Փրփուր գլան շարժվում է
Ձեր մարզվելուց հետո լարվածության զգացում ունեք: Ժամանակն է ձեռք բերել փրփուր գլանվածք: Փրփուրի գլորումը օգնում է նվազեցնել մկանային ցավը և մեծացնել արյան հոսքը՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը՝ ճնշում գործադրելով ցանկացած հանգույցների կամ նեղ կետերի վրա:
Հայտնի է որպես «ինքնակառավարման միոֆասցիալ ազատում» և նախկինում օգտագործվում էր միայն մարզիկների կողմից, ավելի ու ավելի ակտիվ մարդիկ այժմ նույնպես զգում են դրա առավելությունները: Դա իդեալական է անել ձեր մարզվելուց առաջ կամ հետո և իսկապես կարող է օգնել բարելավել վերականգնման ժամանակը, եթե դա անեք ձեր մարզասրահից հետո: Պարզապես գտեք ձեր մկանների նեղ կետերը և շարժեք գլանակը ետ ու առաջ այդ հատվածի վրա մինչև 60 վայրկյան: Բայց մի շրջանցեք ձգումը միայն այն պատճառով, որ օգտագործել եք փրփուր գլան: Երկուսն էլ կարևոր են, եթե դուք ծանր մարզվում եք: Մարզասրահներից շատերն ունեն փրփուր գլանափաթեթներ, որոնք կարող եք օգտագործել, կամ կարող եք դրանք գնել առցանց – Amazon-ն ունի դրանք մոտ 15 ֆունտ ստեռլինգից:
Համստրինգ
Համստրինգի արձակում
- Նստեք հատակին և դրեք փրփուր գլան ձեր ձախ ծնկի տակ:
- Տեղադրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ կոճի վերևում:
- Աջակցեք ձեր վերին մարմինը ձեր ձեռքերով և բարձրացրեք ձեր ստորին մասը հատակից:
- Պտտեք ինքներդ ձեզ հետ և առաջ փրփուրի գլանափաթեթի վրայով:
- Կրկնեք մյուս կողմից:
- Զգույշ եղեք ծնկների հետևի հատվածը գլորվելիս:
Առջևի ազդրեր
Առջևի ազդրի արձակում
- Պառկեք ձեր որովայնի վրա և դրեք փրփուր գլանափաթեթը ձեր ազդրերի տակ:
- Աջակցեք ձեր մարմնի վերին մասը ձեր ձեռքերով և բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից:
- Ձեր ազդրերը ետ ու առաջ գլորեք փրփուր գլանափաթեթի վրայով:
- Զգույշ եղեք, որ այն չպտտվեք ձեր ծնկների վրայով:
ITB
ITB թողարկում
- Պառկեք ձեր աջ ազդրով փրփուրի գլանակի վրա:
- Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք ձեր ձախ ոտքը հատակին ձեր աջ ոտքի դիմաց:
- Աջակցեք ձեր մարմնի վերին մասը ձեր աջ նախաբազուկով և ձեր ձախ ձեռքով:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի գլորվեք ձեր ազդրից մինչև ձեր ծնկը և նորից հետ:
- Կրկնեք մյուս կողմից:
- Մի գլորվեք ձեր ծնկի հոդի վրայով:
Սնձաններ
Սնձան ազատում
- Նստեք փրփուրի գլանափաթեթի վրա և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր հետևում:
- Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ծնկի վրա:
- Մի փոքր թեքվեք դեպի ձախ:
- Գլորեք առաջ և հետ ձեր հատակին:
- Կրկնեք մյուս կողմից:
- Օգտագործեք փոքր շարժում:
Հորթեր
Հորթի ազատում
- Նստեք հատակին և տեղադրեք փրփուր գլան ձեր աջ սրունքի տակ:
- Տեղադրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջի վերևում:
- Աջակցեք ձեր վերին մարմինը ձեր ձեռքերով և բարձրացրեք ձեր ստորին մասը հատակից:
- Գլորվեք փրփուրի գլանափաթեթի վրայով առաջ և հետ՝ ծածկելով ձեր ծնկից մինչև կոճ տարածքը:
- Կրկնեք մյուս կողմից:
- Եթե մկանում քնքուշ կետ եք գտնում, մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը: Մի գլորվեք ձեր ծնկի կամ կոճի հոդերի վրայով:
Ետ
Հետ թողարկում
- Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին, փրփուր գլանով ձեր վերին մեջքի տակ:
- Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում այնպես, կարծես պատրաստվում եք փորը սեղմել:
- Մեղմորեն հետ գլորվեք, որպեսզի գլանակը շարժվի ձեր մարմնից ներքև՝ միևնույն ժամանակ երկարացնելով ձեր ոտքերը:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները դեռ թեքված են: