Կերեք՝ վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար

Խելամիտ մարզումների պլանը, որը թույլ է տալիս հանգստանալ, և որը չի չափից դուրս օգտագործում մկանային խմբերը, կարևոր է ձեր վնասվածքների ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար, բայց ձեր սննդակարգը նույնպես կարևոր դեր է խաղում: Այսպիսով, ի՞նչ պետք է ուտեք՝ նստարանից դուրս մնալու համար: Ահա ութ եղանակներ՝ կապված սննդի հետ՝ վնասվածքներից պաշտպանվելու համար:

Ստացեք բավարար կալորիաներ

Եթե ​​դուք մարզվում եք նիհարելու համար, դուք կարող եք սահմանափակել ձեր կալորիաների ընդունումը, բայց չափից ավելին կարող է խնդիրներ առաջացնել: Դուք պետք է պատշաճ կերպով սնուցեք ձեր մարմինը, որպեսզի համոզվեք, որ կարող եք պատշաճ կերպով վերականգնվել մարզումից հետո:

Ձեր ֆիթնեսի կարիքները բավարարելու համար բավականաչափ կալորիաներ ուտելը վնասվածքների կանխարգելման թիվ մեկ կանոնն է: «Սուպեր նիհար դառնալու փոխարեն, ձգտեք հասնել առողջ քաշի և մարմնի կազմի, որը թույլ է տալիս ձեզ լավ դրսևորել՝ չվնասելով ձեր առողջությունը», - ասում է Անիտա Բինի խորհուրդը՝ գրանցված սննդաբան և «Սպորտային սնուցման ամբողջական ուղեցույց» գրքի հեղինակ: և Runner's Cookbook-ը: Թեև վարժությունը կարող է որոշ կիլոգրամներ կորցնելու հիմնական գործիք լինել, Բինն ասում է, որ ավելի քան 300 կալորիաների օրական դեֆիցիտ ստեղծելը սպառնում է մարզիկների անբավարար վառելիքի, հոգնածության և մկանների կորստի:

Մի խնայեք ճարպերի վրա

2008 թվականին Սպորտային սնուցման միջազգային հանրության ամսագրում անցկացված ուսումնասիրության մեջ ցածր ճարպի ընդունումը ապագա վնասվածքների ամենաուժեղ դիետիկ կանխատեսումն էր կին վազորդների մոտ, ովքեր շաբաթական միջինը 20 մղոն են վարում: Վնասվածքների նվազագույն ռիսկ ունեցող կանայք իրենց օրական կալորիաների մոտավորապես 30 տոկոսը ստանում էին ճարպից՝ համաձայն ընթացիկ առաջարկությունների: «Նպատակ դրեք ամեն օր ուտել որոշ ընկույզներ, սերմեր, ավոկադո, ձիթապտղի կամ բուսական յուղեր և յուղոտ ձուկ շաբաթական 1-2 անգամ», - խորհուրդ է տալիս գրանցված դիետոլոգ և պիլատեսի հրահանգիչ Պրիա Թյուն: Առողջ ճարպերը, մասնավորապես օմեգա-3-ը նվազեցնում են բորբոքումները; Դիետայի ճարպը նաև օգնում է ձեզ կլանել ճարպային լուծվող վիտամինները:

Վերցրեք վիտամին D

2013 թվականին Journal of Science and Medicine in Sport ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բալետի պարողները ձմռանը ավելի շատ վնասվածքներ են ստացել, երբ նրանց վիտամին D-ի մակարդակը ցածր է եղել: «Ոսկորների և մկանների վնասվածքներից խուսափելու համար հետևեք Մեծ Բրիտանիայի կառավարության առաջարկներին՝ ընդունելու օրական 10 միկրոգրամ հավելում, հատկապես ձմռանը», - ասում է Թյուն: «Փորձեք ուտել նաև որոշ լավ սննդի աղբյուրներ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ ձուն»:

Պահպանեք կալցիումը

Ապահովելը, որ դուք ստանում եք բավարար կալցիում, կօգնի նաև խուսափել էներգիայի ցածր խտությունից, որը կարող է հանգեցնել ոսկորների վնասվածքների և սրունքների սալիկների, ասում է Tew-ը: Դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ ստանալ օրական առաջարկվող 800 միլիգրամը` ուտելով մի քանի չափաբաժին կաթնամթերք կամ կալցիումով հարստացված բուսական համարժեք: Կալցիումի այլ լավ աղբյուրներն են՝ նուշը, կաղամբը, սպանախը և ջրցանը և պահածոյացված սարդինները:

Կերեք ավելի շատ բուսական կերակուրներ

Անեկդոտորեն, բույսերի վրա հիմնված սնունդը, ներառյալ մի շարք բուսական սպիտակուցներ, կարծես թե օգնում է որոշ մարզիկների վերականգնման, էներգիայի և վնասվածքների նվազեցման մակարդակի հարցում: «Այստեղ օգտակար բաղադրիչները, հավանաբար, պոլիֆենոլներն ու հակաօքսիդանտներն են՝ բուսական քիմիական նյութեր, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը, որը կապված է երկարատև վարժությունների հետ և կարգավորել իմունային ֆունկցիան և բորբոքումը», - ասում է Անիտա Բինը: Բուսական մանրաթելը նման օգուտներ է բերում՝ ստեղծելով աղիների առողջ միկրոբիոմ: Կարիք չկա բուսակեր դառնալ, քանի դեռ չեք ցանկանում, բայց ավելի շատ բուսական սնունդ ներառելը հաստատ լավ քայլ է:

Հաշվի առեք բալի հյութը

Պոլիֆենոլով հարուստ Montmorency տտիպ բալի խտանյութը (օրինակ՝ Cherry Active, 24,99 ֆունտ 946 մլ-ի համար, dolphin fitness.co.uk) կարող է արժե փորձել, եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք և տառապում եք վարժությունից հետո ցավից, ասում է Բինը: 2014 թվականին Նորթումբրիայի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ հեծանվորդները, ովքեր օրական օգտագործում էին 2 x 30 մլ խտացված Montmorency բալի հյութ, ավելի քիչ մկանային վնաս և բորբոքում էին ունենում բարձր ինտենսիվությամբ հեծանվավազք վարելուց հետո: