Հանրաճանաչ Գրառումներ
Խորհուրդ Է Տրվում
Անձնական մարզչի տնային մարզում Լիզա Ֆիթի կողմից – մաս 2:
Ամառը մոտ է, ուստի այժմ ժամանակն է սկսել ձեր մարզավիճակը երկար, արևոտ զբոսանքների և ծովափնյա անվերջ խաղերի համար: Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք նիհարել մի քանի կիլոգրամ, ձևավորվել որևէ միջոցառման համար կամ պարզապես ուժ եք ստանում ամբողջ օրը երեխաների հետևից վազելու համար, դա օգնում է պլան ունենալ: Մուտքագրեք անձնական մարզիչի տնային մարզումների պլանի 2-րդ մասը Լիզա Լենսֆորդից, a.k.a. @LisaFiitt !
Անցյալ ամիս մենք ձեզ ներկայացրեցինք նրա մարմնի ավելի լավ մարզումների առաջին մասը՝ Fat Burn, Bums and Tums պարապմունքները (սեղմեք այստեղ՝ տեսնելու Լիզայի անձնական մարզիչի տնային մարզումների ծրագրի 1-ին մասը): Այն Instagram-ի սենսացիա տրամադրել է նրա վերապատրաստման ծրագրեր Ուժեղ և Sxy հավելված , և նա ցանկանում է օգնել ձեզ նույնպես ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել: «Այս ամիս Ոտքերի սեանսն աշխատում է ձեր սոսնձի, ազդրերի, քառակուսիների և սրունքների վրա. ակնկալեք, որ ձեր քորոցները իսկապես կլավացնեն և ամրացնեն», - ասում է Լենսֆորդը: «Այնուհետև, կրծքավանդակի և մեջքի մարզումները կուղղվեն ձեր լատերին, ռոմբոիդին, տրապեզին և պեքսին»:
Պատրա՞ստ եք սկսել: Ժամանակն է ջարդելու ձեր ամառային նպատակները:
Ինչպես տեղավորել տնային մարզումների այս պլանը ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցի մեջ…
- Երկուշաբթի՝ ճարպերի այրում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
- Երեքշաբթի. Ոտքերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
- Չորեքշաբթի: Հանգստի օր
- Հինգշաբթի. կրծքավանդակի և մեջքի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
- Ուրբաթ. բզիկներ և թամիկներ + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
- Շաբաթ. Ձեռքերի և ուսերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
- Կիրակի: Հանգստի օր
Անձնական մարզիչի տնային մարզումների պլան՝ LEGS
Կատարեք հետևյալ շարժումները հերթականությամբ՝ կատարելով կրկնությունների երեք հավաքածու, որին հաջորդում է 60 վայրկյան հանգիստ:
SQUAT HOLD
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղված:
- Ձեռքերդ բռնեք կամ ուղիղ ձեր առջև, կամ իրար սեղմած կրծքավանդակի առաջ:
- Շունչ քաշեք և ձեր ներքևը ետ մղեք (պատկերացրեք, որ նստած եք երևակայական աթոռի վրա)՝ չեզոք պահելով ձեր ողնաշարը:
- Մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր ոտքերը գետնին զուգահեռ լինեն: Դադարեք մեկ վայրկյան, այնուհետև արտաշնչեք և մղեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի վերադարձնեք մեկնարկային դիրքին:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կրկնության ներքևի մասում մի վայրկյան կանգ առեք՝ նախքան կրունկների միջով անցնելը՝ նորից վեր բարձրանալու համար:
ԼՈՒՆԳՆԵՐ ՄԱՍՆԱԿԻ ՊԱՏԿԵՐՈՎՆԵՐՈՎ
- Կանգնեք պառակտված դիրքով, ձեր աջ ոտքը 2-3 ոտնաչափ առաջ դրեք և ձեր միջուկը միացված լինի:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի գետնին, մինչև ձեր հետևի ծունկը հատակից մի քանի մատնաչափ լինի: Ձեր առջևի ազդրը զուգահեռ է գետնին, իսկ հետևի ծունկը ուղղված է դեպի հատակը:
- Հրեք առջևի ոտքի կրունկով, որպեսզի վեր բարձրանաք միայն կիսով չափ, այնուհետև մեջքը իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր հետևի ծունկը նորից հատակից մի քանի մատնաչափ լինի:
- Հրեք առջևի ոտքի գարշապարը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Սա մեկ կրկնություն է: Կրկնել.
ԳԼՈՒՏԻ ԿԱՄՈՒՐՋ ՍԿԶՄՈՎ
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հարթ գետնին և ձեռքերը կողքիդ՝ ափերը դեպի ներքև:
- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր ուսերը, ազդրերը և ծնկները լինեն ուղիղ գծի մեջ:
- Շարժման վերևում մեկ վայրկյան սեղմեք ձեր ներքևի մկանները, այնուհետև մեջքը իջեցրեք դեպի սկիզբը և կրկնեք:
- Չափից դուրս ձգեք կրկնակի վերին մասում և համոզվեք, որ սեղմեք սնձան մկանները
Լիզայի գլխավոր խորհուրդը. համոզվեք, որ սեղմեք ձեր սնդուկները:
ՔԱՂԱՔԱԿԱՆ ԼԱՆԳՆԵՐ
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա կամ պահեք դրանք վազող դիրքով (նկարում): Մեկ ոտքով քայլեք առաջ՝ ծալելով ծնկները, որպեսզի ձեր կոնքերը գցեն դեպի գետնին:
- Շարժման ներքևի մասում ձեր հետևի ծունկը պետք է ուղղված լինի դեպի հատակը, և ձեր առջևի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի գետնին:
- Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Քշեք ձեր առջևի ոտքի կրունկով և երկարացրեք երկու ծնկները, որպեսզի նորից բարձրանաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա և շարունակեք հերթափոխով:
Անձնական մարզչի տնային մարզումներ՝ Կուրծք և Մեջք
Կատարեք հետևյալ շարժումները հերթականությամբ՝ կատարելով 12 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու, որին հաջորդում է 60 վայրկյան հանգստություն:
PRESS-UPS
- Սկսեք բարձր տախտակի դիրքից՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը բացի, և ձեր ոտքերը ձգված ձեր հետևից:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և ամուր պահեք այն ամբողջ շարժման ընթացքում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը ընկնի սեղմում կատարելիս. ձեր միջուկը ամրացված պահեք:
- Ցածրացրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին, կանգ առեք և ձեզ հետ մղեք վերև: Համոզվեք, որ մի փակեք արմունկները: Կրկնել.
ԽՈՍՆԱԿԱՆ ՇԱՐՔ ՊԱՀՈՎ
- Օգտագործեք դռան կցորդը՝ դռան վրա դիմադրողական գոտին ամրացնելու համար:
- Նստած դիրքում, ձեր ուսերը հետ պահելով և կրծքավանդակը վեր, արմունկները հետ քշեք թիավարման դիրքով: Պահպանեք նեղ բռնում:
- Պահեք մեկ վայրկյան և սեղմեք ուսի շեղբերները, այնուհետև նորից թողեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք:
ՇԱՐՔ ՇՐՋՎԱԾ ԳԱՆԴԻ
- Ձեր ոտքերի տակ մի ժապավեն դրեք՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնակով:
- Կռացած դիրքով, ուսերը մեջքին, կրծքավանդակը վերև և մեջքը ուղիղ, արմունկները ետ քշեք թիավարման շարժումով:
- Դադարեք մեկ վայրկյան, մինչ կծկեք մեջքի մկանները կրկնակի վերևում:
- Ձեռքերը երկարացրեք, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք սահմանված քանակի կրկնությունների համար:
Լուսանկարները՝ Աննա Ֆաուլեր