Տնային սիրտ մարզում


Այրե՛ք ճարպը և վայելե՛ք հիանալի սիրտ-մարզում տանը՝ անձնական մարզիչ Անն-Մարի Լատեգանի այս արդյունավետ շարժումներով:

Twist jumps

Twist jumps

Լուսանկարները՝ Էդդի Մակդոնալդի


  • Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված, իսկ ձեռքերը կողքերին ուղիղ անկյան տակ:
  • Ձեր ծնկները մի փոքր թեքված պահեք։
  • Վերին մարմինը թեքեք դեպի աջ:
  • Վեր ցատկել։
  • Պտտեք ձեր ոտքերը դեպի աջ, իսկ մարմնի վերին մասը դեպի ձախ:
  • Վայրէջք՝ թույլ տալով, որ ձեր ծնկները թեքվեն՝ հարվածը կլանելու համար:
  • Հնարավորինս արագ փոխարինեք ձեր մեկ րոպեանոց ժամկետի համար:

Հուշում. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և կենտրոնացեք ձեր առջև գտնվող մեկ կետի վրա, այլ ոչ թե շարժումներով գլուխը ոլորեք:

Հետ ցատկում՝ վերևի բարձրացումով

Հետ ցատկում՝ վերևի բարձրացումով

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված:
  • Երկու ձեռքերով քաշը պահեք ձեր մարմնի առջև:
  • Ձախ ոտքով հետ քայլ արեք և երկու ծնկները թեքեք՝ թռիչք կատարելու համար:
  • Թոքերի ընթացքում բարձրացրեք քաշը երկու ձեռքերով ձեր գլխավերեւում:
  • Քայլ առաջ դեպի մեկնարկային դիրքը:
  • Կրկնեք ձեր աջ ոտքով:
  • Այլընտրանք ձախից և աջից:

Հուշում. վայրէջք կատարելիս ձեր վերին մարմինը ուղիղ պահեք. մի թեքվեք առաջ:

Կայունության գնդակի պիկս

Կայունության գնդակի պիկեր


  • Տեղադրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը կայուն գնդակի վրա:
  • Ձեռքերդ դրեք հատակին:
  • Պահպանեք ուղիղ գիծ ձեր ուսերի, կոնքերի և ոտքերի միջև:
  • Գնդակը գլորեք ավելի մոտ ձեր ձեռքերին՝ միաժամանակ ներքևից դեպի առաստաղ:
  • Վերադարձեք գնդակը մեկնարկային դիրքին:

Հուշում. Եթե վարժությունը չափազանց դժվար է, գնդակը ներս գլորելիս ծնկները ծալված պահեք: Երբեք մի շարժեք ձեռքի դիրքը:

Անցեք միայնակ ոտքի դիրքերին

Անցեք միայնակ ոտքի դիրքերին

  • Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված:
  • Ձախ ոտքով ցատկեք առաջ և թեքեք երկու ծնկները:
  • Երբ դուք վեր եք բարձրացնում, ձախ ոտքով հրեք ձեր աջ ոտքի վրա մեկ ոտքը հավասարակշռող դիրք:
  • Կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Հուշում. Մեջքի վերին մասը ուղիղ պահեք:

Ծնկի իջնող կայունության գնդակի գլանափաթեթներ

Ծնկի իջնող կայունության գնդակի գլանափաթեթներ


  • Ծնկի իջեք հատակին կայուն գնդակի հետևում:
  • Տեղադրեք ձեր արմունկները և նախաբազուկները գնդակի վրա:
  • Ձեր կոնքերով թեքվեք առաջ՝ ծնկների, կոնքերի և ուսերի միջև ուղիղ գիծ կազմելու համար:
  • Ձեռքերդ առաջ մղեք և գլորեք գնդակը:
  • Ձեռքերդ հետ քաշեք, մինչև արմունկները հայտնվեն ուսերի տակ:
  • Շարժման ընթացքում ձեր կոնքերը պահեք նույն դիրքում:

Հուշում. Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև, երբ ծնկները կտրված են հատակից:

Դիմադրության ժապավենի ճռճռոցներ

Դիմադրության ժապավենի ճռճռոցներ

  • Անվտանգ առարկայի շուրջ ամրացրեք դիմադրության գոտին:
  • Պառկեք մեջքի վրա հատակին։
  • Ձեռքերում բռնեք դիմադրության գոտու եզրերը և ձեր ձեռքերը պահեք ականջների մոտ:
  • Համոզվեք, որ խմբի մեջ փոքր լարվածություն կա:
  • Գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացրեք՝ քաշելով դիմադրության գոտին:
  • Դանդաղ իջեցրեք՝ հսկողությամբ:

Հուշում. Եթե ինչ-որ անհարմարավետություն եք զգում, ձեռքերով պահեք ձեր պարանոցը: Արտաշնչեք, երբ ճռճռում եք:

Դիմադրության խումբը ծովախեցգետնի քայլում է

Դիմադրության խումբը ծովախեցգետնի քայլում է

  • Կանգնեք երկու ոտքերով դիմադրության ժապավենի վրա:
  • Բռնեք դիմադրության գոտու եզրերից և անցեք այն ձեր ոտքերի առջև:
  • Քայլ չորս քայլ դեպի աջ:
  • Կրկնեք չորս քայլ դեպի ձախ:
  • Այլընտրանք աջից և ձախից:

Հուշում. Նայեք ուղիղ առաջ և ձեր ողնաշարը պահեք ուղիղ:

Կրկնակի ոտքը ձգվում է

Կրկնակի ոտքը ձգվում է

  • Պառկեք մեջքի վրա հատակին և պահեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ, իսկ սրունքները՝ հատակին զուգահեռ:
  • Գլուխը և ուսերը կտրեք հատակից:
  • Ծնկները ծալեք որովայնի մեջ և մեջքի ստորին հատվածը մղեք հատակին:
  • Ձեռքերով բռնեք ձեր սրունքներից:
  • Արտաշնչեք:
  • Միաժամանակ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ձգեք ձեր ոտքերը մինչև 45 աստիճան:
  • Գլուխը հատակից հեռու պահեք, իսկ մեջքը սեղմեք հատակին:
  • Արտաշնչեք:
    Ձեռքերդ թեքեք կիսաշրջանաձևի մեջ և նորից ծալեք ձեր ծնկները՝ բռնելով ձեր սրունքներից:
  • Կրկնեք շարժումը:

Հուշում. Որքան ձեր ձեռքերն ու ոտքերը մոտ լինեն հատակին, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեր մեջքը կամարել: