Ինչու կարճ մարզումները կարող են ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել

Դուք կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ արագ մարզվելուց, հատկապես, եթե անընդհատ կանգ չառնեք և խուսափեք ուշադրությունը շեղելուց:

Որոշ մարդիկ սխալմամբ ենթադրում են, որ պետք է օրերի մեծ մասը մեկ կամ երկու ժամ անցկացնեն մարզվելով՝ մարզավիճակ ձեռք բերելու և նիհարելու համար: Շատերի համար դա իրատեսական չէ, և հաճախ դա է պատճառը, որ մարդիկ չեն կարողանում հավատարիմ մնալ վարժությունների ռեժիմին: Խանդավառության սկզբնական պոռթկումից հետո, որը գալիս է նոր վարժության ռեժիմի անցնելուց հետո, նորույթը մաշվում է, երբ մարդը հասկանում է, որ չափազանց շատ ժամանակ է անցկացնում մարզասրահում և բավարար ժամանակ չունի ընտանիքի և սիրելիների հետ: Կարճ մարզումները հաճախ համարվում են անարդյունավետ և ոչ բավարար արդյունքներ ստեղծելու համար, բայց առանց որևէ հիմնավոր պատճառի: Փաստորեն, գիտությունն իրականում աջակցում է կարճ մարզումների արդյունավետությանը:

Եվ խելամիտ է, որ մեզանից շատերը կարող են մտածել, որ իրենց զբաղված օրվա 15-20 րոպեն զիջեն ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:

Զորավարժությունների ռեժիմները, որոնք ավելի քիչ ժամանակ են խլում, ավելի հեշտ են պահպանել, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի հավանական է, որ շարունակեք ձեր ընթացքը և հավատարիմ մնաք դրան: Դուք ավելի մոտիվացված կլինեք դա անելու համար, քանի որ գիտեք, որ դա շատ ժամանակ չի խլի և, հետևաբար, չի խախտի ձեր կյանքի շատ այլ ասպեկտներ:

Յոթ րոպեանոց հրաշք

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի Health & Fitness ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արագ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը, նույնիսկ ընդամենը յոթ րոպեից, կբերի նույն առավելություններից, ինչ ավելի երկար մարզվելը:

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը հավելեց, որ օրվա ընթացքում մի քանի կարճ մարզումներ ապացուցված են նույնքան արդյունավետ, որքան մեկ երկար մարզվելը: Այսպիսով, եթե դուք ստանում եք ժամանակի պատուհաններ ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող եք 15 րոպե հատկացնել կշիռներով մարզվելուն, իսկ առանձին 15 րոպե՝ արագ քայլել կամ վազել: Դուք կստանաք նույն օգուտը, ինչպես եթե կատարեիք երկու նիստերը միանգամից:

Ավելի կարճ մարզումների մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն հակված է կենտրոնացնել միտքը: Եթե ​​գիտեք, որ ունեք ընդամենը 15 կամ 20 րոպե մարզվելու համար, դուք ավելի քիչ հակված կլինեք ժամանակ վատնել մարզասրահ հաճախողների հետ զրուցելու կամ սեթերի միջև ավելի երկար հանգստանալու ժամանակ: Ձեր մարզումն ավելի արագ կլինի՝ ավելի կարճ ընդմիջումներով, քանի որ դուք կիմանաք, որ ժամանակն ընդդեմ ձեզ է, և, հետևաբար, ձեր մարզումն ավելի ինտենսիվ կլինի, քանի որ դուք ավելի քիչ ժամանակ կունենաք վերականգնվելու սեթերի միջև: Սա, իհարկե, նշանակում է, որ դուք ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա կվառեք:

Ավելի կարճ դասեր

Շատ մարզադահլիճներ և առողջապահական ակումբներ այժմ առաջարկում են ավելի կարճ վարժությունների դասեր, քանի որ նրանք գիտեն, որ այս դասերը կարող են արդյունավետ լինել, և որ անդամները ցանկանում են արդյունք ստանալ ավելի քիչ ժամանակում: Դեյվիդ Լլոյդն առաջարկում է որովայնի խոռոչի 15 րոպեանոց դասընթացներ, մինչդեռ շատ մարզասրահներ այժմ առաջարկում են Les Mills GRIT դասընթացներ՝ հիմնված HIIT մարզումների սկզբունքների վրա, որոնք տևում են ընդամենը 30 րոպե: Այս դասերը կենտրոնանում են ֆիթնեսի բարձրացման և ճարպի կորստի խթանման վրա:

Այսպիսով, մի կասկածեք կարճ մարզումների արդյունավետության վրա: Պարզապես համոզվեք, որ դրանք պարբերաբար անում եք: Ահա որոշ ուղեցույցներ.

Նույնիսկ եթե դուք ունեք ընդամենը 15-20 րոպե մարզվելու համար, նախքան սկսելը միշտ համոզվեք, որ տաք եք: Հինգ րոպե անցկացրեք տեղում վազելու, մարզասրահում CV սարքի վրա քայլելու կամ տաքանալու համար, որպեսզի աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր սրտի զարկերը և պատրաստեք ձեր մկաններն ու հոդերը այն գործունեությանը, որը պատրաստվում եք անել: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք վնասվածքներ:

Դուք կարող եք մշակել ձեր սեփական մարմնի քաշի վարժությունը, որը կարող եք անել տնից՝ առանց որևէ վարժությունների հավաքածուի, և դա անել շրջանաձև մարզման ոճով: Շրջանային մարզումները կարող են օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը, ըստ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի: Փորձեք այս շարժումները. յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 45 վայրկյան, հանգստացեք 15 վայրկյան, այնուհետև անցեք հաջորդ վարժությունին և կրկնեք շրջանը երկու-երեք անգամ՝ կախված ձեր ժամանակի քանակից: Փորձեք:

Squats

• Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և ձեր կրծքավանդակը վերև:
• Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև՝ հավասարակշռության համար:
• Ներքևը հետ քաշեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Ձեր գլուխը առաջ պահեք և թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքի վերին մասը կլորանա:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում ձեր մատների վրա:
• Վերադարձեք սկզբնական դիրքին և կրկնեք։

Լանգեր

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացի, իսկ մեջքը ուղիղ:
• Ձգեք ձեր միջուկը և մի քայլ առաջ կատարեք՝ ծալելով ձեր առջևի ծունկը:
• Քշեք ձեր առջևի կրունկը հատակին և վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
  Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
• Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները անցնեն ձեր մատների վրայով և փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Հրում վարժություն

• Դեմքով պառկեք գորգի վրա՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հավասարակշռված լինեք ձեր ձեռքերում և ոտքերում: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա:
• Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր ուսերի տակ:
• Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք գետնին, մինչև ձեր արմունկը 90 աստիճանի: Կրկին ետ մղեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք: Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց դժվար է, կատարեք վարժությունը ծնկի իջած, մինչև ավելի ուժեղանաք:

Triceps անկումներ

• Գտեք ամուր աթոռ կամ կահույքի ծայրը, որը չի շրջվում:
• Աթոռից կամ կահույքից հեռու, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բաց դրեք աթոռի եզրին, ափերը դեպի ներքև:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ոտքերդ ուղիղ կամ թեքեք: Ուղիղ ոտքերի թաթերն ավելի կոշտ են: Դուք կարող եք ձեր ոտքերը պահել 90 աստիճանի վրա, և ձեզ ավելի հեշտ կլինի վարժությունը:
  Մեղմորեն և վերահսկողության տակ, թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Կրկին ետ մղեք վերև՝ ձեռքերն ուղղելու համար՝ առանց արմունկները փակելու:

Նստել-ups

• Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, ծնկները թեքված և ոտքերի ներբանները հարթ հատակին:
• Ձեռքերդ դրեք ականջների ետևում՝ համոզվելով, որ վարժությունը կատարելիս պարանոցը չքաշեք:
• Նրբորեն բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ազդրերը:
  Դանդաղ իջեք հատակին: