Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ մթերքներ

Պայքարո՞ւմ եք նիհարելու համար՝ չնայած շատ վարժություններ անելուն: Հնարավոր է, որ դուք ճիշտ սնունդ չեք ընտրում: Սննդաբան Սառա Ֆլաուերը բացահայտում է, թե ինչ պետք է ուտեք՝ կիլոգրամներից ազատվելու համար:

Մրգեր, բանջարեղեն և աղցան

Ինչո՞ւ։ Ջրի և մանրաթելերի բարձր պարունակությունը նշանակում է, որ դրանք կատարյալ սնունդ են ձեզ հագեցնելու համար՝ առանց գոտկատեղի ընդլայնման: Նրանք նաև ապահովում են ֆիտոքիմիկատներ և հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են հանգստացնել մարմնի քրոնիկական բորբոքումները (կարծում են, որ դա նպաստում է քաշի ավելացմանը):

Ո՞րն է ճիշտ գումարը: Դուք չեք կարող շատ բան ստանալ. ճաշի ժամանակ փորձեք ձեր ափսեի կեսը լցնել մրգերով և բանջարեղենով (չհաշված կարտոֆիլը): Գնացեք գույների ծիածան՝ սննդանյութերի ամենալայն տեսականի ստանալու համար:

Ամբողջական հացահատիկի օսլա ածխաջրեր

Ինչո՞ւ։ Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ամբողջական ալյուրը և տարեկանի հացերը, ամբողջական հացահատիկային նախաճաշի հացահատիկները (օրինակ՝ մանրացված ցորենը կամ վիթաբիքսը, գարին, քինոան և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, ապահովում են դանդաղ արձակման էներգիա, քաղցը քայքայող մանրաթելեր, B վիտամիններ և մագնեզիում էներգիայի ազատման և առողջ նյարդային համակարգի համար:

Ո՞րն է ճիշտ գումարը: Այս առողջարար ածխաջրերով լցված ձեր ափսեի մոտ մեկ քառորդը ճիշտ է: Կամ մտածեք մատուցման մասին ձեր սեղմած բռունցքի չափով:

Սպիտակուցներ

Ինչո՞ւ։ Սպիտակուցի կալորիաների մոտ 25 տոկոսը (որոնք առկա են թռչնամսի, ձկան, ձվի, կարմիր մսի, ընդեղենի, տոֆուի և Քուորնի մեջ) սպառվում են այն մարսելու համար, ուստի այն ավելի հարմար է գոտկատեղին, քան ածխաջրերը կամ ճարպերը: Այն նաև լավ է ձեզ հագեցված պահելու համար, այսինքն՝ թույլ չի տալիս նորից արագ քաղցած մնալ այն ուտելուց հետո:

Ո՞րն է ճիշտ գումարը: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները պետք է կազմեն ձեր ափսեի վերջին քառորդը, կամ պետք է ամեն օր ափի չափի երկու լավ չափաբաժիններ ընդունեն:

Կաթնամթերք

Ինչո՞ւ։ Կաթնամթերքի մեջ պարունակվող կալցիումը ոչ միայն առողջ է պահում ոսկորներն ու ատամները, այլ նաև կարող է օգնել վերահսկել որովայնի շրջանում ճարպը: Բացի այդ, կաթնամթերքը հարուստ է յոդով, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի (որը վերահսկում է նյութափոխանակության արագությունը) նորմալ գործելու համար:

Ո՞րն է ճիշտ գումարը: Մի քանի բաժին (օրինակ՝ մի բաժակ կաթ, փոքր կաթսա մածուն կամ լուցկու տուփի չափով պանրի կտոր) մոտավորապես ճիշտ է: Դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող լինել առանց կաթնամթերքի և առողջ, դուք կարող եք: Բայց եթե դա բաց թողնեք, համոզվեք, որ ձեր կալցիումը ստանում եք այլ տեղից (օրինակ՝ հարստացված սոյայի կամ նուշի կաթից):

Առողջ ճարպեր

Ինչո՞ւ։ Իհարկե, ճարպը պարունակում է շատ կալորիաներ, բայց ձիթապտղի յուղի, բուսական յուղերի, ընկույզների և ավոկադոյի առողջ տեսակը ապահովում է ավելի առողջ չհագեցած ճարպեր, ինչպես նաև էական ճարպաթթուներ և ճարպային լուծվող վիտամին E, որոնք անհրաժեշտ են առողջ սրտի, մաշկի և ուղեղի համար:

Ո՞րն է ճիշտ գումարը: Ընդամենը մեկ ճաշի գդալ ձեթ (կամ մի բուռ ընկույզ կամ մեկ ճաշի գդալ սերմերի համար): Յուղի հետ կապված լավ կանոնը հագնվելն է, ոչ թե խեղդվելը:

Քաշի կորստի խորհուրդներ

• Սկսեք ավելի ինտուիտիվ ուտել

• Երբ դուք այլևս չեք ուտում կալորիականության սահմանաչափով, ավելի շատ ազատություն ունեք լսելու ձեր մարմնին և քաղցի ազդանշաններին, որոնք նա ձեզ ուղարկում է: Ահա, թե ինչպես կարելի է նորից կարգավորել և համոզվել, որ չեք չափից շատ ուտում…

• Ընդմիջեք ճաշի կեսին և հարցրեք ինքներդ ձեզ. ո՞րն է ձեր ներկայիս լիարժեքության մակարդակը; միգուցե պետք է կանգ առնել?

• Պարբերաբար վառելիքով լցրեք ձեր մարմինը: Քանի որ չափից դուրս քաղցած լինելուց հետո չափավոր, գիտակցված ուտելու բոլոր մտադրությունները դուրս են թռչում պատուհանից:

• Հանգստացեք սննդի հետ: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ ասում եք, որ չեք կարող կամ չպետք է բարձր կալորիականությամբ սնունդ ընդունեք, դա կարող է հանգեցնել զրկանքների զգացումների, որոնք վերածվում են փափագի, չափաբաժնի և մեղքի զգացման:

• Ճանաչեք ձեր զգացմունքները առանց ուտելիք օգտագործելու: Սնունդը չի շտկելու միայնությունը, ձանձրույթը կամ զայրույթը, համենայն դեպս, երկարաժամկետ հեռանկարում:

• Հիշեք, որ կատարելությունը էական չէ: Տորթի տարօրինակ կտորը, կերակուրը կամ տոպրակը խրթխրթանով լավ է: