6 շարժում հիանալի ոտքերի համար

Ձևավորեք և տոնավորեք ձեր ոտքերը այս հիանալի շարժումներով, որոնք կարող եք անել գրեթե ցանկացած վայրում: Նպատակ դրեք կատարել երկու-երեք հավաքածու 10-ից 15 կրկնություններից: Վերջին մի քանի կրկնությունները պետք է դժվար լինեն:

Կրկնումներ և հավաքածուներ

Սկսնակների համար՝ 15 կրկնություններից 2 հավաքածու՝ թեթև քաշով
Միջանկյալ. 2 հավաքածու 20 կրկնությունից՝ թեթև քաշով
Ընդլայնված. 20 կրկնություններից 3 հավաքածու՝ չափավոր քաշով

Արտաքին ազդրի կողային ոտքի բարձրացում

Արտաքին ազդրի կողային ոտքի բարձրացում

Աշխատում է ազդրերի արտաքին հատվածը

• Պառկեք կողքի վրա՝ ուղիղ գծով, ոտքերն իրար վրա դնելով:
• Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը դեպի առաստաղը:
• Ոտքդ իջեցրու վերահսկողությամբ։
• Քաշեք ձեր որովայնի կոճակը ձեր ողնաշարի մեջ և սեղմեք ձեր ստորին մասը շարժման ընթացքում:
• Կրկնեք մյուս կողմից:

Ներքին ազդրի սեղմում

Ներքին ազդրի սեղմում

Աշխատում է ազդրերի ներքին հատվածը

• Տեղադրեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները կայուն գնդակի վրա:
• Հավասարակշռության համար ոտքերը պահեք հատակին:
• Ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը պետք է հենվի գնդակի վրա:
• Սեղմեք ձեր ծնկները գնդակի մեջ:
• Պահեք սեղմման դիրքը մեկ վայրկյան։
• Հանգստացեք, բայց ձեր ծնկները պահեք գնդակի հետ:

Ծալված

Plie վարժություն

Աշխատում է կոնքերը, ազդրերը, սրունքները, ստորին հատվածը և որովայնը

• Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մատները ցույց են տալիս 45 աստիճան: Երկու ձեռքերը դրեք ձեր կոնքերի վրա:
• Ծնկները ծալեք մինչև 45 աստիճան և բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից՝ միաժամանակ ամուր սեղմելով ձեր ստորին մասը:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրունկները ետ և ուղղեք ձեր ոտքերը:

Հուշում.
Հավասարակշռության համար, անհրաժեշտության դեպքում, բռնեք աթոռից:

Համրի ոտքի գանգրացում

Համրի ոտքի գանգրացում

Աշխատում է հետևի ազդրերը

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ծալեք ձեր ձեռքերը և ձեր ճակատը հենեք ձեր ձեռքերին:
• Ձեր ոտքերի միջև քաշ պահեք այնպես, որ ծանրության վերին ծայրը հենվի կոշիկների ներբանների վրա:
• Սեղմեք ձեր ոտքերը միասին և ոլորեք ձեր ոտքերը
  վերև դեպի ձեր ներքևը:
• Դանդաղ իջեցրեք հսկողության տակ, բայց մի հանգստացեք հատակին:

Հորթի բարձրացում համրերով

Հորթի բարձրացում

Աշխատում է սրունքները և կոճերը

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ միմյանցից՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրով:
• Բարձրացրեք ինքներդ ձեր մատների ծայրերին՝ պահելով ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված ձեր մեծ և փոքր մատների միջև յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• Այս վարժության ընթացքում ձեր ուսերը հանգիստ պահեք և ծնկները մի փոքր թեքեք:
• Կրունկները դանդաղ իջեցրեք գետնին:

Թռիչք հարվածներով

Թռիչք հարվածներով

Աշխատում է ոտքերը, ձեռքերը և ուսերը

• Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով թեթև քաշը:
• Ձեր արմունկները թեքված պահեք 90 աստիճանով, ափերը դեմ առ դեմ պահեք:
• Սահեք առաջ ձեր աջ ոտքով և միաժամանակ բռունցքով հարվածեք ձեր ձախ ձեռքին առաջ, որից հետո ձեր աջ ձեռքը:
• Քայլեք հետ և կրկնեք ձախ ոտքով։