություն: Երբ ավարտեք, եկեք նստեք և կատարեք հինգից յոթ րոպե այլընտրանքային քթածակ շնչառություն: Սա կօգնի կարգավորել ձեր միտքը և հավասարակշռել ձեր մարմնի աջ և ձախ կողմերը»:

Եվան շարունակում է. «Ձեր հիմնական պրակտիկայի համար ներառեք բազմաթիվ թեքություններ դեպի առաջ, քանի որ դրանք հանգստացնում են նյարդային համակարգը և խրախուսում են ներդաշնակությունը: Փորձեք այնպիսի կեցվածքներ, ինչպիսիք են երեխայի կեցվածքը, նստած առաջ ծալքը, գլուխը ծնկից առաջ թեքումը և նստած լայն ոտքերը առաջ: Փոխեք դրանք նստած մեղմ պտույտով, նստած ողնաշարի պտույտով կամ պտտվող հերոսով կամ պառկած շրջադարձով, քանի որ դրանք բացում են ձեր կողային գոտկատեղը՝ շնչառությունը բարելավելու և ողնաշարի լարվածությունը թուլացնելու համար: Ավարտեք կամ savasana կամ պառկած, կապված անկյունային դիրքով, հանգստանալով կեցվածքով առնվազն յոթից 10 րոպե:

«Պոզից դիրք արագ շարժվելու փոխարեն, մնացեք յուրաքանչյուր կեցվածքում մինչև հինգ րոպե՝ երկարացնելով ձեր արտաշնչումները՝ ակտիվացնելու ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը՝ հանգիստը և մարսողական համակարգը (շնչեք չորս հաշվով, արտաշնչեք ութը): Փորձեք օգտագործել հենարաններ՝ ձեր պրակտիկան էլ ավելի վերականգնող դարձնելու համար: Ծալեք ձեր մարմինը երեխայի դիրքի համար ամրոցի վրա, իսկ նստածը թեքվում է առաջ և դրեք գլորված վերմակ ձեր կրծքավանդակի տակ, իսկ ձեր ծնկների տակ՝ սավասանայի մեջ: Պառկած կախված անկյան դիրքի համար տեղադրեք բլոկ կամ բարձ հենարանի մի ծայրի տակ, նստեք մյուս ծայրում և հետ պառկեք դրա վրա՝ օգտագործելով բլոկներ՝ յուրաքանչյուր ծունկը պահելու համար: Սա յոգայի ամենահանգստացնող և վերականգնող դիրքերից մեկն է, որ գոյություն ունի: Ի վերջո, հիշեք, որ արդյունքները կուտակային են, ուստի որքան կանոնավոր կերպով զբաղվեք այս հանգստացնող շարժումներով, այնքան ավելի շատ կշահեք: Քաղցր երազներ!