Առավելագույնի հասցրեք ձեր մարզումների վերականգնումը

Անկախ նրանից, թե դուք ծանր մարզվել եք մարզասրահում, թե տանը, լավագույն արդյունքների համար պետք է վերականգնվեք: «Վերականգնման ֆիթնեսը» այժմ ֆիթնեսի տարածված միտում է: Ահա, թե ինչպես կարելի է վերականգնել վերականգնողական մարզման միջոցով: Բառեր՝ Սառա Սելենս.

Տանը և դրսում մարզվելու համար ամիսներ անցկացրած Մեծ Բրիտանիայի մարզադահլիճներն իրենց դռները բացեցին անդամների առաջ հուլիսի վերջին: Անկախ նրանից, թե որքան եք ցանկանում նորից մարզավիճակ ձեռք բերել, մասնագետները զգուշացնում են, որ թեթև վարժությունների սեզոնը պահանջում է դանդաղ վերադարձ դեպի ակտիվություն, և այն ներառում է բազմաթիվ վերականգնողական վարժություններ: «Ուղիղ սուզվելը ինտենսիվ մարզումների մեջ՝ առանց ցավոտ մկանները հանգստացնելու կամ էներգիայի մակարդակը լրացնելու համար ժամանակ հատկացնելու, կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ», - ասում է Ջո Ուոթսոնը՝ Լոնդոնի Body Society ֆիթնես ստուդիայի համասեփականատերը (bodysociety.co.uk): «Դա կարող է հանգեցնել գերմարզման, հապաղելու առաջընթացի և լուրջ վնասվածքի: Որպեսզի իսկապես ստանաք այն օգուտները, որոնք բերում են ֆիթնես մարզումները, կարևոր է հանգստացնել մարմինը»:

Իհարկե, վերականգնումը նորություն չէ, և հավանական է, որ դուք արդեն հանգստացել եք մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, բայց այստեղ կենտրոնացած է ակտիվ կերպով վերականգնվելու վրա՝ ոչ թե պարզապես ձեր ոտքերը վեր բարձրացնելու, այլ օգտագործելու ձեր հանգստի օրը՝ առավելագույնի հասցնելու ձեր վերադարձի հնարավորությունը: Ինչպե՞ս եք դա անում: Վերականգնման վրա կենտրոնացած գործողություններով, ինչպիսիք են՝ փրփուր գլորելը, վերականգնող յոգան, ձգումը և ցածր ինտենսիվության այլ վարժություններ: «Վերականգնման երկու հիմնական տեսակ կա՝ ակտիվ և պասիվ», - բացատրում է Պելոտոնի հեծանվավազքի հրահանգիչ Լիան Հեյնսբին (onepeloton.co.uk): «Ակտիվ վերականգնումը նշանակում է ակտիվ լինել այնպես, որ աջակցի ձեր մարմնի վերականգնմանը, մինչդեռ պասիվ վերականգնումը թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ: Վերականգնման երկու տեսակներն էլ կարևոր են, բայց ակտիվ վերականգնումը վարժությունների ավելի թեթև ձև է, որն օգնում է ձեր մարմինը նախապատրաստել ծանր մարզումների հաջորդ շրջանին»:

Աճող միտում

Մուտքագրեք վերականգնման ֆիթնեսը: Արդեն խոշոր բիզնեսն ԱՄՆ-ում, վերականգնման մարզումների ոլորտը նոր էր սկսում թափ հավաքել մինչև արգելափակումը: StretchLab (stretch-lab.co.uk) և Flexology (flexologystudio.com) աջակցվող ձգվող ստուդիաները բացվել են անդամների համար անցյալ ձմռանը, իսկ էլեկտրոնային մերսման սարքերի համաշխարհային շուկան տարեսկզբին գնահատվել է $15,140 միլիոն (ավելի քան £ 11,665 միլիոն): . Մենք նույնիսկ վերականգնողական դասընթացների բում էինք ապրում, մի բան, որը մրցակցում էր HIIT-ի (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) տարեցտարի հանրաճանաչությանը:

Այն այնքան տարածված էր, որ մարզումների բաժանորդագրության ClassPass ծառայությունը (classpass.com) ճանաչեց վերականգնման վարժությունը որպես երկրի ամենաարագ աճող միտումներից մեկը: «Մինչ համաճարակը վերականգնողական ֆիթնեսը մեծ բում էր տեսնում, երբ յոգայի դասերը շատանում էին, իսկ ստուդիաները փորձարկում էին ձգվող մարզումներ», - համաձայնում է ClassPass-ի գործընկերության փոխնախագահ Քինսի Լիվինգսթոնը: Եվ հիմա, երբ կողպեքը թուլացել է, վերականգնման վարժությունները կրկին ռադարի վրա են: «Քանի որ Մեծ Բրիտանիայում վերաբացվել են մարզադահլիճներն ու ստուդիաները, մենք տեսել ենք, որ անդամները օգտվում են հարթակում հասանելի ուղիղ հեռարձակումից և պահանջով դասերից՝ միաժամանակ վերադառնալով վերականգնողական դասընթացների, օրինակ՝ Flow+Restore at: Յոգարիզ և STRETCHit at Flex .

Մարմինը օգուտ է բերում

Զորավարժությունների տեմպի հանկարծակի փոփոխության պատճառն ակնհայտ է. քանի որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և ծայրահեղ ակտիվության այլ ձևերը ժողովրդականություն են ձեռք բերել, այնպես էլ մեր վերականգնման կարիքը: «Տարբեր ինտենսիվությամբ աշխատելն օգնում է արագացնել ձեր նախորդ մարզումից հետո վերականգնվելու ժամանակը՝ մեծացնելով արյան հոսքը դեպի ձեր մարմնի մկաններ և հյուսվածքներ», - բացատրում է Ուոթսոնը: «Այն օգնում է վերականգնել ցանկացած միկրո մկանային պատռվածք [դուք ձեռք եք բերել ինտենսիվ վարժություններ կատարելով] և հեռացնում է կաթնաթթունը, որը կուտակվում է վարժությունների ընթացքում, որոնք կարող են հանգեցնել մկանների հոգնածության և վնասման»։

Տոկուն սպորտին մասնակցության ավելացումը նաև խթանում է այս հատվածը, քանի որ ակտիվ վերականգնումը (ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելը) կարող է հիանալի տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ծավալ ավելացնել շաբաթական մարզմանը: «Եթե դուք մարզվում եք կոնկրետ ինչ-որ բանի համար, ինչպիսին է մարաթոնը, և դուք պետք է ամեն շաբաթ ավելացնեք ձեր վազած տարածությունը, ցածր ինտենսիվությամբ վազքը կամ նույնիսկ քայլելը թույլ կտա ձեզ անցնել մղոններով՝ առանց մարմնին չափազանց մեծ սթրեսի», - բացատրում է: Գաս Մորիսոն, Սպորտի, վարժությունների և առողջության ինստիտուտի ավագ ֆիզիոթերապևտ (ISEH):

Բայց խոսքը միայն ֆիզիկական վերականգնման մասին չէ, քանի որ վերականգնողական գործունեությունը հիանալի է նաև հոգեկան առողջության համար: «Ձգվելը ֆանտաստիկ է սթրեսից ազատվելու համար։ Մեր հաճախորդներից շատերը գալիս են ստուդիա պարզապես հանգստանալու և անջատվելու հնարավորության համար», - համաձայնում է StretchLAB-ի հիմնադիր Կունալ Կապուրը: «Դա մեծացնում է ձեր արյան շրջանառությունը, ինչը կարող է հանգեցնել տրամադրության բարձրացման և թուլացման»:

Համաճարակի վերականգնում

Առայժմ այդքան խելամիտ է, բայց արդյո՞ք մեզ իսկապես անհրաժեշտ է վերականգնողական վարժություններ այն ամիսներից հետո, որոնք ծախսվել են ավելի քիչ կամ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ գործունեություն իրականացնելով արգելափակման մեջ: Իրականում, դա մեզ ավելի շատ է պետք, քան երբևէ։ «Արգելափակման շրջանը սթրեսային է եղել ինչպես մեր մարմնի, այնպես էլ մտքի վրա», - ասում է Կապուրը: «Անգործության երկարատև շրջանը և տնից աշխատելը ոչ իդեալական պայմաններում հանգեցրել է կոշտության, անշարժության և ընդհանուր լարվածության: Որոշ մարդկանց համար, ովքեր ժամանակ են ունեցել նոր ֆիթնես ռեժիմներ սկսելու համար, բացասական ազդեցությունները նույնն են եղել»:

Իրոք, BUPA-ի տվյալները հայտնում են, որ 7,2 միլիոն մարզիկներ պոտենցիալ վնասվածքներ են ստացել կամ վիրավորվել արգելափակման ժամանակ, ընդ որում նրանք, ովքեր առցանց դասեր են անում, PT նիստեր, քաշով մարզումներ և տնային մարզասրահի սարքավորումներ են օգտագործում, ամենայն հավանականությամբ ցավ են հայտնում: Վերականգնողական գործունեությունը ռիսկը նվազեցնելու միջոցներից մեկն է: «Ձգումը չափազանց կարևոր գործիք է վնասվածքների կանխարգելման համար, մի բան, որը մենք սիրում ենք անվանել «նախաբուժություն», - ավելացնում է Կապուրը: Եվ դա ոչ միայն տնային մարզիկների համար է, այլ նաև նրանց համար, ովքեր սկսում են մարզասրահ վերադառնալու առօրյան: «Մարզասրահի պարապմունքների միջև ձգվելը թույլ է տալիս ավելի արագ վերականգնվել՝ տարածություն ստեղծելով ավելի հաճախակի և արդյունավետ մարզումների համար»: Պարզվում է, դա ոչ թե այն բանն է, թե որքան դժվար եք մարզվում, այլ այն, թե որքան դժվար եք վերականգնվում:

Վերականգնեք ձեր ճանապարհը

Ֆիթնեսի վերականգնման համար ավելին կա, քան պարզ ձգումը: Վերադարձեք ձեր հաջորդ ծանր մարզումից՝ սեսիաների միջև ընկած ժամանակահատվածում կատարելով այս վարժություններից մեկը:

Ակտիվ վերականգնում

Վերականգնումը չպետք է բարդ լինի. Ցածր ինտենսիվությամբ ակտիվությունը կբարձրացնի ձեր սրտի հաճախությունը՝ սննդանյութերով հարուստ արյունը ուղարկելով հոգնած մկանների մոտ: «Ակտիվ վերականգնումը հստակորեն սահմանվում է որպես ցածր ինտենսիվության վարժություն ավելի ծանր մարզվելուց հետո», - բացատրում է Մորիսոնը: «Դրա օրինակները ներառում են սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ ցածր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը, կամ շատ թեթև դիմադրողական մարզումներ, ինչպիսիք են մարմնի քաշով աշխատանքը»: Փորձեք 20 րոպեանոց Recovery Rides-ը Peloton հավելվածում (onepeloton.co.uk), որն ունի ցածր դիմադրողականություն: և ազդեցություն:

Աջակցված ձգում

Արգելափակումից առաջ շատ գերժամանակակից, օժանդակ ձգվող դասընթացները ներառում են որակյալ «ձգողաբան» իրականացնելու նպատակային ձգանման կետի աշխատանք և PNF (սեփական նյարդամկանային հեշտացում) թերապիա: Զուտ արդյունքը շարժման տիրույթի ավելացումն է, ճկունությունը և ցավերի թուլացումը: StretchLAB-ը և Flexology-ը կրկին բաց են հանդիպումների համար: Կան նաև ուսուցողական տնային ձգվող տեսանյութեր, որոնք հասանելի են Instagram @stretchlab-ում:

Myofascial ազատում

Միոֆասիալ ազատման թերապիան աշխատում է ֆասիայի վրա՝ մկանը շրջապատող միացնող հյուսվածքի վրա ճնշում գործադրելով, որն ազատում է ձգվածությունը և բարելավում շարժունակությունը: Այն կարող է անել որակավորված մասնագետը. հյուսվածքների խորը մերսումը միոֆասցիալ ազատման թերապիայի օրինակ է, բայց դուք կարող եք դա անել նաև ինքներդ: Ինքնա-միոֆասցիալ ազատման գործողությունները ներառում են փրփուր գլորելը կամ մերսման ձողիկներն ու հարվածային մերսման սարքերը, ինչպիսիք են. Theragun .

Վերականգնող յոգա

Ուժեղ քրտնարտադրության միջև ընկած ժամանակահատվածում վերականգնող յոգա կատարելը կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումներից, քանի որ նուրբ դիրքերը արյունը հոսում են հոգնած մկանների վրա և հրահրում թուլացման արձագանք, որն արագորեն սկսում է վերականգնումը: Ուշադրության կենտրոնում է լինելու մտքի և մարմնի լարվածությունը ձգելը և ազատելը, և դա միայն ծանր մարզվողների համար չէ: Գրասեղանի թերապիան Strong + Bendy ֆիթնես ստուդիայում (strongandbendy.co.uk) օգնում է թեթևացնել գրասենյակային աշխատանքի հետևանքով առաջացած ձգվածությունը:

Վերականգնման դասեր

Ի՞նչ ավելի լավ միջոց կա ձեզ ձգձգվելու համար, քան շաբաթական դասընթացին գրանցվելը: «Ձեր վերականգնողական պարապմունքներից օգուտներ քաղելու համար դրանք դարձրեք ձեր կանոնավոր մարզումների ժամանակացույցի մի մասը», - համաձայնում է Էմբեր Գեմբլը, F45 Chelsea-ի ստուդիայի մենեջերը (F45training.co.uk): «Մենք ներկայացրել ենք վերականգնման հատուկ դասեր՝ Calypso Kings և Mondrian 30: Calypso Kings-ն աշխատում է տարբեր ստատիկ ձգումների միջոցով, մինչդեռ Mondrian 30-ը ներառում է դինամիկ ձգումներ՝ ճկունությունը բարելավելու համար»: Կարող եք նաև փորձել TenStretch դասերը այստեղ Ten Health & Fitness ստուդիա կամ ըստ պահանջի: