Ամրապնդվեք Pilates մարզվելով

Պիլատեսն ունի բազմաթիվ առավելություններ. այն կուժեղացնի ձեր միջուկը, կբարելավի ձեր կեցվածքը և կստիպի ձեզ ավելի շարժուն զգալ ընդհանրապես: Այն նաև ձգում և տոնուսավորում է ձեր մարմինը, ինչպես նաև նվազեցնում է մեջքի հետ կապված խնդիրների վտանգը: Փորձեք այս Pilates մարզվելը ավելի ուժեղ մարմնի համար:

Անձնական մարզիչի և ֆիթնես խորհրդատուի կողմից գրված և ցուցադրված վարժություններ Քերոլայն Սենդրի .

Մկրատ ձեռքեր

Առավելությունները. մոբիլիզացնում է ձեր ուսի հոդերը և բարելավում ձեր կեցվածքը

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերն ու ծնկները բացած՝ ազդրերի լայնությամբ:
• Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը գտնվում է չեզոք դիրքում, և որ ձեր ուսերը քաշված են ձեր ականջներից:
• Երկու ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին, որպեսզի ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ուսերից վեր, ափերը դեպի ներս և արմունկի մի փոքր թեքեք:
• Պատրաստվելու համար ներշնչեք։
• Արտաշնչեք, կապեք ձեր պորտը ձեր ողնաշարին և մի ձեռքը լողացեք ձեր հետևից, մյուսը դնելով հատակին ձեր կողքին:
• Շնչեք ձեր ձեռքերը ետ վերև:
• Արտաշնչեք հակառակ ձեռքով:

Ողնաշարի շրջադարձ

Առավելությունները. մոբիլիզացնում է ձեր ողնաշարը, հատկապես կրծքային ողնաշարը (վերին մեջքի հատվածը), բարելավում է ձեր կեցվածքը և ձգում ձեր ուսերն ու կրծքավանդակը

• Պառկեք ձեր աջ կողմում, ծնկները թեքված, մատների ծայրերը հպվում են առջևում, ազդրերը՝ իրար վրա դրված: Պահպանեք ձեր իրան խոռոչ:
• Շնչեք և հասեք ձեր վերին ձեռքը առաստաղին:
• Արտաշնչեք և ձգվեք դեպի հատակը ձեր հետևում, ձեր իրանն ու կոնքերը անշարժ պահեք և թողեք ձեր գլուխն ու աչքերը հետևեն շարժմանը:
• Ներշնչեք ձեր կողերի մեջ և պահեք բաց դիրքը:
• Արտաշնչեք, ձեր պորտը քաշեք դեպի ողնաշարը և ձեր ձեռքը հետ բերեք սկզբին:
• Կրկնեք չորս անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Կոնքի թեքություն

Օգուտները. մոբիլիզացնում է ձեր գոտկային ողնաշարը, հարթեցնում է ձեր որովայնը և ամրացնում ձեր կոնքի հատակն ու միջուկը

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերն ու ծնկները բացած՝ ազդրերի լայնությամբ: Պահպանեք ձեր ողնաշարը չեզոք վիճակում: Պատրաստվելու համար ներշնչեք։
• Արտաշնչեք և քաշեք ձեր կոնքի հատակը վերև, իսկ ձեր պոչը ներս, մինչ պոչի ոսկորը ներքևում եք: Միևնույն ժամանակ սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին:
• Շնչեք և երկարացրեք և դարձրեք չեզոք դիրք:

Հիմնական ab curl

Առավելությունները. ամրացնում է միջուկը և հարթեցնում որովայնը

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը և ծնկները բացած ազդրերի լայնությամբ:
• Սկսեք չեզոք ողնաշարով և ձեր ուսերը ձեր ականջներից հեռու:
• Շնչեք և նրբորեն երկարացրեք ձեր պարանոցի հետևի մասը՝ մի փոքր սեղմելով ձեր կզակը:
• Արտաշնչեք, կապեք ձեր պորտը ձեր ողնաշարի հետ և ձեր ուսերի շեղբերները ներքև քաշեք, մինչ կծկեք որովայնը, որպեսզի ձեր գլուխն ու ուսերը ծալեք գորգից, մինչդեռ ձեր մատները մինչև ոտքերի մատները ցած են հասնում: Ձեռքերդ հեռու գորգից:
• Շնչեք և պահպանեք ձեր կապը ողնաշարի հետ, երբ մակերեսային շունչ քաշեք ձեր կողերի կողքերին:
• Արտաշնչեք և վերադարձրեք ձեր գլուխը, ուսերը և ձեռքերը դեպի գորգ:
• Օգտագործելով ձեր շունչը, կատարեք ութ կրկնություն:

Սեղանի վերևի ոտքեր

Առավելությունները. կայունացնում է ձեր կոնքը և ողնաշարը և ամրացնում ձեր միջուկը

• Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը և ծնկները ազդրերի լայնությամբ բացած, ողնաշարը և կոնքը չեզոք վիճակում:
• Արտաշնչեք և կապեք ձեր անոթը ողնաշարի հետ՝ ձեր ազդրերը անշարժ պահելով, երբ բարձրացնում եք մի ոտքը, որպեսզի ձեր ծունկը լինի ձեր ազդրի վերևում և թեքվի մինչև 90 աստիճան, ինչպես ոտքը և սեղանի վերևը:
• Շնչեք և պահեք կայուն ողնաշարը և կոնքը, երբ ձեր ոտքը իջեցնում եք դեպի վերացման տեղը:
• Կրկնեք մյուս կողմից և շարունակեք փոխել ձեր ոտքերը 12 անգամ:

Հիմնական կրծքի կաթված

Օգուտները. մոբիլիզացնում է ձեր ողնաշարը, հատկապես ձեր մեջքի վերին մասը և ամրացնում ձեր ուսագոտու դիրքային մկանները

• Պառկեք ստամոքսի վրա՝ ոտքերդ իրար ձգած և ձեռքերը թեքված հատակին, մատների ծայրերով մոտավորապես քթին համահունչ:
• Պատրաստվելու համար ներշնչեք։
• Արտաշնչեք և նրբորեն քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը, մինչ ձեր ձեռքերը մղում եք հատակին և ձեր ուսերի շեղբերները ներքև՝ ականջներից հեռու:
• Միևնույն ժամանակ երկարացրեք ձեր գլուխը և ուսերը հատակից՝ միևնույն ժամանակ պահելով ձեր ստորին կողոսկրը հատակի հետ շփման մեջ:
• Շունչ քաշեք, որպեսզի պահեք և փորձեք երկարացնել ձեր կրծքավանդակի առջևի հատվածը ձեր մատներից հեռու:
• Արտաշնչեք, որպեսզի իջնեք դեպի սկիզբը: