Լուծումներ ավելի լավ քնի համար


Գիշերը գլխով անելու դժվարություն ունե՞ք: Կամ գուցե դուք հեշտությամբ եք քնում, բայց պարբերաբար արթուն եք լինում առավոտյան ժամը 4-ին: Եվա Բոգգենփոլն առաջարկում է, թե ինչ կարող ես անել դրա դեմ:

Եթե ​​կողպեքից ի վեր կյանքը տեսել է, որ դուք բաց եք թողնում աչք փակելը, դուք մենակ չեք: Լոնդոնի Kings College-ի և Ipsos MORI-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ բրիտանացիների գրեթե երկու երրորդը համավարակի ժամանակ խախտել է քնի ռեժիմը:


Վատ քունը ոչ միայն ստիպում է ձեզ տխուր զգալ հաջորդ օրը, այլև ժամանակի ընթացքում այն ​​ազդում է ձեր մարզական աշխատանքի վրա, նվազեցնում է ձեր սեռական ցանկությունը և մեծացնում շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: Բայց լավ նորությունն այնտեղ շատ բան կա, որ դուք կարող եք անել դրա համար: Դիետան և բնական միջոցները կարող են փոխել ձեր քնի որակը և տևողությունը:

Բնական թերապիա

Կա՞ն արդյոք արդյունավետ բնական բուժումներ ավելի լավ քնելու համար, և արդյոք մենք պետք է զգույշ լինենք այն հարցում, թե ինչ ենք ընդունում և արդյոք դրանք խանգարում են դեղերին: Նիշ Ջոշի, ամբողջական փորձագետ և հիմնադիր Ջոշի կլինիկա «Նախ, կարևոր է բացառել որևէ հիմքում ընկած բժշկական հիվանդություն, որը կարող է ազդել ձեր քնի վրա։ Օրինակ՝ վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի ցանկացած անհավասարակշռություն պետք է ուսումնասիրվի՝ բացառելու համար, որ դա քնի անհավասարակշռության պատճառ է հանդիսանում:

«Բնական մոտեցման առումով L-5-հիդրօքսիտրիպտոֆանը (5-HTP) աներևակայելի կարևոր ամինաթթու է, որը մարմնում վերածվում է մելատոնինի և տրամադրությունը և քունը կարգավորող նեյրոհաղորդիչ սերոտոնինի: Ես չեմ անտեսում մելատոնինը, բայց ինքնին կարող է երկարաժամկետ լուծում չլինել, քանի որ այն հորմոն է և կարող է արգելել մարմնին ինքնուրույն արտադրել, և դուք կարող եք պարզել, որ ձեզ հարկավոր է ավելի ու ավելի շատ ընդունել: Ընդհանրապես, ես խորհուրդ եմ տալիս ցածր չափաբաժին և աշխատել 5-HTP (200 մգ), վալերիան (2-3000 մգ) պասիֆլորայի և մաքուր երիցուկի էքստրակտի հետ միասին (դոզաները տարբերվում են անձից անձից): Դուք կարող եք նաև ուսումնասիրել հիպնոթերապիան, միտք-մարմնի տեխնիկան, մատյաններ գրելը և մեդիտացիան:

Դեղատոմսով դեղեր

«Եթե դուք մտածում եք քնի միջոց ընդունելու մասին և դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում անհանգստության, դեպրեսիայի, միգրենի կամ վահանաձև գեղձի հիվանդությունների համար, քննարկեք այն ձեր GP-ի հետ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար»:


Որքանո՞վ է արդյունավետ մագնեզիումը քնի համար և ինչո՞ւ է այն արդյունավետ: Կլինիկական դեղագործ Մայք Ուեյքմանը (feelaliveuk.com) ասում է. «Մագնեզիումը չորրորդ ամենատարածված հանքանյութն է մարդու օրգանիզմում և ազդում է ուղեղի այն նյութերի մակարդակի վրա, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն և հեշտացնում են քունը։ Մեծ Բրիտանիայում կանանց մոտ մեկ հինգերորդը չի օգտագործում օրական 270 մգ մագնեզիումի առաջարկված չափաբաժինը, իսկ 20-ից ավելի տարեկանների 20 տոկոսը նույնիսկ չի հասնում առաջարկվող նվազագույն մակարդակներին:

«Մագնեզիումի հավելումը կապված է անքնության ծանրության ինդեքսի, քնի ժամանակի, քնի արդյունավետության, քնի սկզբի հետաձգման և սթրեսի և քնի մեջ ներգրավված հորմոնների՝ կորտիզոլի և մելատոնինի մակարդակների զգալի բարելավման հետ: Nature’s Way Alive! Ultra Women’s Energy Wholefood Plus շարք (24,99 ֆունտ, հասանելի է Holland & Barrett ) ապահովում է մագնեզիումի անհրաժեշտ մակարդակ՝ ցանկացած սննդակարգի թերությունները վերացնելու համար: Եթե ​​դուք փնտրում եք հատուկ քնի հավելում, որը պարունակում է մագնեզիում այլ հանգստացնող և հանգստացնող բուսանյութերի հետ միասին, ինչպիսիք են գայլուկը, երիցուկը, կիտրոնի բալզամը և զաֆրանը, ապա Neubria Drift (£ 19,99; հասանելի է Holland & Barrett ) համապատասխանում է հաշվին»:

Մարզվել և քնել

Դուք կարող եք մտածել, թե արդյոք կա որևէ վարժություն, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել, և արդյոք կա որևէ վարժություն, որից պետք է խուսափել: Իսկ ի՞նչ նշանակություն ունի երեկոյան մարզվելը։ Ջեյմս Ուիլսոն, քնի փորձագետ և հիմնադիր Քնի լաբորատորիա «Ցանկացած վարժություն օրվա ընթացքում, որը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը, կբարելավի քունը, քանի որ ձեր մարմինը պետք է ինքն իրեն վերականգնվի»: Քնի վաղ փուլը խորը կամ դանդաղ քունն է, և դա աներևակայելի կարևոր է մկանների վերականգնման և վերականգնման համար: Այսպիսով, եթե դուք մարզվել եք, հավանաբար ավելի որակյալ խորը քուն կստանաք, քանի որ այն ձեզ անհրաժեշտ կլինի ձեր կատարած վարժությունների արդյունքում:

Ջեյմսը ավելացնում է. «Վարժությունների մեծ մասը կբարելավի խորը քունը, ընդհանուր առմամբ, բայց քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ, ինչ-որ բան անելով, որտեղ դուք նվազեցնում եք ձեր սրտի զարկերը և վերահսկում ձեր շնչառությունը, օրինակ՝ ուշադրությամբ յոգա, պիլատես կամ նույնիսկ երեկո: քայլել, կարող է նպաստել ավելի որակյալ քնի: REM (արագ աչքերի շարժում) քունը տեղի է ունենում ավելի ուշ գիշերը: Այն կապված է մկանային հիշողության հետ, ուստի օգտակար է այնպիսի սպորտաձևերի համար, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ թենիսը, բայց, ցավոք, REM քունը բարելավելու հատուկ տեսակի վարժություն չկա: