Ձեռք բերեք մարզավիճակ կարդիո մարտերով

Ստվերային բռնցքամարտը զվարճալի, ճարպեր այրող վարժություն է, որն իսկապես արդյունք է տալիս. օգտագործեք այն կալորիաները ջահի, մարզավիճակ ձեռք բերելու և սթրեսը հաղթահարելու համար:

Եթե ​​դուք ձանձրանում եք վազքուղու վրա, խաչաձև վարժեցնողին, թիավարողին կամ սովորական աերոբիկայի պարապմունքներ եք անում, ապա կարող եք կատարել ձեր սեփական մարտական ​​մարզումը տանը: Պայքարն այրում է շատ կալորիաներ, քանի որ այն ներառում է կարճ, կտրուկ շարժումներ, ինչպես նաև հիանալի տոնիկ է մարմնի վերին մասի համար: Եթե ​​ցանկանում եք մարտական ​​շարժումներ կատարել տանը, կարող եք դա անել առանց որևէ վարժությունների հավաքածուի:

Մոռացեք բռնցքամարտի ձեռնոցները, բարձիկները կամ դակիչ պայուսակը, ստվերային բռնցքամարտը շատ արդյունավետ է, եթե դա ճիշտ եք անում և քայլերը բավականաչափ կանոնավոր եք կատարում արդյունքի հասնելու համար: Փորձեք այս շարժումները շաբաթական երեքից չորս անգամ և շուտով կալորիաներ կվառեք: Լրացուցիչ մոտիվացիայի համար բարձր երաժշտություն միացրեք, և այն ձեզ դուր կգա:

Մարզման խորհուրդներ.

• Ձեր տաքացման համար անցեք բոլոր քայլերը դանդաղ: Կատարեք տասը կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից յուրաքանչյուր վարժության համար:
• Կրկնեք հաջորդականությունը, բայց ավելացրեք ձեր արագությունը: Լրացրեք երեքից հինգ անգամ:
• Որպես սառեցում, ավարտեք յուրաքանչյուր քայլը դանդաղ:

Squat դեպի uppercut

Աշխատում է ազդրերը, ստորին հատվածը, ստամոքսը և ուսերը

• Կանգնեք լավ կեցվածքով, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան կոնքերի լայնությունը:
• Պահեք ձեր արմունկները խցկված, իսկ բռունցքները ծածկեք ձեր կզակը, իսկ ծնկները փափուկ լինեն:
• Ծնկներդ ծալիր և ետ քաշվիր, ոտքերիդ միջով անցկացրեք և արմունկը մարմնի միջով և վերև բերեք:
• Ձեր արմունկը ետ քաշեք, ցած կծկվեք և կրկնեք մյուս կողմից։
• Երբ դուք հետ եք մղում կանգնած դիրքի, փորձեք պտտվել ձեր գոտկատեղից՝ բռունցքով հարվածելիս:

Աբ ջաբ ու խաչ

Աշխատում է ստամոքսը, կրծքավանդակը և ուսերը

• Պառկեք հատակին մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ:
• Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի առջև՝ արմունկները խցկված կողքերիդ մեջ:
• Դանդաղ ոլորվեք՝ արտաշնչելով, ուսերը հատակից հանելով:
• Վերևում կանգ առեք և աջ բռունցքը դուրս բերեք ձախ ծնկի վրայով, իսկ հետո ձախ բռունցքը աջ ծնկի վրայով:
• Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք՝ հարվածները հակառակ բռունցքով տանելով։

Գրավ և բարձր ծնկ

Աշխատում է ստամոքսը, կոնքերը և ստորին հատվածը

• Կանգնած լավ կեցվածքով, աջ ոտքով մի փոքր քայլ ետ կատարեք:
• Ձեռք բերեք ձեր երկու ձեռքերով:
• Ձեռքերդ ցած քաշելիս աջ ծնկդ բարձրացրո՛ւ, որպեսզի հանդիպի ձեռքերիդ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կրկնեք հակառակ ոտքի վրա:

Ջաբ խաչ և կեռիկ

Աշխատում է ստամոքսը, կրծքավանդակը և ուսերը

• Կանգնեք լավ կեցվածքով, պտտվեք դեպի կողքը (եթե աջլիկ եք, պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, եթե ձախլիկ եք՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ), կզակը խցկեք, արմունկները ամուր պահեք մարմնին և բռունցքները բարձրացրեք ձեր կզակ և ուսեր:
• Ձախ ձեռքով ուղիղ դուրս քաշեք (խփեք), արագ հետ քաշվեք և աջ ձեռքով ուղիղ դուրս (խաչեք):
• Դադարեք, բարձրացրեք ձեր աջ արմունկը և պտտեք մարմինը գոտկատեղից՝ ձախ թեւով (կեռիկ) բռունցքով հարվածելով շուրջը և ամբողջ երկայնքով:
• Վերականգնեք ձեր դիրքը, խփեք, խաչեք և կեռեք մյուս կողմից: Փոխեք կեռիկները յուրաքանչյուր համակցության վրա:

Կողմնակի հարված

Աշխատում է ազդրերը և ստամոքսը

• Սկսեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ:
• Թեքվեք դեպի ձախ, կզակդ ներս մտցրեք, արմունկներն ամուր պահեք մարմնին և բռունցքները բարձրացրեք մինչև կզակը և ուսերը:
• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից, ապա բարձրացրեք ձեր ծունկը դեպի արմունկը:
• Հավասարակշռությունը պահելով ձախ ոտքի վրա՝ աջ ոտքով ոտքով դուրս նետեք կողքից:
• Հետ քաշեք ձեր ոտքը և դրեք այն հատակին:
• Քայլ ետ դեպի մեկնարկային դիրք:
• Կրկնեք մյուս կողմից՝ կրկնությունների քանակը հավասար պահելով։

Պտտվող կողային թռիչք

Աշխատում է ազդրերը, ստորին և մեջքի ստորին հատվածը

• Լավ կեցվածքով, ձեր ոտքերը տնկեք ուսերի լայնությամբ մոտավորապես մեկուկես անգամ և կծկվեք:
• Երկարացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ դեպի կողք՝ ձեր ուսերը հետ պահելով և ձեր կրծքավանդակը բարձրացրած:
• Թեքեք ձեր ձախ ձեռքը և հասցրեք այն ուսի բարձրության վրա՝ աջ ձեռքը դեպի կողք տարածելով:
• Հետ մղեք ձեր ձախ ոտքով և կրկնեք հակառակ կողմում: