Անձնական մարզչի տնային մարզում Լիզա Ֆիթի կողմից – մաս 3:

Դարձեք ավելի ուժեղ և ավելի ուժեղ այս ամառ՝ Լիզա Լենսֆորդի, նույն ինքը՝ Լիզա Ֆիթի, անձնական մարզիչների տնային մարզումների ծրագրի 3-րդ մասի շնորհիվ:

Գաղտնիք չէ, որ կիլոգրամների կայուն կորուստը կարող է մեծ արդյունքների բերել երկարաժամկետ քաշի կորստի համար: Նույնը վերաբերում է ուժի և ֆիթնեսի ձեռքբերմանը. դանդաղ և կայուն հաղթում է մարզումների մրցավազքում: Մարզվեք շատ դժվար, շատ շուտ, և դուք կարող եք վիրավորվել, վիրավորվել կամ մոտիվացված լինել, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ձեր հետևողականության վրա: Բարեբախտաբար, հետևողականորեն մարզվելը հենց այն է, ինչ դուք կանեք, երբ հետևեք այս անձնական մարզիչի տնային մարզումների ժամանակացույցին Լիզա Լենսֆորդի կողմից ( @LisaFiitt )

Lisa Fiit-ն այստեղ է, որպեսզի օգնի ձեզ ուժեղանալ մինչև ամառ (Լուսանկարներ՝ Աննա Ֆաուլեր)

Instagram-ի աստղն արդեն մարզումների ծրագրեր է տրամադրում իր բաժանորդներին Ուժեղ և Sxy հավելված և այժմ նա օգնում է ձեզ նման կանանց ֆիթնես ընթերցողներին նույնպես ձևավորվել: Անցած երկու ամիսների ընթացքում մենք ձեզ ենք ներկայացրել Լենսֆորդի ավելի լավ մարմնի մարզումների առաջին մասերը՝ ճարպերի այրման, հետույքի և որովայնի, կրծքավանդակի և մեջքի, ձեռքերի և ուսերի վարժություններ: «Այս ամիս ես ձեզ ցույց կտամ, թե ինչպես քանդակել ձեր ձեռքերն ու ուսերը՝ թիրախավորելով ձեր դելտոիդները, երկգլուխ մկանները և եռգլուխները», - ասում է Լենսֆորդը: «Դուք կարող եք ակնկալել, որ կալորիաներ կայրեք և ձեր մկանները կաշխատեն»: Համախմբեք այս շարժումները Լենսֆորդի նախորդ մարզումների հետ. սեղմեք այստեղ՝ առաջին մասը տեսնելու համար կամ սեղմեք այստեղ՝ երկրորդ մասը տեսնելու համար:

Ժամանակն է աշխատելու ձեր ամառային մարմնի նպատակներին հասնելու համար…

Ինչպես տեղավորել այս տնային մարզումները ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցի մեջ…

• Երկուշաբթի՝ ճարպերի այրում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
• Երեքշաբթի. Ոտքերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
• Չորեքշաբթի: Հանգստի օր
• Հինգշաբթի՝ կրծքավանդակ և մեջք + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
• Ուրբաթ. բզիկներ և թամիկներ + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
• Շաբաթ. Ձեռքեր և ուսեր + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
• Կիրակի: Հանգստի օր

Անձնական մարզչի տնային մարզում. թիրախավորեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը

Կատարեք շարժումները հերթականությամբ՝ յուրաքանչյուր վարժության համար կատարելով 15 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:

ՏԱՐԻՆԵՐԸ ԱՃՈՒՄ Է

• Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և մի ոտքը դրեք դիմադրողական գոտու կենտրոնի վրա:
• Բռնեք յուրաքանչյուր բռնակ, երկու ձեռքերը ներքև պահեք ձեր կողքերում՝ ափերը դեպի ներս:
• Ձեռքերդ օդ բարձրացրեք մինչև հասնեք ուսերի բարձրությանը, միևնույն ժամանակ արմունկներում մի փոքր թեքեք: Դանդաղ իջեցրեք մեջքը դեպի մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք:

ԲԱՑԱՍԱԿԱՆ ՈՒՍԻ ՄԱՄԼՈՒՄ

• Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնության վրա և դրեք դիմադրության գոտու կենտրոնում:
• Բռնեք յուրաքանչյուր բռնակ և տարածեք ձեր ձեռքերը՝ ժապավենը վերևում պահելու համար:
• Իջեցրեք դիմադրության գոտին, հաշվելով ընդհանուր առմամբ երեք վայրկյան: Պայքարեք դիմադրության դեմ այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ականջների երկու կողմերում: Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ու դաստակները հավասարեցված պահեք և մի թեքեք ձեր մեջքի վերին մասը:
• Արտաշնչեք, երբ ձեր ձեռքերը ետ հրում եք դեպի վեր՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկները բաց չթողնեք: Կրկնել.

ԲԻՑԵՊՍ Գանգուրներ ՊԱՀՈՎ

• Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնության վրա և դրեք դիմադրության գոտու կենտրոնում: Բռնակները բռնեք ձեր ափերով դեպի առաջ:
• Գանգուրը ոլորեք մինչև այն կեսը, որտեղ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ են հատակին: Պահեք մի վայրկյան՝ արմունկներդ խցկված պահելով և սեղմելով երկգլուխ մկանները: Կրկին ոլորվեք դեպի վերև (նկարում, աջ ծայրում) և սեղմեք ձեր երկգլուխ մկանները:
• Վերահսկված կերպով իջեցրեք ձեր ձեռքերը դեպի մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք:

ՏՐԻՑԵՊՍ ԱՏԱԿ ՍԿԶՄՈՎ

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, իսկ ոտքերը դիմադրողական ժապավենի վրա: Կոնքերի մոտ թեքվեք առաջ մինչև մոտավորապես, բայց ոչ ավելի, քան 90°:
• Ձեռքերում պահեք ժապավենի ծայրերը՝ ափերը դեմքով դեպի միմյանց, և արմունկները թեքեք այնպես, որ դրանք ամուր սեղմվեն ձեր կողերին:
• Արտաշնչելիս ձեռքերը երկարացրեք ձեր հետևից՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը:
• Դադար մի վայրկյան՝ սեղմելով triceps մկանները: Կրկին թեքեք ձեր արմունկները, ապա կրկնեք:

Անձնական մարզչի տնային մարզում. ճարպեր այրելու վարժություններ

Կատարեք բոլոր վարժությունները շրջանաձև ձևաչափով, յուրաքանչյուր քայլ կատարելով 45 վայրկյան և 15 վայրկյան հանգստանալով շարժումների միջև: Կատարեք չորս փուլ:

JACK ՀԵՏ JAB

• Սկսեք ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը՝ որպես բռունցքներ կրծքավանդակի առաջ:
• Ցատկեք և տարածեք ձեր ոտքերը մինչև ուսերի լայնությունը՝ միաժամանակ երկու ձեռքերը ձեր առջև դուրս հանելով:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և ձեր ձեռքերը հետ բերեք ձեր կրծքավանդակի առաջ: Կրկնել.

ՑԱՏԿԵԼ ՊԱՇՏՊԱՆՈՒԹՅՈՒՆԸ ԴՈՒՐՍ սողալ

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը սեղմած ձեր առջև: Իջեք պառկած դիրքի մեջ, միացրեք ձեր միջուկը և հետո պայթուցիկ վեր ցատկեք:
• Երբ վայրէջք կատարեք, անմիջապես իջեցրեք ձեր մարմինը ետ դեպի պառկած դիրքը: Այնուհետև ընկեք առաջ և ձեռքերն իջեցրեք հատակին, մինչդեռ ոտքերը բավականին ուղիղ պահեք:
• Ձեռքերդ դուրս քաշեք՝ միջուկը միացված պահելով, մինչև մարմինը հայտնվի տախտակի դիրքում:
• Քայլեք ձեր ձեռքերը նորից ներս և ուղիղ ետ գնացեք պառկած ցատկի մեջ, այնուհետև կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը:

SQUAT JUMP

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը սեղմած կրծքավանդակի առաջ:
• Իջեք պառկած դիրքի մեջ, միացրեք ձեր միջուկը և հետո պայթուցիկ վեր ցատկեք:
• Վայրէջք կատարեք փափուկ ծնկներով, ապա կրկնեք:

ՑԱՏԿՈՂ ԼԱՆԳՆԵՐ

• Մի մեծ քայլ ետ կատարեք դեպի լանջի դիրք՝ իջեցնելով ձեր կոնքերը այնպես, որ ձեր հետևի ծունկը լինի հենց հատակից վերև, իսկ ձեր առջևի ազդրը՝ հատակին զուգահեռ:
• Վեր ցատկեք՝ օդի մեջ փոխելով ոտքի դիրքերը (մի ոտքը առաջ է գալիս, մյուս ոտքը հետ է գնում):
• Նախքան նորից ցատկելը և հաջորդականությունը կրկնելը վայրէջք կատարեք թռիչքի դիրքով: Շարունակեք փոխել ոտքերը 45 վայրկյան:

Կարո՞ղ եք բաց թողնել Լիզայի անձնական մարզիչի տնային մարզումների առաջին երկու բաժինները: Սեղմեք այստեղ՝ առաջին մասը տեսնելու համար, կամ սեղմեք այստեղ՝ երկրորդ մասը տեսնելու համար: