Ո՞րն է ձեր նյութափոխանակության տարիքը:

Եթե ​​դուք հույս ունեք նիհարելու և ձեր առողջությունը շտկելու, աճող թվով փորձագետներ առաջարկում են ձեզ հեռանալ կշեռքից և պատասխաններ փնտրել ձեր նյութափոխանակության ֆիթնեսի վրա: Սառա Սելենսը հետաքննում է.

Այս տարի, ավելի քան երբևէ, նիհարելու հսկայական խթան կա՝ շնորհիվ զեկույցներ ցույց տալով, որ առողջ քաշը կարող է կարևոր լինել Covid-19-ից գոյատևելու համար: Բայց եթե ցանկանում եք բավականաչափ մոտիվացված մնալ նիհարելու համար, բավական չէ ասել. «Ես ուզում եմ նիհարել», «Ես ուզում եմ առողջ լինել» շատ ավելի հզոր տրամադրություն է:

Մուտքագրեք ձեր նյութափոխանակության տարիքը: Ելնելով ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակից (BMR կամ հանգստի ժամանակ ձեր մարմինը այրած կալորիաների քանակից)՝ համեմատած նույն ժամանակագրական տարիքի այլ մարդկանց BMR միջինի հետ, ձեր նյութափոխանակության տարիքը լավ ցուցանիշ է, թե որքանով եք մարզավիճակ, առողջ և ուժեղ։ . Թեև ձեր BMR-ն ուղղակիորեն ազդում է ձեր քաշի վրա՝ որքան բարձր է ձեր BMR-ն, այնքան ավելի մեծ է ձեր կալորիա այրելու ուժը, ձեր նյութափոխանակության տարիքը ավելի շատ է բացահայտում ձեր առողջության մասին, քան կշեռքի վրա նշված թիվը: «Ծերացումը և կյանքի տևողությունը մեծապես ազդում են նյութափոխանակության վրա», - բացատրում է Հաննա Բրեյը, սննդի թերապևտ: Bio-Cult . «Իրականում, նյութափոխանակության գործընթացները աջակցում են մարմնի բազմաթիվ համակարգերին՝ ուղեղի և սրտի աշխատանքին, իմունային բջիջներին և հյուսվածքների վերականգնմանը, ի թիվս այլոց»:

Թեև համաճարակը ստիպել է մեզ կենտրոնանալ առողջության վրա ժամանակագրական տարիքի հետևանքների վրա, նյութափոխանակության տարիքը կարող է ապահովել բարեկեցության ավելի լավ չափիչ: «Նույն տարիքի երկու մարդ կարող է ունենալ բոլորովին այլ մետաբոլիկ տարիք՝ կախված նրանց սննդակարգից և մարզվելու սովորություններից», - բացահայտում է Լինդսի Ֆորֆարը, գլխավոր մարզիչը։ f45 Vauxhall . «Ինչ-որ մեկը, ով ապրել է առողջ ապրելակերպ, կունենա ավելի բարձր BMR և, իր հերթին, ավելի ցածր նյութափոխանակության տարիք, քան նա, ով ավելի նստակյաց ապրելակերպ է վարել»: Կարևոր է նվազեցնել ձեր նյութափոխանակության տարիքը՝ տարիքի հետ առողջ մնալու համար:

Ինչպե՞ս է այն հաշվարկվում:

Բարեբախտաբար, կա ձեր BMR գնահատման միջոց: Կանանց համար հաշվարկն է՝ 655,1 + (9,563 x քաշը կգ-ով) + (1,850 x հասակը սմ-ով) – (4,676 x տարիք): «Հաշվելուց հետո ձեր BMR-ը կարող է համեմատվել ձեզ հետ նույն տարիքի մարդկանց միջին BMR-ի հետ՝ թույլ տալով հաշվարկել ձեր նյութափոխանակության տարիքը», - ավելացնում է Էնդի Հոքին, Սոլենտ համալսարանի սպորտի և գիտության և մարդկային կատարողականության դոցենտ: «Ընդհանուր հայեցակարգն այն է, որ եթե ձեր նյութափոխանակության տարիքը ցածր է ձեր ժամանակագրական տարիքից, ապա դուք համարվում եք առողջ»: Բարդ է հնչում: Լավ նորություն. կա ձեր վիճակագրությունը պարզելու ավելի հեշտ միջոց: Մարմնի կազմի որոշ անալիզատորներ կներկայացնեն ձեր BMR-ի և նյութափոխանակության տարիքի մանրամասները, ինչպես նաև այլ հարմար ցուցումներ, ինչպիսիք են, թե որքան ներքին ճարպ ունեք: Սա կարող է ավելի լավ պատկերացում կազմել առողջության մասին, առաջարկում է պրոֆ. - բացատրում է նա։ «Նյութափոխանակության տարիքը թույլ չի տալիս տարբերություններ ունենալ մարմնի կազմի մեջ… բայց դա կարող է օգտակար լինել՝ օգնելու մեզ հասկանալու, թե ինչպես ենք մենք «չափում» և մեզ ավելի առողջ ապրելակերպի մեկնարկ տալու համար»:

Ինչպե՞ս կարող եմ իջեցնել այն:

Թեև որոշ մարդիկ կարող են մեկ տասնամյակ զիջել իրենց ժամանակագրական տարիքը՝ չափելով իրենց BMR-ն, եթե ձեր նյութափոխանակության տարիքը ավելի բարձր է, քան ձեր տարիքը, դուք կարող եք զգալ բավականին թուլացած: Բարեբախտաբար, մեր փորձագետների խումբը բացահայտել է բազմաթիվ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել՝ նվազեցնելու ձեր նյութափոխանակության տարիքը: Ահա թե ինչպես դա անել…

Ամեն օր ավելի շատ շարժվեք

Զորավարժությունները ոչ միայն կալորիաներ են այրում, երբ դուք շարժվում եք, այն նաև բարձրացնում է ձեր BMR-ն՝ կալորիաներ այրելով հանգստի ժամանակ, բայց որքան ակտիվություն պետք է անեք: «Համաձայն հետազոտությունների, որոնք աջակցում են Սպորտի և վարժությունների գիտությունների բրիտանական ասոցիացիան (BASES) և Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM), մենք պետք է նպատակ ունենանք 30 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել շաբաթական հինգ օր։ ասում է պրոֆ. Հոքին: Դրան պետք չէ հասնել պլանավորված մարզումների միջոցով՝ աստիճաններով բարձրանալը, գրասեղանի մոտ կանգնելը. մանրուքներն օգնում են: «Երկարատև նստած նստելը կարող է բացասաբար ազդել արյան մեջ գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակի վրա՝ երկուսն էլ՝ նյութափոխանակության ռիսկի գործոններ»:

Միացե՛ք դիմադրությանը

Արագ գիտության դաս. որքան շատ մկանային զանգված ունենաք, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք հանգստի ժամանակ, ինչը կբարձրացնի ձեր BMR-ն և կնվազեցնի ձեր նյութափոխանակության տարիքը: Ինչպե՞ս եք ստանում ավելի շատ մկանային զանգված: Ծանրամարտ. «Դիմադրական մարզումները նույնպես կարևոր են ոսկրերի խտության և մկանային զանգվածը պահպանելու համար, քանի որ մենք բնականաբար կորցնում ենք մկանային զանգվածը, երբ մեծանում ենք», - ասում է Ֆորֆարը: «Փորձեք ձեր շաբաթվա ընթացքում ավելացնել 1-2 դիմադրողական մարզումներ՝ ձեր ուժը բարելավելու համար»:

Պահպանեք քնելը

Քունը դարձրեք առաջնահերթություն, քանի որ Zzz-ի պակասը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: «Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քունը կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ, և լավ գիշերային քունը կարող է օգնել պահպանել առողջ քաշը», - ավելացնում է պրոֆեսոր Հոքին: «Ունեցեք հետևողական քնի/արթնության ռեժիմ՝ խուսափելով կապույտ լույսից և նվազեցնելով կոֆեինը [քնելուց առաջ]»։

Գնացեք ձեր աղիքներով

Մենք նոր ենք սկսում գիտակցել, թե ինչպես է մեր աղիքների առողջությունն ազդում մեր նյութափոխանակության առողջության վրա, սակայն աճող ապացույցները ցույց են տալիս, որ աղիքային միկրոբիոտան (մեր ստամոքս-աղիքային տրակտի միկրոօրգանիզմները) կարող է դեր խաղալ գիրության և այլ նյութափոխանակության խանգարումների մեջ: «Տարիքի հետ կապված շատ հիվանդություններ [նաև] կապված են միկրոբիոտայի և աղիքների հետ կապված իմունային համակարգի անհավասարակշռության հետ», - բացատրում է Բրայեն, «Աջակցելով աղիների առողջությանը՝ ընդունելով կենդանի բակտերիաների բազմաշերտ հավելումներ, ինչպիսին է Bio-Kult Advanced-ը։ (RRP 9,48 ֆունտ, www.bio-kult.com ) կարող եմ օգնել.'

Արագ շտկեք

Լավ դիետան առանցքային է առողջ նյութափոխանակության տարիքի համար, այնպես որ բաց թողեք վերամշակված անասնակերը, կրճատեք չափաբաժինը և ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպես նաև ամբողջական ածխաջրեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս որ ընդհատվող ծոմը (IF) կարող է նաև խթանել նյութափոխանակության ակտիվությունը և օգնել պայքարել ծերացման դեմ: «Ենթադրվում է, որ այն նաև մոդուլավորում է բջիջների գարնանային մաքրման գործընթացը, որը հայտնի է որպես «ավտոֆագիա», որտեղ հին, վնասված բջիջները քայքայվում և մարմնի կողմից վերամշակվում են ավելի լավ գործող նոր բջիջների», - ավելացնում է Բրեյը: «Ենթադրվում է, որ այս գործընթացը կարևոր ասպեկտ է միտոքոնդրիալ առողջության համար (բջջի այն հատվածը, որտեղ մենք էներգիա ենք արտադրում) և, հետևաբար, առողջ նյութափոխանակության ծերացման համար»: