Ինչպես հեշտացնել վազքը


Քրիստինա Նիլ, գրքի հեղինակ Run Yourself Fit , խոսում է այն մասին, թե ինչպես հեշտացնել վազքը, որպեսզի կարողանաս հարմարվել դրան և ավելի շատ կալորիաներ այրել։

Վազքով զբաղվելը հիանալի միջոց է ճարպերի այրումը խթանելու համար: Շատ մարդիկ համոզված են, որ չեն կարող վազել և ենթադրում են, որ մի քանի րոպե հետո շնչահեղձ կլինեն, նույնիսկ նրանք, ովքեր կանոնավոր մարզվում են: Այնուամենայնիվ, վազելը հիանալի միջոց է ձեր քաշի կորուստը խթանելու համար, քանի որ այն կարող է այրել րոպեում տասից մինչև 15 կալորիա՝ կախված ձեր տարիքից, ֆիթնեսի ներկա մակարդակից, քաշից և որքան երկար և արագ եք վազում: Այն նաև կբարելավի ձեր ընդհանուր կազմվածքը: Եթե ​​ցանկանում եք սկսել վազել, բայց նախկինում փորձել եք դա և դա չափազանց դժվար է համարել, մտածեք, թե ինչ կարող է սխալ լինել: Դուք վազվզե՞լ եք այնպես, կարծես ավտոբուս եք վազում: Դուք վազե՞լ եք մեկ ուրիշի հետ, ով ձեզնից ավելի արագ և մարզավիճակում էր: Փորձե՞լ եք չափից շատ անել: Դուք կարող եք վազել, բայց կարևոր է ձեզ համար ճիշտ տեմպերով շարժվել:


Սկզբում սկսեք հինգ րոպեանոց քայլքով տաքանալու համար. նախքան սկսելը համոզվեք, որ տաք եք: Այնուհետև, երբ վազում եք, սահմանեք տեմպ, որը նշանակում է, որ դուք կարող եք զրուցել վազքի ընթացքում: Եթե ​​ձեր կողքին ինչ-որ մեկը ունեիք, կցանկանայիք կարճ զրույց վարել: Դուք չեք կարող դա անել, եթե արագավազ եք վազում: Իդեալում, եթե ինչ-որ մեկը ձեզ հարց տա, դուք կկարողանաք պատասխանել հակիրճ նախադասությամբ, նույնիսկ եթե չեք գնահատում, որ ձեզ հարց են տալիս, երբ փորձում էիք առաջադրվել:

Սկզբում քայլեք/վազեք

Անհրաժեշտության դեպքում համատեղեք քայլելու ժամանակահատվածները վազքի հետ: Եթե ​​ձեզ համար չափազանց դժվար է վազել ավելի քան երեքից հինգ րոպե, վազեք երկու րոպե, երկու քայլեք կամ վազեք մեկ րոպե, քայլեք երկու և այլն: Կրկնեք այս ընդմիջումները և հասցրեք դա անել ընդհանուր առմամբ 15-20 րոպե չորսից հինգ շաբաթվա ընթացքում: Քանի որ վազքի ինտերվալներն ավելի հեշտ են դառնում, կրճատեք քայլելու ընդմիջումները: Դուք կարող եք կրճատել երկու րոպեանոց ընդմիջումից մինչև մեկ րոպեանոց ընդմիջում, իսկ հետո վազել երկու րոպե: Փորձեք և տեսեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Ի վերջո, նպատակն է վազել 15 կամ 20 րոպե առանց կանգ առնելու:

Վազելիս ապահով եղեք

Վազքը մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեություն է, և մեր մարմնի քաշի առնվազն երեք-չորս անգամը կլանում է ծնկների հոդերը, երբ մենք վազում ենք, ուստի կարևոր է չչափազանցել այն և ձեռք բերել ճիշտ հանդերձանք: Ահա մեր գլխավոր խորհուրդները նոր վազորդների համար…

Ներդրումներ կատարեք պատշաճ վազող կոշիկների վրա

Խանութի անձնակազմի փորձագիտական ​​խորհրդատվության համար այցելեք այնպիսի մասնագիտացված խանութ, ինչպիսիք են Runner’s Need, Sweatshop կամ Run & Become: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք ճիշտ կոշիկներ՝ ձեր վազքի ոճին աջակցելու համար, որն ապահովում է համապատասխան ամորտիզացիա:


Ստացեք լավ սպորտային կրծկալ

Ներդրեք բարձր ազդեցության մակարդակի սպորտային կրծկալ, որը հատկապես նախատեսված է վազքի համար՝ խուսափելու անհարմար ցատկումից և ճաքճքվելուց: Կրծքավանդակի կապաններն անառաձգական են, ինչը նշանակում է, որ երբ դրանք չափազանց ձգված են, նրանք երբեք չեն վերադառնում իրենց նախնական վիճակին: Այսպիսով, երբ դուք ձգում եք դրանք, կարող է առաջանալ մշտական ​​կախվածություն:

Դադար տուր

Երբեք մի վազեք անընդմեջ օրերին. վազեք ոչ ավելի, քան շաբաթը երեք անգամ, ընդմիջումով հանգստյան օր, որտեղ դուք կատարում եք վարժությունների այլ ձևեր, ինչպիսիք են ուժը կամ ցածր ազդեցություն սիրտային պարապմունքները, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանիվը: Հանգիստ տվեք ձեր հոդերին:

Աստիճանաբար ավելացրեք ծավալը

Նույնիսկ եթե դուք լավ եք զգում, ձեր հոդերը, ջլերը, կապանները և մկանները դեռ ժամանակ են պահանջում հարմարվելու և ազդեցությանը վարժվելու համար: Երբեք մի ավելացրեք ձեր ընդհանուր շաբաթական վազքի տասը տոկոսից ավելին:

Մի լարվեք ձեր արագության վրա

Սկզբում մի անհանգստացեք ձեր արագության համար: Ժամանակի ընթացքում ավելի լավ և արագ կդառնաք, բայց փորձեք աստիճանաբար զարգացնել ձեր տոկունությունը: Վազեք ձեր սեփական տեմպերով և մի փորձեք հետ մնալ ուրիշների հետ: Արեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար, և, ի վերջո, ավելի լավ հարաբերություններ կստեղծեք վազքի հետ և ավելի շատ հաճույք կստանաք:


Ձեռք բերեք ուժային աշխատանք

Մարմնի քաշի վարժությունները, ինչպիսիք են թռիչքները, squats-ը, պրես-վերպումները և տախտակը, կուժեղացնեն ձեր ուժը և կնվազեցնեն վնասվածքների ռիսկը:

Փորձեք յոգա շաբաթը մեկ անգամ

Յոգան կօգնի ձեզ ճկուն պահել և կանխել վազքից հետո կոշտությունը, իսկ Պիլատեսը կուժեղացնի ձեր միջուկը, որը կբարելավի ձեր բիոմեխանիկան և կհեշտացնի վազքը:

Մի շրջանցեք ձգումը

Ձգեք յուրաքանչյուր վազքի վերջում՝ յուրաքանչյուր ձգում պահելով առնվազն 30 վայրկյան: Եթե ​​ձեր ոտքերը ցավում են կամ ցավ եք զգում, հանգստացեք կամ գնացեք զբոսնելու և օգտագործեք փրփուր գլանափաթեթով մերսելով մկանների ամուր հանգույցները: