Ճշմարտությունը ճաշ պատրաստելու յուղերի մասին

Կարագ, կոկոսի յուղ, բուսական յուղ, ձիթապտղի յուղ. Շփոթված եք, թե որ յուղով պետք է եփել: Սննդաբան և խոհարար Քրիստին Բեյլին ներկայացնում է խոհանոցում օգտագործվող ամենաառողջ յուղերը:

Եկել է նավթի փոփոխության ժամանակը: Տարիներ շարունակ մարդկանց խրախուսվում էր օգտագործել ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են բուսական յուղերը, ճաշ պատրաստելու համար՝ խուսափելով ավելի ավանդական ճարպերից, ինչպիսիք են կարագը և յուղը: Այսպիսով, որո՞նք են ամենաառողջ տարբերակները, երբ խոսքը վերաբերում է խոհարարական յուղերին:

Ինչու է կարևոր ծխելու կետը

Որոշ ճարպեր և յուղեր իդեալականորեն հարմար են բարձր ջերմաստիճանում եփելու համար, իսկ մյուսներն ավելի լավ են օգտագործել ցածր կամ առանց ջերմության վրա: Ճարպի կամ յուղի ծխի կետն է
ջերմաստիճանը, որի դեպքում յուղը կվառվի և կվնասվի: Երբ մենք տաքացնում ենք յուղերը իր ծխի կետից անցնելով, այդ ճարպը սկսում է քայքայվել քիմիապես արտադրելով ազատ ռադիկալներ և լիպիդային պերօքսիդացում, որը կապված է տարբեր առողջական պայմանների հետ, ներառյալ սրտի հիվանդությունը: Վնասված ճարպերը լավ չեն մեր առողջության համար, ընդհանուր առմամբ նպաստում են մեր մարմնի բորբոքմանը:

Ճարպի կամ յուղի ծխի կետերը կարող են տարբեր լինել՝ կախված բաղադրիչների որակից և բազմազանությունից, ինչպես նաև այն բանից, թե արդյոք ճարպը կամ յուղը զտված են: Հագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են յուղը, ճարպի ճարպը և կոկոսի յուղը, համեմատաբար կայուն ճարպեր են և ունեն բարձր ծխելու կետ: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող օգտագործել այլ յուղեր բարձր ջերմաստիճանի պատրաստման համար: Չհագեցած ճարպերը ըստ իրենց քիմիական կառուցվածքի կարելի է բաժանել մոնո և պոլիչհագեցած: Թեև յուղի ճարպաթթուների բաղադրությունը ազդում է դրա ծխելու կետի վրա, նույնպես ազդում են այլ բաղադրիչները, ներառյալ հակաօքսիդանտների առկայությունը, ինչպիսիք են վիտամին E-ն, ֆիտոստերոլները և ֆենոլային միացությունները: Սա նշանակում է, որ այս յուղերից շատերը հավասարապես հարմար են ճաշ պատրաստելու համար: Օրինակ, էքստրա կույս ձիթապտղի յուղի (միահագեցած ճարպ) ծխի կետը զարմանալիորեն բարձր է, մասամբ դրա հակաօքսիդանտ պարունակության պատճառով: Հակաօքսիդանտները օգնում են յուղն ավելի կայուն դարձնել:

Որակի հարցեր

Առողջության համար կան այլ նկատառումներ, երբ խոսքը վերաբերում է լավագույն ճաշ պատրաստելու յուղի ընտրությանը: Որքան ավելի նուրբ լինեն դրանք, այնքան ավելի քիչ սննդային արժեք կպարունակեն դրանք: Օրինակ՝ զտված բուսական յուղերը (օրինակ՝ եգիպտացորենը, սոյան, արևածաղիկը, բուսական) զուրկ են էքստրա կույս կամ սառը սեղմված յուղերի լրացուցիչ առողջարար առավելություններից, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով և բուսական ստերոլներով, որոնք հայտնի են իրենց բազմաթիվ առողջարար օգուտներով: Իդեալում, դուք ցանկանում եք ընտրել այնպիսի յուղ, որը ջերմակայուն է և ապահովում է նաև լրացուցիչ առողջապահական օգուտներ:

Ճարպերի հավասարակշռության ճիշտ ձևավորում

Ճարպի ճիշտ քանակությունը և տեսակը կարևոր են մեր առողջության համար: Ներկայումս կառավարությունը խորհուրդ է տալիս, որ մեր սննդակարգի ընդհանուր ճարպը պետք է ապահովի մեզ ոչ ավելի, քան մեկ երրորդը (35 տոկոս) էներգիա այն սննդից, որը մենք ուտում ենք ամեն օր, իսկ առավելագույնը 11 տոկոսը՝ հագեցած ճարպերից: Որոշ ճարպեր հայտնի են իրենց սրտի համար առողջարար և հակաբորբոքային օգուտներով, ինչպիսիք են միանհագեցած ճարպերը (ձիթապտղի յուղ, ավոկադոյի յուղ) և պոլիչհագեցած օմեգա 3 ճարպերը (օրինակ՝ յուղոտ ձուկը, ինչպես սաղմոնը): Թեև մեզ անհրաժեշտ է պոլիչհագեցած օմեգա 6 ճարպեր մեր սննդակարգում, մենք հեշտությամբ կարող ենք դրանք ստանալ ամբողջական մթերքներից, ինչպիսիք են ընկույզը, թռչնամիսը և ավոկադոն:

Մեր սննդակարգում բուսական յուղերի (օրինակ՝ սոյայի, եգիպտացորենի, արևածաղկի, բուսական յուղի) օգտագործման հետ կապված մտահոգություններից մեկն այն է, որ այն հանգեցրել է օմեգա 6 ճարպաթթուների չափից ավելի սպառման՝ ի հաշիվ օմեգա 3-ի և միանհագեցած ճարպերի: Երբ մենք ավելորդ օմեգա 6 ճարպեր ենք օգտագործում (որոնք նույնպես առատ են վերամշակված մթերքներում, մարգարինում, տապակած մթերքներում և այլն), դա կարող է բորբոքային ազդեցություն ունենալ օրգանիզմում՝ միևնույն ժամանակ նվազեցնելով հակաբորբոքային օմեգա 3 ճարպերի առկայությունը ձեր հյուսվածքներում: Մենք բոլորս գիտենք, որ պետք է ավելի շատ օմեգա 3 ճարպեր օգտագործենք յուղոտ ձկների մեջ (օրինակ՝ սաղմոն, սկումբրիա և սարդինա): Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մենք դա չենք անում: Օմեգա 6-ի և օմեգա 3-ի օպտիմալ հարաբերակցությունը մեր սննդակարգում մոտ 6 կամ 4:1 է: Մեծ Բրիտանիայի սննդի ընդունման հարցումները ցույց են տալիս, որ մեր իրական հարաբերակցությունը մոտ 10:1 է, ինչը նշանակում է, որ մենք չափազանց շատ ենք օգտագործում այս ճարպերը: Խոհարարության մեջ բուսական յուղեր օգտագործելուց անցնելն ավելի առողջ տարբերակներին մեր սննդակարգում ավելի լավ հավասարակշռության հասնելու ուղիներից մեկն է:

Լավագույն ճարպեր, որոնցով պետք է պատրաստել

Երբ խոսքը վերաբերում է խոհարարությանը, նայեք օգտագործել չմշակված բուսական և կենդանական կայուն ճարպեր: Պահպանման և պահպանման ժամկետը շատ կարևոր է խոհարարական յուղերի դեպքում: Յուղերը պահեք մութ, ոչ թափանցիկ ապակե շշերի մեջ և պահեք զով, մութ տեղում լույսից և ջերմությունից հեռու: Յուղերը մի պահեք խոհանոցի սալիկների վրա կամ վառարանի կողքին:

Extra Virgin ձիթապտղի յուղ

Ձիթապտղի յուղը միջերկրածովյան սննդակարգի ավանդական մասն է և օգտագործվել է դարեր շարունակ: Այն հարուստ է հակաօքսիդանտ վիտամին E-ով և բուսական պոլիֆենոլներով և հայտնի է իր առողջարար հատկություններով: Քանի որ հարուստ է միանհագեցած ճարպերով, այն ջերմակայուն է և հիանալի ընտրություն է տապակելու և տապակելու համար: Extra Virgin ձիթապտղի յուղը ծխելու ավելի բարձր ջերմաստիճան ունի (մոտ 180-190C), սակայն սովորական ձիթապտղի յուղը կարող է օգտագործվել նաև ցածր ջերմության վրա եփելու համար:

Կոկոսի յուղ

Կոկոսի յուղը մոտ 90 տոկոսով հագեցած ճարպ է, ինչը այն դարձնում է շատ ջերմակայուն: Զտված կոկոսի յուղերը հակված են ավելի չեզոք բույր և համ, քան կույս կոկոսի յուղը, ինչը թույլ է տալիս այն ավելի քիչ ազդել ձեր սննդի համի վրա: Այն նաև ունի ավելի բարձր ծխի կետ (մոտ 220C), բայց երկուսն էլ կարող են օգտագործվել ճաշ պատրաստելու համար: Կոկոսի յուղը հիանալի է թխելու և միջին բարձր ջերմության վրա տապակելու համար: Այն նաև պարունակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, ինչպիսիք են լաուրինաթթուն, ճարպաթթու, որը կարող է օգտագործվել մարմնի կողմից էներգիա ստանալու համար: Շատ մարզիկներ, օրինակ, օգտագործում են MCT յուղը որպես կատարողականության օժանդակ միջոց տոկունության մարզումների ժամանակ:

Մտահոգություն կա, որ շատ կոկոսի յուղը կարող է բարձրացնել խոլեստերինը: Թեև ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոկոսի յուղը կարող է բարձրացնել LDL-ը (ձեր այսպես կոչված «վատ» խոլեստերինը), այն նաև ցույց է տվել, որ այն բարելավում է LDL-ի որակը և մեծացնում դրա մասնիկների չափը, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը: Այն նաև բարձրացնում է HDL («լավ» խոլեստերինը): Այսպիսով, չնայած դա չի նշանակում, որ դուք պետք է չափն անցնեք, այն հիանալի ընտրություն է ճաշ պատրաստելու համար:

Սառը սեղմված Extra Virgin ավոկադոյի յուղ

Շատերի կողմից համարվում է լավագույն խոհարարական յուղերից մեկը: Այո, այն ստացվում է ավոկադոյի կանաչ մսից: Այն հարուստ է միանհագեցած ճարպերով և օլեինաթթվով և հագեցած է հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են վիտամին E-ն և բուսական պոլիֆենոլները: Այն ունի ավելի նուրբ, կարագի համ, քան ձիթապտղի յուղը կամ կոկոսի յուղը: Այն նաև ունի բարձր ծխի կետ (255°c), ինչը այն իդեալական է դարձնում բարձր ջերմաստիճանի պատրաստման համար:

Օրգանական կարագ և յուղ

Ե՛վ կարագը, և՛ յուղը բաղկացած են հիմնականում հագեցած ճարպերից՝ մի փոքր չհագեցած ճարպերով: Խոտով կերակրվող/Օրգանական կարագը պարունակում է ավելի շատ խոնարհված լինոլիկ թթու՝ մի տեսակ ճարպաթթու, որը կարող է ունենալ մի շարք առողջական օգուտներ: Նրանք նաև ապահովում են որոշակի վիտամին D և A և յուղաթթու, որը հայտնի է, որ օգնում է նվազեցնել բորբոքումը: Գեյն ունի ավելի բարձր ծխելու կետ 400°-ից մինչև 500°F ջերմաստիճանում և ապահովում է նույն սննդանյութերը խոտով սնվող կարագի մեջ, ինչը այն իդեալական է բարձր ջերմաստիճանի պատրաստման համար:

Էքստրա-կույս սառը մամլման ռապեսի յուղ

Թեթև չեզոք համով յուղը սառը սեղմված ռապևի յուղը (որը տարբերվում է կանոլայի նուրբ յուղից) ևս մեկ հիանալի ընտրություն է ճաշ պատրաստելու համար: Շուրջ 220C բարձր ծխի կետով այն հարմար է բոլոր տեսակի ճաշ պատրաստելու, ինչպես նաև սոուսների համար: Վիտամին E-ի, բուսական ստերոլների (հայտնի է, որ օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը) և պոլիֆենոլների լավ աղբյուր: Սառը մամլման յուղը հագեցած ճարպերի պարունակությամբ ցածր է և միանհագեցած ճարպերի լավ աղբյուր է: