6 հարթ որովայնի շարժում սկսնակների համար
Նեղացրեք ձեր որովայնը սկսնակների համար նախատեսված այս շարժումներով, որոնք կօգնեն ձեզ քանդակել և տոնուսավորել ձեր միջին հատվածը, որը պատրաստել է անձնական մարզիչ Անն-Մարի Լատեգանը:
Կրկնումներ և հավաքածուներ
Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր վարժության երկու-երեք հավաքածուի, ամեն անգամ կատարելով մոտ 12-ից 15 կրկնություն: Փորձեք կատարել այս շարժումները շաբաթական երկու-երեք անգամ:
Կոնքի թեքություններ
Լուսանկարները՝ Էդդի Մակդոնալդի
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Մեջքդ պետք է նորմալ կամար ունենաս։
- Տեղադրեք մի ձեռքի մատների ծայրերը ձեր ազդրի ոսկորին:
- Տեղադրեք մյուս ձեռքի մատների ծայրերը ձեր մեջքի փոքր հատվածում:
- Մեջքի ստորին հատվածը մղեք հատակին:
- Ձեր ստորին մեջքի կամարը պետք է լինի հարթ: Ձեր մատը պետք է մի փոքր վեր շարժվի դեպի կողոսկրը:
- Վերահսկեք յուրաքանչյուր կրկնությունը՝ զգալով նույն քանակությամբ ճնշում ձեր մատի վրա ձեր մեջքի փոքր հատվածում:
- Մեջքդ կտրիր հատակից:
Հուշում. Միշտ ջերմացրեք ձեր միջուկը կոնքի թեքություններով: Այն օգնում է խթանել նյարդերի մատակարարումը ուղեղի և ձեր մկանների միջև: Սա կկանխի մեջքի ցավը և այլ վնասվածքներ:
Medicine Ball Ստամոքսի վերելակներ
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին։
- Դեղորայքային գնդիկ դրեք ստամոքսի վրա և ձեռքերով պահեք այն տեղում: Քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը, այնուհետև նրբորեն սեղմեք ներքև՝ ձեր ձեռքերով գնդակի վրա:
- Մի պահեք ձեր շունչը.
- Դուրս մղեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք դեղամիջոցի գնդակը վերև: Մի շարժեք ձեր ուսերը կամ կոնքերը:
Հուշում. Շնչեք նորմալ: Ձեր կառավարումը կհեշտանա պրակտիկայի միջոցով: Ոտնաթաթի հպում
Ոտնաթաթի ծորակներ
- Պառկեք ձեր մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ ճիշտ անկյուն ձևավորելու համար:
- Կատարեք կոնքի թեքություն:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձեր մատները դիպչեն հատակին:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հատակից չի թեքվում:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր:
Հուշում․ հեշտ չէ նման կառավարվող շարժումներ անել՝ առանց մեջքը թեքելու։ Այս քայլը կատարելագործելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել, բայց դա կգա պրակտիկայի հետ:
Hip Rolls
- Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ դրեք:
- Ձեռքերդ մի կողմ տարեք և ափերը հարթ դրեք հատակին:
- Դանդաղ գլորեք ձեր ոտքերը դեպի ձախ կողմը:
- Թույլ տվեք ձեր ծնկներին դիպչել հատակին, բայց աշխատեք չհանգստանալ:
- Պահեք ձեր ուսերը հատակին:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև մեկնարկային դիրքը:
- Պտտեք ձեր ոտքերը մյուս կողմից:
- Փոխարինեք յուրաքանչյուր կողմի միջև:
Հուշում. Եթե մի քանի կրկնելուց հետո դուք սկսում եք ցած շարժվել և ձեր ուսերը հատակից բարձրացնել, ապա դուք օգտագործում եք թափը և ոչ թե կառավարում: Շարժումները դանդաղ պահեք։
Ճռռոցներ
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Ձեռքերդ դրեք ականջների մոտ։
- Նայեք դեպի առաստաղը:
- Գլուխը և ուսերը հատակից կտրելիս կատարեք կոնքի թեքություն (տես վարժություն առաջին) և կանխեք ձեր ստամոքսը դուրս գալ:
- Դանդաղ իջեցրեք հսկողության տակ և հիշեք շնչել:
Հուշում. ճիշտ տեխնիկայի վրա աշխատելը առավելագույնի կհասցնի արդյունքները, որոնք կստանաք հաջորդ շաբաթների ընթացքում:
Կողմնակի ոտքերի վերելակներ
- Պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ձախ թեւը պահելով ձեր գլուխը:
- Պահեք ձեր աջ ձեռքը ձեր մարմնի առջև, որպեսզի օգնեք ձեր հավասարակշռությանը:
- Բարձրացրեք երկու ոտքերը հատակից:
- Լրացրեք մեկ հավաքածուն, նախքան մյուս կողմը անցնելը:
Հուշում. եթե ձեր ազդրի ոսկորները փորում են հատակը, կոնքերը մի փոքր առաջ կամ հետ գլորեք, մինչև հարմար դիրք գտնեք: