Վերջին րոպեին մարաթոնի խորհուրդներ


Գրանցվե՞լ եք վիրտուալ մարաթոնի համար և այժմ անհանգստացած եք, որ պատրաստ չեք լինի: Այն, ինչ դուք անում եք վերջին չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում, մինչև մրցավազքի օրը, ձեր կատարողականի առանցքային կլինի, ասում է Քրիստինա Նիլը:

Ունե՞ք վիրտուալ մարաթոն երկու ամսից քիչ ժամանակում: Քանի որ մրցավազքի օրը սկսում է մոտենալ, դուք կարող եք կասկածի տակ դնել մարաթոնյան տարածությունն ավարտելու ձեր ունակությունը: Թեթև խուճապ կարող է սկսվել, եթե զգում եք, որ բավականաչափ չեք արել: Անկասկած, շատ ուշ է մարզումների ծավալում այս պահից մինչև մրցավազքի օրը հսկայական առաջխաղացումներ անելու համար, ուստի ի՞նչ պետք է անեք հաջորդ չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում: Ինչպե՞ս կարող եք վստահ լինել, որ այն, ինչ անում եք, օգուտ կբերի ձեր կատարողականին մրցավազքի օրը և չի թողնի ձեզ վնասվածքի ռիսկի կամ հոգնածության ենթարկվելու:


Ավելի երկար վազքներ

Running մարզիչ Նիկ Անդերսոնը, հիմնադիրն ու սեփականատերը Վազում մեզ հետ և Մեծ Բրիտանիայի մարզիչ համար Saucony «Մարաթոնային մարզումների լավ պլանների մեծ մասը սովորաբար ունենում է ամենաերկար մարաթոնային մարզումները մրցավազքի օրվանից մոտ երեքից չորս շաբաթ», - ասում է Նիկը: «Այնուհետև երկարաժամկետ հեռանկարը սկսում է կարճանալ վերջին մի քանի շաբաթների ընթացքում, ինչը սրման սկիզբն է: Ձեր ամենաերկար վազքի համար իրականում չպետք է անցնեք երեքից երեքուկես ժամից ավելի: Որոշ մարդկանց համար դա կնշանակի, որ նրանք հեշտությամբ վազել են 20 մղոն կամ գուցե ավելի: Հինգ ժամ տեւողությամբ մարաթոն վազորդի համար վտանգ կա, որ նրանք կարող են վազել ընդամենը 17 կամ 18 մղոն, և նրանք կարող են մտածել՝ արդյոք անել ավելին:

Մոտեցեք զգուշությամբ

Միշտ ավելի լավ է թեթև գիծը թարմացնել և թեթևակի չմարզված, քան գերմարզված և հոգնած: «Եթե ձեր ամենաերկար վազքը երեք կամ չորս շաբաթ տևում է մոտ երեքուկես ժամ կամ ինչ-որ տեղ 18-22 մղոն, ապա դուք պետք է հասնեք վազքի օրը պատրաստ վազելու համար»: Մրցավազքի օրը ձեր լավագույն երկար վազքն է:

«Ինչ էլ որ անես, պետք է մրցավազքի օրը թարմ հասնես», - ասում է Նիկը: «Վազորդը, ով ընդամենը 90 տոկոսով մարզավիճակում է և 100 տոկոս թարմ, միշտ գերազանցում է վազորդին, ով 110 տոկոսով մարզված է, բայց գերմարզված է: Մենք գիտենք, որ ձեր մարմինը վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում այլևս չի ավելացնում ֆիթնես: Դա դառնում է ձեր ունեցածը պաշտպանելու խաղ, և դուք պետք է ընդունեք, թե որտեղ եք գտնվում: Հիշեք, որ մարաթոնը կառուցված է 12-ից 16 շաբաթվա հետևողական վազքի ընթացքում, այն չի կառուցվում հանկարծակի ծանրաբեռնվածության մեջ երկու կամ երեք շաբաթվա մարզումների ընթացքում»:

Վերապատրաստման այլ տեսակներ

Մի թերագնահատեք այլ տեսակի մարզումների արժեքը, ինչպիսիք են շեմային վազքերը և նույնիսկ խաչաձև մարզումները: «Այդ ամենը գումարվում է մրցավազքի օրը՝ ձեզ մարաթոնի արդյունք տալու համար», - ասում է Նիկը: «Այս երկար վազքների մասին չէ, որ մարդիկ անընդհատ խուճապի են մատնվում: Ես նույնիսկ համարձակ կլինեի և կասեի, որ ձեր մարաթոնի վերջին տասը մղոնները իրականում չեն բխում ձեր երկար վազքներից: Դա մասամբ գալիս է ձեր երկար վազքից, բայց իրականում այն ​​գալիս է շաբաթների ընթացքում հետևողականորեն ճիշտ վազք կատարելուց և ձեր շեմը վազելուց»:


Նիկը խորհուրդ է տալիս երկու տեսակի վազքի սեանսներ, որոնք ձեզ օգուտ կբերեն մրցավազքի օրը՝ առանց հոգնածության կամ վնասվածքի վտանգի ենթարկելու՝ շեմ կամ առաջընթաց վազք:

շեմ – սեանս, որը դուք անում եք ամեն շաբաթ, որտեղ դուք առաջադրվում եք երեքից չորս բառանոց պատասխան տեմպերով՝ ժամանակի որոշակի բլոկների համար, որոնց միջև վերականգնվում եք ավելի չափավոր տեմպերով: «Սա տասից ութ ինտենսիվություն է՝ ընկալվող ջանքերի առումով», - ասում է Նիկը: «Դու կարող ես խոսել երեք բառ, բայց չես կարող ասել ամբողջական նախադասություն, երբ վազում ես այդ ջանքերի վրա: Վերջին վեց շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք կատարել չորսից հինգ րոպե շեմը կամ չորսից վեց րոպե շեմը, և եթե հասնեք այն կետին, որ կարողանաք կատարել մեկ ժամվա ընթացքում կառուցված այդ տեսակի վազքը երեքից տասը րոպե, դա կլինի ունենալ այնքան ֆիզիկական և աերոբիկ կազմվածք, որքան երկար վազքի վրա ժամանակ անցկացնելը:

Ավելի փորձառու? «Ողջամտորեն պատրաստված մարդու համար դա կարող է լինել 60-90 րոպեանոց վազք, որը պարունակում է տասը րոպեանոց երեք բլոկ կամ 12 րոպեանոց երեք բլոկ, բայց իրենց կիսամարաթոնի ինտենսիվությամբ», - առաջարկում է Նիկը: «Որքան ավելի փորձառու լինեք, այնքան ավելի շատ ջանք կարող եք պահել»։

Առաջընթաց վազք «Դուրս եկեք և գնացեք վազում, որտեղ տեմպն ավելի է կոշտանում», - ասում է Նիկը: Սա կարող է նշանակել.


  • 20 րոպե հեշտ ինտենսիվությամբ (տասից վեցը)
  • 20 րոպե կայուն (տասից յոթը)
  • 20 րոպե շեմին (տասից ութը)

Օգտագործեք առաջընթաց վազք ձեր երկար վազքներից մեկում վերջին վեց շաբաթվա ընթացքում: «Եթե դուք երեք ժամանոց վազք կատարեիք, ապա վերջին ժամը չէիք կարողանա անել շեմին, քանի որ դա չափազանց դժվար կլիներ», - ասում է Նիկը: «Բայց դուք կարող եք առաջին ժամը անել շատ հեշտ, երկրորդ ժամը մի փոքր ավելի արագ, իսկ հետո վերջին ժամը մարաթոնի տեմպերով կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի արագ, քան մարաթոնի տեմպը»:

Ոտքերը նախ

Թեև գայթակղիչ է կենտրոնանալ միայն մարզումների վրա, մի մոռացեք ձեր կոշիկների մասին: Մի փոխեք դրանք մրցավազքի օրվան շատ մոտ: «Այդ վերջին երկու կամ երեք երկար վազքի ընթացքում առնվազն մեկ, եթե ոչ մի քանի վազք պետք է կատարվի այն կոշիկներով, որոնցով դուք նախատեսում եք վազել մրցավազքի օրը», - ասում է Նիկը: «Մի՛ կանգնեք մրցավազքի օրը մի զույգ կոշիկներով, որոնցով անցկացրել եք ձեր ամբողջ մարաթոնյան մարզումները, որոնք հոգնած կլինեն և կկորցնեն իրենց ամրությունն ու աջակցությունը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք նոր զույգ ձեռք բերել, նրանց հինգ կամ վեց շաբաթ դուրս բերեք մարաթոնից, մի քանի հիմնական վազք կատարեք դրանցում և այնուհետև դրանք խնայողաբար կրեք մինչև մրցավազքի օրը, որպեսզի նրանք լավ զգան: Եթե ​​վնասվածքի հետ կապված խնդիրներ չեք ունեցել, և կոշիկները լավ են զգացել, ապա ձեռք բերեք ևս մեկ զույգ ճիշտ նույնը»:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Նիկ Անդերսոնը շրջանավարտ է Առողջության և ֆիթնեսի գիտություն և կառավարում, UKA-ի 4-րդ մակարդակի դիմացկունության մարզիչ և ղեկավարում է ԳԲ ջոկատները այնպիսի միջոցառումներում, ինչպիսիք են Աշխարհի կիսամարաթոնի առաջնությունը: Այցելություն Վազում մեզ հետ Լրացուցիչ տեղեկությունների համար.