Ստացեք առավելագույնը ձեր մարզումից

Մտածե՞լ եք ողնաշարի մեջ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր վարժություններին: Չե՞ք ստանում ձեր ուզած երազանքի մարմինը: Իմացեք, թե ինչպես ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր մարզումներից և վարժությունը դարձնել ավելի զվարճալի անձնական մարզիչ Յան Գարդների գլխավոր խորհուրդներով:

Ավելի շատ քնիր

Քունն այն է, երբ մեր մարմինը վերականգնվում և աճում է: Եթե ​​դուք ճիշտ եք մարզվում և ճիշտ սնվում, բայց բավականաչափ չեք քնում, ապա կորցնում եք վերականգնման կենսական ժամանակը: Մեր մարմինն ունի քնի չորս փուլ, և դա երրորդ և չորրորդ փուլերում է, երբ մեր մարմինը արտադրում է մեծ քանակությամբ մարդկային աճի հորմոն, որը մեծացնում է մկանների աճի տեմպերը, ավելի շատ թթվածին գնում է մկաններ՝ օգնելով հեռացնել կաթնաթթուն, և պրոլակտիններ են արտազատվում։ կարևոր է համատեղ վերականգնման համար.

Բացի այդ, երբ հաջորդ օրը արթնանաք, թարմացած զգալով, ավելի շատ էներգիա կունենաք մարզասրահում հիանալի մարզվելու համար: Ուսումնասիրությունները խորհուրդ են տալիս, որ յոթից ինը ժամ քնելն անհրաժեշտ է մեծահասակների համար, և մենք պետք է համոզվենք, որ այն անխափան է: Փորձեք չնայել հեռուստացույցի կամ սարքի էկրանին քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, միգուցե կարդացեք ամսագիր և աշխատեք ձեր սենյակը ամբողջովին մութ պահել: Դուք կարող եք օգտագործել աչքի դիմակ, որպեսզի դադարեցնեք լույսը ցանկացած ժամացույցից կամ առավոտյան արևից:

Փոխեք ձեր ծրագիրը

Մարմինն ունի անսովոր հրաշալի ունակություն՝ հարմարվելու ցանկացած մարտահրավերի, որին կարող է հանդիպել: Մարզասրահում ես հաճախ եմ տեսնում մարդկանց, ովքեր կատարում են նույն ռեժիմը, օգտագործում են նույն վարժությունները, աշխատում են կրկնությունների նույն սխեմաներով, շաբաթը շաբաթը ամիսներ շարունակ: Կարևոր է անընդհատ փոխել ձեր մարմնի խթանումը: Փոխեք ծրագիրը, որին հետևում եք վեց շաբաթը մեկ: Փորձեք աշխատել տարբեր մկանային խմբերի հետ միասին նույն օրը, օգտագործել տարբեր վարժություններ, մղել տարբեր կրկնությունների միջակայքերը, պահպանել տարբեր հանգստի ժամանակներ: Խաբեք ձեր մարմնին, որպեսզի մկանները աճեն: Փորձեք ստիպել մեկ ուրիշին գրել ծրագիրը ձեզ համար՝ կա՛մ անձնական մարզիչ, կա՛մ վերապատրաստման գործընկեր, ով գիտեք, որ մարզասրահի լավ գիտելիքներ ունի: Եթե ​​դուք գրում եք ձեր սեփական ծրագիրը, ապա ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ վարժություններ անեք, որոնք հեշտ կամ հարմարավետ եք համարում:

Գրանցեք ձեր մարզումները

Որպեսզի շարունակեք արդյունք ստանալ, դուք պետք է մարտահրավեր նետեք ձեր մարմնին: Եթե ​​դուք, օրինակ, կշիռներ եք բարձրացնում, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր մկանների գրգռումը, կա՛մ ավելի շատ կրկնությունների, կա՛մ ավելի շատ քաշի կամ ավելի շատ սեթերի միջոցով: Մարդկանց մեծամասնությունը նույնիսկ չի կարողանում հիշել, թե ինչ են արել հանգստյան օրերին, ուստի ինչպե՞ս եք ակնկալում հիշել ձեր քաշի, կրկնությունների և սեթերի ճշգրիտ քանակը, որոնք արել եք անցյալ շաբաթ ձեր մարզումների յուրաքանչյուր վարժությունում: Մի քանի օր դուք ավելի պատրաստ եք ինքներդ ձեզ մղել, քան մյուսները, և այդպիսով, գրելով մեր մարզումների վիճակագրությունը, մենք կարող ենք օգտագործել այդ թվերը որպես նպատակ՝ աշխատելու և գերազանցելու յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում: Եվ այն պահերին, երբ կարծում եք, որ առաջընթաց չեք գրանցում, կարող եք հետ նայել, թե ինչ էիք բարձրացնում վեց շաբաթ առաջ և տեսնել, որ իրականում դուքունենբարելավվել է, ինչը ձեզ մոտիվացված կպահի:

Ստացեք վերապատրաստման գործընկեր

Ինչ-որ մեկի հետ մարզվելը շատ առավելություններ ունի: Դա ոչ միայն ձեզ խրախուսում է դուրս մղել այդ լրացուցիչ ներկայացուցչին, քանի որ ձեր մարզվող գործընկերը այնտեղ է բղավում ձեզ վրա, որ դա անեք (և կդատի ձեզ, եթե դա չանեք), այլ նաև բացում է մի քանի ուղիներ անընդհատ փոխելու համար: խթան ձեր մկանների համար: Դրա օրինակը հարկադիր կրկնություններն են, որտեղ դուք ինքներդ կատարում եք վարժությունը մինչև ձախողումը, իսկ հետո նույն քաշով և առանց հանգստանալու զուգընկերը օգնում է ձեզ կատարել ևս մի քանի կրկնություններ:

Ինքներդ հրեք

Մի վախեցեք ժամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ մղել: Մեր մկանները մղելով այնպիսի սահմանների, որոնք նրանք երբեք չեն զգացել, այն է, ինչը խթան է տալիս նրանց աճին: Բայց հիշեք, որ այն ճիշտ օգտագործեք: Բարձրացնելիս ձախողումը սովորաբար նշանակում է նաև Կենտրոնական նյարդային համակարգի (Կենտրոնական նյարդային համակարգի) հոգնածություն, որը կարող է մի քանի րոպե տևել վերականգնելու համար և կրկնությունների քանակի կրճատում, որը դուք կարող եք անել: Ասեք, որ դուք կատարել եք 10 կրկնություն մինչև ձախողումը, այնուհետև հանգստացել եք 90 վայրկյան, իսկ հետո կատարել եք ևս մեկ հավաքածու. հավանաբար կկարողանաք կատարել միայն չորս կամ հինգ կրկնություն: Եթե ​​առաջին սեթում դուք կատարել եք ընդամենը ինը կրկնություն, ապա հավանաբար կկարողանաք ութ կամ ինը կրկնություն կատարել երկրորդ սեթում, և դա ավելի արդյունավետ կլինի մկանների աճի համար: Հետևաբար, նայեք, որ յուրաքանչյուր վարժության վերջին հավաքածուն միայն ձախողվի:

Հեռախոսը թողեք հանդերձարանում

Ոչ միայն աներևակայելի հիասթափեցնող է, երբ սպասում եք մեքենային, երբ մեկ ուրիշը հաղորդագրություն է գրում, այլ նաև վնաս է ձեր մարզմանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սեթերի միջև 1-2 րոպե տեւողությամբ հանգստի ժամանակահատվածները տալիս են անաբոլիկ հորմոնների ավելի մեծ արտազատում, և, հետևաբար, ավելի երկար հանգստանալով, դուք կորցնում եք օպտիմալ արդյունքները: Մի շեղվեք ձեր հեռախոսից։ Թողեք այն հանդերձարանում: