Ինչու՞ պետք է ուժային մարզումներ կատարել

Women’s Fitness-ը զրուցել է Մեգան Դեյվիսի հետ, Beachbody ըստ պահանջի Սուպեր մարզիչ և վերապատրաստման ծրագրի ստեղծող, Մաքուր շաբաթ ավելին իմանալ ուժային մարզումների առավելությունների մասին:

Ուժային մարզումները ընդհանուր առողջության և ֆիթնեսի էական մասն են, քանի որ որքան ուժեղ ենք մենք, այնքան ավելի արդյունավետ ենք դառնում ամենօրյա առաջադրանքները կատարելիս: Մկանների ձևավորումը նաև թույլ է տալիս մեզ ավելի լավ վերահսկել մեր մարմնի մեխանիզմները, ինչը, իր հերթին, կարող է նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Եթե ​​ցանկանում եք վերափոխել ձեր մարմինը, ուժային մարզումները կօգնեն ձեզ տրամադրել ձեր փնտրած հստակ և տոնային կազմվածքը: Մեգան Դեյվիսը բացահայտում է, թե ինչպես կարելի է առավելագույն օգուտ քաղել ձեր ուժային առօրյայից:

Արդյո՞ք տարեց կանանց համար ավելի կարևոր է ուժային մարզումները տարիքի հետ միասին:

Բոլոր տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար նույնքան կարևոր է ներառել ուժային վարժություններ: Մկանները նյութափոխանակության ակտիվ հյուսվածք են, ինչը նշանակում է, որ որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունենք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կվառի մեր մարմինը: Ֆունկցիոնալ տեսանկյունից, որքան ուժեղ ենք մենք, այնքան ավելի արդյունավետ ենք դառնում այնպիսի խնդիրների վրա, ինչպիսիք են մեր երեխաների հետ չմնալու կամ տան շուրջը իրերը տեղափոխելը: Տարիքի հետ մենք անցնում ենք սարկոպենիա, որը տարիքի պատճառով մկանների վատթարացում է: Սա նշանակում է, որ ուժային մարզումները դառնում են ավելի կարևոր մկանային զանգվածի պահպանման համար, որպեսզի կարողանաք շարունակել ակտիվ ապրելակերպը:

Այն կանանց համար, ովքեր կողպվածության ժամանակ տանը ուժային աշխատանք են կատարել, բայց զգում են, որ իրենց առաջընթացը սահմանափակ է, ո՞րն է լավագույն միջոցը նրանց համար առաջադիմելու իրենց ուժային աշխատանքով, երբ վերադառնան մարզասրահ:

Եթե ​​դուք բարձր մակարդակի վրա եք հասել ձեր ուժային վարժություններով տանը, ապա կան մի քանի գործոններ, որոնց վրա կարող եք ուշադրություն դարձնել՝ որոշելու համար, թե որ ճանապարհը պետք է անցնեք մարզասրահ վերադառնալիս: Երբեմն քաշը բարձրացնելը լուծում չէ: Փորձեք վարժությունների նոր տարբերակներ՝ մարմինը նորովի լարելու և հարմարվողականություն ստեղծելու համար։ Գնահատեք ձեր ընթացիկ սնուցման ծրագիրը՝ համոզվելու համար, որ այն համապատասխանում է ձեր նպատակներին, և որ դուք հետևողականորեն հետևել եք ծրագրին: Երբեմն սարահարթին հարվածելը նշանակում է վերադառնալ հիմունքներին, որպեսզի կարողանաք ավելի ծանրություն բարձրացնել և ներգրավել այն ավելի մեծ մկանային մանրաթելերը, որոնք հիպերտրոֆիկ են:

Ի՞նչ խորհուրդ ունեք նրանց համար, ովքեր նորից վերադառնում են կշիռներ բարձրացնելուն:

Անկախ նրանից, թե վերադառնում եք ուժային մարզումների, թե սա ձեր առաջին անգամն է, սկսեք կամաց-կամաց սովորելով հիմնական վարժությունները լավ մարզավիճակով: Այս հիմնական ֆունկցիոնալ վարժությունները առաջընթացի համար կառուցողական նյութ են: Հենց որ դուք լավ դառնաք հիմունքներին, փորձեք վարժությունների մի քանի առաջընթացներ, ինչպես նաև կրկնությունների տարբեր սխեմաներ, որոնք թույլ են տալիս ձեզ ավելի ծանրություն բարձրացնել պատշաճ վերականգնմամբ: Կարևորը պլան ունենալն է կամ ծրագիր գտնելը, որը ձեզ ճիշտ առաջադիմում է, որպեսզի խուսափեք վնասվածք ստանալու հնարավորությունից՝ ապահովելով ձեր փնտրած արդյունքները:

Ձեր կարծիքով, որքա՞ն հաճախ պետք է կինը փոխի իր ուժային առօրյան և ինչու:

Եթե ​​դուք ունեք ամուր շաբաթական մարզման ծրագիր, նայեք փոխել այն ամեն ամիս՝ ավելացնելով նոր շարժումներ և փոխելով ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Սա կարող է նշանակել, որ մի ամիս դուք կենտրոնացած եք մկանային տոկունության և կայունության վրա, հաջորդ ամիսը կենտրոնացած եք աշխատանքի ծավալի վրա, իսկ հաջորդը կենտրոնացած եք պայթուցիկ շարժումների վրա:

Որքանո՞վ է կարևոր ուժային նոր վարժություններ բերելը, թե՞ ավելի կարևոր է քաշը ավելացնելը, լրացուցիչ հավաքածու ավելացնելը, որպեսզի այն ավելի դժվար լինի և այլն, քան միշտ նոր վարժություններ փնտրել:

Առաջընթացը արդյունքի բանալին է, այնպես որ, եթե դուք օրեցօր կատարում եք նույն շարժումները, ապա պետք է փոխեք վարժությունները: Այժմ, եթե դուք փոխել եք ձեր վարժությունների ընտրությունը, կարող եք սկսել ավելացնել ավելի շատ քաշ կամ մեկ այլ հավաքածու՝ ծավալը մեծացնելու համար, որը կօգնի կառուցել այդ մկանները:

Արդյո՞ք կինը պետք է ծանր կշիռներ բարձրացնի լավ մկանային տոնայնություն ստանալու համար, թե՞ դրանք կարող են քանդակվել՝ կանոնավոր կերպով ավելի թեթև կշիռներ անելով:

Տղամարդիկ և կանայք կարող են արդյունք ստանալ ինչպես բարձր կրկնվող, ցածր դիմադրողականությամբ, այնպես էլ ցածր կրկնողությամբ, բարձր դիմադրողականությամբ մարզումներից: Գաղափարն այն է, որ օգտագործվի պարբերականացումը (որտեղ դուք ձեր վերապատրաստման պլանը բաժանում եք մի շարք կառավարելի փուլերի, որոնք կոչվում են մեզոցիկլեր), որպեսզի դուք փոխարինեք բարձր ծավալով և ցածր ծավալով մարզումների միջև առավելագույն օգուտներ ստանալու համար: Երբ դուք բարձրացնում եք չափավոր քաշը ավելի բարձր կրկնությունների համար մինչև ձախողումը, կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ: Ծանր քաշով մարզումները թույլ են տալիս դիպչել ձեր ավելի մեծ մկանային մանրաթելերին, որոնք աճի ավելի մեծ ներուժ ունեն: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ տոնայնություն ձեռք բերել, ապա այն, ինչ իրականում փորձում եք անել, մկաններ կառուցելն է և մարմնի ճարպը այրելը, որոնք միասին աշխատում են սահմանում ստեղծելու համար: Դա նշանակում է, որ ուժային մարզումների, սրտանոթային մարզումների և սնուցման առողջ համադրությունը կարևոր է այդ արդյունքները տեսնելու համար:

Ֆիթնեսի փորձագետ Մեգան Դեյվիս