Հեռավոր վազքի վնասվածքներից խուսափելու 10 միջոց

Զարմանալի չէ, որ անցած տարվա ընթացքում վիրտուալ մրցարշավների թվի աճ է գրանցվել, երբ շատ մարդիկ շեղում են իրենց ուշադրությունը համաճարակից՝ մարզվելով մարաթոնի կամ կիսամարաթոնի համար: Համոզվեք, որ վնասվածքի չեք ենթարկվում մեր գլխավոր խորհուրդներով:

Եթե ​​դուք վերջերս ստացել եք հեռավորության վրա վազքի վրիպակ և կենտրոնանում եք կիսամարաթոնը կամ ամբողջական մարաթոնն ավարտելու վրա, դա համաճարակից ձեզ շեղելու հիանալի միջոց է, և մենք գիտենք, որ վազքի մտավոր օգուտները նշանակալի են: Այնուամենայնիվ, որքան մեծացնեք ձեր հեռավորությունը, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք վտանգի ենթարկվեք: Այսպիսով, համոզվեք, որ հետևում եք մեր գլխավոր խորհուրդներին՝ տոկուն վազքի ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար…

1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին

Մի անտեսեք այն, ինչ ձեզ ասում է ձեր մարմինը. Եթե ​​ինչ-որ բան ցավում է, ուշադրություն դարձրեք դրա վրա, պարզեք, թե ինչու և փոխեք, թե ինչն է ցավ պատճառում:

2. Ժամանակացույց հանգստյան օրերին

Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կծրագրեիք մյուս նիստերին: Մի վերցրեք հանգստի օրեր, երբ դուք չափազանց ուժասպառ եք մարզվելու համար:

3. Ոչինչ մի արեք շատ արագ կամ շատ շուտ

Մի փորձեք որևէ այլ բան, որը շատ մոտ է մրցավազքի օրվան: Մի սպորտային բժիշկ ինձ ասաց, որ Լոնդոնի մարաթոնից երեք շաբաթ առաջ նա նկատում է մարդկանց թվի աճ, ովքեր փորձել են մեկ լրացուցիչ երկար վազք կատարել: Նրա խորհուրդը. Մի անհանգստացեք, պահեք այն մրցավազքի օրվա համար:

4. Մի մոռացեք ուտել բավականաչափ առողջ սնունդ

Համոզվեք, որ ունենաք բավարար կալցիում և առողջ ճարպեր (օրինակ՝ օմեգա ճարպերը, որոնք առկա են որոշ ձկան և ձկան յուղի պարկուճներում) – դրանք կօգնեն ձեր հոդերին: Մի մոռացեք ուտել շատ բանջարեղեն և սպիտակուցային աղբյուրներ: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ուտել շատ ածխաջրեր:

5. Տաքացում և տաքացում

Միշտ տաքացում կատարեք վազելուց առաջ: Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ տաքացումը նվազեցնում է ձեր վնասվածքի ռիսկը` մկանները դարձնելով ավելի քիչ ենթակա պատռվելու կամ պատռվելու և հոդերը յուղելով, որպեսզի դրանք ավելի քիչ կոշտ և ճռճռացող լինեն: Եվ հիշեք, որ վազելն ավարտելուց հետո պետք է ձգվել՝ օգնելու մկանները վերադարձնել իրենց հանգստի երկարությանը և պահպանել ճկունությունը:

6. Հետևեք 10 տոկոս կանոնին

Սա նշանակում է, որ ամեն շաբաթ չավելացնենք ընդհանուր ծավալը ավելի քան տասը տոկոսով: Մարդկանց մեծամասնության համար տասը տոկոս կանոնը շաբաթական առավելագույն աճն է, ոչ թե նվազագույնը: Ամեն երրորդ շաբաթը զգալիորեն նվազեցնում է ձեր վազքը՝ նախորդ շաբաթվա համեմատ կրկին առաջ գնալուց առաջ: Վերականգնման շաբաթը թույլ կտա ձեր մարմնին վերականգնվել «հարաբերական» հանգստի շաբաթ անցկացնելու ընթացքում:

7. Մի հագեք հին վազող կոշիկներ

Դա կարող է պարզ թվալ, բայց խուսափեք ավելի հին զույգ կոշիկին վերադառնալու գայթակղությունից, եթե անձրև է գալիս կամ դուք դուրս եք վազում: Այս կոշիկները չեն ունենա այն բարձը կամ աջակցությունը, որը նախկինում ունեին, և դուք կարող եք անվերջ խնդիրներ առաջացնել դրանք երկար ժամանակ կրելու համար: Ավելի լավ է ցանկացած պահի երկու զույգ կոշիկ ունենալ, որպեսզի կարողանաք դրանք պտտել և երկարացնել դրանց պահպանման ժամկետը:

8. Վերցրեք ավելի երկարաժամկետ մոտեցում

Շատերը չեն սկսում մարզվել գարնանային մարաթոնի համար մինչև Սուրբ Ծնունդը: Թեև սա բավարար ժամանակ է ձեզ մոտեցնելու համար, ավելի լավ է հիմք դնել հոկտեմբերին, նոյեմբերին և դեկտեմբերին և ինչ-որ բան կառուցելու համար: Բացի այդ, եթե դուք ստիպված լինեք արձակուրդ վերցնել վնասվածքի պատճառով, դուք ավելի շատ մղոններ կունենաք տանկում:

9. Կատարեք խաչաձեւ մարզումներ

Անկախ նրանից, թե դա ուժային մարզում է, ավելի ամուր, հոգնածության դիմացկուն մկաններ և հոդեր կառուցելու համար; լող, աերոբիկ ֆիթնես պահպանելու համար զրոյական ազդեցությամբ կամ պիլատես կամ յոգա՝ միջուկի ավելի լավ ուժ և ճկունություն զարգացնելու համար, վազելուց բացի այլ բան արեք: Ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ դրա համար:

10. Վայելեք ձեր վազքը

Մարաթոնի համար մարզվելը դժվար է, բայց այն դեռ պետք է զվարճալի լինի: Խառնեք այն, փոխեք ձեր մարզումները, փորձեք նոր երթուղիներ. վայելեք յուրաքանչյուր պարապմունք և վայելեք ձեր վերջնական նպատակին հասնելու համար քրտնաջան աշխատելու զգացողությունը՝ հատելով վերջնագիծը ձեր ընտրած մարաթոնում: