Ինչպե՞ս հաղթահարել սթրեսը վարժություններով (և չչափազանցվել)

Դեյվիդ Վիներ, AI-ի վրա հիմնված ֆիթնեսի և ապրելակերպի մարզչական հավելվածի վերապատրաստման մասնագետ Freeletics բացատրում է, թե ինչպես վարժությունը կարող է թեթևացնել սթրեսը, բայց նաև ցույց է տալիս, թե ինչպես ապահովել, որ չչափազանցեք:

Շատ մարդիկ մարզվում են սթրեսը նվազեցնելու համար: Ինչու՞ է այն արդյունավետ մտավոր և ֆիզիկական տեսանկյունից:

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն սթրեսից ազատվելու զարմանալի միջոց է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն բարձրացնում է մեր օրգանիզմը թթվածին օգտագործելու ունակությունը, այլ նաև կարող է բարելավել արյան հոսքը: Ինչպես երևի արդեն գիտեք, վարժությունների արդյունքում ուղեղում լավ հորմոններ են ներծծվում, ինչպիսիք են էնդորֆինը և սերոտոնինը:

Ավելին, վարժությունը կարող է նաև շեղել ձեզ՝ ձեր միտքը հեռացնելով աշխատանքային սթրեսներից, առօրյա գործերից և այլ խնդիրներից, որոնք դուք կարող եք ունենալ: Թեև դա ուղղակիորեն խնդիր չի լուծում, վարժությունը կարող է հստակություն ապահովել և թույլ տալ ավելի ռացիոնալ մտածելակերպ:

Թեև որոշ մարդիկ մարմնամարզությունից հետո անմիջապես էյֆորիա են զգում, մյուսները կարող են դա զգալ ավելի երկար ժամանակահատվածում: Զորավարժությունների օգուտները (մտավոր և ֆիզիկական) կառուցվում են հետևողական առօրյային հավատարիմ մնալով:

Ինչու՞ է պատահում, որ եթե 60 րոպեից ավելի վարժություններ ես կատարում, իրականում մարմինը կարող է ավելի մեծ սթրեսի ենթարկվել:

Ապացուցված է, որ կորտիզոլ հորմոնը, որը այլ կերպ հայտնի է որպես սթրեսի հորմոն, ավելանում է, եթե դուք ավելորդ վարժություններ եք կատարում և ավելորդ լարում եք ձեր մարմինը: Սթրեսը հաճախ կապված է մտավոր գործընթացի հետ. Այնուամենայնիվ, մենք հակված ենք անտեսելու այն ազդեցությունը, որը դա կարող է ունենալ մեր մարմնի վրա ֆիզիկապես: Չափից շատ մարզվելը կամ ձգումներ կամ սառեցումներ չկատարելը, երբ դուք վարժություններ եք անում, կարող է մի շարք ֆիզիկական լարումներ առաջացնել մեր մկանների վրա, ներառյալ արցունքները կամ վնասվածքից հետո շատ արագ մարզվելը:

Օրական 60 րոպեից ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն կատարելը կարող է ցույց տալ, որ ազդում է արյան մակարդակի և նյարդային հաղորդիչների վրա, որոնք կարող են հանգեցնել սթրեսի, դեպրեսիայի և քրոնիկական հոգնածության: Այսպիսով, շաբաթական 5 անգամ 30-60 րոպե վարժություն կատարեք, որպեսզի ստանաք անհրաժեշտ օգուտները և թույլ տաք ձեր մարմնին վերականգնվել:

Արդյո՞ք ճիշտ է ամեն օր մեկ ժամից պակաս վարժություններ կատարել և ձեր մարմինը ֆիզիկական սթրեսի տակ չդնել:

Միանգամայն լավ է ամեն օր մեկ ժամից պակաս մարզումներ կատարել՝ կախված ձեր ընտրած մարզումից: Որոշ վարժություններ, ինչպիսիք են HIIT մարզումները, կարող են ավելի օգտակար լինել ավելի կարճ պոռթկումներով: Առողջ սթրեսը, որը ձեր մարմինը ենթարկվում է HIIT նիստերի ընթացքում, առաջացնում է աուտոֆագիա, որը, պարզ ասած, այն գործընթացն է, որով ձեր մարմինն անցնում է վնասված բջիջները մաքրելու և ավելի նոր, առողջ բջիջները վերականգնելու համար՝ օգնելու մարմնին հասնել օպտիմալ առողջության, ինչպես նաև հակածերացման:

NHS-ը խորհուրդ է տալիս ամեն օր մարզվել 15-30 րոպե կամ շաբաթական 150 րոպե: Շատ օգտակար է խառնել ձեր շաբաթական առօրյան՝ անցնելով բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների, ինչպիսին է HIIT-ը, որը կարող է տևել 15-30 րոպե, և ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների, ինչպիսիք են երկար զբոսանքները և հեծանիվ վարելը:

Որո՞նք են վարժությունների լավագույն ձևերը սթրեսը նվազեցնելու համար:

Թեև բոլոր տեսակի վարժությունները օգնում են նվազեցնել սթրեսը, աերոբիկ վարժությունները համարվում են առավել շահավետ: Զորավարժությունները, ինչպիսիք են հեծանիվ վարելը, քայլելը, վազքը, վազքը կամ լողը, անհավատալի ազդեցություն են ունենում ձեր մարմնի և մտքի վրա:

Դրսում վարժություններ կատարելը կարող է նաև օգնել ազատվել սթրեսից: Մաքուր օդը հրաշքներ է գործում մտքի համար: Դա շատ ավելի հաճելի է, քան լեփ-լեցուն սենյակում մարզվելը, գումարած թարմ թթվածինը խթանում է երջանկության հորմոնների արտազատումը և բարձրացնում ձեր իմունային համակարգը: Դեկորացիայի փոփոխությունը նաև նշանակում է, որ ձեր մարզումները երբեք չպետք է լինեն ձանձրալի կամ կրկնվող, երբ դուք կարող եք ընտրել տարբեր կետեր դրսում:

Ֆիթնես հավելվածներ, ինչպիսիք են Freeletics ձեզ տրամադրում է ֆիթնես ռեժիմ, որը համապատասխանում է ձեր կյանքին, ինչպես նաև տրամադրում է աուդիո դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունը և ճնշող զգացումը: Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր գործիքներով Freeletics-ը թույլ կտա ձեզ հասնել ձեր ողջ ներուժին: