Մթերքներ՝ ձեզ ավելի երջանիկ զգալու համար

Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակն է ավելի երջանիկ զգալ, բարելավել ձեր մտավոր կենտրոնացումը կամ թեթևացնել սթրեսը և ավելի հանգիստ զգալ, կան մթերքներ, որոնք կարող են նշել այս բոլոր վանդակները: Դուք իսկապես այն եք, ինչ ուտում եք: Բառեր՝ Քրիստին Բեյլի.

Համաճարակի պատճառով առաջացած իրարանցումը տարբեր կերպ է ազդել բոլորի վրա։ Անորոշությունը, վախը, անհանգստությունը, որը առաջանում է շարունակական սթրեսի հետևանքով, կարող է իր ազդեցությունը թողնել մեր մարմնի, առողջության և տրամադրության վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դեպրեսիայի և անհանգստության մակարդակը աստիճանաբար աճում է համաճարակի ընթացքում: Գրեթե յուրաքանչյուր հինգերորդ չափահաս մարդ, ամենայն հավանականությամբ, կզգար դեպրեսիայի որևէ ձև կորոնավիրուսի (COVID-19) ժամանակ, ինչը կրկնապատկվել է մինչև համաճարակի համեմատ:

Լավ նորությունն այն է, որ մեր սննդակարգը և ապրելակերպը կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ մեր տրամադրության, մոտիվացիայի և ճկունության վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, թե ինչպես են ցածր տրամադրությունը, անհանգստությունը և դեպրեսիան կապված մի շարք հիմքում ընկած գործոնների հետ, ներառյալ բորբոքումը, արյան շաքարի անհավասարակշռությունը, օքսիդատիվ սթրեսը, վատ մեթիլացումը, աղիքների և հորմոնների անհավասարակշռությունը: Սրանք բոլորը կարող են ազդել նեյրոհաղորդիչների հավասարակշռության վրա (օրինակ՝ GABA-ն, դոֆամինը և սերոտոնինը), որոնք ազդում են մեր մտածողության և զգացողության վրա:

Հիմնական սննդանյութեր

Ուտելով ճիշտ սնունդ՝ դուք ձեր մարմնին ապահովում եք հիմնական սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի այս քիմիկատներն արտադրելու համար՝ ձեզ բնական վերելք տալու համար: Առանձնահատուկ նշանակություն ունեն սպիտակուցներով հարուստ մթերքների ամինաթթուները: Առանց ձեր սննդակարգում բավարար սպիտակուցի, ձեր տրամադրությունը, ամենայն հավանականությամբ, տուժում է: Օրինակ՝ դոֆամինը, որը հաճույք է պատճառում և մեզ մոտիվացնում է, պատրաստված է թիրոզին և ֆենիլալանին ամինաթթուներից: Սերոտոնինը պահանջում է տրիպտոֆան ամինաթթու, իսկ GABA-ն կարող է պատրաստվել գլուտամինից:

Նեյրոհաղորդիչների արտադրությունը նույնպես կախված է որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի բավարար մակարդակից, ներառյալ մագնեզիումը, պղինձը, ցինկը, B վիտամինները և ֆոլաթթուները: Կան նաև այլ կարևոր սննդանյութեր, որոնք կարող են աջակցել նաև առողջ տրամադրությանը: Օրինակ՝ վիտամին D-ի, ֆոսֆոլիպիդների (ճարպերի մի խումբ) և օմեգա 3 ճարպերի անբավարար մակարդակը կարող է նաև ազդել մեր մտածողության և զգացմունքների վրա:

Նույն կերպ սննդի որոշակի ընտրություն կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ տրամադրության վրա։ Մենք բոլորս զգացել ենք շաքարի բարձր մակարդակը, որին հաջորդել է էներգիայի խափանումը՝ թխվածքաբլիթների բանկա ներխուժելուց հետո: Շաքարի բարձր և ցածր մակարդակը միայն միակողմանի սնունդ է, որը կարող է ազդել մեր տրամադրության վրա: Սնունդը բաց թողնելը կամ բավարար չափով սնվելը կարող է նաև հանգեցնել արյան շաքարի մակարդակի նվազմանը, ինչը կարող է մեզ սովի և դյուրագրգիռ զգալ:

Անկախ նրանից, թե դուք ձգտում եք նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել էներգիան կամ տրամադրությունը, ահա լավագույն մթերքներից մի քանիսը, որոնք դուք պետք է ուտեք:

Թուլացրեք սթրեսը և հանգստացեք

Անհանգստությունը, նյարդայնությունը և վախը հաճախ կապված են GABA նյարդային հաղորդիչի ցածր մակարդակի և սթրեսի հորմոնների ավելցուկային մակարդակի հետ, ինչպիսին է կորտիզոլը: Փորձեք հետևյալ մթերքները…

Մուգ շոկոլադ - Շոկոլադի մեջ կան ավելի քան 300 բնական քիմիական նյութեր, և դրանցից մի քանիսը, ինչպիսիք են ֆենիլէթիլամինը, կարող են բարձրացնել մեր տրամադրությունը: Մուգ շոկոլադը և կակաոյի փոշին հարուստ են մագնեզիումով, որն օգնում է հանգստացնել մեր նյարդային համակարգը և հանգստացնել միտքը: Սթրեսը խլում է օրգանիզմը մագնեզիումից, սակայն մարմինը պետք է մագնեզիում ունենա՝ սթրեսին արդյունավետ արձագանքելու համար: Խորտկեք մի քանի քառակուսի մուգ շոկոլադով, պատրաստեք ձեր սեփական շոկոլադե էներգիայի գնդակներ կամ ավելացրեք կակաոյի փոշի սպիտակուցային կոկտեյլի մեջ:

Երիցուկ – Երիցուկը պարունակում է բնական միացություն, որը կոչվում է ապիգենին, որը ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ նվազեցնում է անհանգստությունը: Իդեալական է որպես ջերմացնող երեկոյան խմիչք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Այլ հանգստացնող բուսական թեյեր ներառում են վալերիան, կիտրոնի բալասան և կրքածաղիկ:

Յոգուրտ – Ֆերմենտացված մթերքները, ինչպիսիք են մածունը, կեֆիրը և թթու կաղամբը, պարունակում են աղիքներ սիրող մի շարք օգտակար բակտերիաներ: Մեր աղիքային բակտերիաների ազդեցությունը հոգեկան առողջության վրա ավելի մեծ ուշադրություն է գրավում հետազոտության մեջ, որը ցույց է տալիս, որ դրանք կարող են օգնել բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել անհանգստությունը: Քաղցր հյուրասիրության համար փորձեք մի բաժակ հունական յոգուրտ հատապտուղներով:

Լոբի - Կարագը, լոբին, լոբիները և այլն պարունակում են սննդարար ինոզիտոլ, որն ապացուցված է, որ նվազեցնում է անհանգստությունն ու անհանգստությունը, ինչպես նաև բարելավում է տրամադրությունը: Լոբիները նաև ապահովում են սպիտակուցներ և մանրաթելեր, որոնք իդեալական են արյան շաքարի մակարդակը կայունացնելու և էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար: Փորձեք դրանք նետել աղցանների մեջ կամ ավելացնել տաքացնող ապուր կամ շոգեխաշել:

Էներգիայի բարձրացում

Պայքարո՞ւմ եք շարունակելու օրը: Ահա մի քանի առողջ էներգիայի խթանիչներ…

Հատապտուղներ - Հատապտուղները հագեցած են հակաօքսիդանտներով, այդ թվում՝ անտոցիանիդիններով, որոնք լավացնում են ուղեղի աշխատանքը: Հատապտուղները նաև բնական քաղցր են, բայց ցածր շաքարով և հագեցած են մանրաթելերով, որոնք օգնում են հավասարակշռել արյան շաքարը և պահպանել էներգիայի մակարդակը բարձր: Համեղ է որպես առողջ խորտիկ կամ ավելացված է հետմարզական շեյքի:

Բանան - Բանանը էներգիայի բարձրացման հանրաճանաչ ընտրություն է հատկապես մարզումների ժամանակ: Նրանք նաև պարունակում են ամինաթթու տրիպտոֆան, ինչպես նաև տարբեր սննդանյութեր, ինչպիսիք են B6-ը, որոնք օգնում են տրիպտոֆանը վերածել տրամադրությունը բարձրացնող սերոտոնինի:

Կոկոսի ջուր - Ջրազրկումը հաճախ կարող է հանգեցնել էներգիայի մակարդակի նվազման: Կոկոսի ջուրը հիանալի խոնավեցնող ընտրություն է, որն ապահովում է էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են կալիումը և մագնեզիումը, գումարած որոշ ածխաջրեր, որոնք ձեզ բնական խթան են հաղորդում: Օգտագործեք սմուզիների կամ համեղի մեջ ինքնուրույն՝ ինձ արագ վերցնելու համար:

Վարսակ - Դանդաղ արտազատվող ածխաջրերի, սպիտակուցների և հիմնական էներգիայի և տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութերի համադրությունը (օրինակ՝ B վիտամիններ, երկաթ, մանգան, մագնեզիում) նշանակում է, որ վարսակը կատարյալ ընտրություն է էներգիայի մակարդակը բարելավելու համար: Մի բաժակ տաքացնող շիլա կամ տնական սպիտակուցային սալիկներ ավելի շատ վարսակ ներառելու պարզ եղանակներ են:

Կենտրոնացում և մոտիվացիա

Շեղումները մեր շուրջն են, հատկապես, եթե դուք աշխատում եք տնից. ահա մի քանի ընտրություն՝ կենտրոնացումը բարելավելու համար

Կանաչ թեյ - Կանաչ թեյը պարունակում է կոֆեինի և L-theanine ամինաթթուների համադրություն, որն օգնում է ուղեղում որոշ նյարդային հաղորդիչների ավելացմանը, ինչպիսին է GABA-ն, որն օգնում է բարելավել կենտրոնացումը և կենտրոնացումը: Իդեալական խմիչք, երբ պետք է վերջնաժամկետ լրացնել:

Ձու - Ձվի մեջ պարունակվող սպիտակուցը, հատկապես դեղնուցը, կարող է զգալիորեն բարձրացնել տրիպտոֆանի և թիրոզինի մակարդակը՝ սերոտոնինի և դոֆամինի համար շինանյութեր: Դոպամինը ուղեղի հիմնական քիմիական նյութ է, որն օգնում է բարելավել մոտիվացիան, արտադրողականությունը և կենտրոնացումը: Ձուն նաև ապահովում է սննդարար խոլին, որն ապահովում է ուղեղի ընդհանուր աշխատանքը և հիշողությունը: Անկախ նրանից, թե դուք ցանկանում եք, որ դրանք խաշած, խաշած կամ ձվածեղ պատրաստեն, դրանք ամենալավ առողջարար արագ սնունդն են:

Ավոկադո - Հայտնի են իրենց սրտի համար օգտակար ճարպերով՝ ավոկադոն հարուստ է միանհագեցած ճարպերով, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները (բորբոքումը կարող է խաթարել տրամադրությունը բարձրացնող նեյրոհաղորդիչների մակարդակը): Ավոկադոն նաև մեծ քանակությամբ թիրոզին է տալիս՝ ամինաթթու, որն օգնում է մարմնին արտադրել դոֆամին: Ավելացրեք դրանք աղցանների, գուակամոլի մեջ կամ քսեք տոստերի վրա:

Նուշ – Նուշը և այլ ընկույզները պարունակում են շատ թիրոզին, որը կբարձրացնի դոֆամինի մակարդակը: Նրանք նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ B վիտամիններ և մագնեզիում, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի քիմիական նյութերի արտադրության համար: Կատարյալ որպես առողջ խորտիկ: