Մարմնամարզություն + դաշտանային ցիկլ. խորհուրդներ և մարզումների պլան

Ձեր դաշտանային ցիկլի յուրաքանչյուր փուլը բնութագրվում է որոշակի էներգետիկ տեղաշարժով, ցանկությունով և շարժման հակումով: Բացահայտեք, թե ինչպես կարելի է կապիտալացնել այն, ինչ ձեր մարմինը և ձեր հորմոնները պետք է առաջարկեն ձեր ցիկլի յուրաքանչյուր փուլում…

Ոլորեք ներքև P.volve-ից դաշտանային ցիկլի մարզումների պլանի համար:

Ջոաննա Էբսվորթի կողմից

Դաշտանը կարող է ստիպել յուրաքանչյուրին զգալ, որ ցանկանում է բաց թողնել վարժությունը: Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել, որ դաշտանի ընթացքում մարզվելը ժամանակի կորուստ է: Strava-ի վերջերս անցկացված գլոբալ հարցումը ցույց է տվել, որ կանանց 88 տոկոսը կարծում է, որ իրենց մարզումների արդյունքները վատագույնն են, երբ նրանք դաշտանային դաշտում են:

Դրան գումարեք adidas-ի նոր հետազոտությունը, որը պնդում է, որ աշխարհում յուրաքանչյուր չորրորդ աղջիկը թողնում է սպորտը դեռահասության տարիքում՝ որպես հիմնական պատճառ նշելով դաշտանի ընթացքում արտահոսքի վախը, և դաշտանի ժամանակ մարզվելու հավանականությունը մեծանում է:

Բայց թեև ձեր վերմակի անվտանգության տակ հարմարավետ լինելը կարող է նախընտրելի թվալ, քան քրտնած մարզվելը, դուք կարող եք բաց թողնել դաշտանի ախտանիշները թեթևացնելու և մարզումների արդյունքները օպտիմալացնելու օգտակար միջոցը, եթե ընտրեք ճիշտ վարժություն:

Իրոք, սովորելով աշխատել ձեր մարմնի հետ, և ոչ թե դրա դեմ, ձեր մարզումները հարմարեցնելով ձեր դաշտանային ցիկլին, որը հայտնի է որպես փուլային մարզում, կարող է ձեզ ուժ տալ ձեր ամբողջ ներուժով հանդես գալու՝ անկախ ամսվա ընթացքում:

Եվ դաշտանային ժամանակաշրջանից պաշտպանող համապատասխան հանդերձանքով, որը կօգնի ձեզ հարմարավետ և ապահով զգալ, դուք երբեք չեք ցանկանա այլևս բաց թողնել մեկ այլ մարզում…

Ինչպե՞ս է մարմինը փոխվում դաշտանային ցիկլի ընթացքում:

Եթե ​​դուք չգիտեք ձեր ցիկլի մասին և դեռևս միակողմանի մոտեցում եք ցուցաբերում ֆիթնեսի նկատմամբ, վատ մի զգացեք: Արդյունավետության, մարզումների և սնուցման ուղեցույցների մեծ մասը հիմնականում հիմնված է տղամարդկանց հետազոտությունների վրա: Փաստորեն, 2014 թվականին սպորտային գիտությունների միայն չորս տոկոսն է իրականացվել կանանց վրա: Կանանց հատուկ հետազոտության այս լուրջ բացակայությունն է, որը հանգեցրել է նրան, որ մեզանից շատերը ավելի քիչ են գրագետ:

Բարեբախտաբար, այս հնացած մոտեցումը փոխվում է, քանի որ նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջ դաշտանային ցիկլի ընթացքում հորմոնալ տատանումները կարող են ունենալ մի շարք ազդեցություններ ամեն ինչի վրա՝ ձեր էներգիայի մակարդակից, սրտի զարկերից և մարմնի ջերմաստիճանից մինչև խոնավացում, վերականգնում և վնասվածքների հակում:

Ինչպե՞ս են հորմոնները ազդում մեր մարմնի վրա:

«Հորմոնները վերահսկում են, թե ինչպես ենք մենք գործում, շարժվում և զգում, և ամեն օր փոխվում մեր ցիկլի ընթացքում։ Դրա պատճառով մենք պետք է պատրաստ լինենք հարմարեցնել մեր մարզումները, որպեսզի զգանք լավագույնը, որ կարող ենք», - ասում է Մարիա Էլեֆթերիուն, ղեկավարը: Barre է Psycle . «Երբ մարմինը սթրեսի է ենթարկվում՝ ֆիզիկապես կամ հոգեբանորեն, այն դադարում է կարգավորել հորմոնները՝ այն ուղարկելով «կռվի կամ փախչելու» ռեժիմի՝ բարձրանալով, այնուհետև իջեցնելով մեր կորտիզոլի մակարդակը:

Եթե ​​հորմոնները անհավասարակշռված են, վարժության սխալ ձևը երբեմն կարող է ավելի մեծ սթրես առաջացնել մակերիկամների և նյութափոխանակության վրա: Barre-ն, օրինակ, կարող է օգնել կառավարել անհանգստությունը, բարձրացնել տրամադրությունը և կանխել կորտիզոլի ավելցուկային արտազատումը, ինչը կօգնի հաղթահարել սննդի փափագը»։

Երբ խոսքը վերաբերում է դաշտանային ցիկլի տարբեր փուլերի համար վարժությունների համապատասխան տեսակների ընտրությանը, Ալանա Մյուրին, Ride at-ի ղեկավար Հոգեբանություն , խոստովանում է, որ ինքը մինչև վերջերս մթության մեջ է եղել. «Ես երեսուն տարեկան եմ և նոր եմ սկսել իմանալ իմ դաշտանի մասին և ինչպես է այն ազդում իմ մարմնի վրա։

«Դա գրեթե 25 տարի է, երբ իրականում չեմ հասկանում, թե ինչպես պետք է մոտենամ իմ մարզումներին։ Բայց կարևոր է նաև ընդունել, որ կան կանայք, ովքեր տառապում են շատ ծայրահեղ ախտանիշներից», - ավելացնում է նա:

«Եթե ձեր մարզվելը ձեզ ցավ է պատճառում կամ անհանգստություն է պատճառում, ապա ես իսկապես չեմ կարծում, որ դա «հզորացման» դեպք է: Այնուամենայնիվ, ես կարծում եմ, որ մենք բոլորս պետք է պահանջենք սեփականության իրավունք մեր ցիկլերի և մարզումների նկատմամբ այնպես, որ հարգենք մեր մարմինը»:

Ո՞ր վարժությունն է լավագույնը ցիկլի յուրաքանչյուր փուլի համար:

Ձեր հորմոնների հզորությունը կոտրելու համար դուք պետք է սկսեք հետևել ձեր ցիկլին: Կան մի շարք անվճար ժամանակաշրջանի հետագծման հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ և կանխատեսել ձեր ցիկլը, ներառյալ Flo , Հուշում և FitrWoman .

FitrWoman տրամադրում է անհատականացված մարզումներ և սննդային առաջարկներ՝ հարմարեցված ձեր փոփոխվող հորմոններին: Այն օգտագործվել է ԱՄՆ-ի Կանանց ֆուտբոլի ազգային թիմի կողմից՝ մարզումներ պլանավորելու համար՝ կապված 2019 թվականի Աշխարհի գավաթի խաղարկության (որը նրանք հաղթել են) առաջ ընկած խաղացողների ժամանակաշրջանների շուրջ:

Հաջորդը, դուք պետք է խորացնեք ձեր գիտելիքները ձեր ցիկլի փուլերի վերաբերյալ, որպեսզի կարողանաք համապատասխանաբար հարմարեցնել ձեր մարզումները: Ձեր ցիկլի չորս փուլ կա, որոնք միջինում տևում են մոտ 28 օր.

Դաշտանի ժամանակ փորձեք ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը և բարը:

Menstruation (օրեր 1-5)

Դաշտանային փուլի ընթացքում ձեր արգանդը թափում է այն լորձաթաղանթը, որը գոյացել է ամբողջ ամսվա ընթացքում: Ձեր պրոգեստերոնի և էստրոգենի մակարդակը կլինի ամենացածր մակարդակում: Դա, արյան կորստի հետ մեկտեղ, կարող է հանգեցնել ձեզ էներգիայի պակասի զգալու», - ասում է բժիշկ Ղազալա Ազիզ-Սքոթը: Մարիոն Գլյուկ կլինիկա .

Հետևաբար, նա առաջարկում է փորձել վերականգնող, ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը և բարը: Դրանք ապահովում են շարժման նուրբ, բայց արդյունավետ ձև, որը կխրախուսի էնդորֆինների արտազատումը, որոնք կօգնեն նվազեցնել ցավն ու բորբոքումը:

Առավելագույնս օգտագործեք էներգիայի խթանումը ֆոլիկուլային փուլում՝ կատարելով բարձր ինտենսիվության մարզումներ:

Ֆոլիկուլային փուլ (6-14 օր)

«Ֆոլիկուլյար փուլում էստրոգենի՝ բնական հակաբորբոքային նյութի մակարդակը բարձրանում է, ուստի ցավի դիմացկունությունը և վնասվածքների արձագանքը բարելավվում են:

Բացի այդ, տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակը հանգեցնում է մկանների և ուժի ավելացման և էներգիայի բարձր մակարդակի: Սա կատարյալ ժամանակն է կշիռներին հարվածելու կամ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար», - ավելացնում է բժիշկ Ազիզ-Սքոթը:

Օվուլյացիայի ժամանակ ձեր վնասվածքի վտանգը ավելի մեծ է, այնպես որ համոզվեք, որ պատշաճ տաքացնեք:

Ovulation (օր 15-23)

Ամեն ինչ նորից փոխվում է օվուլյացիայի սկզբում: «Դուք կզգաք էստրոգենի գագաթնակետը», - բացատրում է բժիշկ Ազիզ-Սքոթը:

«Սա երբեմն կարող է առաջացնել կապանների թուլություն, ինչը նշանակում է, որ վնասվածքի վտանգը կարող է ավելի բարձր լինել, ուստի կարևոր է, որ դուք մանրակրկիտ տաքացում կատարեք մարզվելուց առաջ»:

Անցեք միջին ինտենսիվության մարզումների լյուտալային փուլում. առաջնահերթություն տվեք հանգստին և վերականգնմանը:

Լյուտեալ փուլ (օրեր 24-28)

Վերջապես, լյուտեալ փուլում ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, ուստի կարող եք ավելի արագ հոգնել, ինչը նշանակում է, որ ավելի կարճ և քիչ ինտենսիվ մարզումները լավագույնն են:

«Պրոգեստերոնը նույնպես բարձրանում է՝ առաջացնելով սպիտակուցների և մկանների քայքայում։ Այսպիսով, լավ ժամանակ է անցնելու չափավոր ինտենսիվության վարժությունների: Դուք նաև պետք է առաջնահերթություն դնեք վերականգնմանը և ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործեք, որպեսզի մարմինը վերականգնվի», - եզրափակում է բժիշկ Ազիզ-Սքոթը:

Փորձեք ֆիթնես ծառայություն, որը ներառում է ձեր դաշտանային ցիկլը

Եթե ​​այս ամենը ձեզ մի փոքր ճնշող եք համարում, ավելի հեշտ այլընտրանք կա: Մի քանի ֆիթնես հարթակներ այժմ առաջատար են մարզումների անհատականացված ծրագրերով, որոնք աշխատում են ձեր ցիկլի և ախտանիշների հետ:

P.volve Phase & Function ծրագիր

Առաջին հերթին շարժման մասնագետների կլինիկականորեն ապահովված «Փուլ և գործառույթ» ծրագիրն է, P.volve (ամսական $19,99), որը համատեղում է շարժումը, միտքը և սնունդը:

Նպատակն է օգնել ձեզ լսել ձեր մարմնին և բավարարել այն մարզանքով, սնվելով և հանգստանալով, որը նրա ցանկությունն է, այլ ոչ թե «դժվար գնա կամ գնա տուն» մտածելակերպով, որը կարող է խանգարել առաջընթացին դեպի քո նպատակները: Ոլորեք ներքև՝ P.volve Phase & Function ծրագրի բացառիկ մարզման համար:

Jennis Cyclemapping ծրագիր

Մեկ այլ ծառայություն գալիս է տեսքով Jennis Cyclemapping ծրագիր օլիմպիական մարզուհի Ջեսիկա Էնիս-Հիլից: Այս ծառայությունը նախատեսված է բարելավելու հորմոնների հավասարակշռությունը, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, նվազեցնել PMT-ն և ապահովել ավելի արդյունավետ ֆիթնեսի ձեռքբերումներ (14,99 ֆունտ ամսական):

«Ես սպորտով եմ զբաղվել իմ ամբողջ կյանքով, բայց միայն իմ կարիերայի վերջին հատվածում է, որ շոշափվել է մարզումները ձեր դաշտանային ցիկլին համապատասխանելու գիտությունը։ Նույնիսկ այն ժամանակ դա տաբու էր թվում», - ասում է Էնիս-Հիլը:

«Այս գիտելիքը բոլորին հասանելի դարձնելը մի բան է, որով ես իսկապես կրքոտ եմ, որպեսզի կանայք կարողանան մարզվել իրենց յուրահատուկ դաշտանային ցիկլերին համապատասխան, անել այն, ինչ ճիշտ է իրենց մարմնի համար և արդյունքում իրենց հիանալի զգան»:

Եթե ​​մարզիկները կարող են դա անել, դուք նույնպես կարող եք

Ձեր դաշտանային մարզումների մասին վերջին խոսքը գնում է ԳԲ հեռացատկորդ Ջազմին Սոյերսին, ով մասնակցել է adidas-ի նոր TechFit Period Proof հավաքածուն (35 ֆունտից). «Եթե մենք որպես մարզիկներ կարող ենք դա անել, դուք նույնպես կարող եք: Դուք կարող եք լավ հանդես գալ սպորտում, չնայած ձեր շրջանին: Դա ձեզ չի սահմանում, բայց դուք պետք է սովորեք հարմարվել և կառավարել այն որքան կարող եք լավագույնս:

«Հիշեք, որ այն կանայք, ում դուք տեսնում եք սպորտով զբաղվում, լինի դա սիրողական, թե ավելի պրոֆեսիոնալ մակարդակով, հավանաբար առնչվել են նման բանի հետ և բախվել են որոշակի մարտահրավերների, որոնք գալիս են մարզիկ լինելուց և դաշտանային ցիկլի ժամանակ ունեցող մարդկանցից:

«Բայց նրանց հաջողվել է գտնել անելու միջոց՝ հասկանալով, թե ինչի կարիք ունի իրենց մարմինը, և հենվելով ուրիշների վրա՝ աջակցության համար»:

Ժամանակահատվածը պաշտպանում է ձեր մարզումը

Զգո՞ւմ եք անհարմար ախտանիշներ և անհանգստանո՞ւմ եք մարզվելու ընթացքում արտահոսքի հնարավորության մասին: Կան դրական քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, ներառյալ հագնվելը հարմարավետության և անվտանգության համար:

«Փնտրեք գործվածքներ, որոնք փափուկ են ձեր մաշկի վրա՝ միաժամանակ ապահովելով երկարակեցություն», - ասում է Քեթի Հիգինբոթեմը, անձնական մարզիչ և TrainFitness դասավանդող . «Խուսափեք որովայնի շուրջ ամուր, սահմանափակող հագուստից, եթե ցավ եք զգում։ Ընտրեք բարձր գոտկատեղով ներքևիներ, որոնք մնում են տեղում կամ ընտրեք ոճեր՝ ներկառուցված պաշտպանությամբ։

Ամենակարևորը, ավելացնում է նա, ընտրեք ժամանակաշրջանի ապրանքներ, որոնք ձեզ հարմար են. «Եթե դուք սովոր չեք թամպոններ կրել, ապա դա փորձելու ժամանակը չէ»: Դրանք կարող են ցավոտ և անհարմար լինել, երբ դրանք ճիշտ չեն տեղադրվում: Եվ մի մոռացեք, որ դուք կարող եք համատեղել ապրանքները՝ արտահոսքերը կանխելու համար: Դա պարզապես այն դեպքն է, որ գտնես, թե որն է լավագույնս քեզ համար»:

Լավագույն ապրանքներն ու հանդերձանքը ձեր մարզումների ցիկլային համաժամացման համար

Լյումեն (£ 299; lumen.me )

Ձեռքի սարքը և հավելվածը հետևում են ձեր նյութափոխանակությանը մեկ շնչառության CO2 կոնցենտրացիայի հիման վրա: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ՝ այրում եք ճարպեր, թե ածխաջրեր։

Ցիկլը հետևելու իր նորարար հատկությունը թույլ է տալիս հարմարեցնել ձեր սնունդը ձեր ցիկլի տարբեր փուլերին: Սա թույլ է տալիս ճիշտ սննդային որոշումներ կայացնել երկաթի մակարդակը վերականգնելու, հոգնածությունը զսպելու, արյան շաքարը կարգավորելու, քունը բարելավելու և էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար:

Garmin Venu 2S Smart Watch (349,99 ֆունտ; garmin.com )

GPS-հետագծող այս ժամացույցն ունի դաշտանային ցիկլի հետևելու հատկություն Garmin Connect հավելվածի միջոցով: Այս հատկության շնորհիվ դուք կարող եք գրանցել ֆիզիկական և էմոցիոնալ ախտանիշները, ինչպես նաև ստանալ վարժությունների և սննդի վերաբերյալ խորհուրդներ:

Dame Reusable Period Pad (10,99 ֆունտ; wearedame.co )

Այս բարձիկը պարունակում է բամբուկե մանրաթելեր՝ մաշկից խոնավությունը հեռացնելու համար, մինչդեռ բարակ, հեղուկակայուն թաղանթն ապահովում է լրացուցիչ անվտանգություն արտահոսքից: Նորարարական, առանց հոտի, հերմետիկ և անջրանցիկ Dame Dry պայուսակը (9,99 ֆունտ) թույլ է տալիս փոխել ձեր բարձիկները շարժվելիս:

Thinx Apparel (48,35 ֆունտից; shethinx.com )

Thinx-ն ունի ներկառուցված ժամանակաշրջանի պաշտպանությամբ նորաձև ակտիվ հագուստի զարմանալի շարք, ներառյալ սռնապաններ, շորտեր և տրիկոտաժներ: Հագուստն առաջարկում է ներծծման մակարդակ երկուից հինգ սովորական տամպոններից:

Modibodi լողազգեստ վերամշակված մեկ կտոր (£65,50; modibodi.co.uk )

Այս լողազգեստն ունի արագ ներծծվող աստառ, որը կատարյալ է բծերի և թեթև օրերի համար: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել այն որպես լրացուցիչ պաշտպանություն ծանր օրերին:

Wuka Կատարում է անթերի միդի կիսավարտիք Heavy Flows-ի համար (£22,99; wuka.co.uk )

Հասանելի է 2XS-ից մինչև 4XL չափսերի, այս VPL-առանց, ամբողջական ծածկույթի շապիկները պահում են մինչև չորս տամպոնին համարժեք:

Էլարա (անվճար; elara.care )

Կանանց առողջության հավելվածը՝ Elara-ն, կանանց տրամադրում է անհատականացված վարժություններ, սնուցում, քուն և մտավոր առողջություն: Կան նաև գործնական խորհուրդներ՝ հարմարեցված ձեր հորմոններին և դաշտանային ցիկլի տարբեր փուլերին: Սա թույլ է տալիս օգտագործել ձեր ֆիզիոլոգիայի եզակի ուժը:

Intimina Lily Cup One (19,99 ֆունտ; intimina.com )

Սա կատարյալ է առաջին անգամ օգտագործողների համար՝ շնորհիվ ապահով օղակի, որն օգնում է հեշտ հեռացմանը: Այն նաև ունի կոմպակտ, ծալվող դիզայն, որը տեղավորվում է դիսկրետ պատյանում:

P.volve դաշտանային ցիկլի մարզումների պլան

Փնտրու՞մ եք ավելի շատ ոգեշնչում: Փորձեք դաշտանային ցիկլի այս մարզման պլանը P.volve-ի նոր կլինիկականորեն ապահովված Phase & Function ծրագրից:

Դաշտանային ցիկլի մարզումների պլան՝ դաշտան

Սկսեք ծնկի իջնել գորգի վրա՝ ձեր աջ ոտքը տնկած և արտաքինից պտտած:

Հասեք դեպի ձեր ոտքը, երբ ձգում եք հակառակ ազդրը: Այնուհետև սեղմեք առջևի ոտքից, երբ հասնեք հակառակ ուղղությամբ: Կրկնեք 6 անգամ աջ կողմում և 6 անգամ ձախ կողմում:

Ինչու է այս վարժությունը լավ դաշտանային ցիկլի այս կետի համար. Կոնքերի բացումը և որովայնի մեղմ ակտիվացումը նպաստում են շրջանառությանը դաշտանային փուլի ընթացքում՝ խթանելու արյունահոսության ամբողջ ընթացքում ազատումը և դետոքսիկացումը: Շարժումը նաև ավելացնում է էնդորֆինները, որոնք կարող են թեթևացնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են դյուրագրգռությունը և տրամադրության փոփոխությունները:

Դաշտանային ցիկլի մարզումների պլան՝ ֆոլիկուլյար փուլ

Օգտագործելով թեթև կոճ ժապավեն կամ ձեր մարմնի դիմադրողականությունը, կանգնեք մի ոտքը մեկնած և ծալած՝ սավառնելով հատակից վեր:

Մեղմորեն քաշեք ծունկը վերև՝ թեքվելու և ուղղելու համար՝ կենտրոնանալով քառագլուխը ծնկից դեպի ազդր դեպի վեր քաշելու վրա: Կրկնեք 8 անգամ երկու կողմից, դանդաղ և վերահսկվող:

Ինչու՞ պետք է փորձեք այս քայլը ձեր ցիկլի այս պահին. Ֆոլիկուլյար փուլի ավարտի ընթացքում ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանայք ավելի հակված են ծնկի վնասվածքի: Այս փուլում առաջնային է կենտրոնանալ ծնկի հարթեցման և հոդի շուրջ մկանային ակտիվացման վրա:

Դաշտանային ցիկլի մարզումների պլան՝ օվուլյացիա

Սկսեք կանգնել ցատկած դիրքում՝ վազորդի ձեռքերով:

Բեռնեք սոսնձը և պայթեցեք, որպեսզի կանգնած ոտքը հատակից հանվի: Կենտրոնացեք վայրէջքի վրա՝ գլորվելով ոտքի մատի, գնդիկի, կրունկի միջով և ակտիվացնելով սոսնձերը: Կրկնեք մոտ 30 վայրկյան երկու կողմից բարձր ինտենսիվությամբ:

Ինչու է այս վարժությունը լավ դաշտանային ցիկլի այս փուլի համար Օվուլյացիոն փուլը նշանավորվում է էներգետիկ բարձրությամբ և պատրաստակամությամբ՝ վեր կենալու և դժվարությամբ գնալու համար: Թույլ տվեք ձեզ տարածություն մղել ավելին, քան դուք ունեք ձեր մնացած ցիկլի ընթացքում: Փորձեք ինտերվալային մարզումներ և ավելի դժվար, արագ, ավելի քրտինք մարզումներ:

Դաշտանային ցիկլի մարզումների պլան՝ լյուտալային փուլ

Օգտագործելով ա P.band , ձեռքերի դիմադրության գոտին կամ ձեր մարմնի դիմադրողականությունը սկսվում են հարթ և անջատված ոտքերից:

Սեղմեք ժապավենը և շարեք ձեր արտաքին ձեռքը, քանի որ թույլ եք տալիս, որ կոնքերը բաց պտտվեն: Կրկնեք երկու կողմից, յուրաքանչյուրը 8 անգամ:

Ինչու՞ պետք է փորձեք այս վարժությունը այս փուլում. Լյուտալային փուլը բնութագրվում է էներգիայի և PMS-ի անկումով, բայց ոչ երկար: Դանդաղ և վերահսկվող շարժումների օգտագործումը ազդրերը բացելու և մկանների մեծ խմբերն ակտիվացնելու համար կօգնի ուժեղացնել լավ ինքնազգացողության հորմոնները և պատրաստել մարմինը ձեր արյունահոսության համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ շրջվել դեպի ներս և այս փուլում պահեք բոլոր մարզումները մինչև 30 րոպե:

Սեղմեք այստեղ՝ դաշտանի հետ մարզվելու վերաբերյալ լրացուցիչ խորհուրդների համար: