Անձնական մարզիչ Լիզա Լենսֆորդ (@Lisafiitt), հիմնադիր Ուժեղ և Sxy հավելված , բացել է Instagram-ի իր էջը՝ փաստելու իր ֆիթնես ճամփորդությունը: Այսօր նա ունի ավելի քան 2,3 միլիոն հետևորդ։ «Իրոք պարգևատրելի է, երբ կարող ես օգնել ուրիշներին ակտիվանալ», - ասում է Լենսֆորդը: «Ես գիտեմ, թե որքան օգտակար է եղել ինձ համար ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեպես»։
Strong and Sxy հավելվածը անհատականացված մարզումների և կերակուրների պլանների միակողմանի խանութ է, անկախ նրանից՝ ցանկանում եք նիհար լինել, պահպանել ձեր ընթացիկ մարզավիճակը կամ կառուցել ավելի ամուր մարմին: «Դա, ըստ էության, անձնական մարզիչ է ձեր գրպանում», - բացատրում է Լենսֆորդը: «Կան մարմնի քաշի մարզումներ, համրերի վարժություններ և դիմադրողական խմբերի վարժություններ՝ բոլորի համար»:
Բացառիկ Women’s Fitness-ի ընթերցողների համար՝ Լենսֆորդը մշակել է ծրագիր, որը ձեզ հիանալի մարզավիճակ կբերի ամառվա համար, և հաջորդ երեք համարներում մենք ձեզ կտրամադրենք նրա մարզումները: «Այս ամիս Ճարպի այրման մարզումը հիանալի է, եթե դուք ժամանակի պակաս եք վազում, մինչդեռ բամզերի և թումերի վարժությունները ուղղված կլինեն ձեր սոսնձի և որովայնի վրա», - ասում է Լենսֆորդը: «Այս մարզումները կօգնեն ձեզ հիանալի զգալ ներսից-դրսից»:
Ահա թե ինչպես կարող եք այս մարզումները տեղավորել շաբաթական մարզումների ժամանակացույցի մեջ…
Ճարպի այրում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
Ոտքերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
Հանգստյան օր
Կրծքավանդակի և մեջքի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
Բոմս և Թումս + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
Ձեռքերի և ուսերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ
Հանգստյան օր
● Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
● Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը մինչև ազդրի մակարդակը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը բարձր վերև:
● Ձախ ոտքը և աջ ձեռքը հետ իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից:
● Շարունակեք փոփոխվել տեմպերով, մինչև ժամանակը սպառվի:
● Բարձր կանգնեք՝ ոտքերդ միացած, ձեռքերը կողքերիդ դրած:
● Սկսելով ծնկների թեթևակի թեքումից՝ ոտքերդ դուրս ցատկեք մինչև ուսերի լայնությունը և ձեռքերը վերև ձգեք, այնպես որ դուք աստղային ցատկող վիճակում եք:
● Փափուկ ոտքերի վրա վերադարձրեք մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք:
● Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղված:
● Ձեռքերդ բռնեք կամ ուղիղ ձեր առջև, կամ իրար սեղմած կրծքավանդակի առաջ:
● Շունչ քաշեք և ներքևը հետ մղեք (պատկերացրեք, որ նստած եք երևակայական աթոռի վրա)՝ չեզոք պահելով ձեր ողնաշարը:
● Մարմինն իջեցրեք, մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն։ Արտաշնչեք և մղեք կրունկների միջով, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա մեկնարկային դիրքի:
● Սկսեք կանգնած դիրքից և շարժեք ձեր ծնկներն ու ձեռքերը վազքի շարժումներով:
● Քշեք ձեռքերով և դանդաղ վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի գնդիկներին:
● Շարունակեք վազել տեղում, մինչև ժամանակը սպառվի:
● Բարձր կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը կոնքերի վրա կամ կրծքավանդակի առաջ սեղմած:
● Աջ ոտքով մի մեծ քայլ ետ կատարեք՝ վայրէջք կատարելով ոտքի գնդիկի վրա և պահելով ձեր կրունկը գետնից: Երկու ծնկները թեքեք մինչև 90°, երբ իջնեք դեպի ցած:
● Սեղմեք ձեր ձախ ոտքի միջնամասը և գարշապարը, որպեսզի վերադառնաք կանգնած դիրքի: Կրկնեք կրկնությունների սահմանված քանակի համար, ապա փոխեք կողմերը: Դա մեկ հավաքածու է:
● Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, երկու ոտքերը հարթ են գետնին, իսկ ձեռքերը ձեր կողքերին՝ ափերը դեպի ներքև:
● Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր ուսերը, ազդրերը և ծնկները լինեն ուղիղ գծի մեջ:
● Սեղմեք ձեր սոսնձերը կրկնության վերևում, այնուհետև շրջեք շարժումը, որպեսզի ձեր մարմինը նորից իջեցնեք գետնին: Կրկնել.
● Մի չափազանցեք այս քայլի վերևում, սա կվերացնի ձեր գեղձի կծկումները:
● Պառկեք մեջքի վրա՝ մի փոքր բարձրացնելով ձեր ուսի շեղբերները հատակից և ձեր ձեռքերը հարթեցնելով հատակին, ձեր կողքերին:
● Կծկեք ձեր որովայնը, այնուհետև մի փոքր ճռճռացեք դեպի վեր և ձեր աջ կողմը, մինչև ձեր աջ ձեռքը դիպչի ձեր աջ կրունկին:
● Կրկնեք ձեր ձախ կողմում, այնուհետև շարունակեք փոխարինել կրկնությունների սահմանված քանակի համար:
● Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ներքևից լավ հեռավորության վրա, քանի որ դա կապահովի ձեր թեքության լավ կծկումը:
● Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ուսերը հատակից և մատների ծայրերը դրեք քունքերի կողքերին:
● Մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահեք գետնին, որպեսզի խուսափեք այն լարելուց:
● Հակառակ ծունկը հասցրե՛ք հակառակ արմունկին՝ ճռճռալով մի կողմից, իսկ մյուս ոտքը ամբողջությամբ երկարացնելով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից