Ձևավորվեք Քորթնի Բլեքով. մարզումներ տանը


Երկրի ամենասիրված Pocket PT-ն՝ Քորթնի Բլեքը, կիսվում է տանը իր հեշտ մարզվելով, որը նախատեսված է օգնելու ձեզ ձևավորվել…

Ֆլորենս Ռիվզ-Ուայթի կողմից


Քորթնի Բլեքը մի ուժ է, որի հետ պետք է հաշվի առնել, մի կին, որն ունի մարտիկների բանակ, որն ամեն օր մարզվում է: Նրա հավելվածը, The Courtney Black Fitness հավելվածը , առաջարկում է իրական ժամանակում մարզումներ HIIT-ի հիբրիդ տարբերակներով, ուժային մարզումներ, բռնցքամարտ և նույնիսկ մի փոքր բուգի:

Եթե ​​նրա հսկայական սոցիալական հետևորդները, փոդքաստը, գրքերը և անձնական մարզումների շարքը բավարար չէին ցույց տալու համար, որ սևն իսկապես նոր սև է, երբ խոսքը վերաբերում է գերժամանակակից վարժություններին, նա այժմ նաև մեր վերջին շապիկի աստղն է: Նրա լավատեսական մարզումների ուրախությունը լույս է սփռում ամենամութ օրերի վրա՝ շատախոս, անկաշկանդ պահվածքով, որը կարողացել է շատերին հանգստացնել նման բուռն ժամանակաշրջանում:

Այսպիսով, բացառապես Women’s Fitness-ի ընթերցողների համար, Բլեքը մեզ տվել է մի քանի վարժություններ, որոնք կարող ենք փորձել տանը՝ տալով ձեզ համտեսելու իր փորձարկման մեթոդները: Հետևեք նրանց այսօր՝ դեպի Սև վերադառնալու ձեր ճանապարհորդության առաջին քայլը:

Ինչպես դա անել. Հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարե՛ք հերթականությամբ 45 վայրկյան, ապա 15 վայրկյան հանգստացեք շարժումների միջև: Կրկնեք ամբողջական մարզումը երեք անգամ:


Ամբողջ մարմինը տնային մարզում Քորթնի Բլեքից

Squat մամուլ

Սկսեք կանգնել՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և յուրաքանչյուր ձեռքում համրով ուսի բարձրության վրա՝ ափերը դեմքով:

Ոտքերդ իջեցրեք մինչև 90 ̊անկյուն՝ ծնկների մոտ կռանալով և ներքևը ետ մղելով:

Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի ոտքի կանգնեք և պայթուցիկ կերպով սեղմեք գլխավերեւում գտնվող կշիռները:

Վերահսկված կերպով իջեցրեք կշիռները մինչև ուսի բարձրությունը, ապա կրկնեք հաջորդականությունը:


Հակադարձ թռիչք՝ կողային բարձրացումով

Սկսեք համրով յուրաքանչյուր ձեռքում, ափերը դեմքով, մեջքը ուղիղ և ձեր ոտքերը միասին:

Աջ ոտքով հետ քաշվեք՝ մեծ քայլ անելով, որպեսզի ձեր առջևի ծունկը թեքվի 90 ̊ անկյան տակ: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը:

Մտեք ձեր հետևի ոտքը և կրկնեք ձախ ոտքի հետ՝ համոզվելով, որ երկու ծնկները դիպչում են 90 ̊ անկյունին, և ձեր առջևի ծունկը չի անցնում ձեր բութ մատի վրայով:

Ուրացող շարք

Սկսեք բարձր տախտակի դիրքից՝ դաստակները ուսերի տակ, մարմինը ուղիղ գծով և յուրաքանչյուր ձեռքի տակ՝ համր:

Քորթնի սև մարզում

Բռնելով համրը, ձախ ձեռքը քաշեք վերև դեպի կրծքավանդակը, ափը դեպի ներս դեպի մարմինը: Այս գործողությունը կատարելիս մղեք ձեր աջ ձեռքի միջով:

Քորթնի սև մարզում

Երբ համրը գտնվում է կրծքավանդակի բարձրության վրա, իջեցրեք այն հատակին և կրկնեք աջ կողմում:

Քորթնի սև մարզում

Շարունակեք փոխարինել: Փորձեք ձեր մարմինը պահել հատակին զուգահեռ և հնարավորինս անշարժ:

Կողային թռիչք դեպի ուղղաձիգ շարք

Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, համրը ձեր ձախ ձեռքին ձեր կողքին, մինչդեռ ձեր աջ ձեռքը ձեր ազդրի վրա է:

Քորթնի սև մարզում

Մի քայլ կատարեք դեպի աջ դեպի կողային լանջ՝ թեքելով ձեր աջ ծնկը և գցելով ազդրերը: Համրը իջեցրեք գետնին:

Քորթնի սև մարզում

Երբ դուք բարձրանում եք լանջի դիրքից, համրը շարեք դեպի ձեր կրծքավանդակը՝ արմունկով տանելով: Քաշը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք 45 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:

Շարքի վրա թեքվել է թռչելու համար

Քորթնի սև մարզում

Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Հենվեք ձեր կոնքերից առաջ՝ պահպանելով չեզոք ողնաշարը:

Քորթնի սև մարզում

Պահեք այս դիրքում և երկու արմունկները հետ քաշեք այնքան, որքան կարող եք, սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները վերևում:

Քորթնի սև մարզում

Նվազեցրեք կշիռները՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը։

Քորթնի սև մարզում

Ափերն իրար դեմ տանելով, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, որպեսզի ձեր ձեռքերը կողք բարձրացնեք, մինչև կշիռները հասնեն ուսի մակարդակին: Ցածրացրեք և կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը:

Ձեզ դուր է գալիս այս մարզումը: Սեղմեք այստեղ՝ կարդալու մեր բացառիկ հարցազրույցը Քորթնի Բլեքի հետ: