Ինչու սննդակարգի փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել

Փորձում եք նիհարել, բայց չե՞ք կարողանում ձեր որոշումները պահպանել: Բաց թողեք արագ շտկվող դիետան և հասեք մշտական ​​փոփոխության՝ փոխարենը մանկական քայլեր ձեռնարկելով: Բառեր: Լիզ Հոլիս

Սննդի ընդունումը կրճատել մինչև օրական 800 կալորիա, շաբաթական երկու անգամ ծոմ պահել կամ տորթ ուտելու բացարձակ արգելք՝ արագ շտկվող դիետաների ալիքը հենց հիմա մեզ մոտ է գալիս: Բախվելով քաշի ավելացման և գիրության դեմ նոր քաղաքականության հետ, որը մեզ հորդորում է մարզավիճակ ձեռք բերել՝ հաղթահարելու կորոնավիրուսը, գայթակղիչ է արագ գնալ և մեծ ջանքեր գործադրել քաշի կորստի հետ կապված մեր որոշումների հետ:

Կտրուկ ռեժիմը, որը նախատեսված է մի քանի շաբաթվա ընթացքում նվազեցնելու հիվանդագին բարձր BMI-ն, կարող է լինել հենց այն, ինչ բժիշկը պատվիրել է, մինչ վիրուսը սպառնում է այս ձմռանը: Սակայն մեզանից շատերի համար, հատկապես, երբ մենք ցանկանում ենք տեւական փոփոխություն կամ պարզապես պետք է կորցնել մի քանի ֆունտ, այլ ոչ թե կյանքին սպառնացող 20 քարեր, արմատական ​​դիետան անխուսափելիորեն ձախողվելու է:

Ցավոք սրտի, բարձր տոկոսը կթողնի իրենց ծայրահեղ դիետան, նախքան իրենց նպատակին հասնելը: Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ նույնիսկ նրանց, ովքեր հաջողության են հասնում, ամենայն հավանականությամբ, ամիսների ընթացքում քաշը կվերադառնա:

«Քաշի հսկայական և արագ կորստի նպատակը կարող է գրավիչ թվալ, երբ դուք հուսահատ եք ուզում փոխել, բայց դուք կպայքարեք այս մոտեցմամբ կայուն սովորություններ ստեղծելու համար», - ասում է Լինդա Ֆոգ-Ֆիլիպսը, առողջության խթանման տնօրենը: tinyhabitsacademy.com

Սառը հնդկահավի վթար

'Ցավոք սրտի, ամսաթիվը սահմանելը և այնուհետև ընտրություն կատարելը սառը հնդկահավի տապալման փոփոխության համար ավելի քիչ հավանական է, որ մշտական ​​հաջողություն բերի, քանի որ առողջ սովորությունները դանդաղ այրվածք են: Դուք նոր սովորություններ եք ստեղծում, երբ դրանք փոքր են, հասանելի և լավ եք զգում: Սխալ դիետան այնքան բացասական է»։

Մինեսոտայի համալսարանի հոգեբանության պրոֆեսոր Թրեյսի Մանի ղեկավարած հետազոտությունը հաստատում է դա։ Նրա՝ պատահական, վերահսկվող սննդակարգի ուսումնասիրությունների մետավերլուծությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ սկզբում կարող են նիհարել, բայց մեծամասնությունը երկարաժամկետ հեռանկարում վերականգնում է այն: «Թվում է, որ քաշի վերականգնումը սովորական երկարաժամկետ արձագանք է դիետաներին, այլ ոչ թե բացառություն», - եզրակացնում է նա:

Թե ինչու է դա տեղի ունենում, դեռ պարզ չէ, բայց մի տեսություն այն է, որ կալորիաների պակասը փոխում է ձեր հորմոնները, նյութափոխանակությունը և մտածելակերպը, այնպես որ գրեթե անհնար է դառնում շարունակել քիչ ուտել:

Փոխարենը, սովորությունների ձևավորումն ուսումնասիրող գիտնականներն այժմ կարծում են, որ մենք պետք է ընտրենք պարզ, բայց խաբուսիկորեն արդյունավետ լուծում՝ միկրոքայլեր: Փոքրիկ ամենօրյա փոփոխությունները, որոնք այնքան հեշտ են, որ չեն կարող ձախողվել, բայց որոնք երկարաժամկետ մեծ փոփոխությունների են հանգեցնում: Հիմնական բանը սահմանն այնքան ցածր դնելն է, որ դուք պարզապես չեք կարող ձախողվել:

«Մի կում ջուր խմելը և նախուտեստից մի քանի րոպե սպասելը, որպեսզի ստուգեք, որ իսկապես քաղցած եք, թվում է, թե ամենափոքր քայլն է, բայց դա բացասական ազդեցություն կունենա», - ասում է Ֆոգ-Ֆիլիպսը: «Տոնեք ձեր հաջողությունները, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա նոր սովորությունները կապել դրական հույզերի հետ»:

Ցնցող փոփոխություն

Կատարեք ցնցող փոփոխություն, և դուք անպայման դիմադրեք: Փոխարենը, շատ ավելի հեշտ է մեղմորեն հրապուրել ձեր մտածելակերպը, որպեսզի ընտելանաք ավելի առողջ ապրելակերպի փոփոխություններով, որոնք դուք հազիվ եք նկատել: Իրոք, Նիդեռլանդների Ուտրեխտի համալսարանի Փորձարարական հոգեբանության բաժնի նոր աշխատության մեջ ասվում է, որ սովորությունների ձևավորման վերաբերյալ վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որքան հեշտ, հարմարավետ և պարգևատրելի են վարքի քայլերը, այնքան ավելի հավանական է, որ դրանք սովորություն դառնան:

«Սկսեք փոքրից, և հաջողությունը տանում է դեպի հաջողություն: Շատ ավելի հեշտ է որոշել ամեն օր նախ աղցան կամ բանջարեղեն մատուցել, քան կալորիաների ընդունումը կիսով չափ կրճատել»,- ասում է Լինդա Ֆոգ-Ֆիլիպսը: Գաղափարն այն է, որ սա կվերակազմավորի ձեր մտածելակերպը բանջարեղենի առաջնահերթության վրա և կդարձնի ձեզ ավելի անառողջ սնունդ օգտագործելու հավանականությունը: Դա անելը դժվար չէ, բայց ի վերջո կարող է հսկայական շահաբաժիններ վճարել:

Արդեն հայտնի է բիզնեսում, ճապոնական Kaizen փիլիսոփայությունը Kai-ից (փոփոխություն) և Zen-ը (իմաստություն) այժմ հայտնի է դառնում առողջապահության ոլորտում: Այն պաշտպանում է նանո, բայց շարունակական բարելավումներ: Օրական ընդամենը մեկ րոպե ինչ-որ բանի հանձնվելը նշանակում է, որ դուք առաջընթաց եք ապրում:

Կատարեք աննշան փոփոխություններ

Կյանքի մարզիչ Քերոլ Էնն Ռայսը www.realcoachingco.com խորհուրդ է տալիս ձեր առաջին փոփոխությունը փոքրացնել, եթե դուք իսկապես խրված եք զգում, և դա կարող է ստեղծել ալիքային էֆեկտ: «Ծայրահեղ դեպքում, որտեղ դուք փոխելու բացարձակ արգելք ունեք, նույնիսկ մի փոքր քայլը, ինչպիսին է պարզապես մարզասարքերին նայելը, որը կարող եք գնել, փոխում է ձեր մտածելակերպը», - ասում է նա:

«Աշխատելն ամենևին պետք չէ վնասել. Հսկայական դետոքսը կամ կալորիաների կրճատումը չափազանց մեծ ցնցում է: Դա կարող է սկիզբ դնել ձեզ, բայց ուղեղին անհրաժեշտ է 90 օր, որպեսզի ստեղծի նոր նյարդային ուղի, այնպես որ փոքր շտկումներ կատարելն ավելի արդյունավետ կլինի», - ասում է նա:

Ռայսը խորհուրդ է տալիս օրագիր պահել։ Ընտրեք մի փոքր, հասանելի սովորություն, ինչպիսին է զբոսանքի գնալը, այնուհետև պլանավորեք այն օպտիմալ դիրքում, երբ հաջողության հավանականությունը մեծ է: «Օգտագործեք դրական լեզու, օրինակ՝ ասեք՝ «առողջության ծեսեր», ոչ թե «առողջության ռեժիմ»: Նախապատրաստվեք, որպեսզի հեշտ լինի», - ասում է նա:

Վերջերս գլխավորում էր New York Times-ի ամենավաճառվողների ցանկը՝ Ջեյմս Քլիրի գիրքըԱտոմային սովորություններ. փոքրիկ փոփոխություններ, ուշագրավ արդյունքներառաջարկում է նույնիսկ մեկ տոկոս փոփոխություն, որը դուք հազիվ եք նկատել, կարող է բարդանալ: Ի վերջո, դուք կհայտնվեք շատ ավելի լավ տեղում: Նա խորհուրդ է տալիս վերցնել ցանկացած սովորություն, որը փորձում եք ձևավորել և կրճատել այն մինչև մեկ փոքր բան, որը կարող եք անել մեկից հինգ րոպեի ընթացքում:

Սահմանեք ռեժիմ

Օրինակ, եթե ցանկանում եք գրել վեպի սանդղակ, որը կնվազի օրական 100 բառ գրելուն: Տեղադրեք գրիչ և թուղթ ձեր անկողնու սեղանին և սովորական ռեժիմ կազմեք՝ բառերն արթնանալուն պես գրելու համար: Եթե ​​100 բառը շատ է, դարձրեք այն 50 կամ նույնիսկ 10: Փնտրեք ինչ-որ բան, որը կարող եք պահպանել:

Այս մոտեցումն աշխատեց Սթենֆորդի համալսարանի վարքագծային գիտնական Բ Ջեյ Ֆոգի համար, ով հիմնադրել է The Tiny Habits Academy-ն և այժմ այն ​​ղեկավարում է իր քրոջ՝ Լինդայի հետ: Նա սկսեց իր առողջությունը իր առօրյայի միկրո փոփոխություններով, որոնցից յուրաքանչյուրը կապված էր «խարիսխի պահի» հետ՝ հիշեցնելու նրան, որ դրանք կատարի, օրինակ՝ երկու հրում կատարելով լոգարանում հայտնվելուց հետո: Այն ապացուցեց, որ դարպաս է դեպի այլ ավելի առողջ վարքագիծ՝ ի վերջո վեց ամսվա ընթացքում կորցնելով 20 ֆունտ:

Ջոան Հենսոն, առողջապահական մարզիչ և հեղինակՈ՞րն է ձեր արդարացումը առողջ սնվելու համար(WYE Publishing), ասում է, որ ձեզ համբերություն է պետք: Արագ շտկվող պլանը կարող է գործել, եթե հավատարիմ մնաք դրան, բայց զրկանքը նշանակում է, որ դուք կվերադառնաք ուտելու հին սովորություններին և ձեր հին քաշին:

«Ձեզ ժամանակ տվեք. Նախ նայեք այն բաներին, որոնք չեն աշխատում և փնտրեք պահեր, որտեղ կարող եք փոքր փոփոխություններ իրականացնել: Լավ սովորությունները որոշ ժամանակ են պահանջում, բայց վատ սովորությունները նույնպես որոշ ժամանակ կորցնում են», - ասում է նա: Նա սովորաբար խորհուրդ է տալիս շաբաթական մեկ փոքրիկ փոփոխություն: Վեց շաբաթ անց դուք, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք վեց առողջ նոր սովորություններ, որոնք կարող եք պահպանել ողջ կյանքի ընթացքում:

Բազմաթիվ վատ սովորություններ, ինչպիսիք են ընթրիքի ժամանակ կուշտ ուտելը կամ խորտիկ ուտելը, անիմաստ են, ուստի դրանցից ավելի գիտակցված լինելը կարող է սկիզբ դնել:

Ուոլ Սթրիթի տեխնոլոգիական գուրու և հեղինակՓոքր շարժում, մեծ փոփոխություն(Պինգվին) Քերոլայն Լ Առնոլդը այս փոքրիկ փոփոխություններն անվանում է «միկրո լուծումներ»: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, նա ասում է, որ պարզապես ուշադրություն դարձնելով այն ժամանակներին, երբ դուք սովորաբար ուտում եք առանց իրազեկման կամ հաճույքի, կարող է նշել թիրախները միկրո լուծումների համար:

Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը

Նշեք, թե երբ եք ուտում, օրինակ, ճաշի ժամերից դուրս, և թիրախավորեք դրանցից մեկը լուծում գտնելու համար: Միկրո լուծումը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան միայն ուտել այն նախուտեստը, որը դուք ինքներդ եք պատրաստել՝ համոզվելու համար, որ այն ավելի առողջ է և պլանավորված: Կամ որոշեք ուտել միայն ձեր սեփական ափսեից կամ միայն այն ուտելիքից, որը պատվիրել եք ինքներդ:

Լավագույն հաջողությունը գալիս է պատվիրված միկրո փոփոխություններով, որոնց հեշտությամբ կարող եք հասնել: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի ակտիվ լինել, ամեն օր ոտքով աշխատանքի գնալու որոշում կայացնելը ձեզ անհաջողության է մատնում, եթե անձրև է գալիս կամ հոգնած եք: Փոխարենը, ասեք, որ կքայլեք երկու օրը մեկ։ Եթե ​​դեռ շատ դժվար է, վերանայեք և նվազեցրեք այն ընդամենը երկուշաբթի: Պարզապես դարձրեք այն հասանելի, ապա նշեք ձեր հաջողությունը:

«Որքան էլ հիմա ուտեք, եթե փոխեք մի վարքագիծ, որը հանգեցնում է քիչ ուտելու, դուք կկորցնեք քաշը: Ամեն ինչ տեղի է ունենում լուսանցքում», - առաջարկում է Քերոլայն Լ Առնոլդը: