6 հարթ որովայնի շարժում սկսնակների համար


Նեղացրեք ձեր որովայնը սկսնակների համար նախատեսված այս շարժումներով, որոնք կօգնեն ձեզ քանդակել և տոնուսավորել ձեր միջին հատվածը, որը պատրաստել է անձնական մարզիչ Անն-Մարի Լատեգանը:

Կրկնումներ և հավաքածուներ

Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր վարժության երկու-երեք հավաքածուի, ամեն անգամ կատարելով մոտ 12-ից 15 կրկնություն: Փորձեք կատարել այս շարժումները շաբաթական երկու-երեք անգամ:


Կոնքի թեքություններ

Կոնքի թեքություններ

Լուսանկարները՝ Էդդի Մակդոնալդի

  • Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Մեջքդ պետք է նորմալ կամար ունենաս։
  • Տեղադրեք մի ձեռքի մատների ծայրերը ձեր ազդրի ոսկորին:
  • Տեղադրեք մյուս ձեռքի մատների ծայրերը ձեր մեջքի փոքր հատվածում:
  • Մեջքի ստորին հատվածը մղեք հատակին:
  • Ձեր ստորին մեջքի կամարը պետք է լինի հարթ: Ձեր մատը պետք է մի փոքր վեր շարժվի դեպի կողոսկրը:
  • Վերահսկեք յուրաքանչյուր կրկնությունը՝ զգալով նույն քանակությամբ ճնշում ձեր մատի վրա ձեր մեջքի փոքր հատվածում:
  • Մեջքդ կտրիր հատակից:

Հուշում. Միշտ ջերմացրեք ձեր միջուկը կոնքի թեքություններով: Այն օգնում է խթանել նյարդերի մատակարարումը ուղեղի և ձեր մկանների միջև: Սա կկանխի մեջքի ցավը և այլ վնասվածքներ:

Medicine Ball Ստամոքսի վերելակներ

Բժշկական գնդակի ստամոքսի վերելակներ

  • Պառկեք մեջքի վրա հատակին։
  • Դեղորայքային գնդիկ դրեք ստամոքսի վրա և ձեռքերով պահեք այն տեղում: Քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը, այնուհետև նրբորեն սեղմեք ներքև՝ ձեր ձեռքերով գնդակի վրա:
  • Մի պահեք ձեր շունչը.
  • Դուրս մղեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք դեղամիջոցի գնդակը վերև: Մի շարժեք ձեր ուսերը կամ կոնքերը:

Հուշում. Շնչեք նորմալ: Ձեր կառավարումը կհեշտանա պրակտիկայի միջոցով: Ոտնաթաթի հպում


Ոտնաթաթի ծորակներ

Ոտնաթաթի ծորակներ

  • Պառկեք ձեր մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ ճիշտ անկյուն ձևավորելու համար:
  • Կատարեք կոնքի թեքություն:
  • Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձեր մատները դիպչեն հատակին:
  • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հատակից չի թեքվում:
  • Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր:

Հուշում․ հեշտ չէ նման կառավարվող շարժումներ անել՝ առանց մեջքը թեքելու։ Այս քայլը կատարելագործելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել, բայց դա կգա պրակտիկայի հետ:

Hip Rolls

Հիպ գլանափաթեթներ

  • Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ դրեք:
  • Ձեռքերդ մի կողմ տարեք և ափերը հարթ դրեք հատակին:
  • Դանդաղ գլորեք ձեր ոտքերը դեպի ձախ կողմը:
  • Թույլ տվեք ձեր ծնկներին դիպչել հատակին, բայց աշխատեք չհանգստանալ:
  • Պահեք ձեր ուսերը հատակին:
  • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև մեկնարկային դիրքը:
  • Պտտեք ձեր ոտքերը մյուս կողմից:
  • Փոխարինեք յուրաքանչյուր կողմի միջև:

Հուշում. Եթե մի քանի կրկնելուց հետո դուք սկսում եք ցած շարժվել և ձեր ուսերը հատակից բարձրացնել, ապա դուք օգտագործում եք թափը և ոչ թե կառավարում: Շարժումները դանդաղ պահեք։


Ճռռոցներ

Կողքի ոտքերի վերելակներ

  • Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
  • Ձեռքերդ դրեք ականջների մոտ։
  • Նայեք դեպի առաստաղը:
  • Գլուխը և ուսերը հատակից կտրելիս կատարեք կոնքի թեքություն (տես վարժություն առաջին) և կանխեք ձեր ստամոքսը դուրս գալ:
  • Դանդաղ իջեցրեք հսկողության տակ և հիշեք շնչել:

Հուշում. ճիշտ տեխնիկայի վրա աշխատելը առավելագույնի կհասցնի արդյունքները, որոնք կստանաք հաջորդ շաբաթների ընթացքում:

Կողմնակի ոտքերի վերելակներ

Կողքի ոտքերի վերելակներ

  • Պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ձախ թեւը պահելով ձեր գլուխը:
  • Պահեք ձեր աջ ձեռքը ձեր մարմնի առջև, որպեսզի օգնեք ձեր հավասարակշռությանը:
  • Բարձրացրեք երկու ոտքերը հատակից:
  • Լրացրեք մեկ հավաքածուն, նախքան մյուս կողմը անցնելը:

Հուշում. եթե ձեր ազդրի ոսկորները փորում են հատակը, կոնքերը մի փոքր առաջ կամ հետ գլորեք, մինչև հարմար դիրք գտնեք: