Առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումները

Ստացեք լավագույն արդյունքները ձեր վարժությունների առօրյայից այս օգտակար մարզման խորհուրդներով, որոնք երաշխավորում են, որ յուրաքանչյուր մարզվելը կարևոր է:

Ստուգեք ձեր կեցվածքը

Պարզ է թվում, բայց զարմանալի է, թե քանի մարդ չի մտածում կեցվածքի մասին, երբ նրանք մարզվում են: Կատարյալ կեցվածքը` ուսերը բաց և թուլացած, ողնաշարը ուղիղ և առանցքային մկանները ներգրավված, ապահովում է, որ դուք ճիշտ մկանները թիրախավորեք և աշխատեք ձեր կարողությունների չափով: Այն նաև բացարձակ անհրաժեշտ է վնասվածքները կանխելու համար, հատկապես մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը:

Ցանկացած դինամիկ շարժումից առաջ, ձեր ուսի շեղբերները դուրս և ներքև շարժեք, որպեսզի ընդլայնեք ձեր վերին մարմինը և ձգեք ձեր միջնամասի մկանները: Երբեք մի պահեք ձեր շունչը ամբարձիչ վարժությունների ժամանակ. խորը շունչ քաշեք, երբ պատրաստվում եք շարժմանը և արտաշնչեք սեղմված շուրթերով, երբ բարձրացնում եք:

Բարեկամ վեր

Ընկերոջ կամ մարզչի հետ մարզվելը շատ մոտիվացիոն առավելություններ ունի: Սկսելու համար, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ բաց թողնեք դասընթացները, եթե ինչ-որ մեկը ձեզ սպասում է մարզասրահում կամ այգում: Դուք կարող եք ստուգել միմյանց ձևը և մրցունակ լինել սրտային պարապմունքներում՝ առավելագույնի հասցնելու ինտենսիվությունը: Թվերի մեջ ուժ կա. ընկերանալը նաև անվտանգության լավ խորհուրդ է, եթե որոշեք մարզվել դրսում:

Ավելի քիչ ժամանակում արեք ավելին

Ձեր մարզումների յուրաքանչյուր րոպեն հաշվի առեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ են անցկացնում մարզասրահում, հաճախ անցնում են «մեռած մղոններ»: Այսպիսով, 30 րոպե վարժությունը, որն աշխատում է 80 տոկոս հզորությամբ (ութը ընկալվող ուժի սանդղակի վրա, որտեղ 1-ը նվազագույն ջանք է, իսկ 10-ը՝ առավելագույն ջանք) նույնքան լավ է, որքան մեկ ժամը՝ 60 տոկոսով: Հետազոտություն, որը հրապարակվել էԿիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիրՊարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր կրճատել են իրենց մարզումների տևողությունը 25 տոկոսով, դեռևս կարող են բարելավել իրենց ֆիթնեսը, պայմանով, որ նրանք բարձրացնեն ինտենսիվությունը:

Շարունակեք ձեր մարմինը գուշակել

Դուք ավելի լավ չեք դառնա՝ օր օրի նույն բանն անելով: Բացի ձանձրալի լինելուց, ձեր մարմինը ընտելանում է առօրյային և դադարում է նոր մկանների զարգացումը: Առաջընթաց գրանցելու համար մի քանի շաբաթը մեկ փոխեք ձեր մարզումները: Բարձրացրեք ձեր համրերի քաշը, կատարեք ավելի շատ կրկնություններ սահմանված ժամանակում կամ նուրբ փոփոխություններ կատարեք ձեր վարժություններում, օրինակ՝ ավելացրեք դիմադրության գոտի: Սրտի համար, խաչաձև մարզվեք տարբեր վարժությունների մեջ, այլ ոչ թե կառչեք վարժության մեկ տեսակից և ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ օգտագործելով ընկալվող ուժի սանդղակը: Խառնեք լողի հարվածները կամ կատարեք արահետով վազք, քան մայթերին հարվածելու փոխարեն:

Ձգումը թողեք ավելի ուշ

Նախքան մարզվելը կարող է երկրորդ բնույթ լինել, սակայն սպորտային գիտության վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ստատիկ ձգվող դիրքերը կարող են իրականում վնասել ձեր մարզավիճակին: Ստատիկ ձգումը կարող է ցնցել սառը մկանները՝ վտանգի ենթարկելով վնասվածքները և մկանների ուժը մինչև 30 տոկոսով սպառելով, ասում են մասնագետները: Ազատվեք թեթև սիրտով և որոշ դինամիկ շարժումներով՝ ձեր սրտի զարկերը բարձրացնելու և մկանները թթվածնով լցնելու համար: Պահպանեք այդ ստատիկ դիրքերը մինչև ձեր հովացումը:

Բարձրացրեք երաժշտությունը

Ոչինչ նման է ոգևորող երաժշտությանը, որը կբարձրացնի ձեր տոկունությունը: Դա ոչ միայն շեղում է, այլև կատարողականի հուզիչ գործիք է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որոշ մարզիկներ, ովքեր երաժշտություն են լսում, մինչև 10 տոկոս ավելի շատ ջանք են գործադրում առանց գիտակցելու: Լավագույն արդյունքի համար ընտրեք ձեր մարզումների տեմպին համապատասխանող վազքուղիներ: Օպտիմալ վարժությունների երաժշտությունը րոպեում 135-ից 190 զարկ է: Եթե ​​ձեզ օգնության կարիք ունեք կատարյալ սաունդթրեք կազմելու համար, ստուգեք Աուդիո վառելիք .

Բարձրացնել ինտենսիվությունը

HIIT մարզումները (բարձր ինտենսիվության և ցածր կամ միջին ինտենսիվության վարժությունների միջև անցնելը) քաշը կորցնելու և մարզավիճակը բարելավելու լավագույն մեթոդներից մեկն է, բայց դա չի նշանակում, որ դա հեշտ է լինելու: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ընթացքում կարևոր է մարզվել որքան կարող եք ուժեղ, սա նշանակում է առանց խոսելու, շատ քրտնարտադրության և շատ ծանր շնչառության: