Ինչպես անվտանգ մարզվել շոգ եղանակին

Սթիվեն Վիրթու, ֆիթնեսի բովանդակության և ծրագրավորման մենեջեր Total Fitness Հյուսիսի միջին շուկայի առաջատար առողջապահական ակումբը կիսում է հինգ խորհուրդ՝ բարձր ջերմաստիճանի պայմաններում անվտանգ մարզվելու համար:

Անկախ այն բանից՝ օգտվելով տաք եղանակից՝ վայելելու վազք կամ հեծանվավազք ձեր տեղական այգում, հանդիպել ընկերների հետ՝ սպորտով զբաղվելու կամ գնալ ձեր տեղական մարզասրահ՝ անցյալ տարվա տոնական զգեստապահարանին օգնելու համար, ամառային ամիսները շատ լավ պատճառներ են տալիս լինելու: ավելի ակտիվ. Այնուամենայնիվ, չնայած մարմնամարզության հետ կապված առողջության առավելությունների առատությանը, շոգին դա անելու ընտրությունը զերծ չէ ռիսկերից:

Կարևոր է պարզել ջերմության ազդեցությունը մարմնի վրա, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին: Բարձր ջերմաստիճանի միջավայրում մարզվելը, լինի դա դրսում, թե ձեր սեփական տան հարմարավետության պայմաններում, կարող է հանգեցնել երկու հիմնական խնդրի, որոնք կարող են ազդել վարժությունների կատարման և անվտանգության վրա. մարմնի ջերմաստիճանը և ջրազրկելը.

Շոգ միջավայրում մարզվելը բարձրացնում է մեր հիմնական ջերմաստիճանը, ինչը մենք գիտենք որպես հիպերտերմիա: Միջուկի այս բարձրացված ջերմաստիճանը կարող է արգելակել մկանային տոկունությունը՝ մկանների կարողությունը արդյունավետ և բազմիցս կծկվելու երկար, կայուն ժամանակահատվածներում, և կարող է նաև մեծացնել էներգիան այրելու արագությունը:

Ավելի տաք ջերմաստիճանում մարզվելը նաև մեծացնում է ջրազրկման վտանգը, որը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ մեր մարմնի գործառույթների և կատարողականի վրա՝ առաջացնելով մկանային սպազմ, խառնաշփոթություն և սրտի հաճախության բարձրացում։ Այն մեծապես նպաստում է ջերմության հետ կապված հիվանդություններին և հատկապես աչքի է ընկնում բարձր ջերմաստիճանի պայմաններում մարզվելիս:

Սա նկատի ունենալով, ահա հինգ խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել շոգ եղանակին մարզվելու թակարդներից, ապահով մնալ տաք եղանակին մարզվելիս…

1. Իմացեք ձեր սահմանները

Նորությա՞մբ եք մարզվել կամ սկսել ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը: Լրացուցիչ զգույշ եղեք շոգին մարզվելիս: Դուք կարող եք ավելի ցածր անձեռնմխելիություն ունենալ ջերմության նկատմամբ, ուստի կանոնավոր ընդմիջումներ կատարեք և նվազեցրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ օգտագործեք եղանակի կանխատեսումը, որպեսզի պլանավորեք բացօթյա գործունեություն ավելի սառը ժամանակների համար: Հայտնի է, որ բարձր ջերմաստիճանը և խոնավ միջավայրը առաջացնում են արյան հոսքի ավելացում դեպի մաշկի մակերես և արյան կուտակում վերջույթներում, ինչը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման անկման և գլխապտույտի զգացողության: Իմացեք ձեր սահմանները և հասկացեք, որ նույնիսկ ֆիթնեսի մոլի սիրահարները պայքարում են ավելի բարձր ջերմաստիճանի պայմաններում իրենց լավագույն աշխատանքի համար, այնպես որ լսեք ձեր մարմնին և իմացեք, թե երբ նվազեցնել ինտենսիվությունը կամ ընդհանրապես դադարեցնել:

2. Պարբերաբար ջուր խմեք

Հեղուկի կորուստը կարող է ուղղակիորեն ազդել մեր աղիքների՝ ջրի ծախսի արագությանը հետևելու ունակության վրա և կարող է հանգեցնել մեր մարմնի՝ արդյունավետորեն օգտագործելու թթվածինը, ինչը հանգեցնում է էներգիայի ցածր մակարդակի, ինչպես նաև տոկունության և ֆիզիկական վարժությունների կայունության նվազմանը: Հիդրատացված մնալն օգնում է մեր մարմնին քրտնել, ինչը հանգեցնում է միջուկի ավելի սառը ջերմաստիճանի: Ջերմության դեմ պայքարում պետք է առաջնահերթություն լինի խոնավացումը, այնպես որ համոզվեք, որ շատ խմեք օրվա ընթացքում և մարզվելիս, և ոչ միայն այն ժամանակ, երբ ծարավ եք զգում:

3. Ձեռք բերեք ճիշտ հանդերձանքը

Ֆիթնեսի սև հավաքածուն ավելի լավ է խուսափել ավելի տաք ջերմաստիճանի դեպքում, քանի որ այս մուգ գործվածքները կլանում են ջերմությունը, ինչը կարող է ավելի շատ լարել մեր մարմինը վարժությունների ընթացքում: Փոխարենը, ընտրեք մի բան, որը և՛ բաց գույնի է, և՛ թեթև; Ավելի բաց գույնի մարզասրահի հագուստը կօգնի ջերմության գոլորշիացմանը՝ ավելի երկար պահելով ձեզ ավելի սառը:

4. Խուսափեք Պիկ օրվա ջերմաստիճանից

Եթե ​​դրսում վարժությունները կամ մարզումները ձեզ համար նորություն են, խուսափեք կեսօրվա արևից, քանի որ այն հակված է առավելագույն ջերմաստիճանի և փնտրեք շատ ստվերներով տարածքներ՝ ձեզ արևից պաշտպանելու համար: Եթե ​​սա միակ դեպքն է, երբ դուք կարող եք մարզվել, մարզվեք լավ օդափոխվող մարզադահլիճում կամ գնացեք ձեր տեղական լողավազան, որպեսզի օգնեք ձեզ զով մնալ: Եթե ​​ձեր մարզումների ժամանակներն ավելի ճկուն են, ապա ընտրեք մարզվել առավոտյան կամ երեկոյան, երբ ջերմաստիճանը հակված է ավելի ցածր լինելու:

5. Հարմարվել կլիմայական պայմաններին

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել շոգին մարզվել, դանդաղ մարզվեք, քանի որ երբեմն կարող է տևել մեկ կամ երկու շաբաթ կլիմայական պայմաններին հարմարվելու համար: Հարմարվելու ընթացքում կարող եք կամաց-կամաց ավելացնել ինտենսիվությունը ժամանակի ընթացքում կամ պահել ինտենսիվությունը նույնը և պարզապես ավելացնել տեւողությունը, աշխատեք չավելացնել երկուսը միաժամանակ: Օրինակ՝ գնացեք 30 րոպեանոց ցիկլով, մի օր քայլեք կամ վազեք և գալիք շաբաթների ընթացքում ավելացրեք մինչև 45 րոպե: Կամ ընտրեք ավելի քիչ ինտենսիվ հեծանվավազք առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում և ավելացրեք ինտենսիվությունը լեռնոտ երթուղու վրա: Ավելի ցածր ինտենսիվությամբ մարմնի քաշով մարզումները, ինչպիսիք են յոգան և պիլատեսը, կարող են նաև ավելի սառը տարբերակներ լինել ավելի բարձր ջերմաստիճաններում մարզվելու համար՝ պայմանավորված շարժումների ավելի դանդաղ բնույթով: