Ինչ անել հանգստի օրը

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ վերադառնալ ձեր մարզումներից, փոխեք քրտինքը ակտիվ վերականգնման օրվա հետ, ասում է Էմմա Լյուիսը:

Բարդ նստաշրջանից հետո ոտքերը վեր փռվելը բազմոցի վրա իր արժանիքներն ունի, դա միանշանակ է: Բայց խելացի մարզիկները նաև ակտիվ վերականգնումն են տեղավորում իրենց գրաֆիկում (դա կարճ, ցածր ինտենսիվության մարզում է, որի նպատակն է բարձրացնել արյան հոսքը, նյութափոխանակությունը և համատեղ շարժումները, որպեսզի ձեզ ավելի թարմ զգաք մարմնով և մտքով):

Շարժվելը մեծացնում է արյան հոսքը, որն օգնում է մաքրել վարժությունների մնացորդները, ինչպիսիք են կաթնաթթունը, և նվազեցնել DOMS-ը (մկանների հետաձգված ցավը): Այն նաև խթանում է մկանների վերականգնումն ու աճը: Մարզվելուց հետո կտրուկ կանգ առեք, այնուհետև հաջորդ օրը նստեք ձեր գրասեղանի մոտ, և, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ ցավ կզգաք և ավելի դանդաղ վերականգնում: «Մտածեք ձեր մարմնի մասին, ինչպես մեքենան», - ասում է Քեթի Անդերսոնը, որը վարում է ցածր ազդեցության ուսուցման ստուդիայում: Fly Ldn . «Եթե դուք վազում եք այն առանց երբևէ մաքրելու, սպասարկելու կամ անվադողերը ստուգելու, որոշ ժամանակ անց այն այնքան էլ լավ չի աշխատի»:

Սովորական մարզումների կամ հանգստի օրերից մեկը կանոնավոր կերպով փոխարինելը ակտիվ վերականգնողական օրվա հետ կօգնի նաև պահպանել ձեր մկանները ճկուն և պահպանել վարժությունների ռեժիմը՝ միաժամանակ ընդմիջելով ձեր սովորական մարզումներից, ավելացնում է Քրիստինա Չանը, անձնական մարզիչ և դեմքը: F45 վերականգնում

«Եվ երբ մեծանում եք, դուք ավելի դանդաղ եք վերականգնվում մարզումներից հետո, ուստի ակտիվ վերականգնումն ավելի կարևոր է դառնում: Եթե ​​դուք ավելի քիչ հոգնած եք ձեր հաջորդ մարզման համար, ձեր ձևն ու տեխնիկան նույնպես ավելի լավ կլինեն, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել նաև վնասվածքներից», - ավելացնում է նա:

ԻՆՉՊԵՍ ԱՆՑՆԵԼ ՀԱՆԳՍՏԻ ՕՐ

Մարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական մեկ ակտիվ վերականգնման սեանսը պետք է բավարար լինի: «Ես կառաջարկեի ակտիվ վերականգնողական օրեր անցկացնել շաբաթը մեկ անգամ՝ որպես ընդհանուր կանոն՝ կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում և որքան վարժություններ եք անում», - ասում է Չանը: Հանրաճանաչ գործողությունները ներառում են շարժունակության վարժություններ կամ մեղմ վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, վազքը, լողը կամ հեծանիվ վարելը ցածր ինտենսիվությամբ, որի ընթացքում դուք կարող եք նորմալ խոսել և շնչել:

Ալեքս Պարրեն, անձնական մարզիչ, սննդաբան, վազքի մարզիչ և ֆիթնեսի փորձագետ Ավելի լավ խորհուրդ է տալիս օգտագործել ցատկող պարան և դիմադրողական գոտիներ ակտիվ վերականգնողական մարզումների համար: «Բաց թողնելը հեշտ և գործնական միջոց է՝ բարձրացնելու ձեր սրտի բաբախյունը՝ առանց մարմնին գերլարելու, մինչդեռ դիմադրողական գոտիները աշխատում են մկանների վրա՝ չծանրաբեռնելով դրանք ավելորդ քաշով», - ասում է նա:

Ձգվող ցանկացած բան կերկարացնի կարճացած մկանները և կօգնի ճկունություն ձեռք բերել՝ միաժամանակ ավելացնելով արյան հոսքը դեպի տարածք: «Եթե դուք, օրինակ, քաշով մարզվել եք, ձեր մկանները կծկվեն կրկնվող ծանրաբեռնվածության և սթրեսի պատճառով: Մենք ցանկանում ենք դրանք վերադարձնել իրենց բնական երկարությանը, որպեսզի հաջորդ անգամ, երբ դրանք օգտագործենք, նրանք կարողանան աշխատել ամբողջ ներուժով», - ասում է Անդերսոնը: «Ես խորհուրդ եմ տալիս փորձել որոշակի շարժունակություն, ձգում և ինքնակառավարման միոֆասցիալ ազատում փրփուր գլանափաթեթով կամ մերսման գնդակով: Self-myofascial-ի արձակումը նման է հյուսվածքների խորը մերսմանը: Սա ազդանշաններ է ուղարկում ուղեղին, որպեսզի խթանի արյան հոսքը դեպի տարածք՝ տեղափոխելով թթվածին և սնուցիչներ: Իրոք, ամսագրում հրապարակված 2019թ.Սահմանները ֆիզիոլոգիայումՊարզվել է, որ փրփուրի գլանափաթեթով ինքնակառավարվող միոֆասցիալ արձակումը կարող է օգնել նվազեցնել DOMS-ը բարձր ինտենսիվության ընդմիջումից հետո (HIIT)

ՓՈՐՁԵՔ ՀԱՆԳՍՏԻ ՕՐ

Դոկտոր Դեյվիդ Նիկոլսը, Wattbike-ի ուսուցման խորհրդատու և Լաֆբորո համալսարանի հեծանվային ծրագրի ղեկավարը, մեզ տալիս է իր լավագույն խորհուրդները կատարյալ ակտիվ վերականգնման նիստի համար:

1. Դա արեք ծանր վարժությունից առաջ կամ հետո: Այնուհետև դուք բավականաչափ թարմ կլինեք, որպեսզի հաջորդ օրը կատարեք ծանր մարզումներ կամ նպաստեք հանգստին և վերականգնմանը ծանր պարապմունքից հետո:
2. Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, ինչպիսին է զբոսանքը, թեթև ցիկլը, յոգան կամ շարժունակության ռեժիմը:
3. Կարճ պահեք՝ 15-45 րոպե։
4. Այն պետք է լինի ցածր ինտենսիվության (մոտ մեկից երեքը մեկից մինչև 10 սանդղակով, կամ ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության մոտավորապես 40-55 տոկոսը):

Ակտիվ վերականգնումը օգտագործվում է ոչ միայն ձեր սովորական մարզումների առանձին օրերի սեանսների համար. դրա սկզբունքները կարող են ի հայտ գալ նաև մարզումների կեսին կամ վերջում:

«Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թեթև աերոբիկ ակտիվությունը, որն արվում է ծանրաձողերի հավաքածուների միջև, կարող է բարելավել մարզումների կատարումը», - ասում է Պարրենը: «Եթե դուք կատարում եք պարզ աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են ցատկերը, ցատկելը կամ ստվերային բռնցքամարտը սեթերի միջև, դուք շարունակում եք արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները՝ օգնելով ավելի մեծ ուժ արտադրել հաջորդ սեթում»: Պահպանեք ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածը նույնը, ինչ ձեր սովորական պասիվ վերականգնման ժամանակահատվածը:

Ինտերվալային մարզումների ժամանակ հանգստի ժամանակաշրջանները նույն կերպ աշխատում են որպես ակտիվ վերականգնում, ասում է ֆիթնեսի փորձագետ Նադիա Աբրեուն: Maximuscle . «Երբ ես ինտերվալային մարզումներ եմ անում, որտեղ ես պետք է մնամ առավելագույն ջանքերի 80-90 տոկոսից բարձր, ես կարող եմ օգտագործել թիավարը կամ հեծանիվը, կամ քայլել շատ դանդաղ տեմպերով, մինչ «հանգստանում եմ», որպեսզի պահպանեմ արյան հոսքը մկաններում, նվազեցնելով կաթնաթթվը և ինձ նախապատրաստելով հաջորդ սեթին»:

Եվ մի ցատկեք վազող մեքենայից կամ վայր մի՛ գցեք կշիռները ձեր վերջին կրկնությունից հետո և ուղղվեք ուղիղ դեպի ցնցուղ: «Մարզվելուց հետո ձեր հովացման ապահովումը խթանում է ձեր արյան շրջանառությունը, որն արագացնում է վերականգնումը», - ասում է Չանը:

2017 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունըՍպորտային բժշկության բաց մուտքի ամսագիրհաստատում է այս տեսությունը: Այն պարզեց, որ 10 րոպե ակտիվ վերականգնումը առավելագույն ջանքերի 50-60 տոկոսով օգտակար էր կաթնաթթվի հեռացման համար վարժությունից հետո: Այսպիսով, ձեր նստաշրջանի վերջում աստիճանաբար դանդաղեցրեք տեմպը կամ ինտենսիվությունը, և ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ դրա համար:

ՀԱՆԳՍՏՎԵՔ ՁԵՐ ՀԱՆԳՍՏԻ ՕՐԸ

Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի առաջարկում ձեզ հրաժարվել լիարժեք հանգստի օրից: «Երբ դուք անընդմեջ ավարտել եք մի քանի ծանր սեանսներ, կամ զգում եք ավելորդ հոգնածություն, վատ քուն կամ հոգնածության հետ կապված այլ ախտանիշներ, պասիվ վերականգնման ամբողջական օրը կարող է լավագույնը լինել», - ասում է Նիկոլսը: Չանը համաձայն է։ «Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ​​դուք վիրավորված եք, ցավ եք զգում կամ սովորականից ավելի հոգնած եք (հոգեպես կամ ֆիզիկապես), մի օր հանգստացեք վարժությունից», - ասում է նա:

Եվ մի մոռացեք բավականաչափ քնել: «Ես նպատակ ունեմ քնել օրական 10 ժամ», - ասում է Սառա Դեյվիսը, Մեծ Բրիտանիայի հավաքականի օլիմպիական ծանրորդուհի և մարզիչ, գումարած: MyoPro դեսպան, ով սիրում է մարզվելուց անմիջապես հետո փրփուր գլորել և ձգվել, ինչպես նաև օգտագործում է մերսման ատրճանակ: Նա ընդունում է նաև երբեմն անջատելու անհրաժեշտությունը. «Վերականգնման մեծ մասը աշխատանքից, մարզումներից և հեռախոսիցս հեռու մնալն է»։

«Ես երբեք չեմ կարոտում իմ ամենշաբաթյա պասիվ վերականգնման օրը», - ասում է Աբրեուն: «Դա ինձ ժամանակ է տալիս լիովին «բուժելու» իմ մարմինը և մաքրելու միտքս, որպեսզի կարողանամ շարունակել գործել նման բարձր ինտենսիվությամբ»:

ԱՊՐԱՆՔՆԵՐԻ ԸՆՏՐՈՒԹՅՈՒՆ

Ահա մի քանի ապրանքներ, որոնք կօգնեն արագացնել ձեր վերականգնումը…

UP մերսման թերապիայի գլանափաթեթ, £29,99

Գլանափաթեթների կամ մերսման գնդերի օգտագործումը կարող է օգնել խթանել արյան հոսքը դեպի մկաններ՝ օգնելու նվազեցնել DOMS-ը և ազատել ֆասիան՝ օգնելով մկաններին վերադառնալ իրենց նախքան վարժությունը:

MyoMaster MyoLite, £199

Նախագծված էլիտար մարզիկների և առաջատար ֆիզիոթերապևտների կողմից՝ այս կոմպակտ մերսման գործիքը կարող է օգնել ձեզ թիրախավորել հոգնած կամ լարված մկանները՝ արագացնելով վերականգնումը:

Հաջորդ սերնդի Wattbike Atom, £ 1,899 (հասանելի է ամսական £ 90-ից)

Թող ձեր ոտքերը պտտվեն ցածր դիմադրության վրա, որպեսզի արյունը հոսվի հիանալի վերականգնման համար: Չե՞ք կարող դուրս գալ ձեր հեծանիվով: Տանը ցատկել ստատիկ հեծանիվով:

Meglio 2m Medium Resistance Band, £5,99

Օգտագործեք ժապավեն, որը կօգնի ձեզ հասնել ավելի խորը ձգումների, կամ կատարեք նուրբ վարժություններ, որոնք ընդօրինակում են ձեր արած քաշային շարժումները, որոնք կօգնեն բարձրացնել արյան հոսքը: