Բարելավեք ձեր կեցվածքը

Ձեր կեցվածքի բարելավումը թույլ կտա ձեզ ավելի բարձրահասակ կանգնել, ավելի բարակ տեսք ունենալ և ավելի վստահ զգալ: Փորձեք այս արդյունավետ քայլերը անձնական մարզիչ Անն-Մարի Լատեգանի կողմից:

Չորս կետանոց որովայնի բրեկետ

Չորս կետանոց որովայնի բրեկետ

Աշխատում է միջուկը և կոնքի հատակը:

• Չորս ոտքերի վրա ծնկի իջեք։
• Պահեք ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում, այնպես, որ այն լինի ոչ կամար, ոչ կլորացված:
• Ներշնչեք և թույլ տվեք ստամոքսին դուրս մղել՝ առանց ձեր դիրքը փոխելու:
• Դանդաղ արտաշնչեք և ներս քաշեք ձեր ստամոքսը՝ ամուր ծծելով այն, կարծես փորձում եք ստիպել ձեր որովայնը դիպչել ձեր ողնաշարին: Դա արեք առանց դիրքը փոխելու:
• Շարունակեք արտաշնչել և ներս քաշել ստամոքսը, և
  դանդաղ կրկնել.

Tips:

• Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր ուսերի տակ, արմունկները փափուկ են, իսկ ձեր ծնկները անմիջապես ձեր կոնքերի տակ:
• Երբ ստամոքսը ներս քաշեք և արտաշնչեք, աշխատեք մեջքը չկլորացնել:

Միջուկի ռոտացիա

Միջուկի ռոտացիա

Աշխատում է իրան և կողային մկանները

• Պառկեք ձեր մեջքի վրա՝ ողնաշարը չեզոք դիրքով:
• Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները բարձր լինեն կոնքերի վրա
  90 աստիճանի անկյան տակ:
• Դանդաղ պտտվեք դեպի ձախ՝ իջեցնելով ծնկները և կոնքերը:
• Ամրացրեք և հետ քաշվեք դեպի կենտրոն:
• Կրկնել վարժությունը, փոխելով կողմերը:

Tips:

• Փորձեք չբարձրացնել ձեր ուսերը կամ բարձրացնել ձեր գլուխը:
• Ոտքերն իջեցնելիս ներշնչեք և բարձրանալիս արտաշնչեք:

Ամրացված դռների ձգում

Ամրացված դռների ձգում

Աշխատում է կրծքավանդակը և ուսերը

• Կանգնեք բաց դռան մեջտեղում՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
• Ձեր աջ նախաբազուկը և ձեռքը հարթ դրեք դռան շրջանակի կողքին:
• Քայլեք մի փոքր առաջ ձեր աջ ոտքով, մինչև որ զգաք ձգվածություն ձեր կրծքավանդակի և ուսի առջևի միջով:
• Ձգումը պահեք 20-ից 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից:

Հուշում.
Աշխատեք մեջքի ստորին հատվածը կամարավոր չլինել:

Որովայնի կամուրջ

Որովայնի կամուրջ

Աշխատում է միջուկը և կոնքի հատակը

• Դեմքով պառկեք հատակին:
• Ձեր արմունկները բերեք ձեր ուսերի տակ և սեղմեք ուսի գոտին:
• Արտաշնչելիս ամուր ծծեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից այնքան ժամանակ, մինչև նրանք ունենան ուսերի բարձրությունը:
• Պահեք այս դիրքում և շարունակեք շնչել:

Tips:

• Անցեք գործընթացը դանդաղ: Երբ դուք ներս եք քաշում ձեր ստամոքսը բարձրացնելուց անմիջապես առաջ, դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը ձգվում է:
• Փորձեք չթոթվել ձեր ուսերին։ Պահեք դրանք հետ ու վար, որպեսզի ձեր ստամոքսի մկաններն ավելի ուժեղ աշխատեն:

Լատը կոբրայի ձգվածքն է

Լատը կոբրայի ձգվածքն է

Աշխատում է մեջքի վերին հատվածը, որովայնը, ազդրը և կրծքավանդակը

• Ծնկի իջեք հատակին։
• Ձեր կոնքերը հետ նստեք ձեր կրունկների վրա և թույլ տվեք ձեր
  իրան դեպի առաջ թեքվելու համար:
• Ներքևը պահելով կրունկների վրա, ձեռքերով առաջ մեկնեք և թույլ տվեք, որ ձեր ճակատը հենվի հատակին:
• Ձեռքերդ հետ տարեք ուսերի տակով:
• Ձեռքերդ մի փոքր առաջ սահեցրեք, կոնքերդ առաջ բարձրացրեք և դրեք հատակին այնպես, որ կուրծքդ բարձրացվի, իսկ ուսերը հետ քաշվեն:
• Փոխեք այս երկու դիրքերի միջև՝ յուրաքանչյուր դիրքում պահելով 20-30 վայրկյան:

Պառկած գլյուտային կամուրջ

Պառկած գլյուտային կամուրջ

Աշխատում է մեջքի ստորին հատվածը, ստորին և հետևի ազդրերը

• Պառկեք ձեր մեջքի վրա ձեր ձեռքերով
  ձեր կողքին:
• Թեքեք ձեր ծնկները, պահելով ձեր ոտքերը
  բնակարան հատակին.
• Ձեր ազդրերը բարձրացրեք օդի մեջ այնպես, որ նրանք գործեն որպես միջին կետ ձեր ծնկների և ուսերի միջև ուղիղ գծի համար:
• Դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ոտքը՝ պահելով ձեր ծնկները միասին:
• Ձեր աջ ոտքը վերադարձրեք հատակին իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից:

Tips:

• Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը ընկնեն, երբ ձեր ոտքը հատակից հանեք:
• Հիշեք շնչել: