Ճարպերի օգտակար ուղեցույց

Շփոթված եք, թե արդյոք ձեր սննդակարգում ներառե՞լ ճարպեր, երբ ցանկանում եք նիհարել: Սննդաբան Անժելա Դաուդեն բացատրում է սննդի մեջ առկա լավ և վատ ճարպերի տարբերությունը:

Եթե ​​դուք դեռևս մի քիչ թուլացած եք սննդային ճարպերի պատճառով, դա հազիվ թե զարմանալի լինի: Տարիներ շարունակ սննդի արդյունաբերության կողմից «առողջ» ցածր յուղայնությամբ մթերքներ մղելուց հետո մենք սովոր էինք այն մտքին, որ կան լավ և վատ ճարպեր: Հետո եկավ վերնագրերի նոր խմբաքանակ, որոնք հուշում էին, որ «կարագը վերադարձել է», և որ մենք պետք է կոկոսի յուղ լցնենք ամեն ինչի վրա:

Դա շփոթեցնող սցենար է, որը հիասթափեցնում է սննդի ամենաորակյալ մասնագետներին: «Հետազոտությունները մշտապես զարգանում են, բայց ճարպերի և առողջության վերաբերյալ կոնսենսուսը որոշ ժամանակ է շատ չի փոխվել», - ասում է գրանցված դիետոլոգ Հելեն Բոնդը: «Կան բազմաթիվ նոր տեսություններ, որոնք ստանում են եթերաժամանակ, որոնք հնչում են առաջատար և հուզիչ, բայց դրանք սովորաբար հիմնված չեն գիտության վրա»:

Այսպիսով, ո՞րն է ճշմարտությունը ճարպի մասին և ինչպես այն պետք է ներառվի առողջ, կալորիաներով վերահսկվող սննդակարգում: Կռվեք մեր սուլիչ կանգառի, բայց համապարփակ շրջագայության համար:

Ճարպը կարող է լինել լավ և վատ

Եզրակացությունն այն է, որ ցանկացած տեսակի չափից շատ ճարպը հիանալի չէ, քանի որ մեկ գրամի ինը կալորիաներով այն ամենակալորիական սննդանյութն է: Պաշտոնական առաջարկություններն այն են, որ մեր կալորիաների մոտ մեկ երրորդը (35 տոկոսը) պետք է ստացվի ճարպից, ինչը նշանակում է օրական 70 գ ճարպ այն կանանց համար, ովքեր ուտում են 2000 կալորիա (կամ բուսական յուղի առումով՝ 5 ճաշի գդալից մի փոքր ավելի): Միջին հաշվով 2500 կալորիա ունեցող տղամարդկանց համար այդ ցուցանիշը չի գերազանցում օրական 95 գ ճարպը (7 ճաշի գդալ յուղ):

Կրճատելու ընդհանուր խորհուրդները ներառում են մսի ավելի նիհար կտորներ գնելը, խորովելը, այլ ոչ թե տապակելը և յուղը գդալով չափելը, այլ ոչ թե պարզապես այն լցնել ձեր սննդի վրա: Ճարպերը չափազանց կտրուկ կտրելը լավ գաղափար չէ: Որոշ ճարպեր կենսական նշանակություն ունեն այնպիսի գործառույթների համար, ինչպիսիք են ներքին օրգանների մեկուսացումը և ճարպային լուծվող վիտամինների ապահովումը (A, D, E և K): Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունն առաջարկում է, որ մենք ստանում ենք մեր կալորիաների նվազագույնը 20 տոկոսը ճարպից, ինչը նշանակում է, որ նույնիսկ եթե մենք նիհարում ենք, այսինքն՝ օրական ընդամենը 1500 կալորիա ենք ուտում, որպեսզի նիհարենք, միևնույն է, չպետք է իջնենք 33 գ ճարպից: օրական (դա մոտավորապես 2 ½ ճաշի գդալ է):

Այնուամենայնիվ, այն, ինչ նույնիսկ ավելի կարևոր է, քան ձեր սննդակարգում պարունակվող ճարպերի ընդհանուր քանակն է: Որոշ առողջ դիետաներ, ինչպիսիք են միջերկրածովյան դիետան, սովորաբար կարող են պարունակել ճարպից ստացված էներգիայի մինչև 40 տոկոսը (ավելի շատ, քան առաջարկվում է Մեծ Բրիտանիայում): Այնուամենայնիվ, այն դեռ շատ առողջարար է, քանի որ այն ավելի բարձր է լավ ճարպերի մեջ և ավելի ցածր է այն տեսակների մեջ, որոնք այնքան էլ լավ չեն:

Կարմիր կոդավորում. Կրճատեք հագեցվածությունը

Հայտնաբերվել է…

Յուղոտ միս, պաշտետ և երշիկեղեն, պանիր, կարագ և ճարպ, սերուցք և յուղայնությամբ կաթ, խմորեղեն, տորթեր և թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, սերուցքային սոուսներ, արմավենու յուղ, կոկոսի յուղ:

Որքա՞ն հագեցած ճարպ պետք է ուտենք ամեն օր:

Կանանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 20 գ-ից ոչ ավելի հագեցած ճարպեր (տղամարդկանց՝ ոչ ավելի, քան 35 գ), բայց միջինում մենք ուտում ենք 13,5 տոկոսով ավելի, քան առաջարկվում է: 20 գ հագեցված ճարպը կազմում է ընդամենը 37 գ կարագի քանակությունը (4-ից պակաս կարագի սկուտեղներից, որոնք դուք ստանում եք հյուրանոցի նախաճաշում), կամ 23 գ (կույտով ճաշի գդալ) կոկոսի յուղի կամ մեկուկես կորնիշ խմորի մեջ: Կարևոր խորհուրդը, երբ նայում եք պիտակներին, այն է, որ ստուգեք «հագեցած» պարունակությունը 100 գ-ի դիմաց. 100 գ-ի համար 5 գ-ից ավելին շատ է, իսկ 1,5 գ-ից պակասը 100 գ-ին քիչ է:

Ո՞րն է պատմությունը:

Հագեցած ճարպերն այն տեսակն են, որը հիմնականում հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում, բայց ոչ բացառապես: Այս տեսակը սովորաբար պինդ է սենյակային ջերմաստիճանում, և չափից շատ ուտելը կարող է բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, որն իր հերթին կարող է հանգեցնել զարկերակների մորթուցման և սրտի հիվանդության ռիսկի բարձրացման: Սակայն, թե ինչի հետ եք փոխանակում հագեցած ճարպերը, նույնպես կարևոր է. հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ հագեցած ճարպերի կալորիաները ռաֆինացված ածխաջրերով փոխարինելը չի ​​նվազեցնում սրտի հիվանդության ռիսկը, բայց դրանք չհագեցած ճարպերով փոխարինելը:

Վերջին հետազոտությունները նույնպես այժմ, կարծես, ցույց են տալիս, որ հագեցված սննդամթերքի որոշ տեսակներ այնքան էլ վատ չեն, որքան մյուսները: Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր շատ յուղայնությամբ կաթնամթերք են ուտում, սրտի հիվանդության ավելի մեծ վտանգ չունեն, մինչդեռ կոկա յուղի (մուգ շոլատի) և կոկոսի յուղի մեջ առկա հագեցած ճարպերը նույնպես, հավանաբար, առանձնապես վնասակար չեն:

Սաթի կոդավորում. Կերեք չափավոր՝ միապաղաղ

Հայտնաբերվել է…

Ձիթապտղի յուղ, գետնանուշի յուղ, ավոկադո, ընկույզ (հատկապես պնդուկ, պեկան և մակադամիա); նաև՝ փխրուն և կծուծ ախորժակ պարունակող նախուտեստներում, ինչպես նաև վերամշակված մթերքներում, որոնք տապակված են ռապևի կամ բարձր օլեինային արևածաղկի ձեթի մեջ:

Որքա՞ն չհագեցած ճարպեր պետք է ուտենք ամեն օր:

Առաջարկվում է, որ մեր օրական կալորիաների մոտ 12 տոկոսը պետք է ստացվի մոնոհագեցած ճարպերից, ինչը 26 գ է 2000 կալորիա ուտող մարդու համար: Այսքանն է 3 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ։ Դիետիկ հարցումները, ինչպիսին է Դիետայի և սնուցման ազգային հետազոտությունը, ցույց են տալիս, որ մեզանից շատերն ուտում են մոտավորապես ճիշտ քանակությամբ մոնոհագեցած նյութեր, բայց ավելի շատ ուտելը չի ​​կարող վնասել:

Ո՞րն է պատմությունը:

Մոնոչհագեցած նյութերը բարձր են առողջության համար, քանի որ դրանք օգնում են նվազեցնել արյան ընդհանուր խոլեստերինը, մինչդեռ բարձրացնում են HDL («լավ») խոլեստերինի համամասնությունը: Քանի որ դրանք քիմիապես ավելի կայուն են, քան պոլիչհագեցած նյութերը, դրանք նաև շատ ավելի քիչ են ենթարկվում վնասակար օքսիդացման և ավելի կայուն ջերմության նկատմամբ, ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի քիչ ենթակա են քայքայման և քաղցկեղի խթանման արտադրանք առաջացնելու մարմնում և տաքացնելիս: Սա ձիթապտղի կամ ռեփի յուղի լավ ընտրություն է դարձնում ձեր տապակած տապակի համար:

Կերեք չափավոր՝ Omega-6 polyunsaturates

Հայտնաբերվել է…

Արևածաղկի ձեթ, եգիպտացորենի ձեթ և այդ յուղերով պատրաստված մթերքներ (օրինակ՝ ջեռոցում չիպսեր, խրթխրթաններ և այլն), հավի մաշկով և հացահատիկով թռչնամթերք, ընկույզ և սերմեր (հատկապես սոճու ընկույզ, արևածաղկի սերմեր, ընկույզ):

Որքա՞ն ճարպ պետք է ուտել ամեն օր.

Խորհուրդ է տրվում, որ մեր էներգիայի մոտավորապես վեց տոկոսը պետք է ստանա այս ճարպերից (դա մոտավորապես 13 գ է օրական 2000 կալորիա օգտագործող անձի համար): Դա 1 ½ ճաշի գդալի չափն է:

Ո՞րն է պատմությունը:

Այս ճարպերի առողջության հիմնական առավելություններն այն են, որ դրանք ապահովում են էական ճարպաթթուներ (EFAs), որոնք չեն կարող արտադրվել մեր մարմնի կողմից: EFA-ները օգնում են պահպանել բջիջների կառուցվածքը, արգելափակում են մաշկի խոնավությունը և անհրաժեշտ են պրոստագլանդին կոչվող հորմոնանման նյութերի արտադրության մեջ, որոնք կարգավորում են դաշտանային ցիկլը, վերարտադրությունը, սեռական ցանկությունը և արյան ճնշումը:

Ինչպես մոնոչհագեցած, օմեգա-6 պոլիչհագեցածը նույնպես օգնում է նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը՝ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Բայց մենք արդեն հակված ենք բավականաչափ ուտել, քանի որ դրանք հայտնվում են շատ վերամշակված մթերքների մեջ: Շատ բարձր ընդունումը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այս նուրբ ճարպերը կարող են օքսիդանալ («թթռվել») մարմնում, ինչը կարող է նպաստել այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են քաղցկեղը, ասթման և արթրիտը:

Կանաչ կոդավորում. Կերեք ավելի շատ Օմեգա-3 պոլիոհամակարգեր

Հայտնաբերվել է…

Յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, սարդինա, սկումբրիա (պահածոյացված կամ թարմ) և թունա (միայն թարմ); սերմեր և ընկույզներ (հատկապես կտավատի սերմեր և ընկույզներ), օմեգա-3 հարստացված ձու, կտավատի, ընկույզի և ռապևի յուղեր, տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը:

Առաջարկություններից մեկն այն է, որ մենք օրական ստանում ենք 1 գ օմեգա-3 ճարպ, որը կոչվում է ալֆա լինոլենաթթու, որը կարող է նպաստել խոլեստերինի իջեցմանը: Երկրորդ առաջարկությունը վերաբերում է ավելի երկար շղթայական օմեգա-3-ների EPA-ի և DHA-ի համակցված ընդունմանը: Բարեբախտաբար, համոզվելը, որ դուք ուտում եք 1-2 140 գ յուղոտ ձուկ, հեշտ միջոց է երաշխավորելու, որ դուք ստանում եք օգտակար քանակություն: Եթե ​​դուք չեք ուտում ձուկ, դուք պետք է ամեն օր ուտեք վերը թվարկված մի քանի այլ աղբյուրներ:

Ո՞րն է պատմությունը:

Օմեգա-3-ը պոլիչհագեցած ճարպերի մի տեսակ է, որը շատ օգտակար է, և մեզանից շատերը շատ քիչ են ուտում: Օմեգա-3-ն ունի կարևոր հակաբորբոքային և հակամակարդելի հատկություններ, որոնք կարող են մեզ ավելի քիչ հակված դարձնել այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը, ասթմա, էկզեմա և, հնարավոր է, քաղցկեղ: Հղիության ընթացքում դրանք կարևոր են նաև երեխայի ուղեղի համար:

Որոնք են տրանս ճարպերը:

Սննդային ճարպերի ամենավատ տեսակն այն տեսակն է, որը հայտնի է որպես տրանս-ճարպ (հայտնաբերվում է տորթերի, կարկանդակների, թխվածքաբլիթների, թխվածքաբլիթների և խմորեղենի մեջ): Սա հիդրոգենացում կոչվող գործընթացի կողմնակի արդյունք է, որն օգտագործվում է առողջ յուղերը պինդ նյութերի վերածելու և դրանց թուլացումից կանխելու համար: Տրանս ճարպերի խնդիրն այն է, որ դրանք ունեն տարբեր քիմիական խստացում, քան բնական «cis» ճարպերը և չեն կարող օգտագործվել մարմնի կողմից որևէ կենսաբանական գործառույթի համար. դրանք պարզապես պահվում են մեր մարմնի ճարպերում: Դրանք կապված են սրտի հիվանդության հետ, և սպառման անվտանգ մակարդակ չկա: Լավ լուրը. Սուպերմարկետների մեծ մասը և արագ սննդի ավելի մեծ ցանցերը ստորագրել են արհեստական ​​տրանս ճարպեր չօգտագործելու կամավոր համաձայնագիր, և մենք միջին հաշվով շատ ավելի քիչ ենք սպառում, քան այն մակարդակը, որը համարվում է անվտանգ առավելագույնը (ընդհանուր էներգիայի ընդունման երկու տոկոսը): Բայց դուք դեռ կարող եք չափազանց շատ տրանս-ճարպեր ունենալ, եթե ուտեք շատ ուտելիքներ և տապակած ուտելիքներ, ինչպիսիք են ձկան և չիփսերը, չինական ուտեստները կամ խմորեղենն ու բլիթը: Սա ևս մեկ պատճառ է՝ նվազագույնի հասցնելու այս մթերքների օգտագործումը, որոնք ամեն կերպ վնասակար են գոտկատեղի համար: