Ինչպես պահել քաշը կորցնելուց հետո

Լավ արեցիր։ Դուք հասել եք ձեր նպատակներին և հասել եք այնպիսի քաշի, որը ձեզ դարձնում է երջանիկ և առողջ: Մենք լսում ենք չորս փորձագետներից, ովքեր տալիս են իրենց լավագույն խորհուրդները, թե ինչպես պահպանել քաշը կորցնելուց հետո…

Եվա Բոգգենփոլի կողմից

Մենք գիտենք, որ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու լավագույն միջոցը բազմազան, սննդային առումով հավասարակշռված և կայուն սննդակարգի հետևելն է, բայց ի՞նչ է տեղի ունենում այն ​​բանից հետո, երբ ձեր երջանիկ քաշը գերազանցում է: Ձեր մարմինը շատ բարդ օրգանիզմ է, որը զբաղված է ձեր գոյատևմամբ, այնպես որ, երբ կշեռքի վրա թվերը սկսում են նվազել, այն ինքնաբերաբար շատ է փորձում պահել ձեր քաշը: Սա դժվարացնում է քաշը պահելը:

«Ձեր բոլոր օրգանները և ձեր բոլոր համակարգերը փորձում են պահպանել հոմեոստազը», - բացատրում է կլինիկական բժշկության հետազոտող դոկտոր Ֆրեդերիկա Ամատին: «Եթե 15 տարուց ավել գիրացրել եք 10 կգ, ապա փորձեք նիհարել մեկ ամսում, ձեր մարմինը անցնում է խուճապի ռեժիմի և փորձում է ձեր քաշը պահել նույնը»:

Իրոք, հետազոտությունը հաստատում է դա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դիետա պահողների կեսից ավելին վերականգնում է քաշի կորստի մեծ մասը 12 ամսվա ընթացքում, իսկ մեկ երրորդից պակասը խուսափում է վերականգնել այն երեք տարվա ընթացքում: Սթափեցնող վիճակագրությո՞ւն։ Նրանք չպետք է լինեն: Մենք խոսեցինք իրենց ոլորտում հմուտ չորս փորձագետների հետ՝ ձեզ զինելու այն տեղեկությամբ, որն անհրաժեշտ է քաշը կորցնելուց հետո ձերբազատվելու համար…

Հանդիպեք փորձագետների հետ.

Դոկտոր Ֆրեդերիկա Ամատի , կլինիկական բժշկության հետդոկտորական գիտաշխատող և Indi Supplements-ի գլխավոր սննդաբան:

Լի Չեմբերս , հոգեբան և բարեկեցության խորհրդատու:

Միլենա Կալեր , Harley Street-ի սննդաբան և քաշի կորստի մասնագետ։

Նիկոլա Ադիսոն-Նյուլենդ , Healthspan PT և բարեկեցության փորձագետ:

Ինչու են որոշ մարդիկ վերականգնում կորցրած քաշը:

Դոկտոր Ֆրեդերիկա Ամատի. Նայեք հորմոնալ խնդիրներին և ձեր միջավայրին

«Կան հորմոնալ պատճառներ, ինչպիսիք են վահանաձև գեղձի խնդիրները, պոլիկիստոզային ձվարանների համախտանիշը և դաշտանադադարը, բայց կան երկու հիմնական պատճառներ. Նախ՝ մեր սննդի միջավայրը, որն այն մթերքներն են, որոնք մեզ ասում են, որ պետք է օգտագործենք և այն, ինչ մենք կարող ենք հեշտությամբ մուտք գործել:

«Երկրորդը, տանը, ուտում է արդեն պատրաստված սնունդ: Նույնիսկ մակարոնեղենի համար պարզ լոլիկի սոուսում, օրինակ, վերամշակումը փոխում է բաղադրիչների քիմիական բաղադրությունը: Օրինակ, այն կտրուկ նվազեցնում է պոլիֆենոլները, որոնք օգնում են քաշի կորստին»։

Նիկոլա Ադիսոն. Անիրատեսական նպատակներ մի դրեք

«Մարդիկ հաճախ անիրատեսական, չպահպանվող նպատակներ են դնում՝ իրենց ձախողման համար: Օրինակ, մոտիվացիայի դեպքում դուք կարող եք որոշել ամեն օր մարզվել: Բայց արդյո՞ք դա իրատեսական է առաջ շարժվել:

«Վեց ամիս առաջ, դուք դեռ կվարվե՞ք սա: Կամ կարող եք փորձել չուտել շոկոլադ մեկ ամիս: Կրկին, սա իրատեսակա՞ն է երկարաժամկետ հեռանկարում։

Սահմանեք իրատեսական նպատակներ, որոնք հեշտ է պահպանել:

Ի՞նչ ընդհանուր սխալներ են թույլ տալիս մարդիկ նիհարելուց հետո:

Դոկտոր Ֆրեդերիկա Ամատի. Լսեք ձեր մարմնին

«Մտածում եմ. «Ես լավ օր եմ ունեցել, այնպես որ ես հաճույք կստանամ և վաղը նորից կսկսեմ»: Ամեն օր գերազանց լինելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, մտածեք ձեր շաբաթվա սննդի մասին: Այդպիսով դուք չեք պատժի ձեզ, եթե մի կտոր տորթ ունեք, քանի որ շաբաթվա մնացած օրերին դուք իսկապես հավասարակշռված կերակուր եք ունեցել:

«Մյուսը չի արձագանքում ձեր մարմնի նշաններին: Եթե ​​դուք քաղցած եք, ապա պետք է ուտեք, իսկ եթե քաղցած չեք, ապա չպետք է ուտեք: Լսեք ձեր մարմնին, նույնիսկ ուտելիս: Տեսեք, թե ինչ եք զգում և հարցրեք ինքներդ ձեզ. Պետք է մի քիչ աղցան կամ ընկույզ ավելացնել»:

Լի Չեմբերս. Ուշադրություն դարձրեք ձեր էմոցիոնալ ազդակներին

«Որոշ մարդիկ օգտագործում են սնունդն ու խմիչքը որպես պարգևատրման մեխանիզմ՝ իրենց նպատակներին հասնելու համար՝ դրանք շարունակաբար անձնատուր լինելու նախադեպեր ստեղծելով։ Մյուսները կենտրոնանում են առողջ վարքագծի վրա, ինչը հանգեցնում է ավելի քիչ տեղեկացված ընտրությունների: Սա կարող է հանգեցնել ստանդարտներին չհարվածելու համար ամոթի զգացման:

«Էմոցիոնալ սնվելու հրահրող գործոնների մասին իրազեկությունը կորցնելը ևս մեկ մարտահրավեր է, և, զուգակցված ավելի քիչ ընդհանուր առողջական վարքագծի հետ, սթրեսի հրահրիչները ավելի հավանական է, որ առաջացնեն ոչ օգտակար վարքագիծ, որոնք անցյալում մխիթարիչ էին»:

Ինքներդ ձեզ սահմանափակելը կարող է հանգեցնել շատակերության: Ամեն ինչ չափավոր!

Միլենա Կալեր. Ձեզ մի սահմանափակեք

«Չափազանց սահմանափակող լինելը, որը կարող է առաջացնել շատակերություն։ Փոխարենը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ շաբաթը մեկ անգամ խաբեություն ուտել:

«Դուք կարող եք նաև ցանկանալ հետևել 80/20 կանոնին՝ 80 տոկոս ժամանակի ընթացքում առողջ սնվելով և ձեր սննդի մնացած 20 տոկոսի համար թույլ տալով ձեզ ավելի քիչ առողջ սնունդ ընդունել: Մեկ այլ բան է կորցնել ձեր նախուտեստները: Խորտկարանն ամենասովորական խնդիրներից մեկն է այն մարդկանց մեջ, ովքեր փորձում են քաշը պահպանել»:

Նիկոլա Ադիսոն. Ստուգեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը

«Հաճախ մարդիկ չեն գիտակցում իրենց ընդհանուր կալորիաների այրումը և երբեմն ստեղծում են չափազանց մեծ կալորիականության դեֆիցիտ: Եթե ​​դա այդպես է, այն գրեթե անհնար է պահպանել, և դա նաև ստիպում է ձեր մարզումները թույլ «զգալ», քանի որ քիչ էներգիա է տրամադրվում մարզումների համար օգտագործելու համար, և ձեր ընդհանուր ամենօրյա արդյունավետությունը նվազում է:

Ինչպե՞ս է մեր մտածելակերպն ազդում քաշը պահելու մեր ունակության վրա:

Միլենա Կալեր. Մի կորցրեք ձեր նպատակները

«Հիմնական պատճառներից մեկն այն է, որ կոնկրետ պատճառներ չկապելն այն ամենօրյա առողջական վարքագծին, որը դուք կիրառում էիք, երբ փորձում էիք նիհարել։

Հասկանալը, որ լավ սնվելը, մարմինը շարժելը և օպտիմալ քնելը հաճախ ավելի երջանիկ և եռանդուն են դարձնում, կարող է մթագնել ամենամեծ վերացական նպատակը՝ որոշակի ձևով նայելը, որոշակի թվին հարվածելը կամ որոշակի հագուստ կրելը:

«Երբ հասնեք ձեր վերացական նպատակներին, եթե չունեք կոնկրետ պատճառներ շարունակելու համար, ձեր առողջ վարքագիծը հավանաբար կթուլանա»:

Ձեր աղիքները կարևոր դեր են խաղում քաշի ավելացման և կորստի հարցում:

Ինչպե՞ս է մարսողական առողջությունն ազդում քաշի վրա:

Միլենա Կալեր. Հոգ տանել ձեր աղիքների բակտերիաների մասին

«Ձեր աղիքների բակտերիաների բաղադրությունը դեր ունի ձեր մարմնի քաշը կարգավորելու գործում, և առողջ մարդկանց աղիքային բակտերիաների մեջ մեծ տարբերություններ կան՝ համեմատած նրանց, ովքեր գեր են: Ձեր աղիքային բակտերիաները կարող են նաև ազդել տարբեր մթերքների մարսման վրա, ինչպես նաև արտադրել քիմիական նյութեր, որոնք օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ:

«Զորավարժությունների հետ մեկտեղ, ավելի շատ ֆերմենտացված բանջարեղեն ուտելը, ինչպիսիք են թթու կաղամբը կամ կիմչին և բուսական ծագման մթերքները, նախաբիոտիկները կարող են բարելավել ձեր աղիքների աշխատանքը՝ օգնելով ձեզ պահպանել առողջ քաշը»:

Լավագույն հուշում, որը կօգնի պահպանել քաշը

Դոկտոր Ֆրեդերիկա Ամատի. Ձևավորեք առողջ սննդի սովորություններ

Կլինիկական փորձարկումներն ապացուցել են, որ, անկախ նրանից, թե հետո ինչ եք ուտում, ուտելուց առաջ էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղով և խնձորի քացախով կանաչ աղցան ուտելը նվազեցնում է այդ կերակուրի գլյուկոզի առավելագույն մակարդակը և, հետևաբար, ճարպեր կուտակելու հավանականությունը:

«Սկզբում կենտրոնացեք ձեր ափսեը բույսերով կառուցելու վրա։ Եթե ​​դուք լիցքավորվում եք մանրաթելերով, ապա շատ ավելի քիչ հավանական է, որ քաշ գցեք: Լրացրեք մթերքները, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը, ընկույզը կամ սերմերը, այնուհետև ավելացրեք մի հատիկ կամ սպիտակուց: Մինչ այնտեղ հասնելը, դուք շատ քաղցած չեք լինի:

Լի Չեմբերս. Պլանավորեք հաջողության հասնել

«Առաջինը, ձեր պատրաստվածության մակարդակը պահպանեք, շարունակեք պլանավորել, խոնավանալ և պահպանել չափաբաժնի չափերը: Մի քանի ամիս հետո գնահատեք ձեր հուզական ուտելու վարքագիծը և դրդապատճառները:

Օրագիր պահելը ձեր առաջընթացին հետևելու իսկապես հզոր միջոց է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք ես ուտում եմ, երբ ես սթրեսի մեջ եմ, միայնակ եմ, ձանձրանում եմ կամ էներգիայի պակասի դեպքում»: Հասկանալով, թե ինչպես եք պայքարել, դուք կարող եք լինել կարեկից և մշակել ծրագիր, որը ձեզ փոխարինում է յուրաքանչյուր իրավիճակի համար, որը չի ներառում ուտել կամ խմել:

Կառուցեք առողջ սննդի սովորություններ՝ ուղու վրա մնալու համար:

Միլենա Կալեր. Գտեք առողջ սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս

«Կազմեք առողջարար մթերքների ցանկ, մինչև ստանաք լայն տեսականի, այնուհետև սկսեք այն ամենից, ինչ ձեզ դուր է գալիս և ամեն օր ավելացրեք դրանք ձեր սննդակարգում: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ պարունակեք սպիտակուցներ՝ արյան շաքարը հավասարակշռելու համար և շաբաթական երկու-երեք անգամ յուղոտ ձուկ կերեք:

«Նաև օգտագործեք սառը սեղմված սերմերի յուղեր։ Ընտրեք ածխաջրերի ընդունում, որը համապատասխանում է ձեր ակտիվության մակարդակին և ճաշի և ընթրիքի մեջ կես ափսե բանջարեղեն խմեք: Օրական երկու-երեք լիտր ջուր խմեք։ Ի վերջո, մի թերագնահատեք լավ գիշերային քնի կարևորությունը: Քնի քրոնիկ պակասը հանգեցնում է կորտիզոլի բարձրացման և ինսուլինի նվազման։

Նիկոլա Ադիսոն. Ներառեք վարժությունը ձեր առօրյա կյանքում

«Մեծ ուշադրություն ստեղծեք ամենօրյա գործունեության վրա: Աստիճաններով բարձրանալը, ավտոբուսից շուտ իջնելը և մեքենան լվանալը և այլն, այս ամենը մեծապես նպաստում է ընդհանուր կալորիաների այրմանը և ճարպերի կորստին: Մարզվեք շաբաթական երեքից չորս անգամ և ընտրեք այնպիսի շարժումներ, որոնք ընդգրկում են ձեր ամբողջ մարմինը:

«Վարժությունները, որոնք միաժամանակ օգտագործում են բազմաթիվ հոդեր և մկաններ, այրում են շատ կալորիաներ, այնպես որ ձեր մարզումների մեջ ներառեք squats, lunges, pull-ups, press-ups և deadlifts: Ֆիթնեսի թիրախ սահմանելը կարող է նաև օգտակար լինել: Օրինակ՝ առանց աջակցության ձգում կատարելը կամ 10K վազքը:

Կտտացրեք այստեղ՝ առողջ քաշի կորստի համար հեծանիվ վարելու մեր լավագույն խորհուրդների համար: