Հանրաճանաչ Գրառումներ
Խորհուրդ Է Տրվում
Ստացեք մարզավիճակ առանց հանդերձանքի | 8 վարժություն առանց սարքավորումների
Անկախ նրանից, թե դուք մարզվում եք հյուրանոցային համարում, կամ չունեք սարքավորումների հասանելիություն, այս ութ առանց սարքավորումների մարզումների շարժումները օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը՝ օգնելու ձեզ պահպանել մարզավիճակը, տոնուսը և եռանդը:
Լյուսի Միլլերի կողմիցՀեշտ է թույլ տալ, որ ճամփորդությունները խաթարեն ձեր ֆիթնես առօրյան, բայց վարժությունը կարող է լինել ձեր արձակուրդի դրական մասը: Հյուրանոցային սենյակի այս արագ և հեշտ մարզման շնորհիվ դուք կարող եք շարունակել շարժվել, որտեղ էլ որ լինեք: «Այս բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը որևէ հանդերձանք չի պահանջում», - ասում է Լարա Այթկենը: Դեյվիդ Լլոյդ Ակումբ ՊՏ դեսպան. «Ամենալավն այն է, որ այն արագ է, զվարճալի և ծայրահեղ արդյունավետ: Դուք մարտահրավեր կդնեք ձեր սրտանոթային համակարգին՝ միաժամանակ մկաններ, ուժ և կայունություն կառուցելով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բոլոր շարժումները բարդ վարժություններ են, որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա: Դուք նույնպես ամբողջ մարմինը մարզվելու եք սրտային հարվածով: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 12-ից 15 կրկնություն՝ յուրաքանչյուր քայլի միջև 15 վայրկյան հանգստի ժամանակով: Երբ ավարտեք շրջանի առաջին շրջանը, հանգստացեք 30 վայրկյան: Նպատակ դրեք կատարել 3-ից 5 ռաունդ ընդհանուր առմամբ, այնուհետև գնացեք և վայելեք ձեր ընդմիջումը:
8 առանց սարքավորումների մարզվելու քայլեր, որոնք պետք է փորձել
1. Սքվատներ
«Squats-ը ոչ միայն հավաքում է ձեր ոտքերի բոլոր հիմնական մկանները, այլև դրանք հիանալի են ձեր միջուկի և մեջքի ստորին հատվածի համար», - ասում է Այթկենը:
ԻՆՉՊԵՍ Սկսեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած և փակելով, ապա ներքևն իջեցրեք ներքև, կարծես նստած եք անտեսանելի աթոռի վրա: Կծկվեք մինչև վերջ, մինչև ձեր ծնկները ծալվեն 90°-ով: Կծկված դիրքից միացրեք ձեր ստորին մկանները և ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի հետ կանգնեք: Կրկնելու համար լրացրեք ամբողջ հաջորդականությունը:
2. Press-ups
«Press-ups-ը պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել մարմնի վերին մասը և միջուկի ուժը», - բացատրում է Այթկենը:
ԻՆՉՊԵՍ Սկսեք ձեր կրծքավանդակը և ստամոքսը հարթ հատակին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ ձեր հետևից, իսկ ափերը՝ կրծքավանդակի մակարդակին, արմունկները թեքված լինեն 45°-ով: Հրել ձեր ձեռքերից և կրունկներից՝ մարմինը գետնից հանելով։ Մի պահ կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեք՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև ձեր կուրծքը հատակից անմիջապես վեր լինի: Հրել ետ դեպի բարձր տախտակ դիրք և կրկնել:
3. Triceps անկում
«Սա հիանալի վարժություն է ձեռքերի և ուսերի նիհար մկաններ կառուցելու համար», - ասում է Այթկենը:
ԻՆՉՊԵՍ Ուղղահայաց նստեք աթոռի կամ անկողնու եզրին և պահեք ծայրերը ձեր կոնքերի երկու կողմերում: Համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են դեպի ձեր ոտքերը և ձեր առջև ձգված ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր ստորին մասը աթոռից և ցած իջեցրեք՝ թեքելով ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 45°-ից 90°-ի միջև: Արտաշնչեք, այնուհետև մղեք ձեռքերի ափերով՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին: Կրկնել.
4. Բուլղարական պառակտում squat
«Սա աշխատում է քառակուսիների և սոսինձների վրա՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը», - բացատրում է Այթկենը:
ԻՆՉՊԵՍ Աթոռ օգտագործելով՝ նստեք առաջ ցատկելու դիրք՝ ձեր հետևի ոտքը բարձրացնելով աթոռի վրա: Առջևի ծունկը պահելով առջևի ոտքի հետ համահունչ, ծունկը ծալեք և իջեցրեք, մինչև ձեր առջևի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Թույլ մի տվեք, որ ձեր առջևի ծնկը դուրս գա ձեր ոտքերի մատներից այն կողմ: Կանգ առեք ներքևի մասում, այնուհետև քշեք վերև ձեր առջևի կրունկով՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք, փոխարինելով կողմերը:
6. Մեկ ոտքով ազդրի հարվածներ
«Այս վարժությունը հիանալի է սոսնձի և ազդրի մկանների ուժը կառուցելու համար», - բացատրում է Այթկենը:
ԻՆՉՊԵՍ Սկսեք ձեր մեջքին՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին, ծնկները ծալած: Բարձրացրեք մեկ ոտքը: Ձեր կզակը խցկված պահելով, բարձրացրած ոտքը բարձրացրեք մինչև ձեր մեջքը հատակից կտրվի, և ոտքը ուղղված լինի դեպի առաստաղը: Սեղմեք ձեր սոսնձերը, ապա դրանք իջեցրեք գետնին: Հպեք դեպի վերև, այնուհետև նորից իջեցրեք: Երբ կատարեք 12-ից 15 կրկնություն, կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
7. Ֆլատտեր հարվածներ
«Ֆլեյտեր հարվածները կօգնեն թիրախավորել ձեր մեջքի ստորին հատվածը, միջուկը և կոնքազդրային հատվածները՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր որովայնում», - ասում է Այթկենը:
ԻՆՉՊԵՍ Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը երկարացրած։ Մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը հատակից, այնուհետև մեջքը սեղմած պահելով հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից: Ձեր ոտքերը երկար պահելով, արագ բարձրացրեք և իջեցրեք այլընտրանքային ոտքերը՝ թույլ չտալով, որ դրանք դիպչեն գետնին
8. Բուրպիներ
