Սպիտակուցային կոկտեյլների առավելությունները. փորձագիտական ​​խորհուրդներ և համեղ բաղադրատոմսեր:

Ճիշտ մակրոէլեմենտներ ստանալը էական նշանակություն ունի համապատասխան և առողջ ապրելակերպ վարելու համար: Հատկապես սպիտակուցը շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարզավիճակը: Փորձագետի օգնությամբ սննդաբան և անձնական մարզիչ Քլոե Բոուլեր , մենք բացահայտում ենք ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու կարևորությունը, սպիտակուցային կոկտեյլների առավելությունները, ինչպես նաև ձեզ համար սպիտակուցի ճիշտ աղբյուր ընտրելու մի քանի հիմնական խորհուրդներ: Մենք նաև ունենք մի քանի համեղ սպիտակուցային կոկտեյլ բաղադրատոմսեր, որոնք կատարյալ են դարձնում մարզումից հետո:

Լուիզ Փայնի կողմից

Յուրաքանչյուր ոք, ով երբևէ եղել է դիետայի վրա, կվկայի, որ մակրոէլեմենտների ճիշտ չափաբաժիններով ուտելը նիհարեցնող գլուխկոտրուկի մեծ մասն է: Ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների ձեր ընդունման ճշգրտումը առաջին քայլն է կշեռքի վրա թվերի ճիշտ ուղղությամբ շարժվելու համար, և երբ խոսքը վերաբերում է հատկապես սպիտակուցին, կարևոր է ճիշտ հավասարակշռություն հաստատել:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար: «Այն հայտնաբերված է մարմնի բոլոր բջիջներում և հյուսվածքներում և անբաժանելի դեր է խաղում այդ կառույցների կառուցման և պահպանման գործում», - բացատրում է անձնական մարզիչն ու սննդաբանը: Քլոե Բոուլեր . «Սպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք կոչվում են «շինանյութ» և օգտագործվում են մկանների կառուցման գործընթացում օգնելու համար։ Հետևաբար, դա չափազանց կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է ընդհանուր ֆիթնեսին, ինչպես նաև քաշի կորստին: Այս սննդանյութը կարևոր դեր է խաղում բջիջների աճի, պահպանման և վերականգնման գործում, ուստի հատկապես կարևոր է մարզվելիս սպիտակուցի մակարդակը համալրելը:

Ձեր օրական կալորիաների մոտ 20 տոկոսը պետք է ստացվի սպիտակուցից:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ստանամ օրական:

Մեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը տատանվում է անձից անձից, սակայն, քանի որ ընդհանուր համաձայնությունը ձեր օրական կալորիաների շուրջ 20 տոկոսը պետք է ստացվի մակրոէլեմենտներից: «Որպես կոպիտ ուղեցույց, մեծահասակների համար օրական 0,75 գ սպիտակուցը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար ընդհանուր առմամբ ընդունված է», - շարունակում է Բոուլերը: «Սա կնշանակի, որ եթե դուք կշռում եք 60 կգ, ապա ձեր ամենօրյա սննդակարգում պետք է ներառեք մոտավորապես 45 գ սպիտակուց։ Մեծահասակների մեծամասնությունը, հավանաբար, բնականաբար գերազանցում է այս գումարը, բայց դա անհանգստանալու պատճառ չէ»:

Ի՞նչ կլինի, եթե բավարար սպիտակուց չստանաք:

Հավասարակշռված սննդակարգը, որը ներառում է բավականաչափ սպիտակուց, շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության համար, և եթե դուք բավարար չափով չեք ստանում, կան ակնթարթային նախազգուշական նշաններ, որոնցից պետք է ուշադրություն դարձնել: Ֆիզիկական ախտանիշները ներառում են մաշկի չորություն, փխրուն մազեր և եղունգներ, մկանների կորուստ և մկանների ցնցում: Այլ ցուցանիշները ներառում են ցածր տրամադրություն (քանի որ սպիտակուցը առանցքային դեր է խաղում հորմոնների կարգավորման գործում):

Կան նաև մի քանի լուրջ երկարաժամկետ հետևանքներ: «Եթե դուք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեք ընդունում ձեր սննդակարգի միջոցով, դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր ընդհանուր առողջության վրա։ Ձեր մարմինը, փաստորեն, կսկսի ընդունել ձեր կմախքի մկաններում կուտակված սպիտակուցը, որպեսզի օգտագործի սպիտակուցը մարմնում իր դերի համար», - ասում է Բոուլերը: «Սա ցույց է տալիս, թե որքան կարևոր է դա, և եթե սկսեք օգտագործել ձեր կմախքի մեջ կուտակված սպիտակուցը, դուք կունենաք մկանների կորուստ»: Մյուս կողմից, սպիտակուցի խրոնիկական չափից ավելի սպառումը կարող է հանգեցնել լյարդի և երիկամների լուրջ վնասվածքների, ինչպես նաև սրտանոթային հիվանդությունների: Բայց պետք է նշել, որ ռիսկի ենթարկվելու համար դուք պետք է երկար ժամանակ օգտագործեք շատ սպիտակուցներ, ուստի սա այն բանը չէ, որ հավասարակշռված դիետան հետևող որևէ մեկը պետք է անհանգստանա:

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի շատ սպիտակուց ստանալ իմ սննդակարգում:

Բարեբախտաբար, հեշտ է ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Ոչինչ չի գերազանցում հավասարակշռված սննդակարգին, և սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները միսն են, ձուկը, տոֆուն, ընկույզը, սերմերը և հատիկաընդեղենը: «Քինոան և սոյայի հատիկները սպիտակուցի ամենաօգտակար բուսակերական աղբյուրներից են։ Ընկույզի կարագը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչպես նաև ճարպերով, ուստի հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգում», - ավելացնում է Բոուլերը: Եվ եթե հետևում եք ֆիթնեսի ռեժիմին կամ պարզապես ցանկանում եք սպիտակուցի լրացուցիչ չափաբաժին, որը կօգնի վերականգնել և վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո, ձեր լրացուցիչ կարիքները լրացնելու ամենահեշտ տարբերակներից մեկը սպիտակուցային փոշիների և շեյքերի միջոցով է. պարզապես համոզվեք, որ խուսափեք ցանկացած փոշիներից: որոնք պարունակում են արհեստական ​​բուրավետիչներ. Կարդացեք այս հոդվածի վերջը մի քանի համեղ սպիտակուցային կոկտեյլ բաղադրատոմսերի համար:

Տարբեր սպիտակուցային փոշիների առավելություններն ու թերությունները

Ամենահայտնի սպիտակուցային փոշիները հիմնված են կամ կաթնամթերքի կամ բույսերի վրա: Կաթնամթերքի սորտերը երկար տարիներ եղել են թիվ մեկ նախընտրելի տարբերակը՝ շնորհիվ իրենց մկանների կառուցման էֆեկտների, սակայն այժմ վեգան սպիտակուցային փոշիների մի ամբողջ զանգված իր հետքն է դրել ֆիթնեսի աշխարհում: Ժամանակները, երբ առանց կաթնամթերքի այլընտրանքները գրեթե անճաշակ էին իրենց կավճոտ, ցեխոտ խտությամբ, վաղուց անցել են, և այժմ կան բազմաթիվ ապրանքանիշեր, որոնք առաջարկում են համեղ համով փոշիներ՝ պարզապես դրանք թափահարելով ջրով: Կամ, կարող եք հետևել այս հոդվածի վերջում տրված սպիտակուցային կոկտեյլների բաղադրատոմսերից մեկին` հետմարզվելուց հետո համեղ ուտեստ ստանալու համար: Ահա թե ինչ են առաջարկում տարբեր սպիտակուցային փոշիները ձեր առողջությանն ու ֆիթնեսին:

Շիճուկի սպիտակուցը

Շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը պատրաստվում է կաթի սպիտակուցային բաղադրիչի արդյունահանմամբ: Այն սպիտակուցի լավ աղբյուր է, բայց նաև պարունակում է կաթնային շաքարի կաթնաշաքար, որը որոշ մարդկանց համար դժվար է մարսել: Դրական կողմն այն է, որ շիճուկը առանցքային դեր է խաղում վարժությունից հետո մկանների աճի և վերականգնման գործում, և այն կարող է խթանել ճարպերի կորուստը: Շիճուկի մեկուսացումը կաթնամթերքի սպիտակուցի փոշու ամենաթանկ տեսակն է, բայց ունի ավելի ընդգրկուն սպիտակուցային պրոֆիլ, քան շիճուկի խտանյութը:

Կազեին սպիտակուց

Ինչպես շիճուկը, կազեինը կաթի վրա հիմնված սպիտակուց է, որը կալցիումի լավ աղբյուր է: Այն դանդաղորեն մարսվում է, ինչը օգնում է զսպել քաղցը, ինչպես նաև ենթադրվում է, որ այն խթանում է ճարպերի կորուստը: Կրկին, որոշ մարդկանց մոտ դա կարող է առաջացնել մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են փքվածությունը:

Սպիտակ ձու

Հաճախ ընտրված մարդկանց կողմից, ովքեր չեն կարողանում հանդուրժել կաթի սպիտակուցները, ձվի սպիտակուցի փոշիները մեկուսացնում են սպիտակուցի մեջ պարունակվող սպիտակուցը: Սննդաբանորեն ասած՝ ձվի սպիտակուցը չի պարունակում այնքան ֆիթնեսի կամ քաշի կորստի օգուտներ, որքան կաթի սպիտակուցը: Այնուամենայնիվ, այն աշխատում է որպես շիճուկի և կազեինի սպիտակուցների ողջամիտ այլընտրանք:

Ես սպիտակուց եմ

Սոյայի հատիկներից պատրաստված սոյայի մեկուսացված փոշիները հայտնի են վեգանների մոտ, քանի որ սոյան այն քիչ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային փոշիներից է, որը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները:

Սիսեռի սպիտակուցը

Սիսեռ սպիտակուցը ստացվում է պառակտված ոլոռից: Այն նպաստում է մկանների աճին և լավագույնս օգտագործվում է, երբ համակցվում է մեկ այլ բուսական փոշի հետ: Սիսեռի ալերգիան կամ անհանդուրժողականությունը բավականին հազվադեպ են, և սիսեռի սպիտակուցը բավականին հեշտ է մարսվում՝ շնորհիվ այն մշակման, որի միջով անցնում է:

Կանեփի սպիտակուցը

Կանեփի սպիտակուցը պարունակում է միայն ամբողջական ամինաթթուների պրոֆիլ, երբ խառնվում է մեկ այլ բուսական սպիտակուցի փոշու հետ, ինչպիսին է շագանակագույն բրնձի սպիտակուցը: Այն ունի լավ օմեգա-3 պրոֆիլ, որն օգնում է պայքարել բորբոքման և ճարպի կորստի դեմ, և լավ է մարսվում մարդկանց մեծամասնության կողմից:

Շագանակագույն բրինձ

Շագանակագույն բրնձի արդյունահանման գործընթացը հանգեցնում է արտադրանքի, որը հարուստ է մանրաթելերով և B վիտամիններով: Համակցված մեկ այլ բույսի փոշի հետ, այն առաջարկում է հիանալի ամինաթթուների պրոֆիլ:

Թեև սպիտակուցային փոշիների մեծ մասը կարելի է պարզապես խառնել ջրի հետ, ինչու՞ չաշխատել և փորձել սպիտակուցային շեյքի բաղադրատոմսը:

Օգտագործեք ձեր սիրած սպիտակուցի փոշին այս համեղ սպիտակուցային շեյքի բաղադրատոմսերում…

Այս բաղադրիչները լցրեք բլենդերի մեջ և խառնեք՝ ցածր կալորիականությամբ, հետմարզական սպիտակուցային շեյք ստանալու համար:

ՀԱԿԱԲՈՐՔԱՅԻՆ ԿՈՄԲՈ

Քրքումը և կոճապղպեղը հակաբորբոքային են, որոնք օգնում են պայքարել հետմարզական ցավի դեմ:

• 180 մլ կաթ
• 1 գդալ սպիտակուցի փոշի
• Կես ավոկադո
• ¼ թեյի գդալ աղացած քրքում
• ¼ թեյի գդալ աղացած կոճապղպեղ
• ելակ

ՈՍԿՐԻ ԱՇԽԱՏԱՆՔԸ

Սպանախն ու կաթնամթերքը հարուստ են կալցիումով՝ ոսկորները առողջ պահելու համար:

• 180 մլ կաթ
• 1 գդալ սպիտակուցի փոշի
• 50 գ սպանախ
• 1 սառեցված բանան
• 2 ճաշի գդալ սառեցված հապալաս

ՀԻԴՐԱՏՈՂ ՀԵՐՈՍԸ

Կոկոսի ջուրը գերխոնավեցնող է և հիանալի համ է ստանում, երբ խառնվում է ամառային մրգերի հետ:

• 180 մլ կոկոսի ջուր
• 1 գդալ սպիտակուցի փոշի
• 30 գ ձմերուկ
• Կես բանան
• 2 ճ/գ ազնվամորի

Սեղմեք այստեղ՝ վարժությունների և սնուցման միջև կապի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար: