Հեծանիվ վարելիս ցավերից և ցավերից խուսափելու հինգ միջոց

Արգելափակման ժամանակ հեծանիվ վարե՞լ եք: Շարունակեք այդպես և համոզվեք, որ դա ցավազուրկ փորձառություն է՝ օգտագործելով ավագ ֆիզիոթերապևտ Միշել Նջագիի այս լավագույն խորհուրդները: Բուպա առողջության կլինիկաներ .

Սոցիալական հեռավորության պահպանման միջոցների ներդրումից ի վեր, հեծանիվների վաճառքն աճել է: Հեծանվավազքը կարող է օգտակար լինել ընդհանուր առողջության, բարեկեցության, ինչպես նաև շրջակա միջավայրի համար: Սա հիանալի, ցածր ազդեցության այլընտրանք է վազքի համար, քանի որ ճնշում է ձեր հոդերի վրա:

Եթե ​​դուք, ինչպես և շատ մարդիկ Մեծ Բրիտանիայում, վերջերս եք վերադարձել հեծանվավազքին, արժե հաշվի առնել, որ մանկուց ի վեր սա կարող է լինել առաջին անգամը, երբ դուք հեծանիվ եք քշում: Համոզվելու համար, որ ձիավարությունը նույնքան զվարճալի է, որքան փոքր ժամանակ, կարևոր է քայլեր ձեռնարկել՝ նախապատրաստելու ձեր մարմինը ձեր նոր հոբբիին:

Ստանալով ճիշտ հանդերձում

Հեծանվավազք վարելու համար պարտադիր չէ գնել բոլորովին նոր հեծանիվ, բայց եթե ձերը որոշ ժամանակ նստած է տնակում, ապա անպայման արժե այն ստուգել որակավորված մեխանիկը ձեր առաջին զբոսանքից առաջ, եթե կարող եք: Նրանք կկարողանան նկատել անվադողերի և շրջանակի վրա վնասված ցանկացած նշան, որը կարող է հանգեցնել հեծանիվը անսարքության և վնասվածքի:

Համոզվեք, որ դուք ունեք հիմնական միջոցները, որոնք ձեզ ապահով են պահում դրսում գտնվելու ժամանակ. սա նշանակում է աշխատող լույսեր, ներքին խողովակ, կրել շնչող հագուստ և սաղավարտ, որը պատշաճ կերպով կհամապատասխանի ձեզ:

Կարևոր է նաև համոզվել, որ հեծանիվը ճիշտ է տեղադրված ձեր հասակի համար: Մասնավորապես, թամբի բարձրությունը, որը, եթե ճիշտ տեղադրվի, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ոտնակով վարելու արդյունավետության վրա և օգնում է կանխել վնասվածքները: Համոզվեք, որ ձեր թամբը ճիշտ բարձրության վրա է այս պարզ թեստի միջոցով. նստեք ձեր հեծանիվին՝ մի ոտքը ոտնակին դրած: Եթե ​​ձեր թամբը ճիշտ բարձրության վրա է, դուք պետք է կարողանաք ձեր ոտքը ուղղահայաց դիրքի ուղղել (ժամը 6-ին)՝ ձեր ծունկը լիովին ուղիղ պահելով: Կարգավորեք ձեր նստատեղի բարձրությունը, մինչև որ կարողանաք դա անել և տեսնել, թե արդյոք տարբերություն եք զգում ձեր մարզման մեջ:

Մի մոռացեք տաքանալ!

Թեև, մտավոր, դուք կարող եք զգալ, որ պատրաստ եք երկար հեծանվով զբոսնել, պատշաճ տաքացումն օգնում է պաշտպանել ձեր մարմինը ցանկացած վնասվածքներից, որոնք կարող են տեղի ունենալ ձեր ցիկլի ընթացքում կամ դրանից հետո: Ե՛վ սկսնակները, և՛ ավելի լուրջ հեծանվորդները միշտ պետք է համոզվեն, որ նրանք պատշաճ կերպով տաքանում են առնվազն հինգ րոպե առաջ ոտնակով դուրս գալուց առաջ: Դուք կարող եք դա անել՝ քայլելով տեղում և կատարելով պարզ ձգումներ, այնուհետև աշխատեք մինչև աստղային ցատկեր և թռիչքներ՝ սրտի զարկերը բարձրացնելու համար:

Վառելիք շարժիչի համար

Այն, ինչ դուք ուտում եք մարզվելուց առաջ և հետո, կարող է ազդել մարզվելուց հետո ձեր վերականգնման վրա: Մենք բոլորս գիտենք, որ վարժությունն այրում է կալորիաները, այնպես որ դուք պետք է համոզվեք, որ բավարար կալորիաներ եք ստանում՝ ձեր մարզման համար սննդանյութերի իրավունքով: Ձեր սննդակարգում ներառեք օսլա պարունակող ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ալյուրի հացը կամ շագանակագույն մակարոնեղենը/բրինձը, որպեսզի դանդաղ արձակող էներգիան սնուցի ձեր մկանները: Միավորեք ձեր ածխաջրերը որոշ սպիտակուցներով (օրինակ՝ սաղմոնի ձու կամ լոբի), առողջ ճարպեր (օրինակ՝ ընկույզ կամ ավոկադո) և բանջարեղենով, որոնք կօգնեն կառուցել, վերականգնել և վերականգնել ձեր մկանները մարզվելուց հետո:

Խմելու ջուրը նույնպես կարևոր դեր է խաղում մարզումից հետո վերականգնման ժամանակաշրջանում, այն օգնում է ձեր մարմնին սինթեզել սպիտակուցներ ձեր մկանների համար: Համոզվեք, որ օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր եք խմում, որպեսզի ձեր մարմինը լավ աշխատի, և խմեք մոտ 230 մլ նախքան ճանապարհ ընկնելը, այնուհետև ևս 230 մլ յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում հեծանիվ վարելու համար:

Հիշեք սառչել

Հովացումը նույնքան կարևոր է, որքան տաքանալը: Առնվազն հինգ րոպե անցկացրեք դանդաղ շարժվելով և ձգելով ձեր մարմինը՝ աստիճանաբար նվազեցնելով ձեր շնչառությունն ու սրտի զարկերը: Դրանով դուք կրկին պաշտպանում եք ձեր մարմինը գլխապտույտից, ցավերից և ցավերից, ինչպիսիք են մկանային սպազմերը: Որքան երկար կարողանաք պահել ձեր ձգումները, այնքան ավելի շատ հնարավորություններ կունենաք բարելավելու ձեր ընդհանուր ճկունությունը. փորձեք ձգտել պահել բռնումը առնվազն 30 վայրկյան, քանի որ դա թույլ է տալիս ձեր մկաններին լիովին երկարացնել: Փորձեք և խուսափեք ձգվելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Մտածեք ձեր տեխնիկայի մասին

Երբ դուք խանդավառ եք նոր հոբբիով, կարող եք գայթակղվել ինքներդ ձեզ մղելու, բայց հաճախակի բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են ձեզ ցավոտ և մաշված զգալ: Ձգված մկաններից մինչև թամբի ցավ՝ լսեք ձեր մարմնին: Եթե ​​որևէ բան բացասաբար է անդրադառնում ձեր վարելու վրա, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել դա փոխելու համար: Կա՞ մկանների որոշակի խումբ, որոնք ձեզ ամենաշատը վնասում են մարզվելուց հետո, և կարո՞ղ եք ավելի շատ ձգել դրանք ձեր հաջորդ վազքից առաջ և հետո: Փորձելով, կարո՞ղ եք փորձել կանգնել թամբից յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ, որպեսզի ձեր շփումը թամբի հետ կրճատվի:

Ձեր կեցվածքը հեծանիվի վրա նույնպես շատ կարևոր է: Եթե ​​ձեր մեջքը ընկած դիրքում է, դա կարող է առաջացնել գրգռվածություն և ցավ, ուստի կարևոր է փորձել և կենտրոնանալ ուղիղ դիրքի վրա՝ նրբորեն ներգրավելով ձեր միջուկը: Ձեր ղեկի բարձրությունը նույնպես կազդի դրա վրա, այնպես որ կսմթեք դրանք, մինչև հայտնվեք այնպիսի դիրքում, որտեղ կարող եք ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Ձեր ծնկները նույնպես պետք է ուղղված լինեն ուղիղ առաջ: Եթե ​​նկատում եք, որ դրանք գլորվում են, ժամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքների:

Հիշեք, որ մարզվելը ժամանակ, ուժ և հաստատակամություն է պահանջում, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել: Իմացեք ձեր սահմանները; սկսեք ավելի փոքրից և ավելացրեք ձեր մարզումները փուլերով, որպեսզի պատրաստ լինեք ձեր զվարճալի նոր հոբբիին: