Ինչպես դադարեցնել հարմարավետ սնունդը

Ազատվեք էմոցիոնալ սնվելու ցիկլից և պարզեք, թե ինչպես կարելի է առողջ հարաբերություններ հաստատել սննդի հետ, ասում է դիետոլոգը Լուիզ Փայն.

Սնունդը կարող է երջանկության զգացումներ առաջացնել, բայց երբ մենք գայթակղվում ենք ուտել այլ պատճառներով, քան քաղցը ճնշելու համար, այն կարող է հանգեցնել առողջության վրա բացասական հետևանքների: Նախ, մեր հույզերի և մեր ուտելու սովորությունների միջև կապը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուտելը ենթագիտակցական գործողություն է, և մենք հաճախ կանգ չենք առնում և չենք մտածումինչումենք ձգտում ենք որոշակի սննդի:

Անառողջ փափագի մեջ ընկնելը, մասնավորապես՝ շաքարով կերակուրներ ստանալու ցանկությունը, կարող է հանգեցնել տրամադրության փոփոխության, քանի որ ձեր արյան շաքարի մակարդակը տատանվում է վեր ու վար: Ինսուլինը (հորմոն, որը կառավարում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը) տեղափոխում է գլյուկոզան արյան մեջ՝ մկաններում պահելու համար, բայց երբ ձեր մկանները լցված են, այն ավելորդ գլյուկոզա է ուղարկում ձեր ճարպային բջիջներին:

Քաշ ավելացնել

Ժամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, ինսուլինի դիմադրության և նույնիսկ երկրորդ տիպի շաքարախտի ռիսկի բարձրացման, քանի որ ձեր մարմինն ավելի շատ ինսուլին է արտադրում և ավելացնում ճարպային կուտակումները: Շաքարավազի չափից շատ օգտագործումը նաև կնվազեցնի ձեր անձեռնմխելիությունը, կբարձրացնի բորբոքումը և կբարձրացնի վատ բակտերիաների աճը ձեր աղիքներում:

Ճանաչողական մակարդակում շաքարի ավելցուկը խանգարում է ուղեղի նորմալ աշխատանքին՝ նվազեցնելով ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի արտադրությունը՝ սպիտակուց, որը կապված է նոր հիշողություններ ստեղծելու և սովորելու և տեղեկատվության պահպանման հետ:

Քաղցր ուտելիքներ փնտրելը

Ուղեղի նեյրոններն ազատում են պարգևատրման նյարդային հաղորդիչ դոֆամինը՝ ի պատասխան շաքար ուտելու, որից դուք հաճույք եք ստանում: Եվ այսպես, դուք ավելի շատ եք սպառում, որպեսզի ստանաք նույն հաճույքի հարվածը։ Ժամանակի ընթացքում ձեր ուղեղի դոֆամինային համակարգը ձևավորում է հանդուրժողականություն, որը ստեղծում է ավելորդ սպառման արատավոր շրջան՝ փորձելով կատարել անողոք ցանկությունները:

Կենտրոնացեք ճանապարհորդության վրա

Առողջ սնվելու ճանապարհորդությունը մարաթոն է և ոչ թե սպրինտ, այնպես որ նպատակ եղեք կատարել կառավարելի փոփոխություններ, որոնք կարող եք հավատարիմ մնալ: Զրկվածության վրա կենտրոնանալու փոխարեն մտածեք, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր սննդակարգը: Սա կարող է նշանակել ուտելու ժամանակ բանջարեղենի հավելյալ չափաբաժիններով բեռնել կամ համոզվել, որ օրը սկսում եք առողջ նախաճաշով:

Սկսեք պարզ փոխարինումներից

Առողջ փոխանակումներ կատարելը հեշտ միջոց է շաքարի և ճարպի սպառումը նվազեցնելու համար և չի նշանակում, որ դուք պետք է փոխզիջման գնաք համի հարցում: Պաշտոնական կառավարության ուղեցույցները նշում են, որ մեծահասակները պետք է օգտագործեն ոչ ավելի, քան 30 գրամ անվճար շաքար (օրական այն մթերքներում, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և թխվածքաբլիթները: Սա մոտավորապես 7 շաքարի խորանարդ է, բայց որքան քիչ շաքար օգտագործեք, այնքան լավ կլինի: ավելի ձեռնտու է այս քանակի կեսը: Փոխարինեք սպիտակ շաքարը փոքր քանակությամբ մեղրով կամ թխկի օշարակով, սպիտակ տարբերակների փոխարեն խմեք շագանակագույն բրինձ, հաց և մակարոնեղեն, իսկ թխվածքաբլիթի փոխարեն՝ վարսակի տորթեր: Կարող եք նաև փոխարինել ցածր շաքարով մրգեր, օրինակ՝ խաղողը: շաքարավազի խնձոր և տանձ.

Խորտիկ ուտել խելամտորեն

Քիչ և հաճախ ուտելը կօգնի պահպանել արյան շաքարի մակարդակը: Սա նշանակում է ձեռքի տակ պահել շատ սննդարար նախուտեստներ, որպեսզի չընկճվեք անառողջ փափագի մեջ այն պահին, երբ հացադուլ է գալիս: Եթե ​​դուք ներկայումս աշխատում եք տնից, կարող եք գայթակղվել ավելի շատ խորտիկներ ուտել, քան սովորաբար կաներ, այնպես որ համոզվեք, որ դուք միշտ ունեք առողջարար ընտրանքներ առավոտյան կեսերին և կեսօրից հետո: Գուակամոլեն կրուդիտով կամ նուշի կարագով լցված բանանը լավ տարբերակներ են արյան մեջ շաքարի այդ ամենակարևոր մակարդակը կայուն պահելու համար:

Ընդունեք առողջ մտածելակերպ

Առողջ մտածելակերպը կօգնի ձեզ հետևել հավասարակշռված դիետայի, այնպես որ մի արգելեք որևէ մթերք ձեր սննդակարգից: Թույլ տվեք ձեզ երբեմն հյուրասիրել, քանի որ դա կօգնի ձեզ ամրապնդել ձեր վճռականությունը՝ հավատարիմ մնալու ընդհանուր առմամբ ավելի սննդարար սննդակարգին: Սա կարող է նշանակել շաբաթը մեկ անգամ ունենալ ձեր սիրած պաղպաղակը կամ շոկոլադե սալիկ, բայց չափաբաժնի չափը սահմանափակել, որպեսզի կարողանաք բավարարել ձեր ճաշակը՝ առանց բացասաբար ազդելու ձեր գոտկատեղի վրա:

Խուսափեք քաղցրացուցիչներից

Արհեստական ​​քաղցրացուցիչները փոխարինում են ավանդական շաքարին այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ յոգուրտները կամ դիետիկ ըմպելիքները, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաղցրացուցիչների օգտագործումը կարող է խթանել քաղցի ցիկլը, որպեսզի իրականում ավելի շատ ուտեք: Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները և խուսափեք նախապես փաթեթավորված մթերքներից, որոնք պատրաստված են արհեստական ​​քաղցրացուցիչներով:

Կերեք տրիպտոֆան սնունդ

Տրիպտոֆանը ամինաթթու է և համակցող գործոն, որն արտադրում է լավ զգացողություն ունեցող քիմիական մեսենջեր սերոտոնին, որն օգնում է կայունացնել տրամադրությունը: Պանիրը, հնդկահավը, ընկույզը և սերմերը տրիպտոֆանով հարուստ մթերքներ են, որոնք կօգնեն արտադրել սերոտոնին:

Պահպանեք ձեր աղիքները առողջ

Բջջանյութով հարուստ սննդակարգը, որը պարունակում է ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես նաև պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքներ, ներառյալ թթու կաղամբը, կեֆիրը և յոգուրտը, կօգնի կերակրել աղիների առողջ բակտերիաները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարսողական միկրոֆլորան դեր է խաղում սերոտոնինի մակարդակի վրա աղիք-ուղեղ առանցքի միջոցով, ուստի կարևոր է պահպանել օգտակար բակտերիաների ծաղկումը: Բջջային մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են միրգ և բանջարեղեն, լոբի, հատիկեղեն, հաց, հացահատիկ և ընկույզ: Մրգեր ուտելն իդեալական է. հատապտուղներն ու խնձորները մանրաթելերի բարձր ընտրություն են:

Բարելավեք ձեր քնի ռեժիմը

Քնի վատ սովորությունները կարող են խթանել ուտելու ցանկությունը, այնպես որ փորձեք վերահսկել ձեր քնելուց առաջ ռեժիմը: Նույնիսկ մեկ գիշերվա քունը կարող է խաթարել ձեր ուղեղի աշխատանքը՝ ուղեղի այն հատվածը, որը պատասխանատու է բարդ որոշումների կայացման համար, ինչը կարող է հանգեցնել հաջորդ օրվա ցանկությունների: Վատ քունը նաև խանգարում է ախորժակի հորմոնների՝ լեպտինի և գրելինի մակարդակը, մինչդեռ ավելացնում է սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը: Այս բոլոր անհավասարակշռությունները կարող են խթանել ախորժակը, ինչը նշանակում է, որ դուք սովորականից ավելի շատ եք ուտում գիշերային վատ քնից հետո: Քնելուց առաջ տեխնոլոգիաներից և սոցիալական ցանցերից խուսափելը, հանգստացնող լոգանք ընդունելը և քնելու թեյ խմելը կարող են օգնել նվազագույնի հասցնել երեկոյան սթրեսը, որպեսզի ավելի լավ քնեք: