Կորցրե՞լ եք քաշը: Ինչպես պահել այն

Վերջերս նիհարե՞լ եք։ Շնորհավորում եմ: Այժմ համոզվեք, որ դուք այն պահպանում եք մեր լավագույն խորհուրդներով, որոնք կօգնեն ձեզ լավ պահել քաշը:

Դուք ունեք այն մարմինը, որը միշտ ցանկացել եք: Հիմա ինչպե՞ս եք համոզվում, որ այն պահում եք: Դիետան առանցքային է, և մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես հավատարիմ մնալ կյանքի համար առողջ սննդակարգին 112-րդ էջում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նաև մտածել ձեր մարզումների պլանի մասին ձեր ավարտած ութ շաբաթից հետո:

Վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր մարզավիճակը զգալիորեն կբարելավվի, ուստի որոշ վարժություններ, որոնց սկզբում դժվար էիք համարում, այժմ հարմարավետ կզգան, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ հեշտ կլինի: Ձևավորված մնալու համար դուք պետք է շարունակեք մարտահրավեր նետել ձեր մարմնին: Ձեր որովայնը և ձեր մարմնի մնացած մասերը կլինեն ավելի ուժեղ, ավելի նիհար և ավելի ունակ՝ հաղթահարելու նոր պահանջները, այնպես որ դուք պետք է շարունակեք զարմացնել ձեր մարմնին նոր մարտահրավերներով:

Ինչպե՞ս կարող եք դժվարացնել ձեր մարզումները:

Կան մի քանի բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, չնայած ոչ բոլորը միանգամից: Դուք կարող եք կրճատել հանգստի ժամանակաշրջանների քանակը, որոնք դուք ունենում եք սեթերի միջև, այնպես որ մշակվող մկանները յուրաքանչյուրի միջև վերականգնվելու ավելի քիչ ժամանակ ունենան (օրինակ՝ կրճատեք հանգստի ժամանակահատվածները 60 վայրկյանից մինչև 30): Կարող եք նաև ավելացնել լրացուցիչ հավաքածուներ կամ կրկնություններ և աշխատեք այնքան ժամանակ, մինչև հոգնած լինեք: Կամ կարող եք մեծացնել ձեր բարձրացրած քաշի քանակը: Այսպիսով, եթե դուք ճռճռում եք՝ օգտագործելով 2 կգ-անոց բժշկական գնդակը, փոխարենը ձեռք բերեք ավելի ծանր 3 կգ կամ 4 կգ-անոց գնդակը:

Այնուամենայնիվ, հեշտ է տարվել և վտանգի ենթարկվել, ուստի կարևոր է ամեն ինչ միանգամից չփոխել: Ընտրեք հավելյալ հավաքածուներ ավելացնելու, հանգստի ժամանակաշրջանների կրճատման կամ քաշի ավելացման միջև, ոչ երեքը միանգամից: Եթե ​​վարժությունների ծավալը մեծանում է, ապա ինտենսիվությունը պետք է իջնի և հակառակը։

Մի օր դուք կարող եք ավելացնել լրացուցիչ հավաքածու, հաջորդ օրը կարող եք կրճատել հանգստի ժամանակահատվածները:

Բազմազանությունը առանցքային է լավագույն արդյունքների համար մարզվելիս

Մարմնի ճարպի մակարդակը ցածր պահելու համար շարունակեք կանոնավոր սրտային վարժությունները, բայց համոզվեք, որ դրանք բազմազան են՝ ձեր մարմինը սահմանին հասցնելու համար: Չնայած կայուն վիճակի կարդիոն այրում է կալորիաները, մեզանից շատերը հակված են մնալ մեր հարմարավետության գոտում, ինչը նշանակում է, որ մենք ավելի քիչ կալորիա ենք այրում և հաճախ բարձրանում ենք:

Որքա՞ն հաճախ է անհրաժեշտ սիրտ վարժություններ անել՝ մարզավիճակը պահպանելու համար: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) խորհուրդ է տալիս օգտագործել FITT սկզբունքը՝ վարժությունների հաճախականությունը, ինտենսիվությունը, ժամանակը և տեսակը:

Հաճախականությունը – ձեր սրտանոթային մարզավիճակը բարելավելու համար ACSM-ը խորհուրդ է տալիս շաբաթական երեքից հինգ անգամ կատարել սիրտ վարժություններ, ինչը հանգեցնում է շաբաթական 1000-4000 կալորիա ծախսելու:

Ինտենսիվություն – լավագույն արդյունքների համար ACSM-ը խորհուրդ է տալիս աշխատել սրտի առավելագույն հաճախականության 57-ից 94 տոկոսով (ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը որոշելու համար ձեր տարիքը հանեք 220-ից):

Ժամանակը և տեսակը – նպատակ դրեք օրական 20-ից 90 րոպե կամ շաբաթական 60-ից 300 րոպե:

Նպատակ դրեք ներգրավել մեծ մկանային խմբեր, այնպես որ կատարյալ կլինեն վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը, թիավարելը կամ խաչաձև մարզիչը:

Խառնելով ձեր սրտային աշխատանքը

Սփինինգի և սխեմաների նման դասերը շատ կալորիաներ կայրեն, քանի որ դրանք աշխատում են ձեզ տարբեր ինտենսիվությամբ և մարտահրավեր են նետում ձեր մարզավիճակին: Աերոբիկ ինտերվալները կօգնեն այրել ճարպը, քանի որ դրանք մարտահրավեր են նետում մարմնին. դուք կարող եք վազել կամ հեծանիվ վարել հարմարավետ արագությամբ երեք րոպե, ապա վազել ավելի դժվար, ավելի դժվար արագությամբ երեք րոպե, ապա կրկնել սա երեքից չորս անգամ: Ավելի հեշտ ինտերվալները պետք է լինեն ձեր առավելագույն սրտի զարկերի մոտ 70 տոկոսի չափով, իսկ ավելի կոշտ միջակայքերը պետք է լինեն մոտ 85 տոկոսի սահմաններում, այնպես որ դուք կիմանաք, որ շատ եք աշխատում: Համոզվեք, որ տաքանում եք հինգից տասը րոպե հեշտ ինտենսիվության մակարդակով, որը տասից երեքից չորսն է RPE սանդղակի վրա: Այս տեսակի սեանսներ արեք միայն շաբաթը երկու անգամ:

Ինչու շեմային նիստերը կօգնեն ձեզ ավելի լավ մարզվել

Ձեր մարզավիճակը բարելավելու և օպտիմալ կալորիաներ այրելու մեկ այլ միջոց է շեմային մարզվելը: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք աշխատում եք անհարմարության կետում, որտեղ ձեր մարմնի էներգիայի արտադրությունը փոխվում է հօգուտ անաէրոբի (առանց թթվածնի վարժությունների), այլ ոչ թե աերոբի (թթվածնով): Դա ձեզ դնում է անհարմարության եզրին, որտեղ ձեր ինտենսիվության մակարդակը տասից ութն է: Եթե ​​ձեզ հարց տային, դուք կկարողանայիք պատասխանել այն կոտրված բառերով, բայց դա դժվար կլիներ: Օրինակ կարող է լինել հինգ րոպեանոց վազքի չորս ընդմիջում կատարելը, տասը ինտենսիվությամբ ութը, յուրաքանչյուր հինգ րոպեանոց ընդմիջման միջև մեկ րոպե վերականգնումով:

Այս տեսակի մարզումները դժվար են, քանի որ վերականգնման ինտերվալները կարճ են, բայց դա ձեզ կստիպի մարզվել և շատ կալորիաներ այրել: Իդեալում դա արեք միայն շաբաթը մեկ անգամ՝ բավարար վերականգնում թույլ տալու համար: