Ամռանն ավելի ուժեղ


Անձնական մարզիչը և WF-ի շապիկի մոդելը @LisaFiitt-ի մարզումները ձեզ կդարձնեն ավելի լավ մարզավիճակ, ավելի ուժեղ և հիանալի կզգաք:

Անձնական մարզիչ Լիզա Լենսֆորդ (@Lisafiitt), հիմնադիր Ուժեղ և Sxy հավելված , բացել է Instagram-ի իր էջը՝ փաստելու իր ֆիթնես ճամփորդությունը: Այսօր նա ունի ավելի քան 2,3 միլիոն հետևորդ։ «Իրոք պարգևատրելի է, երբ կարող ես օգնել ուրիշներին ակտիվանալ», - ասում է Լենսֆորդը: «Ես գիտեմ, թե որքան օգտակար է եղել ինձ համար ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեպես»։


Strong and Sxy հավելվածը անհատականացված մարզումների և կերակուրների պլանների միակողմանի խանութ է, անկախ նրանից՝ ցանկանում եք նիհար լինել, պահպանել ձեր ընթացիկ մարզավիճակը կամ կառուցել ավելի ամուր մարմին: «Դա, ըստ էության, անձնական մարզիչ է ձեր գրպանում», - բացատրում է Լենսֆորդը: «Կան մարմնի քաշի մարզումներ, համրերի վարժություններ և դիմադրողական խմբերի վարժություններ՝ բոլորի համար»:

Բացառիկ Women’s Fitness-ի ընթերցողների համար՝ Լենսֆորդը մշակել է ծրագիր, որը ձեզ հիանալի մարզավիճակ կբերի ամառվա համար, և հաջորդ երեք համարներում մենք ձեզ կտրամադրենք նրա մարզումները: «Այս ամիս Ճարպի այրման մարզումը հիանալի է, եթե դուք ժամանակի պակաս եք վազում, մինչդեռ բամզերի և թումերի վարժությունները ուղղված կլինեն ձեր սոսնձի և որովայնի վրա», - ասում է Լենսֆորդը: «Այս մարզումները կօգնեն ձեզ հիանալի զգալ ներսից-դրսից»:

Կատարյալ պլան

Ահա թե ինչպես կարող եք այս մարզումները տեղավորել շաբաթական մարզումների ժամանակացույցի մեջ…

Երկուշաբթի

Ճարպի այրում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ


Երեքշաբթի

Ոտքերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ

չորեքշաբթի

Հանգստյան օր

հինգշաբթի

Կրծքավանդակի և մեջքի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ

Ուրբաթ

Բոմս և Թումս + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ


շաբաթ օրը

Ձեռքերի և ուսերի մարզում + 30 րոպե արագ քայլք կամ հեծանիվ

Կիրակի

Հանգստյան օր

ՃԱՐՊ ԱՅՐՈՒՄ

Կատարեք հետևյալ շարժումները հերթականությամբ՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով 15 վայրկյան, որին հաջորդում է 45 վայրկյան հանգիստ: Կատարեք երկու փուլ:

ԱՅԼԸՆՏՐԱՆՔ ԲԱՐՁՐ ԾՆԿԱՅԻՆ ՔԱՅԼ

● Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:

● Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը մինչև ազդրի մակարդակը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը բարձր վերև:

● Ձախ ոտքը և աջ ձեռքը հետ իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից:

● Շարունակեք փոփոխվել տեմպերով, մինչև ժամանակը սպառվի:

ՑԱՏԿՈՂ ՋԱԿՆԵՐ

● Բարձր կանգնեք՝ ոտքերդ միացած, ձեռքերը կողքերիդ դրած:

● Սկսելով ծնկների թեթևակի թեքումից՝ ոտքերդ դուրս ցատկեք մինչև ուսերի լայնությունը և ձեռքերը վերև ձգեք, այնպես որ դուք աստղային ցատկող վիճակում եք:

● Փափուկ ոտքերի վրա վերադարձրեք մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք:

SQUAT

● Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղված:

● Ձեռքերդ բռնեք կամ ուղիղ ձեր առջև, կամ իրար սեղմած կրծքավանդակի առաջ:

● Շունչ քաշեք և ներքևը հետ մղեք (պատկերացրեք, որ նստած եք երևակայական աթոռի վրա)՝ չեզոք պահելով ձեր ողնաշարը:

● Մարմինն իջեցրեք, մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն։ Արտաշնչեք և մղեք կրունկների միջով, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա մեկնարկային դիրքի:

ՎԱԶՈՒՄ ՏԵՂՈՒՄ

● Սկսեք կանգնած դիրքից և շարժեք ձեր ծնկներն ու ձեռքերը վազքի շարժումներով:

● Քշեք ձեռքերով և դանդաղ վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի գնդիկներին:

● Շարունակեք վազել տեղում, մինչև ժամանակը սպառվի:

BUMS ՈՒ TUMS

Կատարեք վարժությունները հերթականությամբ՝ յուրաքանչյուր քայլից կատարելով 10 կրկնություններից բաղկացած երկու հավաքածու, որին հաջորդում է 60 վայրկյան հանգիստ:

ՀԱԿԱՌԱԿ ԼՈՒՆԳ

● Բարձր կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը կոնքերի վրա կամ կրծքավանդակի առաջ սեղմած:

● Աջ ոտքով մի մեծ քայլ ետ կատարեք՝ վայրէջք կատարելով ոտքի գնդիկի վրա և պահելով ձեր կրունկը գետնից: Երկու ծնկները թեքեք մինչև 90°, երբ իջնեք դեպի ցած:

● Սեղմեք ձեր ձախ ոտքի միջնամասը և գարշապարը, որպեսզի վերադառնաք կանգնած դիրքի: Կրկնեք կրկնությունների սահմանված քանակի համար, ապա փոխեք կողմերը: Դա մեկ հավաքածու է:

GLUTE BRIDGE

● Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, երկու ոտքերը հարթ են գետնին, իսկ ձեռքերը ձեր կողքերին՝ ափերը դեպի ներքև:

● Բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր ուսերը, ազդրերը և ծնկները լինեն ուղիղ գծի մեջ:

● Սեղմեք ձեր սոսնձերը կրկնության վերևում, այնուհետև շրջեք շարժումը, որպեսզի ձեր մարմինը նորից իջեցնեք գետնին: Կրկնել.

● Մի չափազանցեք այս քայլի վերևում, սա կվերացնի ձեր գեղձի կծկումները:

ՀԵՏԱՓՈԽՈՂԱԿԱՆ ԳՐՈՒՆՔՆԵՐ

● Պառկեք մեջքի վրա՝ մի փոքր բարձրացնելով ձեր ուսի շեղբերները հատակից և ձեր ձեռքերը հարթեցնելով հատակին, ձեր կողքերին:

● Կծկեք ձեր որովայնը, այնուհետև մի փոքր ճռճռացեք դեպի վեր և ձեր աջ կողմը, մինչև ձեր աջ ձեռքը դիպչի ձեր աջ կրունկին:

● Կրկնեք ձեր ձախ կողմում, այնուհետև շարունակեք փոխարինել կրկնությունների սահմանված քանակի համար:

● Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ներքևից լավ հեռավորության վրա, քանի որ դա կապահովի ձեր թեքության լավ կծկումը:

ՀԵԾԱՆԻՎՆԵՐ

● Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ուսերը հատակից և մատների ծայրերը դրեք քունքերի կողքերին:

● Մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահեք գետնին, որպեսզի խուսափեք այն լարելուց:

● Հակառակ ծունկը հասցրե՛ք հակառակ արմունկին՝ ճռճռալով մի կողմից, իսկ մյուս ոտքը ամբողջությամբ երկարացնելով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից