Դուրս եկեք՝ բացօթյա ուժային մարզումներ
Կարծում եք ուժային մարզումները միայն փակ տարածքներում տեղ ունեն: Բացօթյա մարզասրահ, Ֆարմ Ֆիթնես , ապացուցում է, որ դուք կարող եք ներծծվել արևի տակ՝ միաժամանակ ուժեղանալով և մարզվել ձեր ընկերների հետ: Բացահայտեք առավելությունները և սկսեք այս բացօթյա ուժային վարժություններով…
Սառա Սելլենսի կողմից (Կալում Թրեյսիի մարմնամարզական լուսանկարչություն)
Բոլորը գիտեն, որ դիմադրողականության մարզումը կլորացված ֆիթնես պլանի կարևոր բաղադրիչն է: Այն բարձրացնում է նյութափոխանակության արագությունը, նվազեցնում է մարմնի ճարպը և օգնում է պայքարել տարիքային մկանների կորստի դեմ: Բայց օդափոխվող մարզասրահի շուրջ կշիռներ տեղափոխելը, երբ արևը շողում է, այնքան էլ գրավիչ չէ: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք ուժեղ լինել և լրջորեն տեղավորվել հիանալի դրսում:
Գնացեք դրսում՝ ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի համար
Չե՞ք հավատում մեզ Ուղևորվեք դեպի Ֆարմ Ֆիթնես Էսեքսում, բացօթյա մարզասրահ, որն արագորեն դառնում է Մեծ Բրիտանիայի ամենասիրված մարզումների գաղափարներից մեկը: Էսեքսի ֆերմերների որդու՝ Թոմ Քեմփի մտահղացումը, Farm Fitness-ը հիմնված է ֆունկցիոնալ մարզումների վրա, վարժություններ, որոնք ընդօրինակում են ամենօրյա շարժումները, ինչպիսիք են squats, ծխնիներ, թռիչքներ, հրումներ, քաշքշումներ կամ պտույտներ:
«Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսն այն է, որ ստեղծվի մարմին, որը կառուցված է իրական աշխարհի համար, և ոչ միայն այնպիսին, որը լավ տեսք ունի», - ասում է Քեմփը: «Դուք ստանում եք հոգեկան առողջության նույն օգուտները, ինչ վարժությունների մյուս տեսակները, բայց տարբերությունն այն է, որ դուք կարող եք կիրառել [ֆիզիկական] արդյունքները ձեր մնացած կյանքում՝ երբեք չանհանգստանալով «Արդյո՞ք ես բավականաչափ հարմար եմ դրա համար»:
Օգտագործելով հին ֆերմերային մեքենաներ, շղթաներ և անվադողեր, Farm Fitness-ը սկսեց որպես բացօթյա ճամբար, որն այժմ վերածվել է մրցանակակիր մարզումների հայեցակարգի: «Մեր բոլոր դասերը տարբերվում են, բայց հակված են ընդգրկել բարդ վերելակներ (squats, deadlifts, overhead presses), ֆունկցիոնալ բեռնատարներ (մեկ ձեռքով բեռնատարներ, ֆերմերի զբոսանք) և օդորակիչ տարրեր, ինչպիսիք են SKiErg-ի կամ թիավարի միջակայքերը», - բացատրում է Քեմփը:
Բացօթյա ուժային մարզումների ներառականություն
Համայնքը գտնվում է Farm Fitness-ի սրտում: «Թիմային աշխատանքը խթանում է հաշվետվողականության զգացումը, որն օգնում է ձեզ դուրս գալ այն սահմաններից, ինչ դուք կարծում էիք, որ ձեր սահմաններն էին, ինչը աջակցում է այն գիտելիքին, որ ձեր թիմակիցները ձեր հետևում են», - ավելացնում է Քեմփը:
«Մարդիկ գիտակցում են, որ ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը աներևակայելի ներառական է: Արտասովոր չէ Ֆարմ Ֆիթնեսում տեսնել մայրիկին և ռեգբիի կիսապրոֆեսիոնալ խաղացողին նույն թիմում:
Բացօթյա ուժային մարզումներ՝ տանը փորձելու համար:
Եթե դա կոշտ է թվում, դա այն պատճառով է, որ այդպես է, բայց Քեմփը մեզ ասում է, որ շարժումների համար կա միայն ուսուցման փոքր կոր, ինչը հեշտացնում է դրանք վերցնելը: Ցանկանու՞մ եք այս ոճով մարզվել առաջ: Մենք դիմեցինք Farm Fitness-ի անձնական մարզիչ Քլեր Շեփերդին, որպեսզի մարզվի, որը կօգնի ձեզ ուժեղացնել ամբողջ մարմինը:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն սահմանված քանակի կրկնությունների կամ անցած հեռավորության համար, ապա կրկնեք շրջանը երեք անգամ:
ՄԱՏԵՆԱԿ ՄԱՄԼՈՎ
- Կանգնեք կոճղի հետևում, որի ոտքերը ազդրերի լայնությունից ավելի լայն են: Կատարեք մահացու շարժում՝ գերանը հատակից բարձրացնելու համար՝ գերանը դեպի կոնքերդ առաջ տանելով արմունկներով:
- Գերանն ուսերին դնելու համար կոնքերդ առաջ մղեք, գերանը ոլորեք ձեր մարմինը և մտրեք արմունկները դրա տակ:
- Խորը շունչ քաշեք, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և պայթուցիկ կերպով քշեք գերանը գլխավերեւում: Հակադարձեք շարժումը՝ գերանը նորից հատակին իջեցնելու համար, այնուհետև կրկնեք երեք անգամ: Եթե դուք մուտք չունեք գերան, փորձեք օգտագործել ծանրաձող կամ համրեր:
FARMER’S WALK
- Կանգնեք որոշ ֆերմերների զբոսանքի բռնակների արանքում կամ օգտագործեք մի շարք կշիռներ, ինչպիսիք են թեթլբելները: Ձեռքերդ կողքերդ դնելով, ծնկները թեքեք՝ մահացու ելք կատարելու համար՝ կշիռները գետնից բարձրացնելու համար:
- Շարժումը սկսելու համար միացրեք ձեր հիմնական մկանները, քաշեք ձեր ուսերը ներքև և հետ, ապա մի քայլ առաջ կատարեք: Քայլեք որքան կարող եք արագ 20 մ՝ պահելով ձեր ողնաշարը բարձր, իսկ ուսերը՝ հետ:
- Նստեք ցած՝ կշիռներն իջեցնելու համար, այնուհետև շրջվեք հակառակ ուղղությամբ և հետ քայլեք 20 մ:
KETTLEBELL LUNGES
- Վերցրեք երկու թեյնիկ և պահեք դրանք ձեր կողքերից: Կանգնեք բարձր, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Քայլ առաջ և իջիր դեպի ցած: Թույլ մի տվեք, որ ձեր առջևի ծնկը դուրս գա ձեր առջևի մատներից այն կողմ:
- Հպեք ձեր հետևի ծունկը գետնին, ապա հրեք վերև մինչև մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք հակառակ ոտքի վրա և շարունակեք հերթափոխով 12 անգամ:
DUMBBELL PUSH PRESS
- Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք ձեր ուսերին, ափերը դեպի ներս:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը, հետ մղեք ձեր կոնքերը և ծալեք ձեր ծնկները մասնակի կծկվելու համար: Այնուհետև ձեր ոտքերը բարձրացրեք և քաշեք կշիռները գլխավերեւում:
- Մեջքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք 10 անգամ
PROWLER PUSH
- Մի քանի կշիռ դրեք պտտվող սահնակի վրա (կիմանաք, եթե չափից շատ եք օգտագործել, քանի որ չեք կարողանա հրել այն) և բռնակները պահել ցածր դիրքում՝ ուղիղ ձեռքերով:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և քշեք ձեր ոտքերի միջով՝ սահնակը առաջ շարժելու համար:
- Հրեք սահնակը որքան հնարավոր է արագ 20 մ, ապա շրջվեք և 20 մ հետ մղեք այն մյուս ուղղությամբ:
Ավազի պայուսակ՝ ՈՒՍԵՐԻ ՆԵՏՈՒՄ
- Սկսեք պայուսակը հատակին: Պարկը բռնելու համար ընկեք ցածր կծկած դիրքի մեջ: Ձեր միջուկը ամուր պահելով, բարձրացրեք պայուսակը ձեր մարմնին մոտ:
- Երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի պայթուցիկ կերպով բարձրացնեք պայուսակը և նետեք այն մեկ ուսի վրայով, երբ կանգնեք:
- Կրկնեք՝ վերադառնալով պառկած դիրքին և կատարելով նույն շարժումը՝ պայուսակը մյուս ուսի վրայով գցելու համար: Դա արեք երեք անգամ:
ԵՐԿՆԱԿԻ ՄԵՂԱԼԻՖՏ
- Ձեռք բերեք ընկերոջը և ծանր ծանրաձողը, այնուհետև կանգնեք կողք կողքի՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած (եթե ընկեր չունեք, կարող եք այս քայլն անել միայնակ՝ չափավոր ծանրաձողով):
- Ձեռքերդ պահիր ծանրաձողը ոտքերիցդ դուրս և հերթով բռնելով (մի ափը ուղղված է դեպի քեզ, մյուսը՝ քեզնից հեռու):
- Հենվեք կոնքերի վրա՝ երկար պահելով ձեր ողնաշարը և նայելով ներքև և մի փոքր առաջ: Այնուհետև սեղմեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի կանգնեք և ձեր կոնքերը առաջ տանեք:
- Հսկողության տակ իջեցրեք ծանրաձողը, այնուհետև կրկնեք շարժումների շարքը՝ ծանրաձողը նորից բարձրացնելու համար: Կատարեք վեց կրկնություն:
Կտտացրեք այստեղ՝ տանը մարզվելու համար ազգի սիրելի Pocket PT-ից՝ Քորթնի Բլեքից: