Ինչպե՞ս վերադառնալ մարզավիճակին արձակուրդից հետո՝ խորհուրդ + մարզում

Որոշ ժամանակ եք վերցրել ձեր սովորական մարզումների առօրյայից: Ահա, թե ինչպես կարելի է ապահով կերպով վերադառնալ ֆիթնես և հավատարիմ մնալ դրան ամառային դադարից հետո…

Հուսով եմ, որ դուք անցկացրել եք հաճելի, հանգստացնող արձակուրդ: Կամ գուցե դուք դեռևս վայելում եք հանգստի որոշ ժամանակ: Ընտանիքի կամ ընկերների հետ հանգստի ժամանակ ոչինչ չի գերազանցում մտավոր խթանմանը:

Այնուամենայնիվ, արդար է ասել, որ մեզանից շատերը դժվարանում են պահպանել բովանդակալից ֆիթնես ռեժիմ, երբ մենք հեռու ենք մեր սովորական մարզման վայրերից և դուրս ենք սովորական առօրյայից: Խնդիր չկա. ձեր մարմինը հավանաբար կվայելի մի փոքր ընդմիջում, ինչպես նաև ձեր միտքը:

Երբ դուք վերադառնում եք իրականություն բախվելով, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր օգնություն, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը վերականգնվեն, սակայն մենք ստեղծել ենք մի ծրագիր, որը հագեցած է փորձագետների խորհուրդներով, որոնք կօգնեն ձեզ ձեր ֆիթնես վերադառնալու համար:

Վերադարձեք ֆիթնեսին ապահով և արդյունավետ՝ մեր գլխավոր խորհուրդներով:

Լավագույն խորհուրդներ՝ ֆիթնեսին անվտանգ և արդյունավետ վերադառնալու համար…

1. Պատկերացրեք նոր ձեզ

Նախ մտածեք, թե ինչի եք ուզում հասնել, երբ եք ուզում հասնել դրան և ինչպես դա ձեզ կզգա, երբ հասնեք:

«Վիզուալիզացիան ձեր նպատակներին հասնելու բանալին է», - ասում է Լյուիս Փարիզը, PT, կորպորատիվ բարեկեցության հարթակով, Մարզասրահի ուղեգիր . «Վստահորեն մտածեք ձեր նպատակների մասին, այնուհետև հետ աշխատեք դրանից։ Սա կօգնի համոզվել, որ դուք իրատես եք»:

2. Մտածեք նաև կարճաժամկետ

Հաջորդը, ունեցեք կարճաժամկետ նպատակներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել հիմնականի ուղու վրա: «Ձեր առջեւ դրեք չորս շաբաթվա մինի նպատակներ», - ասում է Դեն Լամբերտը, PT և ֆիթնեսի փորձագետ Maximuscle , առողջարար հավելումների ապրանքանիշ:

«Գտեք, թե ինչ պետք է անեք այս նպատակներն իրականացնելու համար, ապա եղեք հետևողական: Դուք պետք է քիչ հաղթանակներ տանեք ճանապարհին, որպեսզի ձեր մարզումների մեջ թափ և երկարակեցություն ստեղծեք»:

3. Ունեցեք ռեժիմ, երբ վերադառնում եք ֆիթնեսի

Ձեր ֆիթնես ռեժիմը պետք է դառնա ձեր կյանքի մի մասը, այնպես որ անջատեք, ասենք, շաբաթական երեք ժամ մարզվելու համար: «Նշեք ժամանակներ, որոնք նվիրված են ձեզ և ձեր նպատակներին», - ասում է Ռոբ Բարակլոուն ԳՆԱՑՔԻ ՖԻՏՆԵՍ , որը կրթում է ֆիթնեսի մասնագետներ։

«Մայրիկս երկուշաբթի և չորեքշաբթի օրերին միշտ գնում էր Keep Fit-ի և հազվադեպ էր բաց թողնում նիստը: Ընթացակարգի մեջ մտեք և ամբողջ ընտանիքը ձեր կողքին պահեք»:

4. Պլանավորեք ձեր մարզումները

Կառուցեք ձեր նիստը՝ դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: «Մենք հակված ենք ավելի շատ անել այն, ինչ մեզ համար հեշտ է թվում, այնպես որ մարզվելը պետք է նշանակի, որ դուք բաց չեք թողնի դժվար վարժությունները», - ասում է ֆիթնեսը: Առողջության և սնուցման փորձագետ Փեննի Ուեսթոն .

Aimee Victoria Long, PT և հիմնադիր Մարմնի գեղեցիկ մեթոդ , երդվում է մարզիչ ունենալով։ «Չնայած ես փորձագետ եմ, ես դեռ ունեմ առցանց մարզիչ», - ասում է նա: «Դա խնայում է ինձ ժամանակ, քանի որ ես ստիպված չեմ մտածել այն մասին, թե ինչ մարզումներ եմ պատրաստվում անել, և դա ինձ տալիս է հստակ ուղղություն և առաջընթաց իմ մարզումների ժամանակ»:

Տաքացեք մարզվելուց առաջ, իսկ հետո սառչեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

5. Ջերմացեք, սառչեք

Վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար ձեր մարմինը մարզվելու համար պատրաստելը պարտադիր է: «Ես կատարում եմ ամբողջ մարմնի դինամիկ ձգում, ինչպես նաև հատուկ ձգումներ և վարժություններ այն ամենի համար, ինչ պատրաստվում եմ անել», - ասում է Լամբերտը:

Նայեք առցանց կամ խնդրեք հրահանգիչին ձեզ հարմար տաքացման քայլերի համար: Նմանապես, ձեր նստաշրջանի վերջում աստիճանաբար դանդաղեցրեք արագությունը, մինչև ձեր սրտի զարկերը վերադառնան նորմալ, այնուհետև կատարեք որոշ ստատիկ ձգումներ:

6. Ժամանակ տրամադրեք, երբ վերադառնաք ֆիթնեսին

Մի շարունակեք այնտեղ, որտեղ դադարեցրել եք: «Առաջին մեկ-երեք շաբաթվա ընթացքում սկսեք RPE-ից (ընկալվող ուժի արագությունը) 10-ից 5-7-ը», - ասում է. Մաքուր մարզասրահ PT Jack Young.

Լոնգը համաձայն է. «Աշխատեք այն մակարդակների մոտ 70 տոկոսով, որոնց սովոր էիք, և ավելացրեք այն ամեն շաբաթ: Դուք պետք է խուսափեք ծանր DOMS-ից (հետաձգված մկանային ցավից), որը կարող է դադարեցնել ձեզ կրկին մարզվելը, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ է, ազդելով ձեր մոտիվացիայի վրա»:

7. Հետևեք ձեր առաջընթացին

Դիտեք, թե ինչպես եք անում ձեր մոտիվացիան բարձրացնելու համար: «Հիշեք, որ արդյունքները, որոնք դուք տեսնում եք առաջինը, կարող են լինել ոչ թե կշեռքի թվերը կամ ձեր 5K արագությունը, այլ ավելի եռանդ, դրական և ավելի լավ քնել», - ասում է Սամանտա Ռոբինսը: Մարզասրահի ուղեգիր .

Լամբերտը համաձայն է. «Ես չեմ ջատագովում կշեռքները շատ հաճախ օգտագործելու։ Առաջընթացը կարելի է չափել ուժի ավելացման, ֆիթնեսի թեստերի, մարմնի ճարպի չափումների, նկարների միջոցով… Պարբերաբար վերանայեք դրանք՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ ուղղությամբ եք գնում»:

8. Մի հանձնվիր!

Դա շատ հեշտ է թողնել, բայց այդ վերջնական նպատակը տեսադաշտում պահեք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք մարզվում և պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ճանապարհին:

PT Ruth Stone, ով աշխատում է սպորտային սուպերխանութի հետ sweatband.com , ասում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կթողնեք ծխելը առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ անցեք դրանից, և դա ավելի հեշտ կլինի: «Զգուշացեք, որ նոր սովորություն ձևավորելու համար երեք ամիս է պահանջվում», - ավելացնում է նա: Փարիզը համաձայն է. «Հիշեք, դա մարաթոն է, ոչ թե սպրինտ»:

Անբավարար հանգիստը կարող է հանգեցնել այրման: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և ուժեղանալու համար:

Որոգայթներ, որոնցից պետք է խուսափել, երբ վերադառնաք մարզավիճակին

Անբավարար հանգիստ

Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և ուժեղանալու համար: «Մի փորձեք որքան հնարավոր է շատ վարժություններ անել», - ասում է Բարակլոն: «Սա կարող է հանգեցնել այրման, այնպես որ փորձեք շաբաթական չորս օր վերականգնում»:

Հաշվետու չլինելը

Ընկերոջ հետ մարզվելը կամ խմբին միանալը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա: «Հաբում մենք շաբաթական չորս անգամ մուտք ենք գործում՝ միասին մարզվելու, այնուհետև հրապարակում ենք մեր քրտնած սելֆիները՝ միմյանց աջակցելով», - ասում է Ջեմմա Թոմասը, PT և հիմնադիրը: Jemma's Health Hub .

Շատ արագ նիհարելու փորձ

«Ձգտեք օրական կալորիականության դեֆիցիտ ունենալ 250-400 կալորիաներով, և եթե ցանկանում եք մի փոքր ազատվել հանգստյան օրերին, գնացեք 500 կալորիաների օրական դեֆիցիտ», - ասում է Լոնգը:

Վատ ուտել

«Դուք չեք կարող խուսափել վատ սննդակարգից», - ասում է Ամանդա Համիլթոնի սննդաբանը, որն աշխատում է դրա հետ: Bioglan Superfoods . «Շաքարի փոխարեն օգտագործեք օրգանական կակաոյի փոշի, բնական վանիլ կամ դարչին»։

Մոտիվացիայի կորուստ

Փորձեք մարզասրահի նոր դասընթաց: Դեռ դժվար եք գտնում: «Կպցրեք «Post-it» գրառումները հայելու վրա մոտիվացիոն հուշումներով», - ասում է Յան Դեմփսին, պրոֆեսիոնալ եռամարտիկ, մարզիչ և Freetrain Դեսպան.

Պահպանեք ձեզ մոտիվացված՝ փորձելով մարզասրահի նոր դասընթաց:

Փորձեք այս մարզվելը, որպեսզի վերականգնվեք ֆիթնեսի մեջ:

Փորձեք այս քայլերը Մինտրա Թիլլիի կողմից, որը սպորտի և համաշխարհային մրցավազքի տնօրեն է HYROX ֆիթնես մրցավազք, որպեսզի հեշտացնեք ձեզ մարզվել…

ՏԱՔԱՑՈՒՄԸ

Կատարեք ներքևում գտնվող մարզման մեկ փուլը կրկնությունների կեսով (3 կամ 5) և յուրաքանչյուր սեթից հետո ձգում: Սա կբարձրացնի ձեր սրտի հաճախությունը և կաշխատի թոքերը: Համոզվեք, որ դուք կարող եք պահպանել թեթև խոսակցություն շարժվելիս:

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՄԱՐԶՈՒՄԸ

Կատարեք հետևյալ վարժությունների երեք փուլերը՝ ավարտելով դրանք հնարավորինս արագ՝ առանց ձևը կորցնելու։ Դուք կարող եք հարմարեցնել կրկնությունների քանակը՝ ձեզ հարմարեցնելու համար:

Կրծքավանդակից հատակ բուրպիներ

Կրկնումներ՝ 5

Ինչո՞ւ։ Հիանալի մարմնամարզություն, որը մեծացնում է տոկունությունը և ջահը կալորիաները

• Կանգնած, թեքվեք գոտկատեղից և ձեռքերը դրեք գետնին հենց ձեր ոտքերի առաջ:

• Ոտքերդ հետ ցատկեք, մինչև հայտնվեք բարձր տախտակի մեջ:

• Թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի իջեցնեք ձեր կրծքավանդակը, մինչև այն դիպչի գետնին:

• Ձեռքերով բարձրացրեք վերև և ոտքերը ցատկեք դեպի ձեր ձեռքերը:

• Ուղիղ ցատկեք վեր՝ ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ծնկները և կոնքերը, ուղղելով ձեր ձեռքերը և դիպչելով ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր:

Թիթեռների նստացույց

Կրկնումներ՝ 10

Ինչո՞ւ։ Օգնում է մոբիլիզացնել աճուկն ու կոնքերը և նվազեցնում է մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը՝ միաժամանակ թիրախավորելով խորը միջուկը

• Նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ծալած և ոտնաթաթերը դիպչելով:

• Դանդաղ իջեք դեպի ետ, մինչև ձեր մեջքը և ձեռքերը դիպչեն հատակին, ինչպես ցույց է տրված:

• Նստեք և ձեռքերով առաջ մեկնեք՝ ոտքերին դիպչելու համար՝ ձեր կրծքավանդակը ուղիղ պահելով: Ձեր ուսերը պետք է անցնեն ձեր ազդրի ոսկորները:

Ձեռքի արձակման հրումներ (ծնկների վրա)

Կրկնումներ՝ 5

Ինչո՞ւ։ Մարզում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը, եռգլուխը և երկգլուխ մկանները և միացնում ձեր մեջքը:

• Սկսեք բարձր տախտակով: Թեքեք ձեր արմունկները և կուրծքն ու ազդրերը իջեցրեք գետնին, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը գետնից:

• Ձեռքերդ ետ դրեք գետնին ձեր ուսերի մոտ, ծնկները պահեք գետնին և բարձրացրեք և խաչեք ոտքերը, այնուհետև ձեր ձեռքերով ետ մղեք ձեզ վերև՝ ուղիղ գիծ պահելով կոնքերից մինչև ձեր ուսերը, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն։ . Իջեցրեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք բարձր տախտակի դիրքին:

Squats

Կրկնումներ՝ 10

Ինչո՞ւ։ Մարտահրավեր է նետում ձեր քառակուսիների, սոսնձի և ազդրերի հետ

• Կանգնեք բարձր, այնուհետև մեջքը իջեցրեք այնպես, կարծես նստեք աթոռի վրա՝ ձեր կուրծքը ուղիղ պահելով:

• Շարունակեք իջնել այնքան, մինչև ձեր ազդրերը ծնկներից ցածր լինեն: Ձեր կրունկները պետք է մնան հատակին ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի ուղիղ կանգնեք՝ ազդրերն ու ծնկները լիովին երկարացված, և սեղմեք ձեր ստորին հատվածը

Եզրափակիչ

Կատարեք 3-5 րոպե Jumping Jacks (հրաժարեք ինտենսիվությունը վերջին մասում կամ փոխեք այն 1K վազքով, եթե կարող եք), ապա դանդաղ վազեք տեղում մեկ րոպե, նախքան ձգվելը:

Ինչո՞ւ։ Jumping Jacks-ը օգնում է բարելավել ձեր տոկունությունը և համակարգումը: Կատարեք դրանք ավելի արագ՝ ավելի ուժեղ սիրտային էֆեկտի համար: Ընտրեք ձեզ համար հարմար տևողություն:

• Բարձր կանգնեք:
• Ձեր երկու ոտքերը դուրս ցատկեք դեպի կողքերը՝ մինչև ուսերի լայնությունը կամ ավելի լայն, և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը վերև և դուրս եկեք դեպի կողքերը, այնուհետև դիպչեք նրանց գլխավերեւում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ձեռքերն ու ոտքերը միասին բերելով

Hyrox-ը մեկնարկում է Մեծ Բրիտանիայի ֆիթնես մրցարշավների իր առաջին շարքը Լոնդոնում՝ 2021 թվականի սեպտեմբերի 25-ին, Բիրմինգհեմում՝ 2021 թվականի հոկտեմբերի 30-ին և Մանչեսթերում՝ 2022 թվականի հունվարի 29-ին: hyrox.com Լրացուցիչ տեղեկությունների համար.

Փնտրու՞մ եք ավելի շատ ֆիթնես ինսպո: Սեղմեք այստեղ՝ բացահայտելու խմբային վարժությունների առավելությունները, ինչպես նաև մեր ընտրած լավագույն ֆիթնես դասերը՝ քաշի կորստի, հիմնական ուժի, տնային վարժությունների և ավելին: