Այս ձմռանը տրամադրությունը բարձրացնելու ութ հիմնական միջոց

Սննդաբան Ամանդա Կալենբերգ , վիտամինային հավելումների ընկերության դեսպան YourZooki , բացահայտում է, թե ինչպես մենք կարող ենք բնականաբար բարձրացնել մեր ուրախության մակարդակը SAD-ի դեմ պայքարելու համար և բարձրացնել մեր տրամադրությունը:

Դուք գիտեի՞ք, որ կարող եք բնականորեն բարձրացնել ուրախության հորմոնների (սերոտոնին, դոպամին և ադրենալին) մակարդակը՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Ամանդան ասում է. «Ձմռան ցուրտ ամիսներին դրական մնալը միշտ չէ, որ հեշտ է, բայց ձեր մտածելակերպը փոխելը և դրա մասին մտածելը որպես հնարավորություն վերականգնելու, վերականգնելու և որոշակի ինքնասպասարկման հնարավորություն կարող է դարձնել ավելի հաճելի և ավելի հաճելի զգալ: մխիթարական։

Ահա ձմռան ամիսներին տրամադրությունը բարձրացնելու մի քանի հիմնական եղանակ…

1. Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը

Սերոտոնինի արտադրությունը կախված է պրեկուրսոր տրիպտոֆանից, որը էական ամինաթթու է: Ամինաթթուները սպիտակուցների շինանյութն են, իսկ սպիտակուցները՝ հորմոնների համար: Թիրոզինը ևս մեկ կարևոր ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է դոֆամինի արտադրության համար: Տրիպտոֆան և թիրոզին պարունակող մթերքներ են՝ միսը, ձուկը, ձուն, սերմերը, ընկույզը, ինչպես նաև վարսակը, սիսեռը, բանանը և շոկոլադը (իդեալական՝ 70% կակաո կամ ավելի):

2. Բարձրացրեք ձեր վիտամինների և ճարպաթթուների ընդունումը

Վիտամին D-ն դեր է խաղում սերոտոնինի և դոֆամինի արտադրության մեջ: Թեև վիտամին D-ի լավագույն աղբյուրը արևն է, կան վիտամին D-ի որոշ սննդային աղբյուրներ, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը, լյարդի ձվերը, սունկը և հում կաթնամթերքը (կաթ, պանիր): Օմեգա 3 ճարպաթթուները նույնպես անհրաժեշտ են սերոտոնինի արտադրության համար: Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներն են՝ ձուն, ընկույզը, հում կաթը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և յուղոտ ձուկը, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան, սկումբրիան, ձողաձուկը: Խրոնիկ սթրեսի կամ հիվանդության ժամանակ վիտամին C-ի ընդունումը կարող է օգնել աջակցել իմունիտետին և վերականգնմանը: Ցիտրուսային մրգերը նաև վիտամին C-ի հիանալի սննդի աղբյուրներ են:

3. Խնամեք ձեր աղիքների առողջությունը

Սերոտոնինի մեծ մասը և ձեր դոֆամինի մոտ կեսը արտադրվում է ձեր աղիքներում: Սա նշանակում է, որ ձեր միկրոբիոմի առողջությունն ազդում է սերոտոնինի և դոֆամինի արտադրության մակարդակի վրա: Ներառեք աղիքների համար օգտակար մթերքներ, որոնք հարուստ են նախաբիոտիկներով և պրոբիոտիկներով, ինչպես նաև մանրաթելերով, որոնք ներառում են կենդանի յոգուրտ, կեֆիր, թթու կաղամբ, միսո, լոբազգիներ, սոխ, սխտոր և մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:

4. Մարմնամարզություն՝ բնական էնդորֆինների ազատման համար

Զորավարժությունները շատ առավելություններ ունեն, և դրանցից մեկը տրամադրության բարելավումն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ մենք մարզվում ենք, մենք արտազատում ենք բնական էնդորֆիններ, որոնք մեզ հիանալի են զգում: Ընկերոջ հետ մարզվելը մեզ մղում է աշխատել ավելի ջանասիրաբար և ավելի երկար, քան միայնակ մարզվելը, այնպես որ գտեք ընկերոջ, ում հետ կարող եք վայելել բացօթյա վարժությունները (ավելացված բոնուսն այն է, որ սա նաև ձեզ հնարավորություն է տալիս տեսնելու որևէ մեկին ձեր ընտանիքից դուրս, ստանալ բնական արևի լույս և լինել նրա հետ: բնությունը): Կարող եք նաև պատվիրել որոշ առցանց մարզումներ, ինչպիսիք են յոգան, պարը, HIIT և այլն, քանի որ ընտրելու շատ տարբերակներ կան: Առնվազն 20 րոպե ցանկացած ինտենսիվությամբ մարզվելը ձեզ կտա էնդորֆիններ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր տրամադրությունը և մոտիվացիան աջակցելու համար:

5. Դուրս եկեք

Մաքուր օդ ստանալը և բնության հետ լինելը հիանալի միջոց է տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Օգտագործեք օրվա ամենաթեթև հատվածը և զբոսնեք ձեր տեղական այգում: Վերցրեք մի շիշ տաք թեյ, որպեսզի խմեք՝ տաքանալու և խոնավացնելու համար, և ներդնեք տաք հագուստ և անջրանցիկ միջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ դիմակայել եղանակին և ավելի քիչ վախեցնել դրսում:

6. Պահպանեք լավ որակի քուն և քնի ձևեր

Երբ մեր սերոտոնինի մակարդակը նվազում է, դա կարող է ազդել մեր քնի որակի վրա: Երբ մենք լավ չենք քնում, և մենք խախտել ենք ցիրկադային ռիթմը, ավելի հավանական է, որ մենք մեզ լավ չզգանք, և մեր տրամադրությունը կազդի: Օրվա լույսի հետ բնական ռիթմի պահպանումը կօգնի բարձրացնել մեր սերոտոնինի մակարդակը, այնպես որ փորձեք հետևել քնի և արթնացման կանոններին և առավոտյան և ցերեկային ժամերին ենթարկվեք բնական ցերեկային լույսին: Բացի այդ, քնելուց առաջ սնուցող ռեժիմ սահմանեք՝ քնի լավ որակը ապահովելու համար, ներառյալ սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ անջատելը, օրագիր գրելը, կարդալը, մեդիտացիան կամ լոգանք ընդունելը:

7. Կիրառեք երախտագիտությունը, դրեք նպատակներ և խթանեք ձեր ուղեղը

Երբ հասնում եք նպատակին, կատարում եք առաջադրանքը կամ հարվածում եք թիրախին, դուք ստանում եք դոֆամինի հաճելի հարված ձեր ուղեղում՝ ասելով, որ դուք լավ աշխատանք եք կատարել: Սահմանեք ձեզ ամենօրյա որոշ նպատակներ և թիրախներ և ներգրավեք ձեր ուղեղը որոշ ինտելեկտուալ խթանող գործողությունների մեջ, ինչպիսիք են հանելուկները, խաչբառերը կամ վիկտորինաները: Դուք կարող եք նաև ստանալ դոֆամինի բնական չափաբաժին, երբ ուրիշների հանդեպ կարեկցանքի գործողություններ եք կատարում:

8. Ընդունեք դրական ձմեռային մտածելակերպ

Ձմեռային դրական մտածելակերպի ընդունումը կարող է օգնել մեզ հաղթահարել ձմեռային սթրեսները և տարվա այս եղանակին փակվելը: Նախ, ընդունեք, որ ձմեռ է, և երբեմն կլինի ցուրտ, թաց և մոխրագույն, և մենք, հավանաբար, երբեմն ավելի անտարբեր կզգանք: Երկրորդ, փոխանակ նեղվելու, որ չկարողանանք մեծ խմբերով հանդիպել, երախտապարտ եղեք, որ մենք կարող ենք ջերմանալ և գնալ ձմեռային զբոսանքի մեկ այլ ընտանիքի հետ: Գտեք զվարճալի գործողություններ, որոնք կարող եք անել ներսում և դրսում՝ ձեր օրերը լցնելու համար, օրինակ՝ զբաղվել որոշ անձնական նախագծերով, որոնք միշտ ցանկացել եք, կարդալ ավելին, ուսումնասիրել, գրել, զանգահարել ընկերներին և ընտանիքին, թխել և այլն:

Ամանդան ասում է. «Թույլ մի տվեք, որ ձմռանը և արգելափակումները ձեզ լցնեն սարսափով, անհարմարավետությամբ և ինչ-որ բանով, որը պետք է դիմանալ, ավելի շուտ ընդունեք ձմեռը այն բանի համար, ինչ արժե, արեք այն, ինչ ձեզ ուրախացնում է և վայելեք սեզոնը»:

Լրացուցիչ տեղեկություններ

Ստուգեք YourZooki-ի վիտամինային հավելումների տեսականին այստեղ . Ամանդա Կալենբերգի անձնական սննդի ծառայության մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար այցելեք նրան կայք .