Տնային սիրտ մարզում
Այրե՛ք ճարպը և վայելե՛ք հիանալի սիրտ-մարզում տանը՝ անձնական մարզիչ Անն-Մարի Լատեգանի այս արդյունավետ շարժումներով:
Twist jumps
Լուսանկարները՝ Էդդի Մակդոնալդի
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված, իսկ ձեռքերը կողքերին ուղիղ անկյան տակ:
- Ձեր ծնկները մի փոքր թեքված պահեք։
- Վերին մարմինը թեքեք դեպի աջ:
- Վեր ցատկել։
- Պտտեք ձեր ոտքերը դեպի աջ, իսկ մարմնի վերին մասը դեպի ձախ:
- Վայրէջք՝ թույլ տալով, որ ձեր ծնկները թեքվեն՝ հարվածը կլանելու համար:
- Հնարավորինս արագ փոխարինեք ձեր մեկ րոպեանոց ժամկետի համար:
Հուշում. Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և կենտրոնացեք ձեր առջև գտնվող մեկ կետի վրա, այլ ոչ թե շարժումներով գլուխը ոլորեք:
Հետ ցատկում՝ վերևի բարձրացումով
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված:
- Երկու ձեռքերով քաշը պահեք ձեր մարմնի առջև:
- Ձախ ոտքով հետ քայլ արեք և երկու ծնկները թեքեք՝ թռիչք կատարելու համար:
- Թոքերի ընթացքում բարձրացրեք քաշը երկու ձեռքերով ձեր գլխավերեւում:
- Քայլ առաջ դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք ձեր աջ ոտքով:
- Այլընտրանք ձախից և աջից:
Հուշում. վայրէջք կատարելիս ձեր վերին մարմինը ուղիղ պահեք. մի թեքվեք առաջ:
Կայունության գնդակի պիկս
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը կայուն գնդակի վրա:
- Ձեռքերդ դրեք հատակին:
- Պահպանեք ուղիղ գիծ ձեր ուսերի, կոնքերի և ոտքերի միջև:
- Գնդակը գլորեք ավելի մոտ ձեր ձեռքերին՝ միաժամանակ ներքևից դեպի առաստաղ:
- Վերադարձեք գնդակը մեկնարկային դիրքին:
Հուշում. Եթե վարժությունը չափազանց դժվար է, գնդակը ներս գլորելիս ծնկները ծալված պահեք: Երբեք մի շարժեք ձեռքի դիրքը:
Անցեք միայնակ ոտքի դիրքերին
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված:
- Ձախ ոտքով ցատկեք առաջ և թեքեք երկու ծնկները:
- Երբ դուք վեր եք բարձրացնում, ձախ ոտքով հրեք ձեր աջ ոտքի վրա մեկ ոտքը հավասարակշռող դիրք:
- Կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
Հուշում. Մեջքի վերին մասը ուղիղ պահեք:
Ծնկի իջնող կայունության գնդակի գլանափաթեթներ
- Ծնկի իջեք հատակին կայուն գնդակի հետևում:
- Տեղադրեք ձեր արմունկները և նախաբազուկները գնդակի վրա:
- Ձեր կոնքերով թեքվեք առաջ՝ ծնկների, կոնքերի և ուսերի միջև ուղիղ գիծ կազմելու համար:
- Ձեռքերդ առաջ մղեք և գլորեք գնդակը:
- Ձեռքերդ հետ քաշեք, մինչև արմունկները հայտնվեն ուսերի տակ:
- Շարժման ընթացքում ձեր կոնքերը պահեք նույն դիրքում:
Հուշում. Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև, երբ ծնկները կտրված են հատակից:
Դիմադրության ժապավենի ճռճռոցներ
- Անվտանգ առարկայի շուրջ ամրացրեք դիմադրության գոտին:
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին։
- Ձեռքերում բռնեք դիմադրության գոտու եզրերը և ձեր ձեռքերը պահեք ականջների մոտ:
- Համոզվեք, որ խմբի մեջ փոքր լարվածություն կա:
- Գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացրեք՝ քաշելով դիմադրության գոտին:
- Դանդաղ իջեցրեք՝ հսկողությամբ:
Հուշում. Եթե ինչ-որ անհարմարավետություն եք զգում, ձեռքերով պահեք ձեր պարանոցը: Արտաշնչեք, երբ ճռճռում եք:
Դիմադրության խումբը ծովախեցգետնի քայլում է
- Կանգնեք երկու ոտքերով դիմադրության ժապավենի վրա:
- Բռնեք դիմադրության գոտու եզրերից և անցեք այն ձեր ոտքերի առջև:
- Քայլ չորս քայլ դեպի աջ:
- Կրկնեք չորս քայլ դեպի ձախ:
- Այլընտրանք աջից և ձախից:
Հուշում. Նայեք ուղիղ առաջ և ձեր ողնաշարը պահեք ուղիղ:
Կրկնակի ոտքը ձգվում է
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին և պահեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ, իսկ սրունքները՝ հատակին զուգահեռ:
- Գլուխը և ուսերը կտրեք հատակից:
- Ծնկները ծալեք որովայնի մեջ և մեջքի ստորին հատվածը մղեք հատակին:
- Ձեռքերով բռնեք ձեր սրունքներից:
- Արտաշնչեք:
- Միաժամանակ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և ձգեք ձեր ոտքերը մինչև 45 աստիճան:
- Գլուխը հատակից հեռու պահեք, իսկ մեջքը սեղմեք հատակին:
- Արտաշնչեք:
Ձեռքերդ թեքեք կիսաշրջանաձևի մեջ և նորից ծալեք ձեր ծնկները՝ բռնելով ձեր սրունքներից: - Կրկնեք շարժումը:
Հուշում. Որքան ձեր ձեռքերն ու ոտքերը մոտ լինեն հատակին, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեր մեջքը կամարել: