4 սովորական մարմնամարզական վնասվածքներ և ինչպես խուսափել դրանցից

Եթե ​​ֆիթնեսի ֆանատիկոս եք, կիմանաք, որ յուրաքանչյուր մարզում, մարզում կամ վազք իր ռիսկերն է պարունակում: Երբ մարզադահլիճները կրկին բաց են հանրության համար, մարզասրահների վնասվածքների զգալի աճ է գրանցվել: Մենք լսում ենք Բեթանի Էլիոթից Մարմնի տոնիկ կլինիկա , ով կիսում է մարզասրահի ամենատարածված վնասվածքները, գումարած իր գլխավոր խորհուրդները, թե ինչպես խուսափել դրանցից…

Որո՞նք են մարզասրահի ամենատարածված վնասվածքները և ինչու են դրանք տարածված:

Մկանային լարվածություն

Այս տեսակի վնասվածքն առաջանում է մկանների կամ ջիլերի գերձգվածության պատճառով, ինչի հետևանքով առաջանում է ձգվող սենսացիա կամ մկանների մեջ սուր ցնցում: Մկանային լարվածություն զգալու ամենատարածված վայրը մեջքի հատվածն է:

Շարժումները, որոնք կարող են առաջացնել այս վնասվածքը, ներառում են չափից ավելի ծանր կամ ոչ պատշաճ բեռնաթափումը մահացու կամ կծկվելու տիպի շարժման ժամանակ:

Տենդոնիտ

Այս տերմինը վերաբերում է ջիլի գրգռմանը և բորբոքմանը: Մարզասրահում տենդոնիտի ընդհանուր տարածքը արմունկն է:

Կողմնակի էպիկոնդիլիտը, որն առավել հայտնի է որպես թենիսի արմունկ, պայման է, որը կարող է առաջանալ. օգտագործելով չափազանց ծանր կշիռներ, կատարել կրկնվող շարժումներ կամ չօգտագործել ճիշտ տեխնիկա վարժություն կատարելիս:

Մկանային լարումներ կարող են առաջանալ, երբ մկանը կամ ջիլը չափազանց ձգված են:

Ուսի վնասվածքներ

Ուսը բարդ հոդ է, որը կազմված է բազմաթիվ մկաններից, կապաններից և ջլերից, որոնք բոլորն աշխատում են միասին՝ թույլ տալով ուսի շարժունակությունը և կայունությունը:

Ուսին շրջապատող հիմնական մկանային խումբը հայտնի է որպես պտտվող բռունցք: Այս մկանային խումբը բաղկացած է չորս հիմնական մկաններից, որոնք առանցքային դեր են խաղում ուսին աջակցելու և կայունացնելու գործում:

Զորավարժությունները, որոնք պահանջում են ուսի շարժունակության բարձրացում, ինչպիսիք են նետումը և կրկնվող վերևի շարժումների օգտագործումը, ինչպիսին է ուսի սեղմումը, կարող են մեծացնել լարվածությունը պտտվող բռունցքի մկանների վրա:

Եթե ​​այս վարժությունները ճիշտ չեն կատարվում, ապա պտտվող բռունցքի մկանների լարման վտանգը կարող է մեծանալ:

Կոճ վնասվածքներ

Այս տեսակի վնասվածքները տեղի են ունենում ոչ միայն վազքուղու վրա: Սովորական է, որ կոճի վնասվածքը տեղի է ունենում միայնակ ոտքի վարժությունների ժամանակ կամ սրունքի մկանների համար ուժային վարժություններ կատարելիս:

Կոճը շատ շարժուն հոդ է, և ընդհանուր վնասվածքի տեսակը տեղի է ունենում, երբ ոտքը գլորվում է դեպի ներս, որն իր հերթին կարող է ճեղքվել և երբեմն պատռել կոճի արտաքին կապանները:

Ինչպե՞ս խուսափել մարզասրահի վնասվածքներից:

Համոզվեք, որ ճիշտ եք տաքանում և սառչում:

Տաքացեք և սառչեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար

Ներառեք դինամիկ տաքացում և սառեցում ձեր յուրաքանչյուր մարզման համար: Դինամիկ տաքացումը օգնում է. բարձրացնել արյան հոսքը ձեր մարմնի շուրջ, ներառյալ ձեր մկանները, արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը և օգնում է թուլացնել ձեր մկաններն ու հոդերը՝ առավելագույնի հասցնելով ձեր շարժունակությունն ու ճկունությունը: Համոզվեք, որ այդ մարզման ընթացքում տաքացնեք այն տարածքը, որի վրա աշխատում եք: 10 րոպեն ստատիկ հեծանիվով չի օգնի, երբ կրծքավանդակի օր է:

Հետմարզվելուց շատ կարևոր է նաև զովացումը: քանի որ այն թույլ է տալիս դանդաղ իջեցնել ձեր սրտի զարկերը՝ արյան ճնշման և մարմնի ջերմաստիճանի հետ մեկտեղ:

Հանգստանալ

Ներառեք հանգստի օրերը ձեր մարզումների ծրագրում: Ձեր մարմնին հանգստանալու թույլ տալը կենսական նշանակություն ունի ձեր մկանների վերականգնման և վերականգնման համար:

Դասընթացների միջև ընկած ժամանակահատվածում բավականաչափ քնել և հանգստանալը կարևոր է: Ձեր մարմինը ճիշտ սննդանյութերով, ներառյալ սպիտակուցը լցնելը կարևոր է մկանների աճի և վերականգնման համար:

Ձգումը կարևոր է վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:

Ձգվել

Շարժունակության ուսուցումը ձեր ծրագրում ներառելը շատ կարևոր է ընդհանուր հոդերի և մկանների առողջության համար: Շարժունակության ուսուցումը կարող է ունենալ բազմաթիվ դրական ազդեցություններ, ներառյալ. նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկը, նվազեցնելով մկանների լարվածությունը և կոշտությունը, բարձրացնելով շարժման կատարողականությունը և արդյունավետությունը և բարելավել կեցվածքը:

Որոշ մարդիկ սիրում են լիարժեք մարզումներ նվիրել ճկունությանը և շարժունակությանը: Մյուսները ներառում են շարժունակության ուսուցում իրենց հովացման դասընթացում:

Հիմնական աշխատանք

«Հիմք» տերմինը վերջերս շատ մոդայիկ է դարձել, և դրա համար լավ պատճառ կա: Երբ մենք խոսում ենք հիմնական մկանների մասին, մենք նկատի չունենք միայն որովայնի էսթետիկ վեց տուփը:

Ձեր հիմնական մկանները կազմված են խորը մկանների խմբից, որոնք շրջապատում են ողնաշարը: Նրանք աշխատում են միասին՝ աջակցելու և կայունացնելու ողնաշարը: Ձեր հիմնական մկանների վրա աշխատելը ոչ միայն օգնում է բարելավել ձեր կեցվածքը, այլ նաև կարող է օգնել նվազեցնել ձեր վնասվածքի ռիսկը ցածր մեջքի ցավի, ուսի վնասվածքների և շատ ավելին:

Այն կարող է նաև բարելավել ձեր վարժությունների կատարումը: Պիլատեսը վարժությունների հիանալի ձև է, որը մեծ ուշադրություն է դարձնում ձեր միջուկը բարելավելու և ամրապնդելու վրա:

Իմացեք ձեր սահմանները և խելամտորեն մարզվեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Խելամիտ մարզվեք՝ մարզասրահի վնասվածքներից խուսափելու համար

Շատ արագ ներս մտնելը կարող է մեծապես մեծացնել ձեր վնասվածքի ռիսկը: Համոզվեք, որ աստիճանաբար և պատշաճ կերպով ավելացնեք ձեր քաշը: Սկսեք ցածր կշիռներով, բարձր կրկնողություններով և լավ մարզավիճակով: Իմացեք ձեր սահմանները.

Ինչպես բուժել մարզասրահի վնասվածքները տանը

Կան բազմաթիվ տարբեր բուժման տարբերակներ, երբ խոսքը վերաբերում է մարզասրահի վնասվածքներին: Պահանջվող բուժման տեսակը և տևողությունը կախված է տեղի ունեցած վնասվածքից:

Փափուկ հյուսվածքների ցավերի և ցանկացած մարզասրահի հետ կապված ամենապարզ և ամենադյուրին տնային կառավարումը RICE արձանագրությանը հետևելն է: RICE-ը նշանակում է; հանգիստ, սառույց, բարձրացում և սեղմում:

Փորձեք տաք և սառը կոմպրեսային թերապիա

Սա շատ պարզ տնային բուժում է, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած թեթև մկանային կամ հոդային վնասվածքի դեպքում: Այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել արյան հոսքի բարելավման և ապաքինման գործընթացում օգնելու համար:

Սառը կոմպրես.

Սառը կոմպրեսի կիրառումը, ինչպիսին է սառեցված ոլոռի տոպրակը վնասված հատվածի վրա, ստիպում է այդ հատվածի արյունատար անոթները նեղանալ մի գործընթացի մեջ, որը հայտնի է որպես անոթների նեղացում: Սա իր հերթին նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի այդ հատված, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը: Միշտ համոզվեք, որ սառը կոմպրեսը ծածկեք սրբիչով, որպեսզի կանխեք մաշկի ցանկացած այրվածք կամ գրգռում:

Վերականգնման ժամանակը արագացնելու համար փոխարինեք տաք և սառը կոմպրեսների միջև:

Տաք կոմպրես.

Տաք կոմպրեսի կիրառումը արյան անոթներն ավելի լայնացնում է; այս գործընթացը հայտնի է որպես վազոդիլացիա և թույլ է տալիս արյան հոսքի ավելացում դեպի տարածք: Թե՛ տաք և թե՛ սառը թերապիայի համադրությունը հանգեցնում է արյան անոթների նեղացման և լայնացման՝ ստեղծելով պոմպի նման գործողություն: Սա իր հերթին օգնում է ավելի շատ արյուն բերել վնասված տարածք՝ ավելացված սնուցմամբ և օգնում է ազատվել թափոններից, ինչպիսիք են բորբոքային բջիջները և ածխաթթու գազը: Ընդհանուր առմամբ, դա կարող է օգնել բարելավել բուժման գործընթացը:

Խորհրդատվություն փնտրեք ֆիզիկական թերապևտից

Միշտ ձեռնտու է խորհրդատվություն փնտրել որակավորված ֆիզիկական թերապևտից, ինչպիսիք են ֆիզիոթերապևտը, օստեոպաթը կամ քիրոպրակտորը: Այդ կերպ ձեր մարզասրահի վնասվածքները կարող են լիովին գնահատվել, և համապատասխան բուժում, վերականգնողական կամ վարժական ծրագիր կարող է մշակվել ձեզ համար, որպեսզի պայքարեք վնասվածքի դեմ և ձեզ տանի դեպի օպտիմալ առողջություն:

Արդյո՞ք պետք է շարունակել մարզումները վնասվածքներով:

Սա դժվար է պատասխանել հարցին, քանի որ այն միշտ վերաբերում է անձին և վնասվածքին: Որոշ դեպքերում, ենթադրենք, որ մկանների ցածր աստիճանի լարումը կամ կապանների ձգումը, որը շարունակվում է մարզվել ձեր վնասվածքի դեպքում, լավ կլինի, քանի դեռ դուք հարմարեցրել եք ձեր մարզման ծրագիրն այնպես, որ մարզվում եք ցավից ազատ կամ անհարմարության ցածր մակարդակով: Համոզվեք, որ կրճատեք ձեր ցավը սրող գործողությունները:

Շատ դեպքերում առաջարկվում է շարունակել շարժվել և շարժվել, այլ ոչ թե ձեր նախընտրած սպորտաձևի կամ վարժությունների ամբողջական դադարեցումը: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնին լսելը չափազանց կարևոր է, և ճիշտ բժշկական օգնություն և փորձաքննություն ստանալը կենսական է, որպեսզի օգնի դադարեցնել ձեր վնասվածքի հետագա առաջընթացը և հասկանալ ձեր վնասվածքի պատճառներն ու պատճառները:

Լսեք ձեր մարմնին, որպեսզի չվատթարացնեք ձեր վնասվածքը:

Երբ դուք պետք է դադար վերցնեք մարզումից.

Այն դեպքերում, երբ եղել է մարզասրահի լուրջ վնասվածք, երբ անհատը մեծ ցավ է զգում և չի կարողանում համապատասխան մակարդակով կատարել վարժությունները: Օրինակ, բարձր աստիճանի կոճերի ցրվածություն կամ սկավառակի անկում մահացու բարձրացումից, ապա մարզումների դադարեցումը առաջնային է:

Այս դեպքերում անհրաժեշտ է ճիշտ օգնություն փնտրել վերապատրաստված ֆիզիկական թերապևտից, ինչպիսին է օստեոպաթը կամ ֆիզիոթերապևտը կամ ձեր տեղական GP-ից: Ճիշտ ախտորոշում ստանալու համար կիրականացվեն խորհրդատվություն, ֆիզիկական գնահատումներ և օրթոպեդիկ հետազոտություններ: Դրանից հետո անհատականացված և հատուկ բուժման արձանագրություն կմշակվի՝ ձեզ մարզասրահ վերադարձնելու և ձեր օպտիմալ առողջությանը վերադարձնելու համար, ինչպես նաև կանխելու ցանկացած լուրջ վնասվածք կամ վերավնասում:

Սեղմեք այստեղ՝ վնասվածքի դեպքում մարզումների վերաբերյալ մեր լավագույն խորհուրդների համար: