Ինչու մենք պետք է ավելի ակտիվ լինենք

Այդ ամենօրյա վարժությունների դասը չի փոխհատուցի անշարժ նստելու ժամերը և ժամերը: Իրոք, չափազանց շատ հանգստանալը, նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր վարժություններ եք անում օրերի մեծ մասը, կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Նախկին ԳՊ Ջուլիետ Մակգրաթեն բացատրում է.

Դուք ցանկանում եք նիհարել և բարելավել ձեր առողջությունը, ուստի պլանավորել եք ձեր առողջ կերակուրները, պատվիրել եք մարզումների դասեր և հանդիպում եք ձեր ընկերոջը զբոսանքի համար, ուստի, անկասկած, դա նշանակում է, որ դուք պատրաստ եք առողջ շաբաթվա համար: չէ՞ Բայց իրականում որքանո՞վ եք ակտիվ: Կարո՞ղ եք հույս դնել կարճ ժամանակահատվածների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ այրել ճարպը և ամենակարևորը պահպանել ձեր առողջությունը: Ըստ երեւույթին ոչ։ Կա մի բան, որը դուք կարող եք անտեսել, մի բան, որը կբարելավի ձեր առողջությունը և կօգնի ձեր քաշի կորստին: Ինչ-որ պարզ, բայց այդքան կարևոր բան:

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը և հետևողական պահել քաշի կորուստը, դուք պետք է կրճատեք այն ժամանակը, որը ծախսում եք նստած՝ ոչինչ չանելով: Նստած ժամանակի չափն ուղղակիորեն ազդում է ձեր առողջության վրա և այժմ համարվում է գրեթե նույնքան լուրջ, որքան ծխելը: Պարբերաբար ակտիվ լինելը հաճախ անտեսվում է, բայց դա կենսական նշանակություն ունի լավ առողջության համար: Պարզապես բավարար չէ օրական կես ժամ մարզվելը, իսկ հետո օրվա մնացած մասը հանգիստ նստած անցկացնել: Եթե ​​դա մարտահրավեր է թվում, դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է: Եկեք տեսնենք, թե ինչու է կարևոր հնարավորինս շատ շարժման մեջ լինել և ինչ կարող եք անել ակտիվ մնալու համար:

Ինչու՞ պետք է ավելի շատ շարժվենք:

2012 թվականին Անգլիայի առողջապահական հետազոտությունը հայտնել է, որ Մեծ Բրիտանիայում տղամարդկանց և կանանց կեսից ավելին շաբաթվա ընթացքում առնվազն չորս ժամ անցկացնում է նստակյաց ապրելակերպ: Հանգստյան օրերին անգործության այս մակարդակն ավելանում է: Շատ մարդիկ նստում են օրական յոթ ժամից ավելի, և մենք սովորաբար հակված ենք ավելի շատ նստելու, երբ մեծանում ենք: Բժշկական գլխավոր տնօրենի ներկայիս ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ մենք պետք է ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություն կատարենք (դա վարժություն է, որը ստիպում է ձեզ մի փոքր շունչ զգալ), բայց նրանք նաև նշում են, որ մենք պետք է նվազեցնենք մեր նստակյաց ժամանակ.

Նույնիսկ եթե մենք հասնենք 150 րոպեանոց վարժությունների նպատակին, դեռևս կան ռիսկեր մեր առողջության համար՝ երկար ժամանակ նստած մնալուց: Ճարպակալման և ֆիզիկական և հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների մակարդակն ավելի բարձր է նրանց մոտ, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են անցկացնում նստած, համեմատած ավելի ակտիվ մարդկանց հետ:

Սա պարզապես նշանակում է, որ դուք չեք կարող ապավինել այդ 30 րոպեանոց վարժությունների դասին աշխատանքից տուն գնալիս՝ ձեզ առողջ դարձնելու համար: Վարժությունների այդ պայթյունը չի վերացնում այն ​​փաստը, որ դուք օրվա մնացած մասն անցկացրել եք նստած: Մենք դեռ հստակ չգիտենք, թե որքան ժամանակ է անվտանգ նստելը, բայց դուք պետք է փնտրեք ուղիներ, որոնք թույլ կտան ձեզ անընդհատ շարժվել օրվա ընթացքում՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր առողջությունը:

Ինչու է մեզ համար այդքան վատ նստելը:

Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչու է նստելն այդքան վնասակար մեր առողջության համար: Պարզապես, մեր մարմինները նախատեսված էին շարժվելու համար: Երբ մենք երկար նստում ենք, մեր մարմնում փոփոխություններ են տեղի ունենում, որոնք բացասաբար են անդրադառնում մեր առողջության և ինքնազգացողության վրա:

Նախ, մեր մարմինները պարունակում են միտոքոնդրիաներ. դրանք մեր բջիջների մարտկոցներն են, և դրանք անընդհատ էներգիա են արտադրում մեր մարմնի օգտագործման համար: Եթե ​​մենք անշարժ նստենք և չօգտագործենք այս էներգիան, այն կուտակվում է բջիջներում և վնաս է պատճառում, ինչը կարող է հանգեցնել բջիջի վաղ մահվան: Բջջային այս վաղ մահը մարմնում բորբոքում է առաջացնում, որը մենք այժմ գիտենք, որ այն հիմնական հիվանդությունների պատճառներից մեկն է, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Եթե ​​մենք կարողանանք շարժվել և անջատվել ամբողջ օրվա ընթացքում, ապա այդ էներգիան չի կուտակվում, բջիջները մնում են առողջ, և մենք նույնպես:

Երկրորդ, երբ մենք նստում ենք, մեր նյութափոխանակությունը բացասաբար է ազդում։ Մեր մարմինը անցնում է պահեստավորման ռեժիմի: Դրա լավ օրինակն է լիպոպրոտեին լիպազը՝ ճարպ այրող կարևոր ֆերմենտը, որն անջատվում է մոտ 20 րոպե նստակյաց մնալուց հետո: Մեկ այլ մեխանիզմ է այն, թե ինչպես է մեր մարմինը վարվում վառելիքի հետ: Ինսուլինը այն հորմոնն է, որը կարգավորում է մեր արյան շաքարը և երբ մենք ուտում ենք, այն որոշում է, թե որքան է օգտագործվում և որքան է պահվում: Եթե ​​մեր մարմինը դառնում է դիմացկուն ինսուլինի նկատմամբ, ապա ավելի հավանական է, որ մենք գիրանանք և զարգացնենք 2-րդ տիպի շաքարախտ: (Կարևոր է իմանալ, որ դուք կարող եք կայուն լինել ինսուլինի նկատմամբ՝ առանց գիրանալու): Ընդամենը մի քանի րոպե շրջելը կարող է բարելավել ձեր մարմնի ինսուլինի արձագանքը սննդին: Օրվա ընթացքում միացված և անջատված ֆիզիկական ակտիվությունը կբարձրացնի ձեր զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ և կնվազեցնի 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկը:

Ինչու՞ նստելը կարող է հիվանդություններ առաջացնել

Մյուս բանը, որ տեղի է ունենում, երբ մենք նստում ենք, այն է, որ մենք չենք օգտագործում մեր մկանները: Երբ մենք օգտագործում ենք մեր մկանները, նրանք ազատում են միոկիններ, որոնք հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն մեր մարմնում: Մենք քննարկել ենք, թե ինչպես է բորբոքումը պատասխանատու բազմաթիվ հիմնական հիվանդությունների համար, ուստի կարևոր է ստանալ մեր մարմնի հակաբորբոքային միջոցների սեփական աղբյուրը: Մեր մկանների կառուցումն ու պահպանումը և դրանց հաճախակի օգտագործումը կապահովի ավելի շատ միոկինների շրջանառություն: Այն նաև կխթանի մեր նյութափոխանակությունը՝ հանգեցնելով ավելի բարձր կալորիաների սպառման, ինչը կարող է օգնել քաշի կորստին, եթե դա է մեր նպատակը:

Երբ մենք չենք օգտագործում մեր մկանները, ոչ միայն բաց ենք թողնում հակաբորբոքային ազդեցությունը, այլև մեր մկանները թուլանում են, և դա կարող է ազդել մեր հոդերի առողջության վրա: Մեր հոդերը շրջապատող ուժեղ մկանները կարող են նվազեցնել ճնշումը հոդերի ոսկորների և աճառի վրա՝ օգնելով պաշտպանվել օստեոարթրիտից: Նստելը հանգեցնում է մեր հիմնական մկանների և սոսնձի թուլացմանը. սոսնձերը մեր ստորին մկաններն են և մարմնի ամենամեծ մկաններն են: Թույլ միջուկը և սնձանները ցածր մեջքի ցավի հիմնական պատճառն են: Երկարատև նստելուց խուսափելը և պարզապես ավելի շատ շարժվելը և այս մկանների ամրապնդումը կարող են օգնել մեր ողնաշարին աջակցելուն և կանխել մեջքի ցավը:

Նստած միջուկը և սոսնձերը նույնպես կապված են կանանց թույլ կոնքի մկանների հետ, ինչը կարող է հանգեցնել միզուղիների անզսպության: Երկարատև նստելը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում մեր ոսկորների վրա և կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի՝ մի վիճակ, որտեղ ոսկորները թույլ են, փխրուն և կոտրվելու վտանգի տակ:

Այսպիսով, թեև հաճելի է երբեմն-երբեմն նստել, կարևոր է գիտակցել, որ երկարատև նստելը կարող է շատ բացասական ազդեցություն ունենալ մեր առողջության վրա, և մենք պետք է քայլեր ձեռնարկենք՝ օրվա ընթացքում հաճախակի շարժվելու և անջատելու համար: Մեր 30 րոպեանոց ակտիվության վրա հույս դնելը բավարար չէ, և պարզապես ավելի շատ շարժվելը կարող է օգնել բարելավել մեր առողջությունը, նվազեցնել քաշը և նվազեցնել հիվանդությունների ռիսկը:

Նստակյաց ապրելակերպի երկարատև հետևանքները

Դուք կարող եք ֆիզիկապես ակտիվ լինել և կանոնավոր վարժություններ կատարել, բայց եթե ամեն օր շատ երկար նստած եք նստում, դուք դեռևս լուրջ վտանգներ ունեք առողջության համար: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով՝ աշխարհում մարդկանց 60-85 տոկոսը նստակյաց կենսակերպ է վարում: Նստակյաց ապրելակերպը կարող է կրկնապատկել ճարպակալման և 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Օրգանիզմում շատ քիչ համակարգեր կան, որոնց վրա բացասաբար չի ազդի նստակյաց լինելը: Ֆիզիկական առողջության հետ կապված խնդիրները, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, օստեոպորոզը և հաստ աղիքի քաղցկեղը, ավելի տարածված են նստակյաց կենսակերպ ունեցողների մոտ, և որ կարևոր է, հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրները, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Աճող ապացույցներ կան, որ նստակյաց կյանքը կարող է մեծացնել դեմենցիայի ռիսկը, և որ ավելի ակտիվ լինելով՝ դուք կարող եք նվազեցնել դրա զարգացման ռիսկը մինչև 30 տոկոսով: Երբեք ուշ չէ սկսել ավելի շատ շարժվել և օգուտներ քաղել:

Ջուլիետ Մակգրաթենը նախկին բժիշկ-բժշկուհի է և գրքի հեղինակՏեսակավորվել է Ակտիվ կնոջ առողջության ուղեցույց(Բլումսբերի, £ 11,27):