30 րոպեանոց համրերի մարզում. այրեք ճարպը և զարգացրեք մկանները:

Ձևավորվե՞լ եք ձեր օրակարգում: Այրե՛ք ճարպը և կառուցե՛ք մկաններ առցանց ֆիթնես մարզիչի այս 30 րոպեանոց համրերով մարզվելու միջոցով Նիկի Փեթիթ ...

Երբ խոսքը վերաբերում է մարզման սարքավորումներին, դուք չեք կարող սխալվել մի զույգ համրերով: Դրանք ոչ միայն շարժական են, մատչելի և հեշտ պահելու համար, այլև ճարպը կորցնելու հիանալի միջոց են: Գոյություն ունի անվերջ թվացող թվով վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել մի շարք համրերի միջոցով. ընտրեք ճիշտը, դրեք դրանք շրջանաձև ձևաչափի մեջ և կունենաք շատ արդյունավետ մարզում ճարպերի այրման համար:

Փորձեք այս 30 րոպեանոց համրերի մարզման սխեման առցանց ֆիթնես մարզիչ Նիկի Պետիտի կողմից ( @nickipetitt ) Յուրաքանչյուր վարժություն արեք 40 վայրկյան, հանգստացեք 20 վայրկյան, ապա անցեք հաջորդին։ Կրկնեք երեք անգամ և ստացեք մարմնին խթանող պարգևներ:

ԳԼՈՒՏԻ ԿԱՄՈՒՐՋՆԵՐ

Աշխատում է սոսնձորները, քառակուսիները և ազդրերը:

• Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը հարթ և ծնկները 90°-ի վրա:
• Հորիզոնական համր պահեք ձեր կոնքերի վրա:
• Քշեք կրունկների միջով, ազդրերը հրելով առաստաղին և սեղմելով ձեր սոսինձները շարժման վերևում:
• Վերադարձեք հատակին և կրկնեք:

PLANK DRAG

Աշխատում է միջուկի և ուսի մկանները:

• Սկսեք բարձր տախտակի դիրքից՝ ձեր ուսերը ուղիղ դաստակների և ոտքերի վրա դնելով ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի բաց:
• Տեղադրեք համր անմիջապես ձեր աջ ձեռքի հետևում:
• Ամրացրեք ձեր միջուկը և ձեռքով ձգեք ձեր ձախ ձեռքով, որպեսզի համրը ձեր տակից աջից ձախ քաշեք:
• Աջ ձեռքը նորից դրեք հատակին և կրկնեք ձախ ձեռքով, ձախից աջ քաշելով: Շարունակեք փոխարինել:
• Շարժման ընթացքում ձեր մեջքը հարթ պահեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր կոնքերը շարժվեն կամ բարձրանան օդում:

GOBLET SQUAT

Աշխատում է մարմնի ստորին հատվածը՝ կառուցելով ուժ և կայունություն:

• Երկու ձեռքերով մեկ համր բռնած կրծքավանդակի բարձրության վրա՝ կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ մատները թեթևակի դեպի դուրս ուղղված:
• Թեքեք ձեր ազդրերին և ծնկներին՝ մեջքը ուղիղ պահելով և առաջ նայելով:
• Ձեր քաշը պահելով կրունկների վրա՝ մի վայրկյան նստեք կծկած դիրքում, այնուհետև մղեք կրունկների միջով՝ նորից կանգնելու համար: Կրկնել հաջորդականությունը:
• Որպեսզի այս շարժումն ավելի դժվար լինի, չորս զարկերակ ավելացրեք կծկման ներքևի մասում

ՌՈՒՍԱԿԱՆ ՀԱՄԱՐՆԵՐԻ ՃՈՏԱՐԱՆ

Կառուցում է մկանային դիմացկունություն և ուժեղ գնդիկներ:

• Կանգնելով ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի համր դրեք ձեր առջև՝ հատակին:
• Հենվեք կոնքերից, մեջքը հարթ պահեք (մտածեք, որ ձեր ներքևը մղեք դեպի ձեր հետևի պատը), որպեսզի բռնեք համրը և հետ քաշեք այն ձեր ոտքերի միջև: Սա շարժման սկիզբն է։ Մի ծալեք ձեր ծնկները կծկվելու համար:
• Քշեք ձեր կոնքերը առաջ՝ համրը մինչև ուսերի բարձրությունը հասցնելու համար: Ձեր ձեռքերը պետք է հանգստանան, իսկ ճոճանակը պետք է առաջանա ձեր կոնքերից և ոչ թե ձեր ձեռքերից:
• Վերահսկեք քաշը ձեր ոտքերի միջև, ապա կրկնեք:

կշռված Հակադարձ ԼՈՒՆԳ

Աշխատում է մարմնի ստորին հատվածը և բարձրացնում կոճերի և ոտքերի ճկունությունը:

• Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր՝ ձեռքերը կողքից պահած:
• Ամրացրեք ձեր միջուկը և ձեր աջ ոտքը հետ ցատկեք՝ առջևի ծնկը պահելով առջևի մատների հետևում, կրծքավանդակը վերև և աչքերը առաջ:
• Համոզվեք, որ ձեր հետևի ծունկը հատակից մեկ կամ երկու մատնաչափ հեռավորության վրա է, ձեր միջուկը ներգրավված է և ազդրերը կայուն են:
• Վերադարձեք ձեր ոտքը կանգնած դիրքի, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքի վրա: Շարժումն ավելի դժվար դարձնելու համար ավելացրեք չորս զարկերակ դեպի լանջի հատակին:

ՀԱՄԱՐ ԿՐԾՔԻ ՄԱՄԼՈՎ

Աշխատում է պեկտորալները և դելտոիդները:

• Պառկած հատակին հարթ ոտքերով, յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մեկական համր՝ ափերը դեպի առաջ:
• Մեջքի վերին մասը մղելով գետնին և, ամրացնելով միջուկը, արտաշնչեք, երբ ձեր ձեռքերը դեպի վեր դեպի երկինք եք տանում:
• Շնչեք, երբ իջեցնում եք կշիռները, ապա կրկնում:

ՇԱՐՔԻ ՎՐԱ ԿՌՎԱԾ

Ուժ է ստեղծում մեջքի վերին հատվածում

• Կանգնեք բարձրահասակ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և յուրաքանչյուր ձեռքում համր:
• Ամրացրեք ձեր միջուկը, ետ քաշեք ձեր ուսերը և կախեք ազդրերի վրա՝ կռացած դիրքի վրա:
• Ձեր ափերը դեպի ներս ուղղված, ձեր արմունկները շարեք դեպի միջուկը, թիավարելիս սեղմելով ձեր ուսերի միջև:
• Վերահսկեք կշիռները, երբ դրանք իջեցնում եք սկզբին, այնուհետև կրկնում եք:

ՀՐԱՍՏԱՑՈՂ

Աշխատում է մարմինը, հատկապես ոտքերը, սոսնձերը և ձեռքերը

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և յուրաքանչյուր ձեռքում համր՝ ամուր բռնած կրծքին:
• Ձեր ազդրերը ետ գցեք և ցած իջեք կծկվելու մեջ՝ ամրացնելով ձեր միջուկը:
• Սքվաթի ներքևի մասում համրերը քշեք դեպի վեր՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը, մինչ կրունկների միջով հրում եք կանգուն: Ձեր բիսեպսը պետք է ականջների մոտ լինի:
• Սեղմեք ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում: Վերադառնալ պառկած նստարանին և կրկնել ամբողջ հաջորդականությունը:

Չե՞ք ստացել 30 րոպե: Սեղմեք այստեղ 15 րոպե մարզվելու համար: