Ինչպես պայքարել SAD-ի դեմ

Սննդային թերապևտ Hannah Braye-ից Bio-Cult ունի այս լավագույն խորհուրդները ձմեռային բլյուզին հաղթելու համար:

Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը (SAD), որը հաճախ նկարագրվում է որպես «ձմեռային բլյուզ», դեպրեսիայի ձև է, որը գալիս և անցնում է սեզոնային օրինաչափությամբ: Ախտանիշների սրությունը կարող է տարբեր լինել, բայց տուժածները հիմնականում ունենում են մշտական ​​ցածր տրամադրություն, անտարբերություն և ձմռան ամիսներին չափազանց քնի, շատ ուտելու և ածխաջրեր ցանկանալու հակում (չնայած ամռանը երջանիկ, ակտիվ և եռանդուն զգալու): Մեծ Բրիտանիայում 15 մարդուց 1-ը տառապում է SAD-ով,¹պայմանն ավելի տարածված է, քան շատերն են գիտակցում: Այսպիսով, ի՞նչ կարելի է անել, որպեսզի օգնի բարձրացնել տրամադրությունը և տեսնել մեզ ձմեռային մութ օրերի միջով:

Լավ կերեք

Այն, ինչ մենք ուտում ենք, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մեր տրամադրության վրա։ Թեև SAD-ով շատ մարդիկ հակված են ածխաջրեր փափագելու, այնուհանդերձ, բավարար սպիտակուց ստանալու ապահովումը շատ ավելի օգտակար է: Ամինաթթուները (որոնք սպիտակուցի կառուցման բլոկներն են) օգնում են ուղեղում լավ զգալու նյարդային հաղորդիչների ավելացմանը: Հատկապես կարևոր են ամինաթթուների տրիպտոֆան պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են հնդկահավը, տավարի բանանը, լոբին, կաթնաշոռը, ընկույզը և սերմերը, քանի որ տրիպտոֆանը սերոտոնինի՝ մեր երջանկության հորմոնի նախակուրսորն է: Մինչ ածխաջրերը սկզբնական շրջանում կարող են մեծացնել սերոտոնինի արտադրությունը, շաքարով պարունակվող մթերքները և զտված ածխաջրերը կարող են կախվածություն առաջացնել և առաջանալ արյան շաքարի և տրամադրության անկմամբ: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում ընտրել այնպիսի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակը, ամբողջական հացահատիկի բրինձը և քինոան և հետևել միջերկրածովյան սննդակարգի ցածր GI-ով, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով և յուղոտ ձկներից օմեգա 3-ով:

Լույսի թերապիա

Ենթադրվում է, որ ձմռան ամիսներին ցերեկային լույսի նվազեցված ազդեցությունը վճռորոշ դեր է խաղում SAD-ի զարգացման մեջ, քանի որ այն խախտում է մեր ցիրկադային ռիթմերը և նվազեցնում սերոտոնինի արտադրությունը: Համոզվելով, որ ամեն օր դուրս եք գալիս դրսում, նույնիսկ 15 ​​րոպե ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ, համոզվելով, որ ձեր աշխատավայրը թեթև է և օդափոխիչ, և պատուհանների մոտ նստելը կարող է օգնել: Դուք կարող եք նաև հաշվի առնել լուսային թերապիայի տուփի մեջ ներդրումներ կատարել՝ բնական բացօթյա լույսը ընդօրինակելու համար, կամ օգտագործել ցերեկային լույսի զարթուցիչ (որն աստիճանաբար արթնացնում է օգտատիրոջը՝ արևածագը նմանակելով), որը կօգնի ձեզ առավոտյան արթնանալ:

Հոգ տանել ձեր աղիքների մասին

Սերոտոնինի մոտավորապես 90 տոկոսը արտադրվում է մարսողական համակարգում: Թեև սա չի կարող անցնել արյուն-ուղեղային պատնեշը մեր ուղեղ մտնելու համար, այն ունի կարևոր գործառույթներ աղիքների ներսում: Օրինակ, աղիքներում արտադրվող սերոտոնինը խթանում է թափառող նյարդը, որը կապում է մեր մարսողական համակարգը կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ: Վագուսային նյարդի նորմալ խթանման դեպքում տրամադրությունը կարող է բարելավվել: Այնուամենայնիվ, ենթադրվում է, որ մարսողական համակարգի դիսֆունկցիայի հետևանքով առաջացած աննորմալ խթանումը կարող է հանգեցնել տրամադրության խանգարման: Մեր աղիքային բակտերիաները օգնում են կարգավորել սերոտոնինի արտադրությունը աղիքներում: Հետևաբար, աջակցելով բակտերիաների հավասարակշռությանը, ընդունելով լավ որակի կենդանի բակտերիաների հավելումներ, ինչպիսիք են Bio-Kult Multi-Strain Ընդլայնված բանաձև Կենդանի բակտերիաների 14 տարբեր շտամներով կարող է օգնել մեծացնել սերոտոնինի արտադրությունը և պահպանել կայուն տրամադրությունը:

Վիտամին D

SAD-ը կապված է ձմռան ամիսներին վիտամին D-ի ցածր մակարդակի հետ: Ճարպեր լուծելի վիտամին D-ն սինթեզվում է մաշկի մեջ՝ խոլեստերինից, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությունից հետո: Հոկտեմբերից ապրիլ ընկած ժամանակահատվածում Մեծ Բրիտանիայում մենք չենք կարող սինթեզել բավարար քանակությամբ վիտամին D արևից, և այժմ հայտնի է, որ մեզանից շատերը Մեծ Բրիտանիայում ունեն անբավարարություն: Ապացուցված է, որ ձմռան ամիսներին վիտամին D-ի հավելումը բարելավում է տրամադրությունը և խորհուրդ է տրվում, քանի որ բավարար վիտամին D չի կարելի ստանալ միայն սննդից:

Զորավարժություններ

SAD-ը կարող է ձեզ թողնել էներգիայի պակասի զգացում, ինչը կարող է խանգարել ձեզ ավելի ակտիվ լինելուց: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժություններ մտցնելը ձեր առօրյայում կարող է շահաբաժիններ տալ, երբ խոսքը վերաբերում է տրամադրությանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հատկապես աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը, կարող են հատկապես օգտակար լինել, հատկապես, եթե դրանք արվում են դրսում: ՍԱԴ-ով տառապողները պետք է խուսափեն ուշ երեկոյան վարժություններից, սակայն, քանի որ դա կարող է հետաձգել մելատոնինի արտադրությունը՝ մեր քնի հորմոնը, որը կարող է հետագայում խանգարել ցիրկադային ռիթմերին:

Մի՛ տառապիր լռության մեջ

SAD-ը շատ ավելի տարածված է, քան դուք կարծում եք, և կարիք չկա դրա միջով միայնակ անցնել: Եթե ​​վատ եք զգում, խոսեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և բացատրեք, թե ինչպես եք զգում: Միայն այն, որ ինչ-որ մեկը լսի և առաջարկի մի բաժակ թեյ և գրկել, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել հատկապես դժվար օրերը: Շատերը նաև օգտակար են համարում ճանաչողական վարքագծային թերապիան (CBT) և այլ խոսակցական թերապիա, այնպես որ խոսեք ձեր GP-ի հետ, եթե ցանկանում եք լրացուցիչ աջակցություն: