Ինչպես զարգացնել ձգումներ անելը

Սեպտեմբերի 19-ը Pull Up համաշխարհային օրն է: Ձգումները հիանալի են մարմնի վերին մասի ուժը բարելավելու համար, բայց դա դժվար քայլ է: Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք զարգացնել մարմնի վերին ուժը դրանք կատարելու համար: Հարցրինք Դեյվիդ Վիներին՝ AI-ի վրա հիմնված ֆիթնեսի և ապրելակերպի մարզչական հավելվածի վերապատրաստման մասնագետ Freeletics

Բարձրացումների նման վարժությունները կարող են իսկապես դժվար լինել, քանի որ դրանք աշխատում են մարմնի վերին մասի մկանների մեծ մասի վրա: Հիմնական ուժը, որը հետևում է ձգմանը, ծագում է թիկունքից: Այս վարժությունում ամենամեծ ազդեցությունն են զգում մեջքի լայն մկանները, թիկունքի լայն մկանները (latssimus dorsi) և trapezius մկանները, որոնք կրում և շարժում են ձեր ուսերը: Trapezius մկանը գտնվում է մեջքի վերին մասի մեջտեղում և ունի, ինչպես անունն է հուշում, trapezoidal ձև: Այսպիսով, lat-ը և trapezius մկանները կրում են ձգման հիմնական բեռը: Լատ և տրապեզիուս մկանները հենվում են ձեռքերով, մասնավորապես երկգլուխ մկաններով, ինչպես նաև ուսի և կրծքավանդակի (կամ կրծքավանդակի) մեծ և փոքր մկաններով:

Ձգում կատարելու համար սկսեք պարզ պասիվ կախել: Սա ձեր ուսերին և բռնելով կսովորեցնի լինել ձողի վրա, որը կարևոր մեկնարկային կետ է ձգումների համար: Հենց այստեղ հարմարավետ լինեք, անցեք ցատկելու ձգումներին; դրանք կենտրոնանում են բացասական կամ իջեցնող շարժման վրա, որն աշխատում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա և կարող է հարմարվել առաջընթացին: Այս վարժությունով առաջ շարժվելիս իջեցրեք շարժումը դանդաղ ու դանդաղ, որպեսզի ձեր մկաններն էլ ավելի ուժեղ աշխատեն:

0-ից 100-ը գնալու և անմիջապես վեր քաշվելու փոխարեն, փորձեք ժամանակի ընթացքում ձեռքերի, մեջքի և ուսերիդ ուժ հավաքել: Freeletics-ը մշակել է սկսնակների վերապատրաստման ծրագիր՝ ձգումներ կատարելու համար ընդամենը 4 շաբաթվա ընթացքում: Ահա, թե ինչպես կարելի է կառուցել դրանք կատարելու համար.