Ինչպես հաղթահարել փքվածությունը 7 օրում՝ սննդաբանի խորհուրդ

Հոգնե՞լ եք փքվածության զգացումից: Ռոբ Թորփ,Սննդաբան և հիմնադիր Vite Naturals մի քանի փորձագետների խորհուրդներ է տալիս, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել փքվածությունը ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում…

Ռոբ Թորփի կողմից

Փքվածությունը հաճախ նշվում է որպես «ստանդարտ» ախտանիշ, որի հետ շատերը սովորել են ապրել: Կան մի քանի հիմնական օրինազանցներ, որոնք կարող են պատճառ դառնալ. ուտելիս չափից շատ օդ կուլ տալուց մինչև որոշակի մթերքների նկատմամբ զգայունություն:

Թեև նորմալ է ուտելուց հետո փքվածության որոշակի մակարդակի զգալը, դա ֆիզիկական հուշում է, որ ձեր մարսողական համակարգը չի աշխատում այնպես, ինչպես պետք է:

Ինչպես արագ հաղթահարել փքվածությունը

Ցանկանու՞մ եք նվազեցնել ձեր փքվածությունը ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ահա ամենօրյա ուղեցույց, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի հաղթահարեք փորկապությունը և ձեր մարսողական համակարգը վերադարձնեք հավասարակշռության.

Օր 1. սկսել սննդի օրագիր՝ վերահսկելու փքվածության հրահրող գործոնները

Սննդի օրագիր պահելը հիանալի առաջին քայլն է խթանող սննդամթերքները կամ բաղադրիչները բացահայտելու համար: Պարզապես գրեք ցանկացած բռնկում, որը դուք զգում եք, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք նկատում եք որևէ նախշ: Որպես այլընտրանք, հաշվի առեք վերացման դիետան: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում ձեր սննդակարգից հեռացնում եք որոշ սովորական «գործարկիչ» մթերքներ (օրինակ՝ սնձան և կաթնամթերք): Այնուհետև դուք աստիճանաբար նորից ներմուծում եք մեկ սնունդ՝ միաժամանակ վերահսկելով ախտանիշները: Երբ դուք հաջողությամբ մատնանշեք, թե որ մթերքները ձեր օրգանիզմը չի կարող լավ հանդուրժել, կարող եք դրանք հեռացնել ձեր սննդակարգից՝ փքվածությունը կանխելու համար:

Սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել փքվածության «գրգռիչները»

Օր 2. փորձեք ցածր FODMAP դիետա՝ փքվածությունը հաղթահարելու համար

FODMAP-ը նշանակում է խմորվող օլիգոսաքարիդներ, դիսաքարիդներ, մոնոսաքարիդներ և պոլիոլներ: Սրանք կարճ շղթայով ածխաջրեր են, որոնք դիմացկուն են մարսողությանը և կարող են առաջացնել փքվածություն: Մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել ցածր FODMAP դիետայի ժամանակ, ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, սնձան ձավարեղեն և կաթնամթերք, որոնք պարունակում են խմորվող շաքարներ: Չնայած սննդակարգը կարող է սահմանափակող թվալ, այնուամենայնիվ, կարևոր է հեռացնել բոլոր FODMAP մթերքները առնվազն առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այնուհետև կարող եք սկսել աստիճանաբար նորից ներմուծել մեկ սննդամթերք: FODMAP մթերքները շատ սննդարար են, և դուք պետք է դրանք երկարաժամկետ հեռացնեք, եթե ախտանիշները վերադառնան:

Օր 3. խթանել ձեր աղիքների բակտերիաները

Օպտիմալ առողջությունը սկսվում է աղիքներից և բխում է լավ հավասարակշռված միկրոբիոմից: Աղիքները կարող են ազդել ամեն ինչի վրա՝ էներգիայի մակարդակից մինչև քնի որակը, ինչպես նաև ֆիզիկական և մտավոր աշխատանքը: Աղիների միկրոֆլորայի անհավասարակշռությունը կարող է նաև հանգեցնել փքվածության՝ գազի գերարտադրության պատճառով: Աղիքների միկրոֆլորան հավասարակշռելու ամենահեշտ միջոցներից մեկը ձեր սննդակարգում օգտակար բակտերիաների ավելացումն է: Նախաբիոտիկներով, պրոբիոտիկներով և մարսողական ֆերմենտներով հավելումը հիանալի է ձեր աղիքներին այն ամենն, ինչ անհրաժեշտ է օպտիմալ գործելու համար: Փորձեք Vite Body տեսականի Vite Naturals-ից , որը պարունակում է եղերդակի ոտքերի մանրաթել, հինգ շտամ մարսողական ֆերմենտ և բազմաշերտ, կենդանի պրոբիոտիկ համալիր, ինչպես նաև կալցիում, որն ապահովում է մարսողության արդյունավետ գործընթացը: Հասանելի է օրական մեկ անգամյա պարկուճներով և համեղ խորտկարաններով՝ Vite Body տեսականին իդեալական է նրանց համար, ովքեր փնտրում են հարմար և հաճելի միջոց՝ բակտերիաները լավ խթանելու համար:

Օր 4. ավելի քիչ սթրես՝ փքվածությունը հաղթահարելու համար

Դուք հավանաբար լսել եք «աղիք-ուղեղային առանցք» արտահայտության մասին: Սա ևս մեկ միջոց է բացատրելու, որ աղիքներն ու ուղեղը ներքուստ կապված են: Եթե ​​դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը սովորաբար կդանդաղեցնի մարսողական գործընթացը, քանի որ նրա առաջնահերթությունը արյունը աղիքներից և մկանների մեջ շեղելն է որպես կռվի կամ փախուստի պատասխան, այլ ոչ թե նոր կերած կերակուրը մշակելը: Սթրեսից զերծ մնալու հիանալի միջոց է հանգստի տեխնիկա գտնելը, ինչպես մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը: Նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է տաք լոգանք ընդունելը կամ գիրք կարդալը, ոչ միայն հրաշքներ կգործի ձեր հոգեկան առողջության համար, այլ նաև կապահովի ձեր մարմնի տարբեր համակարգերի օպտիմալ աշխատանքը:

Եթե ​​դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը դանդաղեցնում է մարսողության գործընթացը, ինչը կարող է հանգեցնել փքվածության

Օր 5. ավելացրեք մանրաթելերի ընդունումը

Մանրաթելերը հաճախ ներկայացվում են որպես թշնամի, երբ խոսքը վերաբերում է փքվածությանը: Այնուամենայնիվ, այն ֆիզիկապես օգնում է ավելի արդյունավետ կերպով տեղափոխել սնունդը ձեր մարսողական համակարգով: Այն նաև հեռացնում է մարմնի ավելցուկային գազերը։ Առանց համապատասխան մանրաթելերի, ձեր մարսողական համակարգը կդառնա ավելի դանդաղ՝ թողնելով փքվածության կամ փորկապության զգացում: Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը: Եթե ​​խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին և ծաղկակաղամբը, առաջացնում են փքվածություն, փոխարենը փորձեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններ, ինչպիսիք են գազարը, նեխուրը, բոքչոյը և հազարը: Հարկ է նաև նշել, որ բանջարեղենն ավելի տանելի է դառնում, երբ մաքրում և դանդաղ եփում ենք դրանք (ապուրների կամ խաշածի մեջ), քանի որ մեր օրգանիզմը կարող է ավելի հեշտ քայքայել դրանք: Միանգամից եղեք փոքր քանակությամբ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ մարսել սնունդը և խուսափել բռնկումներից:

Օր 6. շատ ուշ մի կերեք

Երբ դուք քնած եք, ձեր մարմնի տարբեր համակարգերը վերականգնվում և վերականգնվում են, ներառյալ ձեր մարսողական համակարգը: Քնելուց շատ մոտ սնվելը նշանակում է, որ ձեր մարսողական համակարգը պետք է շատ էներգիա ծախսի ձեր կերակուրը մշակելու համար: Սա կարող է հանգեցնել ձեր քնի խանգարմանը: Երկարաժամկետ հեռանկարում ձեր մարսողական առողջությունը կտուժի, և դուք կարող եք ավելի հակված լինել փքվածության: Միշտ փորձեք կանոնավոր սնվել և նպատակ ունենալ օրվա վերջին կերակուրն ավարտել քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Սա բավականաչափ ժամանակ կտա ձեր մարսողական համակարգին հանգստանալու և գիշերվա ընթացքում վերականգնվելու համար: Շատ հեղուկներ խմելը կօգնի նաև մաքրել տոքսինները՝ խրախուսելով աղիների շարժումները:

Օր 7. կրճատեք շաքարավազը

Շաքարավազ պարունակող մթերքները կարող են կախվածություն առաջացնել, քանի որ դրանք մեզ արագ «շտկում» են տալիս, որը մեզ հետ է գայթակղում: Վատ լուրն այն է, որ աղիների վատ բակտերիաները զարգանում են շաքարից, և աղիների չափազանց վատ բակտերիաները ավելի կբարձրացնեն ձեր շաքարի ցանկությունը: Սա կարող է անհավասարակշռություն առաջացնել ձեր աղիքներում, ստամոքսում, աղիքներում կամ հաստ աղիքներում: Անհավասարակշռությունը խանգարում է միկրոբիոմին ճիշտ կատարել իր աշխատանքը՝ հանգեցնելով բորբոքման, մարսողական խանգարումների, ինչպիսիք են փքվածությունը և նույնիսկ մաշկային խնդիրները: Կարճ ժամանակով շաքար պարունակող մթերքների օգտագործումը կրճատելը կարող է վերականգնել ձեր աղիքային բակտերիաների հավասարակշռությունը: Այն կարող է նաև կանխել քաղցրավենիքի ցանկությունը ապագայում:

Կտտացրեք այստեղ՝ սննդի վերաբերյալ լրացուցիչ խորհուրդների համար: