Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մեր սթրեսի հորմոնները, ներառյալ կորտիզոլը, պատրաստում են մարմինը պայքարի կամ փախուստի պատասխանի համար՝ այն ողողելով գլյուկոզայով: Թեև սա ձեզ էներգիայի կարճ պոռթկում կտա, երբ երկարատև ժամանակահատվածում կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, կարող է առաջանալ անհավասարակշռություն: Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել ավելորդ գլյուկոզի, արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման, ինսուլինի և ինսուլինի դիմադրության բարձրացման: Երբ դա տեղի է ունենում, ձեր բջիջները չեն կարողանում արդյունավետորեն օգտագործել գլյուկոզան, ուստի այն պահվում է որպես մարմնի ճարպ: Բացի այդ, քանի որ ձեր բջիջները էներգիա են պահանջում, դուք ոչ միայն կզգաք հոգնածություն, այլև ձեր մարմինը սովի ազդանշաններ է ուղարկում ուղեղին՝ ազդելով ախորժակի և փափագի հետ կապված հորմոնների վրա: Սա բացատրում է, թե ինչու ենք մենք հաճախ ուտում, երբ սթրեսի մեջ ենք: Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սթրեսը կարող է հանգեցնել «հարմարավետ սննդի» (սովորաբար կալորիաներով, ճարպերով և շաքարով հարուստ սննդամթերքների) նախապատվության, ինչը միայն խորացնում է խնդիրը:
Շարունակվող սթրեսը կարող է սպառել բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր մարմնում, ուստի սննդի ճիշտ ընտրությունը հատկապես կարևոր է: Վերերիկամային գեղձերը, որոնք արտադրում են մեր սթրեսի հորմոնները, պահանջում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (հատկապես ամինաթթու թիրոզին) և հիմնական սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին C, B վիտամիններ (հատկապես պանտոտենաթթու B5), մագնեզիում, ցինկ և օմեգա 3 ճարպեր: Օպտիմիզացնելով ձեր այս սննդանյութերի ընդունումը, դուք կարող եք օգնել բարելավել դիմադրողականությունը սթրեսի նկատմամբ, որը դուք գտնվում եք: Որոշ մթերքներ և սննդանյութեր կարող են նաև օգնել զսպել փափագը և հավասարակշռել ձեր արյան շաքարը, որը հաճախ անհավասարակշռված է սթրեսի ժամանակ: Եթե ցանկանում եք ոչ միայն հաղթահարել սթրեսը, այլև խուսափել կիլոգրամների ավելացումից, ահա լավագույն մթերքներից մի քանիսը, որոնք պետք է ընտրեք:
Ցավոք սրտի, սթրեսը ոչ միայն կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, այլև որովայնի ճարպի ավելացման: Երբ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, այն մոբիլիզացնում է մեր կուտակված ճարպը և դրանք տեղափոխում ներքին ճարպային բջիջներ (մկանների տակ, որովայնի խորքում): Կորտիզոլը նաև օգնում է այս ճարպային բջիջներին հասունանալ, և մենք ավելի մեծ որովայն կունենանք: Լրացուցիչ վիրավորանք ավելացնելու համար, քանի որ կորտիզոլը կատաբոլիկ է, մեր մկանային զանգվածը նվազում է, և մարմնի կազմը փոխվում է: Ավելի քիչ մկաններ ազդում են մեր նյութափոխանակության վրա, ինչը ավելի դժվար է դարձնում նիհարելը:
Այո, դուք կարող եք ուտել սթրեսը հաղթահարելու համար: Փորձեք այս մթերքները…
Սաղմոնը հագեցած է հակաբորբոքային օմեգա 3 ճարպերով, որոնք ցույց են տվել հետազոտության ընթացքում սթրեսի արձագանքը նվազեցնելու համար: Այս ճարպերի ընդունումը նույնպես կապված է ներքին օրգանների ճարպի կրճատման հետ: Փորձեք խորովել սաղմոնի ֆիլեը կիտրոնով և խոտաբույսերով կամ փաթիլել տաք ապխտած սաղմոնի ֆիլեն ճաշի համար աղցանի մեջ:
Սպիտակուցներով հագեցած սա հեշտ միջոց է, որը կօգնի զսպել փափագը: Յոգուրտը օգտակար բակտերիաների (պրոբիոտիկների) բնական աղբյուր է, որը ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել բորբոքումները, որոնք կարող են կապված լինել քաշի ավելացման հետ: Արագ նախաճաշի համար փորձեք մի բաժակ հունական մածուն հատապտուղներով և սերմերով:
Հզոր հակաբորբոքային համեմունք, որը ցուցադրվել է ուսումնասիրություններում, որը նվազեցնում է քաշի ավելացման հետ կապված բորբոքումը: Կուրկումինի ակտիվ բաղադրիչը, ըստ երևույթին, օգնում է նաև նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը: Մեկ գդալ ավելացրեք սմուզիներին, պատրաստեք ձեր սեփական քրքումով լատտե կամ ավելացրեք կարրիին:
Ենթադրվում է, որ նիհարելու համար տարածված քացախն օգնում է արյան շաքարի հավասարակշռությանը և կարող է բարելավել ինսուլինի զգայունությունը, որն իր հերթին կարող է նպաստել քաշի կորստին: Փորձեք կաթել աղցանների կամ եփած բանջարեղենի վրա:
Հետազոտողները պարզել են, որ մի քանի քառակուսի մուգ շոկոլադ ուտելը (30 գ) կարող է նվազեցնել սթրեսի հորմոնները, կայունացնել արյան գլյուկոզան և կարող է օգնել վերահսկել փափագը: Կատարյալ է որպես հյուրասիրություն, երբ ձեզ հարկավոր է վերցնել ինձ:
Ձվերը հագեցած են սպիտակուցներով և սննդանյութերով, որոնք ոչ միայն օգնում են ձեզ ավելի հագեցած զգալ և հավասարակշռել արյան շաքարի մակարդակը, այլ նաև աջակցում են սթրեսի արձագանքին: Ամբողջական ձվերը խոլինի լավ աղբյուր են, որը կարևոր սննդանյութ է ուղեղի առողջության և տրամադրության համար: Էներգետիկ նախաճաշի համար փորձեք սպանախով քերած ձու
Թեև գետնանուշի կարագը կարող է բարձր կալորիականություն ունենալ, այն հարուստ է սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, որոնք օգնում են զսպել ախորժակը և փափագը: Այն հագեցած է L-տրիպտոֆան ամինաթթուով, որն անհրաժեշտ է մեր տրամադրությունը բարձրացնող նեյրոհաղորդիչ սերոտոնինի համար, որը նույնպես ազդում է ախորժակի վրա: Գետնանուշի կարագը և այլ ընկույզի կարագները սթրեսը քայքայող մագնեզիումի լավ աղբյուր են: Ավելացրեք մեկ գդալ շիլա կամ քսեք մի քանի վարսակի տորթերի վրա՝ առողջ խորտիկի համար:
Սրանք հագեցած են սթրեսին աջակցող սննդանյութերով, ներառյալ B վիտամինները, ցինկը և սելենը: Լինելով ամինաթթվի տաուրինի լավ աղբյուր՝ նրանք կարող են օգնել բարձրացնել մեր տրամադրությունը դոֆամինի արտադրության միջոցով: Ծովախեցգետինները լցնել տապակի կամ կարրիի մեջ՝ արագ կերակուր պատրաստելու համար:
Սպիտակուցների, մանրաթելերի և դանդաղ արձակող ածխաջրերի համադրությունը վարսակը դարձնում է քաշի կորստի իդեալական վառելիք: Նրանք նաև ապահովում են սթրեսին աջակցող մի շարք սննդանյութեր, ներառյալ ցինկը, մագնեզիումը, B վիտամինները, երկաթը և մանգանը: Փորձեք մի բաժակ տաքացնող շիլա՝ դարչինով ցրված և հատապտուղներով:
Վիտամին C-ի հիանալի աղբյուր, որը կենսական նշանակություն ունի առողջ սթրեսի արձագանքման համար: Գրեյպֆրուտները կարող են նաև բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, ինչը կարող է օգնել քաշի կորստին: 91 գեր մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտության ժամանակ, ուտելուց առաջ կես թարմ գրեյպֆրուտ ուտելը 12 շաբաթվա ընթացքում հանգեցրել է 3,5 ֆունտի (1,6 կգ) քաշի կորստի: Նախաճաշին կամ խորտիկին փորձեք թարմ գրեյպֆրուտ:
Ցածր կալորիաներ, բարձր մանրաթելեր և սննդանյութեր, ներառյալ մագնեզիումը, որը կարող է օգնել հանգստացնել միտքը սթրեսի ժամանակ: Լրացրեք ձեր ափսեը այս բանջարեղենով կամ պատրաստեք բրոկկոլիով ապուր առողջ ճաշի համար:
Սիսեռը և այլ լոբի և ընդեղենը հագեցած են սթրեսը քայքայող վիտամիններով և հանքանյութերով, ներառյալ մագնեզիումը, կալիումը, B խմբի վիտամինները, ցինկը և սելենը: Սպիտակուցի և մանրաթելի համադրությունը դրանք նույնպես իսկապես գոհացուցիչ է դարձնում: Առողջ խորտիկի համար մի տուփ սիսեռ լցրեք մի քիչ ձիթապտղի յուղի և պապրիկայի մեջ և թխեք մինչև խրթխրթան:
Իդեալական քաղցրավենիք հատապտուղները, ինչպիսիք են հապալասը, նույնպես կատարյալ սթրեսային սնունդ են: Հագեցած է ֆլավոնոիդ հակաօքսիդանտներով և վիտամին C-ով, որպեսզի պահպանի մարմնի իմունային համակարգը առողջ, որը հաճախ վտանգվում է սթրեսի ժամանակ: Փորձեք հունական յոգուրտը լցնել մի բուռ հատապտուղներով՝ քաղցր վերաբերմունքի համար:
Ածխաջրերի փափագը. Քաղցր կարտոֆիլն ապահովում է շատ դանդաղ ազատվող ածխաջրեր, որոնք օգնում են հավասարակշռել արյան շաքարը: Կալիումի, վիտամին C-ի և վիտամին A-ի լավ աղբյուր են, որոնք բոլորն էլ կարևոր են սթրեսի դեմ պայքարի համար: Թխել քաղցր կարտոֆիլ և լցնել կաթնաշոռով և աղցանով պարզ ճաշի համար:
Ցածր ճարպերով և բարձր սպիտակուցներով հնդկահավը մեծ քանակությամբ ամինաթթու տրիպտոֆան է տալիս, որը վերածվում է սերոտոնինի՝ տրամադրությունը բարձրացնելու և անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Օգտագործեք հնդկահավի ֆարշը չիլիի մեջ կամ ձևավորեք բուրգերներ: